Can you change your sleep schedule?

Vertaald door: Geraldine Jacobs Nagekeken door: Dick Stada

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Hier zie je een vroege vogel en een nachtuil in hun natuurlijke habitat.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Vroege vogels staan op als de zon opkomt en springen vol energie uit bed.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Naarmate de dag vordert, raken ze steeds vermoeider,

until finally crashing around sunset.

tot ze bij zonsondergang zijn uitgeput.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Intussen staan nachtuilen lang na zonsopkomst op

stumbling groggily from their bed.

en strompelen slaperig hun bed uit.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Na zo’n halfuur – of een kop koffie –

they begin to come to life.

komen ze langzaam tot leven.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Maar pas later op de dag komen ze echt op gang,

at which point they comfortably coast past sunset,

waarna ze lekker na zonsondergang doorgaan

only heading to bed in the early hours of the morning.

om dan in de vroege ochtenduren hun bed op te zoeken.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Voor velen is dit een bekend verhaal waarin men zich gemakkelijk herkent.

But how many people are truly night owls or early birds?

Maar hoeveel mensen zijn echte vroege vogels of nachtuilen?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

En is ons natuurlijk slaapschema aangeboren

or can we change them?

of kunnen we dat veranderen?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Er is eigenlijk veel speelruimte tussen beide extremen

and most people fall somewhere in the middle.

en de meeste mensen zitten ertussenin.

These behaviors are determined by our circadian system—

Dit slaapgedrag wordt bepaald door ons circadiaans ritme,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

dat verankerd zit in een paar zenuwcelclusters

located in the anterior hypothalamus.

in de kern van de hypothalamus.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Deze zenuwcellen reageren op licht dat onze ogen opvangen,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

en meten de dag-nachtcyclus die de interne klok van ons lichaam

or circadian rhythm.

of het circadiaans ritme bepaalt.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Dit vaste ritme helpt de hormoonaanvoer van ons lichaam te bepalen.

with the broader circadian system acting like a conductor

Het bredere circadiaans ritme werkt daarbij als een geleider

that keeps your organs functioning in time with one another.

die je organen in harmonie met elkaar laat functioneren.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

En een groot deel van dit systeem regelt de overgang van het lichaam

between being awake and being asleep.

tussen de fase van wakker zijn en van slapen.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Dit circadiaans ritme kan niet zomaar je bedtijd regelen en je onder zeil krijgen.

However, by tracking how much light you typically get

Maar door het meten hoeveel daglicht je normaal ziet

and when in your waking hours you usually get it,

en wanneer je dat ziet als je wakker bent,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

kan het systeem voorspellen wanneer ongeveer je slaap zult nodig hebben

and prepare your body accordingly.

en je lichaam hierop voorbereiden.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Als je bijvoorbeeld elke avond om tien uur ’s avonds gaat slapen,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

maakt je circadiaans ritme zo’n twee uur eerder slaapopwekkende melatonine aan.

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

Zo weet je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Als dit ritme dus is gevormd door onze slaapgewoonten,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

kunnen we het dan aanpassen door vast te houden aan een strak schema?

To a degree.

In bepaalde mate wel.

Everyone’s bodies are unique,

Elk lichaam is uniek,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

dus twee mensen met hetzelfde slaapschema, kunnen een andere ervaring hebben

based on their circadian system’s hormonal quirks.

volgens de hormonale grillen van hun circadiaans systeem.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Het cortisolspiegel van vroege vogels piekt bijvoorbeeld net voor het ontwaken,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

maar bij nachtuilen gebeurt dit pas een halfuur na het opstaan.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Dit soort hormonale verschillen bepalen hoe je je circadiaans ritme ervaart.

And while these factors can shift with age,

Met het ouder worden kan dit veranderen,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

maar je kunt niet over je gewoonlijke slaapschema heen groeien.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Je kunt wel gewoontes aanleren om je circadiaans ritme te sturen.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Een consequent slaapschema helpt je lichaam te voorspellen

when to send out hormones,

wanneer hormonen aan te maken,

making it easier to stick to your schedule.

zodat je je makkelijker aan je schema houdt.

Conversely, research in sleep deprived college students

Omgekeerd toont onderzoek bij slecht slapende studenten aan

has found their unpredictable sleeping habits

dat hun onvoorspelbare slaapgewoonten

weaken their entire circadian system.

hun gehele circadiaans ritme verzwakken.

Compromised circadian rhythms are less effective

Een verstoord ritme coördineert je orgaanwerking minder goed,

at coordinating organ functioning and can incur health risks

en heeft gezondheidsrisico’s

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

zoals een slechte stofwisseling en een verzwakt immuunsysteem.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Maar lichthygiëne is wellicht even belangrijk als slaaphygiëne.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Voldoende contrast houden tussen fel daglicht en gedimd avondlicht

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

is essentieel om je circadiaans ritme te synchroniseren,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

en niets regelt dit contrast beter dan zonlicht.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Zelfs op een betrokken dag is zonlicht feller dan standaard binnenverlichting.

So if you're typically awake during the day,

Dus als je vooral overdag wakker bent,

try getting outside as soon as possible to teach your body

ga dan zoveel mogelijk naar buiten om je lichaam te leren

when to be active and alert.

wanneer het actief en alert moet zijn.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Het is moeilijk een slaapschema te onderhouden

that pushes against your body’s preferences.

dat tegen de voorkeuren van je lichaam ingaat.

And even if you succeed for months,

Zelfs al kun je dat maanden vol houden,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

dan kan een slechte nacht je circadiaans ritme weer terug naar af sturen.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Of je nu een vroege vogel of nachtuil bent of ergens ertussenin,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

het is belangrijk te weten dat zolang je consequent bent,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

er geen slecht tijdstip is om op te staan of te gaan slapen.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Het belangrijkst is dat je voldoende rust krijgt voor de volgende dag.