Can you change your sleep schedule?

번역: Hailey Kim 검토: Hyeryung Kim

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

자신의 보금자리에 머물고 있는 아침 새와 밤 부엉이가 보입니다.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

해가 뜨면 아침 새가 일어나 활기차게 움직입니다.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

그리고 시간이 갈수록 아침 새는 점점 지치다가

until finally crashing around sunset.

결국엔 해질녘에 쓰러지죠.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

한편, 밤 부엉이는 해가 뜬지 오랜 시간이 지나서야

stumbling groggily from their bed.

비틀거리며 일어납니다.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

30분이 지나서야, 혹은 커피 한 잔을 마신 뒤에야

they begin to come to life.

겨우 일상생활을 시작합니다.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

하지만 제대로 된 활동은 늦은 오후가 되어야 시작되죠.

at which point they comfortably coast past sunset,

그때부터는 해가 진 후에도 수월하게 활동하다가

only heading to bed in the early hours of the morning.

이른 새벽이 되면 다시 잠이 듭니다.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

많은 사람에게 이것은 매우 익숙하고 자신을 비유하기도 쉬운 이야기입니다.

But how many people are truly night owls or early birds?

하지만 실제로 아침 새와 밤 부엉이인 사람이 얼마나 될까요?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

우리의 수면 습관은 선천적인 성향일까요,

or can we change them?

아니면 바꿀 수 있는 것일까요?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

사실 이것은 그렇게 극단적인 것이 아닙니다.

and most people fall somewhere in the middle.

많은 사람이 그 중간 어딘가에 위치해 있죠.

These behaviors are determined by our circadian system—

이 행동들을 결정하는 것은 일주기 리듬입니다.

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

일주기 리듬은 앞시상하부에 있는 신경세포 무리에 의해 결정됩니다.

located in the anterior hypothalamus.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

이 신경세포들은 우리 눈을 통해 들어오는 빛의 노출에 반응하여

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

밤낮 주기를 추적하고, 이 주기가 우리의 생체 시계

or circadian rhythm.

혹은 일주기 리듬을 조정합니다.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

꾸준한 리듬에 따라 우리 몸의 호르몬 흐름이 결정되며

with the broader circadian system acting like a conductor

폭넓은 일주기 리듬은 마치 지휘자처럼 행동하여

that keeps your organs functioning in time with one another.

우리 장기들이 서로 시간을 맞춰 기능하도록 도와줍니다.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

그리고 이 작업을 관리하는 가장 핵심적인 부분은

신체의 깨어 있는 상태와 수면 중인 상태로의 전환입니다.

between being awake and being asleep.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

우리의 일주기 리듬은 스스로 취침 시간을 결정하는 게 아니라

However, by tracking how much light you typically get

우리가 주로 노출되는 빛의 양과

and when in your waking hours you usually get it,

깨어 있는 동안 빛에 노출되는 시기를 추척하여

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

우리가 언제 수면이 필요한지 예측하고

and prepare your body accordingly.

그에 따라 우리 몸이 준비하게 합니다.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

예를 들어, 항상 꾸준히 오후 10시에 수면을 취하면,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

우리의 일주기 리듬은 잠을 불러오는 멜라토닌을 만들어

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

두 시간 전 즈음 우리 몸에게 수면 시간이라고 알려줍니다.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

일주기 리듬이 이렇게 수면 습관에 의해 만들어진다면

can we change it just by sticking to a strict schedule?

하루 일정을 엄격히 조절해서 이 리듬을 바꿀 수 있는 것일까요?

To a degree.

어느 정도 가능합니다.

Everyone’s bodies are unique,

모든 사람의 몸은 다르기 때문에

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

수면 습관이 비슷한 두 사람도 일주기 리듬의 호르몬 변화에 따라

based on their circadian system’s hormonal quirks.

다른 경험을 하고 있을 겁니다.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

가령, 아침 새들은 일어나기 직전에 코르티솔 분비가 제일 많지만,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

밤 부엉이들은 일어나고 약 30분 후에 코르티솔이 분비가 제일 많죠.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

이와 같은 호르몬 차이는

우리가 어떻게 일주기 리듬을 경험하는지를 결정합니다.

And while these factors can shift with age,

이런 요인들은 나이가 들면서 바뀔 수 있지만,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

우리 몸이 선호하는 수면 습관을 크게 벗어나기는 어렵습니다.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

즉, 일주기 리듬을 돕거나 방해하는 습관을 만들 수는 있다는 뜻입니다.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

철저한 수면시간을 유지하면 우리 몸은 호르몬을 언제 분비할지

정확히 예측할 수 있게 되어

when to send out hormones,

making it easier to stick to your schedule.

규칙적인 생활이 훨씬 쉬워집니다.

Conversely, research in sleep deprived college students

반대로, 수면이 부족한 대학생들은

수면 습관을 예측하기가 어려워서

has found their unpredictable sleeping habits

weaken their entire circadian system.

일주기 리듬이 흐트러진다고 합니다.

Compromised circadian rhythms are less effective

일주기 리듬이 손상되면

at coordinating organ functioning and can incur health risks

장기 기능 조절 효과가 떨어지므로 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

대사에 이상이 생기거나 면역력이 약화될 수 있죠.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

하지만 수면 위생만큼이나 중요한 것은 빛 위생일지도 모릅니다.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

낮에 충분한 햇빛을 받고 저녁에 빛을 차단하는 일은

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

우리 몸의 일주기 리듬을 정착시키는 데 매우 중요하고,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

이 균형을 만드는 데 햇빛보다 좋은 것은 없습니다.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

흐린 날에도 웬만한 실내 조명보다 햇빛이 훨씬 더 강하다고 합니다.

So if you're typically awake during the day,

그래서 낮 시간에 주로 꺠어 있다면,

try getting outside as soon as possible to teach your body

되도록 바깥으로 나가서 우리 몸이

when to be active and alert.

언제 활동을 하고 깨어 있어야 하는지 알려 주어야 합니다.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

수면 습관을 유지하기는 어렵습니다.

that pushes against your body’s preferences.

우리 몸이 원하는 방향과 반대로 해야 하니까요.

And even if you succeed for months,

그리고 몇 달 동안 성공한다고 해도

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

하룻밤이라도 균형이 깨지면, 일주기 리듬은 원래대로 돌아옵니다.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

하지만 아침 새든, 밤 부엉이든 아니면 그 중간 어디쯤이든,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

일정한 습관을 유지한다면

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

언제 잠들고 언제 깨어 있어도 괜찮다는 사실을 기억하세요.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

제일 중요한 건 내일을 위해 충분한 휴식을 취하는 것이니까요.