Can you change your sleep schedule?

Translator: Saran Sw Reviewer: Jimmy Tangjaitrong

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

นี่คือนกที่ตื่นแต่เช้าและนกฮูกกลางคืน ในแหล่งที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติของพวกมัน

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

นกที่ตื่นเช้าจะถูกปลุกด้วยแสงอาทิตย์ และดีดตัวออกจากที่นอนด้วยพลังเหลือล้น

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

แต่พอเวลาผ่านไป พวกมันจะค่อย ๆ หมดแรง

until finally crashing around sunset.

จนกระทั่งถึงช่วงพระอาทิตย์ตกดิน

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

ในขณะเดียวกัน นกฮูกกลางคืน ที่ถูกปลุกด้วยแสงอาทิตย์นั้น

stumbling groggily from their bed.

ยังคงมึนงงจากการตื่น

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

หลังจากนั้นราว 30 นาที หรือจิบกาแฟสักแก้วหนึ่ง

they begin to come to life.

พวกมันจะเริ่มมีชีวิตชีวา

But they don’t really hit their stride until later in the day,

ทว่าพวกมันจะไม่ก้าวย่างใด ๆ จนกระทั่งสาย ๆ

at which point they comfortably coast past sunset,

ซึ่งพวกมันจะใช้ชีวิตไปแบบสบาย ๆ ผ่านช่วงอาทิตย์อัสดง

only heading to bed in the early hours of the morning.

และเริ่มเข้าสู้นิทราในเวลาก่อนรุ่งสาง

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

สำหรับใครหลายคน นี้เป็นเรื่องราวที่คุ้นหู และง่ายต่อการเปรียบกับตัวเอง

But how many people are truly night owls or early birds?

แต่จริง ๆ แล้ว จะมีสักกี่คน ที่เป็นดั่งนกฮูกกลางคืน หรือนกที่ตื่นเช้า

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

แล้วตารางการนอนตามธรรมชาติของเรา ถูกกำหนดตั้งแต่เกิดจริงหรือไม่

or can we change them?

แล้วเราสามารถเปลี่ยนมันได้ไหม

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

ความจริงก็คือ มันมีช่องว่างมากมาย ระหว่างเรื่องสุดขั้วนี้

and most people fall somewhere in the middle.

บางคนอาจจัดอยู่ในประเภทระหว่างกลาง

These behaviors are determined by our circadian system—

พฤติกรรมเหล่านี้ถูกกำหนดโดย ระบบนาฬิกาชีวภาพ—

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

ซึ่งถูกยึดโดยกลุ่มเซลล์ประสาทคู่หนึ่ง

located in the anterior hypothalamus.

ในบริเวณส่วนหน้าของต่อมใต้สมองไฮโปทาลามัส

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

เซลล์ประสาทเหล่านี้ตอบสนองต่อแสง ที่กระทบผ่านดวงตา

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

เพื่อกำหนดวงจรกลางวันและกลางคืน ที่ส่งผลต่อนาฬิกาชีวิต

or circadian rhythm.

หรือนาฬิกาชีวภาพ

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

จังหวะที่สม่ำเสมอนี้ช่วยกำหนด การไหลเวียนของฮอร์โมนในร่างกาย

with the broader circadian system acting like a conductor

ด้วยระบบทางชีวภาพที่กว้างขึ้น ทำหน้าที่เสมือนตัวนำ

that keeps your organs functioning in time with one another.

ที่ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของคุณ ทำงานทันเวลาซึ่งกันและกัน

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

และส่วนสำคัญของการนำนี้ คือการจัดการการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

between being awake and being asleep.

ระหว่างการตื่นและการนอน

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

ระบบทางชีวภาพของคุณไม่สามารถ กำหนดเวลานอนและทำให้คุณหลับไปในทันที

However, by tracking how much light you typically get

ทว่า ด้วยการติดตามปริมาณแสง ที่โดยปกติแล้วคุณได้รับ

and when in your waking hours you usually get it,

และเมื่อใดในช่วงของการตื่นนอน ที่คุณจะได้รับแสง

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

ระบบนี้สามารถคาดการณ์ได้ว่า เวลาใดที่คุณอยากจะนอน

and prepare your body accordingly.

และเตรียมร่างกายของคุณให้เหมาะสม

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

เช่น หากคุณเข้านอนตอนสี่ทุ่มเป็นประจำ

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

ระบบทางชีวภาพของคุณจะเริ่มสร้าง เมลาโทนินที่มีปฏิกิริยาต่อการนอน

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

ประมาณสองชั่วโมงก่อนที่ร่างกายคุณ จะรู้ตัวว่าถึงเวลานอนเเล้ว

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

ถ้าจังหวะดังกล่าว เกิดจากนิสัยการนอนของเรา

can we change it just by sticking to a strict schedule?

เราจะสามารถเปลี่ยนมัน โดยยึดตามตารางนอนที่เข้มงวดได้ไหม

To a degree.

ได้ในระดับหนึ่ง

Everyone’s bodies are unique,

ร่างกายทุกคนล้วนต่างกันออกไป

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

แม้คนสองคนจะเข้านอนพร้อมกัน ก็อาจมีประสบการณ์ที่แตกต่างกัน

based on their circadian system’s hormonal quirks.

โดยอิงตามการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ของระบบทางชีวภาพของพวกเขา

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

เช่น ในขณะที่นกตื่นเช้านั้น มีคอร์ติซอลหลั่งไหลไปทั่วก่อนตื่นนอน

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

นกฮูกกลางคืนจะมีฮอร์โมนคอร์ติซอล หลั่งไหลมากสุด 30 นาทีหลังตื่นนอน

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

ความต่างทางฮอร์โมนนี้เป็นตัวกำหนดว่า นาฬิกาชีวภาพของคุณจะเป็นอย่างไร

And while these factors can shift with age,

และแม้ว่าปัจจัยเหล่านี้ สามารถเปลี่ยนไปตามช่วงอายุ

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

คุณคงไม่สามารถเปลี่ยน ตารางนอนที่ร่างกายต้องการได้

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

หมายถึงว่า คุณสามารถฝึกฝนนิสัย เพื่อเป็นการช่วยหรือยับยั้งนาฬิกาชีวภาพ

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

การรักษาชั่วโมงการนอนหลับให้สม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายของคุณคาดการณ์ได้อย่างแม่นยำ

when to send out hormones,

ว่าเมื่อไหร่ที่ต้องส่งฮอร์โมนออกไป

making it easier to stick to your schedule.

นั่นทำให้ตัวคุณเข้านอนตรงเวลาง่ายขึ้น

Conversely, research in sleep deprived college students

ในทางกลับกัน การค้นคว้าเรื่องการนอนไม่พอของนักศึกษา

has found their unpredictable sleeping habits

พบว่านิสัยการนอน ที่ไม่เหมือนเดิมสักครั้ง

weaken their entire circadian system.

ทำให้ระบบทางชีวภาพอ่อนแอ

Compromised circadian rhythms are less effective

นาฬิกาชีวภาพที่ถูกทำลายนั้น จะมีประสิทธิภาพต่ำ

at coordinating organ functioning and can incur health risks

ในการประสานการทำงานของอวัยวะ และส่งผลต่อสุขภาพ

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

เช่น ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และระบบภูมิคุ้มกันต่ำ

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

แต่บางทีสิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับสุขอนามัย ของการนอน ก็คือสุขอนามัยของแสงสว่าง

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

การได้รับความเปรียบต่างที่เพียงพอระหว่าง แสงกลางวันอันสว่างและไฟสลัวยามกลางคืน

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

ถือเป็นสิ่งสำคัญในการประสาน นาฬิกาชีวภาพของคุณ

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

และไม่มีอะไรจะสร้างความแตกต่างนี้ ได้ดีไปกว่าแสงแดด

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

แม้แต่ในวันที่ฟ้ามัว แสงแดดยังสว่างกว่าไฟในที่ร่ม

So if you're typically awake during the day,

หากคุณมักตื่นนอนระหว่างวัน

try getting outside as soon as possible to teach your body

ลองออกไปข้างนอกให้เร็วที่สุด เพื่อให้ร่างกายของคุณจดจำ

when to be active and alert.

ว่าเมื่อไหร่ที่ควรมีชีวิตชีวา

It’s difficult to maintain a sleep schedule

มันเป็นเรื่องยากที่จะนอนตามเวลา

that pushes against your body’s preferences.

ที่ขัดกับความต้องการของร่างกายคุณ

And even if you succeed for months,

และแม้คุณจะประสบความสำเร็จ เป็นเวลาหลายเดือน

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

มันก็ใช้การเข้านอนผิดเวลาเพียงคืนเดียว ในการส่งระบบทางชีวภาพให้กลับไปเหมือนเดิม

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นนกที่ตื่นเช้า นกฮูกกลางคืน หรือเข้าข่ายทั้งสองอย่าง

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

มันจำเป็นที่ต้องจำว่า ตราบใดที่คุณเข้านอนอย่างสม่ำเสมอ

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

มันไม่มีผิดถูกเลย ว่าคุณจะตื่นหรือเข้านอนเวลาไหน

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับวันรุ่งขึ้น