Can you change your sleep schedule?

Übersetzung: Annamaria C Lektorat: Anikó Kárpáti

Hier sehen wir einen Frühaufsteher und eine Nachteule

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

in ihren natürlichen Lebensräumen.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Der Frühaufsteher steht mit der Sonne auf und springt voller Energie aus dem Bett.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Im Laufe des Tages werden sie immer erschöpfter,

until finally crashing around sunset.

bis sie schließlich bei Sonnenuntergang zusammenbrechen.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Währenddessen erwachen die Nachteulen erst lange nach dem Sonnenaufgang

stumbling groggily from their bed.

und stolpern schläfrig aus ihrem Bett.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Nach ungefähr 30 Minuten— oder einer Tasse Kaffee—

they begin to come to life.

kommen sie langsam in Schwung.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Allerdings erreichen sie ihren Höhepunkt erst später am Tag,

at which point they comfortably coast past sunset,

wenn sie gemütlich am Sonnenuntergang vorbeiziehen

only heading to bed in the early hours of the morning.

um dann in den frühen Morgenstunden zu Bett zu gehen.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Vielen kommt das nur allzu bekannt vor, und man kann sich leicht wieder erkennen.

But how many people are truly night owls or early birds?

Doch wie viele Menschen sind wirklich Nachteulen oder Frühaufsteher?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Und sind unsere natürlichen Schlafrhythmen von Geburt an bestimmt,

or can we change them?

oder können wir sie ändern?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Es gibt viel Spielraum zwischen den Extremen

and most people fall somewhere in the middle.

und die meisten passen irgendwo in die Mitte.

These behaviors are determined by our circadian system—

Diese Verhaltensweisen werden von unserem zirkadianem System bestimmt—

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

welches von einem Paar Nervenzellverbänden

located in the anterior hypothalamus.

im Hypothalamus verankert wird.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Diese Nervenzellen reagieren auf die Lichteinstrahlung durch die Augen,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

um den Tag-Nacht-Zyklus zu steuern, der die innere Uhr des Körpers,

or circadian rhythm.

den zirkadianen Rhythmus, bestimmt.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Dieser gleichmäßige Rhythmus bestimmt die Hormonausschüttung im Körper,

with the broader circadian system acting like a conductor

indem das zirkadiane System dafür sorgt,

dass alle Organe gleichzeitig und zusammen funktionieren.

that keeps your organs functioning in time with one another.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Ein großer Teil dieser Leistung ist das Regeln der Übergänge des Körpers

between being awake and being asleep.

zwischen Wachsein und Schlafen.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Dein zirkadianisches System kann dich nicht grundlos einschlafen lassen.

However, by tracking how much light you typically get

Allerdings kann das System die Menge an Licht analysieren,

and when in your waking hours you usually get it,

der man tagsüber ausgesetzt ist,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

und kann dadurch ungefähr vorhersagen wann man Schlaf braucht,

and prepare your body accordingly.

und bereitet den Körper dementsprechend vor.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Wenn man beispielsweise regelmäßig gegen 22 Uhr schlafen geht,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

beginnt das zirkadiane System etwa zwei Stunden vorher

mit der Produktion des schlaffördernden Melatonins,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit fürs Bett ist.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Wenn dieser Rhythmus also von unseren Schlafgewohnheiten geprägt ist,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

können wir ihn ändern indem wir uns einfach an einen strengen Zeitplan halten?

To a degree.

Zum Teil.

Everyone’s bodies are unique,

Jeder Körper ist anders,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

so können selbst zwei Menschen mit demselben Schlafrhythmus

aufgrund der hormonellen Eigenheiten unterschiedliche Erfahrungen machen.

based on their circadian system’s hormonal quirks.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Zum Beispiel ist Kortisol am höchsten in Frühaufstehern kurz vor dem Aufwachen,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

während es bei Nachteulen 30 Minuten nach dem Aufwachen am höchsten ist.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Hormone wie diese legen fest, wie der zirkadiane Rhythmus sich äußert.

And while these factors can shift with age,

Diese Faktoren können sich im Alter ändern,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

aber es ist unwahrscheinlich, dass der Körper seinen bevorzugten Rhythmus ablegt.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Man kann jedoch Gewohnheiten pflegen, die den Schlafrhythmus beeinflussen.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Wenn man täglich zurselben Zeit schläft, kann der Körper vorhersehen

when to send out hormones,

wann er Hormone ausstoßen muss,

making it easier to stick to your schedule.

was ihm hilft, den Zeitplan einzuhalten.

Conversely, research in sleep deprived college students

Umgekehrt hat die Erforschung von Studenten mit Schlafmangel ergeben,

has found their unpredictable sleeping habits

dass ihre unvorhersehbaren Schlafgewohnheiten

weaken their entire circadian system.

ihr zirkadianes System schwächen.

Compromised circadian rhythms are less effective

Geschwächte zirkadiane Rhythmen sind schlechter

at coordinating organ functioning and can incur health risks

im Koordinieren von Organfunktionen, was zu Gesundheitsrisiken führen kann,

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

wie zum Beispiel Stoffwechselprobleme und ein anfälliges Immunsystem.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Was jedoch genauso wichtig ist wie Schlafhygiene, ist Lichthygiene.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Ein ausreichender Kontrast zwischen hellem Tageslicht und schwächerem Nachtlicht

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

ist für die Synchronisierung des Tagesrhythmus unerlässlich,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

und nichts schafft diesen Kontrast besser als Sonnenlicht.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Sogar an trüben Tagen ist Sonnenlicht viel heller als Innenbeleuchtung.

So if you're typically awake during the day,

Also, wenn du normalerweise tagsüber wach bist,

try getting outside as soon as possible to teach your body

versuche so früh wie möglich rauszugehen,

um dem Körper beizubringen, wann er aktiv sein muss.

when to be active and alert.

Es ist schwierig einen Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten,

It’s difficult to maintain a sleep schedule

that pushes against your body’s preferences.

der gegen die Vorlieben des Körpers geht.

And even if you succeed for months,

Und auch wenn man monatelang Erfolg hat,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

benötigt es nur eine schlechte Nacht, um alles zunichte zu machen.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Aber egal ob man ein Frühaufsteher, eine Nachteule, oder etwas dazwischen ist,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

es ist wichtig zu wissen, solange man konsequent bleibt,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

gibt es keine richtige oder falsche Zeit, um schlafen zu gehen.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Das Wichtigste ist genug Ruhe für den kommenden Tag zu bekommen.