Can you change your sleep schedule?

Tłumaczenie: Agnieszka Ziara Korekta: Łukasz Izmaiłowski

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Tutaj możemy zobaczyć rannego ptaszka oraz nocnego marka w naturalnych środowiskach

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Ranny ptaszek wstaje skoro świt, wyskakuje z łóżka tryskając energią.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Wraz z upływem dnia powoli stają się coraz bardziej zmęczeni,

until finally crashing around sunset.

aż w końcu zasypiają po zachodzie słońca.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Tymczasem, nocny marek wstaje długo po wschodzie słońca,

stumbling groggily from their bed.

zwlekając się półprzytomnie z łóżka.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Po około 30 minutach, lub filiżance kawy,

they begin to come to life.

zaczynają się przebudzać.

Ale nie odnajdują się jeszcze , aż do późniejszej części dnia,

But they don’t really hit their stride until later in the day,

at which point they comfortably coast past sunset,

gdy to z łatwością funkcjonują nawet po zachodzie słońca

only heading to bed in the early hours of the morning.

zasypiając dopiero we wczesnych godzinach poranka.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Dla wielu, jest to znajoma historia, taka, w której łatwo jest się zobaczyć.

But how many people are truly night owls or early birds?

Ale ilu z nas tak naprawdę jest nocnym markiem albo porannym ptaszkiem?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

I czy rodzimy się z nawykami sennymi,

or can we change them?

czy może jesteśmy w stanie je zmienić?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Tak naprawdę pomiędzy tymi ekstremami, jest wiele innych

and most people fall somewhere in the middle.

a większość ludzi znajduje się gdzieś pośrodku.

These behaviors are determined by our circadian system—

Zachowania te są ustalone przez nasz rytm dobowy -

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

który jest zakotwiczony przez grupy komórek nerwowych

located in the anterior hypothalamus.

znajdujących się w przednim podwzgórzu.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Komórki te reagują na światło przechodzące przez twoje oczy

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

żeby śledzić cykl dnia i nocy, który dyktuje twój wewnętrzy zegar

or circadian rhythm.

albo rytm dobowy.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ten stały rytm pomaga określić przepływ hormonów w organizmie,

with the broader circadian system acting like a conductor

z rozległym rytmem dobowym działającym niczym dyrygent

that keeps your organs functioning in time with one another.

dzięki czemu twoje organy funkcjonują ze sobą nawzajem.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Większa część tego działania to zarządzanie zmianami

between being awake and being asleep.

pomiędzy snem a jawą.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Twój rytm dobowy nie może tak po prostu zdecydować, czas już spać i zwalić z nóg.

However, by tracking how much light you typically get

Jednakże, monitorując ile zazwyczaj dostajesz światła

and when in your waking hours you usually get it,

i kiedy je odbierasz,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

system może przewidzieć kiedy prawdopodobnie będziesz potrzebować snu

and prepare your body accordingly.

i odpowiednio przygotować twoje ciało.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Na przykład, jeśli konsekwentnie chodzisz spać około 22,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

twój rytm dobowy zacznie produkować melatoninę wywołującą sen

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

około dwie godziny wcześniej żeby powiedzieć ci, że czas spać.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Więc, jeśli ten rytm jest uformowany poprzez nasze nawyki

can we change it just by sticking to a strict schedule?

czy możemy go zmienić tylko poprzez trzymanie się sztywnego planu?

To a degree.

Do pewnego stopnia.

Everyone’s bodies are unique,

Każdy organizm jest wyjątkowy,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

więc nawet dwie osoby z takim samym planem snu mogą mieć zupełnie inne doświadczenia

based on their circadian system’s hormonal quirks.

zależnie od hormonalnych dziwactw ich systemu dobowego.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Na przykład, kiedy ranne ptaszki są zalewane kortyzolem tuż przed pobudką,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

najwyższy poziom kortyzolu nocne marki osiągają mniej więcej pół godziny później.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Właśnie takie różnice hormonalne określają jak odczuwasz swój rytm dobowy.

And while these factors can shift with age,

Chociaż te czynniki mogą się z czasem zmienić,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

mało prawdopodobnym jest abyś wyrósł ze swojego preferowanego trybu.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Innymi słowy, wybierając nawyki możesz pomóc albo zakłócić swój rytm.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Utrzymywanie stałych godzin snu pomaga twojemu organizmowi prawidłowo przewidzieć

when to send out hormones,

kiedy wysłać hormony,

making it easier to stick to your schedule.

ułatwiając ci trzymanie się planu.

Conversely, research in sleep deprived college students

Z drugiej strony, badania przeprowadzone na pozbawionych snu studentach

has found their unpredictable sleeping habits

wykazały, że ich nieprzewidywalne godziny snu

weaken their entire circadian system.

osłabiły ich cały system dobowy.

Compromised circadian rhythms are less effective

Naruszony rytm dobowy jest mniej efektywny

at coordinating organ functioning and can incur health risks

w koordynowaniu funkcjonowania organizmu i może powodować problemy

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

takie jak zaburzenia metaboliczne czy osłabienie układu nerwowego.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Być może równie ważna co higiena snu jest też higiena światła.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Uzyskanie wystarczającego kontrastu między światłem dziennym a ciemnym wieczornym

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

jest niezbędne do zsynchronizowania twojego rytmu dobowego,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

a nic nie ustanowi kontrastu lepiej niż światło słoneczne.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Nawet w pochmurne dni, światło słoneczne jest znacznie jaśniejsze niż sztuczne.

So if you're typically awake during the day,

A więc, jeśli jesteś przebudzony w ciągu dnia,

try getting outside as soon as possible to teach your body

spróbuj wyjść tak szybko jak to możliwe, aby nauczyć swoje ciało

when to be active and alert.

kiedy ma być aktywne i czujne.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Jest ciężko zachować plan snu,

that pushes against your body’s preferences.

który nie jest zgodny z preferencjami organizmu.

And even if you succeed for months,

Nawet jeśli uda się przez parę miesięcy,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

to wystarczy tylko jedna zła noc, która wyśle organizm do stanu pierwotnego.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Nieważne, czy jesteś rannym ptaszkiem, nocnym markiem czy kimś pomiędzy,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

pamiętaj, że tak długo jak jesteś konsekwentny,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

nie ma czegoś takiego jak zły czas wstawania czy spania.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Co się liczy to zyskać wystarczająco energii na kolejny dzień.