Can you change your sleep schedule?

المترجم: sepsa Alhaj Yousef المدقّق: Hani Eldalees

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

هنا نشاهد عصفور الصباح وبومة الليل في بيئتهما الطبيعية.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

عصفور الصباح يستيقظ مع بزوغ الشمس، ينهض وهو بكامل نشاطه.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

ومع انقضاء اليوم، يتزايد إرهاقه ببطء

until finally crashing around sunset.

حتى يصاب بالإنهاك عند الغروب.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

في المقابل، تستيقظ بومة الليل بعد غروب الشمس بفترة طويلة،

stumbling groggily from their bed.

وهي تترنح من فراشها.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

وبعد حوالي ثلاثين دقيقة - أو تناول كوب من القهوة -

they begin to come to life.

تبدأ في استعادة حيويتها.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

ولكنها لا تبلغ ذروة نشاطها إلا في وقت متأخر من اليوم،

at which point they comfortably coast past sunset,

ومن ثم يستمر نشاطها بعد الغروب بكل هدوء،

only heading to bed in the early hours of the morning.

وتتوجه إلى فراشها عند الساعات الأولى من الصباح.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

بالنسبة للعديد من الناس، هذه قصة مألوفة يسهل تمثيل أنفسهم فيها.

But how many people are truly night owls or early birds?

لكن كم شخص منا يميل بطبعه إلى السهر أو النهوض في الصباح الباكر؟

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

وهل جداول نومنا الطبيعية محددة مسبقاً عند الولادة،

or can we change them?

أم يمكننا تغييرها؟

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

الحقيقة أن هناك فجوة كبيرة بين هذين النقيضين،

and most people fall somewhere in the middle.

ومعظم الأشخاص يتموضعون في منطقة وسطية بينهما.

These behaviors are determined by our circadian system—

هذه السلوكيات يُحددها نظام ساعتنا البيولوجية،

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

الذي يستند إلى زوج من تجمعات الخلايا العصبية

located in the anterior hypothalamus.

الموجودة في الغدة النخامية الأمامية.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

تستجيب هذه الخلايا العصبية للضوء المنبثق من عينيك،

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

متتبعةً دورة النهار والليل التي ترسم ساعة جسمك البيولوجية

or circadian rhythm.

أو الإيقاع البيولوجي.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

هذا الإيقاع المنتظم يلعب دوراً في تنظيم تدفق الهرمونات بالجسم،

with the broader circadian system acting like a conductor

حيث يعمل نظام الساعة البيولوجية كما لو كان قائداً

that keeps your organs functioning in time with one another.

يضمن تناغم وظائف الأعضاء مع بعضها.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

ويتحمل مسؤولية كبيرة في التحكم بانتقالات الجسم

between being awake and being asleep.

بين حالات اليقظة والنوم.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

ساعتك البيولوجية لا يمكنها فقط تحديد وقت النوم وإدخالك في نوم عميق فجأة.

However, by tracking how much light you typically get

فمن خلال رصد كمية الضوء التي تتلقاها

and when in your waking hours you usually get it,

وتوقيت تعرضك له خلال ساعات يقظتك،

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

يستطيع النظام التنبؤ بالفترات التي قد تكون فيها بحاجة للنوم

and prepare your body accordingly.

ويهيئ جسمك بناءً على ذلك.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

على سبيل المثال، إذا كنت دائماً تذهب للنوم عند الساعة 10 مساءً،

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

ستبدأ ساعتك البيولوجية في إنتاج هرمون الميلاتونين المساعد على النوم

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

قبل ساعتين من خلودك إلى الفراش لتخبر جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

إذن، إذا كان هذا الإيقاع يتشكل بواسطة عادات نومنا،

can we change it just by sticking to a strict schedule?

هل يمكننا تغييره من خلال الالتزام بجدول زمني صارم فقط؟

To a degree.

إلى حد ما.

Everyone’s bodies are unique,

لكل شخص جسم مختلف عن الآخر،

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

فحتى لو كان لدى شخصين نفس نمط النوم، قد يشهدان تجارب مختلفة

based on their circadian system’s hormonal quirks.

استناداً إلى الخصائص الهرمونية لساعتهما البيولوجية.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

مثلاً، يتميز الشخص الذي ينهض باكراً بارتفاع الكورتيزول قبل الاستيقاظ،

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

بينما يتأخر لدى الشخص الذي يفضل السهر بعد نحو 30 دقيقة من الاستيقاظ.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

هذه الفوارق الهرمونية تؤثر على كيفية تجربتك للإيقاعات البيولوجية اليومية.

And while these factors can shift with age,

ورغم أن هذه العوامل قد تتغير مع التقدم بالعمر،

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

فمن غير المعقول أن تغير جدول النوم الذي يفضله جسمك.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

ومع ذلك، يمكنك تنمية عادات قد تعزز أو تضر بإيقاعك البيولوجي.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

الالتزام بساعات نوم منتظمة يعزز قدرة جسمك على التوقع الدقيق

when to send out hormones,

لوقت إفراز الهرمونات،

making it easier to stick to your schedule.

مما يسهل عليه الالتزام بجدول نوم محدد.

Conversely, research in sleep deprived college students

بالمقابل، كشفت دراسات أُجريت على طلاب جامعة يعانون من قلة النوم

has found their unpredictable sleeping habits

أن عادات نومهم غير المنتظمة

weaken their entire circadian system.

تضعف نظام ساعتهم البيولوجية بشكل كبير.

Compromised circadian rhythms are less effective

إيقاعات الساعة البيولوجية المعرضة للخلل تكون أقل كفاءة

at coordinating organ functioning and can incur health risks

في التنسيق بين وظائف الأعضاء، مما يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

مثل الاضطرابات الأيضية وضعف النظام المناعي.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

ولعل ما يعادل أهمية عادات النوم هو الإضاءة المحيطة بنا.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

فالتأكد من وجود تباين مناسب بين ضوء النهار الساطع وضوء الليل المعتم

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

أمر ضروري لتنسيق إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

ولا شيء يمكن أن يوفر هذا التباين أفضل من أشعة الشمس.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

حتى في الأيام الغائمة، تظل أشعة الشمس أكثر إشراقاً من الإضاءة التقليدية.

So if you're typically awake during the day,

فإذا كنت مستيقظاً خلال النهار،

try getting outside as soon as possible to teach your body

حاول الخروج إلى الهواء الطلق في أسرع وقت لإعطاء جسمك

when to be active and alert.

إشارة البقاء في حالة نشاط ويقظة.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

من الصعب الالتزام بجدول نوم

that pushes against your body’s preferences.

يخالف توجهات جسمك الطبيعية.

And even if you succeed for months,

وحتى لو نجحت في ذلك لعدة أشهر،

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

فإن ليلة سيئة واحدة قد تعيد ساعتك البيولوجية إلى نقطة البداية.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

لكن سواء كنت تفضل الاستيقاظ باكراً أو السهر أو الاثنين معاً،

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

من الضروري أن تتذكر أن الثبات هو المفتاح،

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

وليس هناك وقت غير مناسب للاستيقاظ أو الذهاب إلى النوم.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

الأهم من ذلك كله هو أن تحصل على راحة كافية استعداداً ليومك القادم.