Can you change your sleep schedule?

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Clara Marques

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Aqui vemos um madrugador e um notívago nos seus habitats naturais.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

O madrugador levanta-se com o sol, saindo do ninho cheio de energia.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

À medida que o dia avança, fica cada vez mais cansado

until finally crashing around sunset.

até acabar por se deitar por volta do pôr do sol.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Enquanto isso, o notívago levanta-se muito depois do sol,

stumbling groggily from their bed.

saindo lentamente do ninho.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Após cerca de 30 minutos, ou de uma chávena de café,

they begin to come to life.

começa a ganhar vida.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Mas não atinge bem o ritmo até ao fim do dia,

at which point they comfortably coast past sunset,

altura em que fica acordado confortavelmente depois do pôr do sol,

only heading to bed in the early hours of the morning.

e apenas vai para o ninho nas primeiras horas da manhã.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Para muitos, esta história é familiar e é fácil identificarmo-nos com ela.

But how many people are truly night owls or early birds?

Mas quantas pessoas são verdadeiramente notívagas ou madrugadoras?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

E as nossas rotinas de sono naturais estão pré-determinadas à nascença

or can we change them?

ou podemos mudá-las?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

A verdade é que há muito espaço entre estes extremos,

and most people fall somewhere in the middle.

e muitas pessoas estão a meio dos dois.

These behaviors are determined by our circadian system—

Estes comportamentos são determinados pelo nosso sistema circadiano,

que é sustentado por um par de aglomerados de células nervosas

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

located in the anterior hypothalamus.

localizado no hipotálamo inferior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Estas células nervosas respondem à exposição à luz

que passa pelos nossos olhos

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

para controlar o ciclo dia-noite que dita o relógio interno do corpo,

or circadian rhythm.

ou o rimo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Esse ritmo estável ajuda a determinar o fluxo de hormonas do corpo,

with the broader circadian system acting like a conductor

com o sistema circadiano mais amplo a atuar como um condutor

that keeps your organs functioning in time with one another.

que mantém os órgãos a funcionar a tempo uns com os outros.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

E uma grande parte desse desempenho é a gestão das transições do corpo

between being awake and being asleep.

entre estar acordado e estar a dormir.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

O sistema circadiano não pode simplesmente decidir a hora de dormir e apagar-nos.

However, by tracking how much light you typically get

Contudo, ao detetar quanta luz normalmente recebemos

and when in your waking hours you usually get it,

e em que altura normalmente a recebemos,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

o sistema pode fazer previsões sobre quando devemos precisar de dormir

and prepare your body accordingly.

e prepara o corpo em conformidade.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Por exemplo, se consistentemente vamos dormir por volta das 22:00,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

o sistema circadiano vai começar a produzir melatonina que induz o sono

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

cerca de duas horas antes para dizer ao corpo

que é hora de ir para a cama.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Então, se este ritmo é moldado pelos nossos hábitos de sono,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

podemos mudá-lo ao seguir uma rotina rigorosa?

To a degree.

Até certo ponto.

Everyone’s bodies are unique,

Cada corpo é único,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

por isso até duas pessoas com a mesma rotina de sono

podem ter experiências diferentes

based on their circadian system’s hormonal quirks.

com base nas peculiaridades hormonais dos sistemas circadianos.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Por exemplo, enquanto os madrugadores

têm altos níveis de cortisol antes de acordar,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

os notívagos têm o pico de cortisol cerca de 30 minutos depois de se levantarem.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Diferenças hormonais como estas determinam o nosso ritmo circadiano.

And while these factors can shift with age,

E apesar de estes fatores poderem mudar com a idade,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

é improvável que abandonemos a rotina de sono preferida do corpo.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dito isto, podemos cultivar hábitos

para ajudar ou prejudicar o ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Manter horas de sono consistentes ajuda o corpo a prever com exatidão

when to send out hormones,

quando deve enviar hormonas,

making it easier to stick to your schedule.

facilitando a aderência à rotina.

Conversely, research in sleep deprived college students

Em contrário, pesquisas sobre universitários com privação do sono

has found their unpredictable sleeping habits

descobriram que hábitos de sono imprevisíveis

weaken their entire circadian system.

enfraquecem todo o sistema circadiano.

Compromised circadian rhythms are less effective

Os ritmos circadianos comprometidos são menos eficazes

at coordinating organ functioning and can incur health risks

na coordenação do funcionamento dos órgãos e podem causar riscos de saúde

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

como doenças metabólicas e sistemas imunitários vulneráveis.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Mas talvez tão importante como a higiene do sono é a higiene da luz.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Obter contraste suficiente entre a luz do dia brilhante

e a luz noturna reduzida

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

é essencial para sincronizar o ritmo circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

e nada estabelece melhor este contraste do que a luz solar.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Mesmo em dias nublados, a luz solar é muito mais brilhante que a luz interior.

So if you're typically awake during the day,

Então, se normalmente estás acordado de dia,

try getting outside as soon as possible to teach your body

tenta ir ao exterior logo que possível para ensinar ao corpo

when to be active and alert.

quando deve estar ativo e alerta.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

É difícil manter uma rotina de sono

that pushes against your body’s preferences.

que vai contra as preferências do corpo.

And even if you succeed for months,

Mesmo que consigamos fazê-lo durante meses,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

basta uma noite má para o sistema circadiano voltar ao início.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Mas quer sejas um madrugador, um notívago, ou algo entre ambos,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

é importante lembrares-te de que, enquanto fores consistente,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

não há altura errada para acordar ou adormecer.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

O mais importante é ter descanso suficiente para o dia.