Can you change your sleep schedule?

Traductor: Ines Izquierdo Revisor: Alessandra Mantellini

Aquí vemos a un ave madrugadora y a un búho nocturno

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

en sus hábitats naturales.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

El madrugador se levanta con el sol, saltando de la cama rebosante de energía.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

A medida que avanza el día, se agota cada vez más,

until finally crashing around sunset.

hasta que finalmente cae rendido al atardecer.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Mientras, los noctámbulos se levantan mucho después que el sol,

stumbling groggily from their bed.

tambaleándose en la cama.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Después de unos 30 minutos, o de una taza de café,

they begin to come to life.

empiezan a cobrar vida.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Pero no cogen el ritmo hasta bien entrado el día,

at which point they comfortably coast past sunset,

cuando sobrepasan cómodamente la puesta de sol

only heading to bed in the early hours of the morning.

y no se acuestan hasta altas horas de la madrugada.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Esta historia les resulta familiar a muchos,

y es fácil sentirse identificado con ella.

Pero, ¿cuántas personas son realmente noctámbulas o madrugadoras?

But how many people are truly night owls or early birds?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Y, ¿nuestros horarios naturales de sueño están predeterminados al nacer,

or can we change them?

o podemos cambiarlos?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Realmente hay mucho espacio entre ambos extremos,

y mucha gente se sitúa en algún punto intermedio.

and most people fall somewhere in the middle.

These behaviors are determined by our circadian system—

Estos comportamientos están determinados por nuestro sistema circadiano,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

que se basa en un par de grupos de células nerviosas

located in the anterior hypothalamus.

situadas en el hipotálamo anterior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Estas células nerviosas responden a la luz que entra por los ojos

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

para seguir el ciclo día-noche que dicta el reloj interno del cuerpo,

or circadian rhythm.

o el ritmo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ese ritmo constante ayuda a determinar el flujo hormonal del cuerpo,

with the broader circadian system acting like a conductor

y el sistema circadiano en general actúa como un director de orquesta

que mantiene los órganos funcionando al mismo tiempo.

that keeps your organs functioning in time with one another.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Una parte importante de ese rendimiento es gestionar las transiciones del cuerpo

between being awake and being asleep.

entre la vigilia y el sueño.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Ahora bien, tu sistema circadiano no puede decidir

sin más la hora de dormir y noquearte.

However, by tracking how much light you typically get

Sin embargo, al controlar cuánta luz recibes normalmente

and when in your waking hours you usually get it,

y en qué momento de tu vigilia la recibes,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

el sistema puede predecir cuándo es probable que necesites dormir

and prepare your body accordingly.

y preparar tu cuerpo en consecuencia.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Por ejemplo, si siempre te vas a dormir sobre las 10 de la noche,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

tu sistema circadiano producirá melatonina, inductora del sueño,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

unas dos horas antes

para indicar a tu cuerpo que es hora de irse a la cama.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Si este ritmo está moldeado por nuestros hábitos de sueño,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

¿podemos cambiarlo siguiendo un horario estricto?

To a degree.

Hasta cierto punto. El cuerpo de cada uno es único.

Everyone’s bodies are unique,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

Dos personas con el mismo horario de sueño pueden tener experiencias distintas

based on their circadian system’s hormonal quirks.

según las peculiaridades hormonales de su sistema circadiano.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Mientras que los madrugadores se inundan de cortisol justo antes de despertarse,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

los noctámbulos suelen tener su pico de cortisol 30 minutos después.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Estas diferencias hormonales determinan cómo experimentas tu ritmo circadiano.

And while these factors can shift with age,

Estos factores pueden cambiar con la edad,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

pero es improbable que tu cuerpo se desvíe de su horario de sueño habitual.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dicho esto, puedes cultivar hábitos que ayuden o frenen tu ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Mantener unas horas de sueño constantes

ayuda al cuerpo a predecir con precisión cuándo debe enviar hormonas,

when to send out hormones,

making it easier to stick to your schedule.

facilitando el cumplimiento de horarios.

En cambio, las investigaciones con universitarios privados de sueño

Conversely, research in sleep deprived college students

has found their unpredictable sleeping habits

revelan que sus hábitos de sueño imprevisibles

weaken their entire circadian system.

debilitan todo su sistema circadiano.

Compromised circadian rhythms are less effective

Los ritmos circadianos debilitados

son menos eficaces coordinando el funcionamiento de los órganos

at coordinating organ functioning and can incur health risks

y suponen riesgos para la salud, como trastornos metabólicos

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

y sistemas inmunitarios vulnerables.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Pero quizás tan importante como la higiene del sueño

es la higiene de la luz.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Obtener un contraste suficiente entre la luz diurna brillante

y la luz nocturna más tenue

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

es esencial para sincronizar el ritmo circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

y nada establece este contraste mejor que la luz solar.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Incluso en los días nublados,

la luz solar supera con creces a la iluminación interior estándar.

So if you're typically awake during the day,

Si sueles estar despierto durante el día,

try getting outside as soon as possible to teach your body

intenta salir cuanto antes

para enseñar a tu cuerpo cuándo debe estar activo y alerta.

when to be active and alert.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Es difícil mantener un horario de sueño

that pushes against your body’s preferences.

que va en contra de las preferencias del cuerpo.

And even if you succeed for months,

Y aunque lo consigas durante meses,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

solo hace falta una mala noche

para que tu sistema circadiano vuelva a la normalidad.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Pero, tanto si eres madrugador como si eres noctámbulo,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

es importante que recuerdes que, mientras seas constante,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

no hay una hora equivocada para despertarse o acostarse.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Lo más importante es descansar lo suficiente para afrontar el día.