Can you change your sleep schedule?

Traduttore: Francesca Lupi Revisore: Agnese Giacomelli

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Osserviamo un uccello mattiniero e uno nottambulo nel loro habitat naturale.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Il mattiniero si alza al sorgere del sole, e salta fuori dal letto pieno di energie.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Nel corso della giornata, diventa sempre più stanco

until finally crashing around sunset.

e crolla intorno al tramonto.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Invece, il nottambulo si alza molto dopo l’alba

stumbling groggily from their bed.

e incespica intontito fuori dal letto.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Dopo circa mezz’ora, o una tazza di caffè,

they begin to come to life.

inizia a prendere vita.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Ma raggiunge il suo massimo splendore solo più avanti nella giornata

at which point they comfortably coast past sunset,

e a quel punto procede senza problemi oltre il tramonto,

only heading to bed in the early hours of the morning.

andando a letto solo alle prime ore del mattino.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Per molti, questa è una storia familiare, in cui è facile immedesimarsi.

But how many people are truly night owls or early birds?

Ma quante persone sono davvero mattiniere o nottambule?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

E i nostri ritmi del sonno sono predeterminati alla nascita

or can we change them?

o possono essere cambiati?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

La verità è che c’è molta distanza tra questi due estremi

e la maggior parte delle persone sono una via di mezzo.

and most people fall somewhere in the middle.

These behaviors are determined by our circadian system—

Questi comportamenti sono determinati dal nostro sistema circadiano

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

che è ancorato da due gruppi di cellule nervose

located in the anterior hypothalamus.

collocati nell’ipotalamo anteriore.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Queste cellule nervose rispondono all’esposizione alla luce

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

per tenere traccia del ciclo giorno-notte che detta l’orologio interno del corpo,

or circadian rhythm.

anche detto ciclo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Questo ritmo regolare aiuta a determinare il rilascio di ormoni nel corpo,

with the broader circadian system acting like a conductor

con il sistema circadiano più ampio che agisce come un conduttore

that keeps your organs functioning in time with one another.

che fa in modo che gli organi funzionino a tempo gli uni con gli altri.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

E una gran parte di questa prestazione è gestire le transizione del corpo

between being awake and being asleep.

tra la veglia e il sonno.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Il sistema circadiano non può semplicemente

decidere un’ora della buonanotte e metterti KO.

However, by tracking how much light you typically get

Tuttavia, tenendo traccia di quanta luce ti arriva solitamente

and when in your waking hours you usually get it,

e di quando ti arriva nelle ore di veglia,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

il sistema può fare predizioni su quando avrai bisogno di dormire

and prepare your body accordingly.

e preparare il corpo di conseguenza.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Per esempio, se vai regolarmente a dormire intorno alle dieci di sera,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

il tuo sistema circadiano inizierà a produrre melatonina, che induce il sonno,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

circa due ore prima, per dire al tuo corpo che è ora di dormire.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Quindi, se questo ritmo è plasmato dalle nostre abitudini del sonno,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

possiamo cambiarlo attenendoci a un programma rigoroso?

To a degree.

Fino a un certo punto.

Everyone’s bodies are unique,

Ogni corpo è unico,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

quindi anche due persone con lo stesso ritmo del sonno

potrebbero avere esperienze diverse in base alle peculiarità ormonali

based on their circadian system’s hormonal quirks.

del loro sistema circadiano.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Per esempio, mentre nei mattinieri viene rilasciato cortisolo

poco prima che si sveglino,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

i nottambuli raggiungono il picco di cortisolo

circa mezz’ora dopo essersi alzati.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Differenze ormonali come queste determinano

come vivi il tuo ciclo circadiano.

And while these factors can shift with age,

Anche se questi fattori possono cambiare col tempo,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

è improbabile che crescendo cambi il ritmo del sonno preferito dal corpo.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Detto questo, puoi coltivare abitudini che aiutano o ostacolano il ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Mantenere un orario di riposo regolare aiuta il tuo corpo a predire accuratamente

when to send out hormones,

quando inviare ormoni,

making it easier to stick to your schedule.

rendendo più facile mantenere l’orario.

Conversely, research in sleep deprived college students

Al contrario, le ricerche su studenti universitari in carenza di sonno

has found their unpredictable sleeping habits

hanno scoperto che le loro abitudini del sonno imprevedili

weaken their entire circadian system.

indeboliscono il loro intero sistema circadiano.

Compromised circadian rhythms are less effective

I ritmi circadiani compromessi sono meno efficienti

nel coordinare le funzioni degli organi, e questo può portare a rischi per la salute

at coordinating organ functioning and can incur health risks

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

come disturbi metabolici e sistemi immunitari vulnerabili.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Ma forse, oltre all’igiene del sonno, è altrettanto importante quella della luce.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Avere contrasto sufficiente tra la luce diurna forte e quella notturna più tenue

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

è essenziale per sincronizzare il tuo ritmo circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

e nulla stabilisce questo contrasto meglio della luce solare.

Persino nei giorni nuvolosi, la luce solare è molto più luminosa

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

delle illuminazioni per interni standard.

So if you're typically awake during the day,

Quindi, se solitamente sei sveglio durante il giorno,

try getting outside as soon as possible to teach your body

cerca di uscire il prima possibile per insegnare al tuo corpo

when to be active and alert.

quando essere attivo e vigile.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

È difficile mantenere un orario del sonno

that pushes against your body’s preferences.

che va contro le preferenze del tuo corpo.

And even if you succeed for months,

E anche se ci riesci per mesi,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

basta una nottataccia per riportare il tuo sistema circadiano al suo standard.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Che tu sia un mattiniero, un nottambulo, o una via di mezzo,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

è importante ricordarsi che finché sei costante,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

non c’è un’ora sbagliata per svegliarsi o andare a dormire.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Ciò che importa è riposarsi abbastanza per affrontare la giornata successiva.