Can you change your sleep schedule?

Traducător: Ines-Dina Fitigau Corector: Claudia Pravat

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Aici vedem în habitatul lor natural o pasăre matinală și o bufniță de noapte.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Pasărea se trezește dis de dimineață, țâșnind din pat plină de energie.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Pe parcursul zilei, ea devine din ce în ce mai obosită,

until finally crashing around sunset.

până când, într-un final, se prăbușește pe la apus.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Între timp, bufnița de noapte se trezește mai târziu,

stumbling groggily from their bed.

abia ridicându-se din pat.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

După 30 de minute sau o cană de cafea,

they begin to come to life.

începe să prindă viață.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Dar nu se trezește de tot, decât mai târziu în zi,

at which point they comfortably coast past sunset,

iar din acel moment, își continuă ziua până după apus,

only heading to bed in the early hours of the morning.

mergând la culcare abia spre dimineață.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Pentru mulți, asta e o poveste familiară și una în care e ușor să te regăsești.

But how many people are truly night owls or early birds?

Dar câți oameni sunt cu adevărat bufnițe de noapte sau păsări matinale?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

E programul nostru de somn predeterminat la naștere

or can we change them?

sau putem să-l schimbăm?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Adevărul e că e mult spațiu între cele două extreme

and most people fall somewhere in the middle.

și majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc.

These behaviors are determined by our circadian system—

Aceste comportamente sunt determinate de sistemul nostru circadian,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

care e ancorat de o pereche de celule nervoase

located in the anterior hypothalamus.

grupate și localizate în hipotalamusul anterior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Aceste celulele reacționează la lumina la care sunt expuse prin ochi,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

pentru a urmări ciclul zi-noapte care dictează ceasul interior

or circadian rhythm.

sau ritmul circadian.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Acel ritm constant ajută la determinarea fluxului de hormoni,

with the broader circadian system acting like a conductor

cu marele sistem circadian pe post de dirijor

that keeps your organs functioning in time with one another.

care face ca organele să funcționeze sincronizat.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

O mare parte din acea performanță e gestionarea tranziției corpului

between being awake and being asleep.

între a fi treaz sau adormit.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Sistemul circadian nu poate decide că e timpul să dormi și gata, dormi.

However, by tracking how much light you typically get

Dar urmărind la cât de multă lumină ne expunem în general

and when in your waking hours you usually get it,

și când anume o facem,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

sistemul poate face predicții despre când avem nevoie de somn,

and prepare your body accordingly.

pregătindu-ne corpul pentru asta.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

De exemplu, dacă mergi regulat la culcare în jurul orei 22,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

sistemul circadian va începe să secrete melatonină

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

cam cu două ore înainte, pentru a spune corpului

că e timpul să doarmă.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Dacă acest ritm e modelat de obiceiurile noastre,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

putem să-l schimbăm doar aderând la un orar strict?

To a degree.

Într-o anumită măsură, da.

Everyone’s bodies are unique,

Corpul fiecăruia e unic,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

doi oameni cu același orar de somn pot avea experiențe diferite,

based on their circadian system’s hormonal quirks.

în funcție de capriciile hormonale ale sistemului lor circadian.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Păsările matinale sunt inundate de cortizol înainte de trezire,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

dar cortizolul bufnițelor de noapte culminează cu vreo 30 de minute

după ce se trezesc.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Astfel de diferențe hormonale determină cum experimentăm ritmul circadian.

And while these factors can shift with age,

Deși acești factori pot fluctua odată cu vârsta,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

e puțin probabil să schimbi programul de somn preferat de corpul tău.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dar poți cultiva obiceiuri care să ajute sau împiedice ritmul circadian.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Să menții aceleași ore de somn îți ajută corpul să prezică corect

when to send out hormones,

când să trimită hormoni

making it easier to stick to your schedule.

și astfel poți să te ții de un orar.

Conversely, research in sleep deprived college students

În schimb, studii făcute pe studenți privați de somn

has found their unpredictable sleeping habits

au arătat că obiceiurile haotice de somn

weaken their entire circadian system.

le-au slăbit tot sistemul circadian.

Compromised circadian rhythms are less effective

Sistemele circadiene compromise sunt mai puțin eficiente

at coordinating organ functioning and can incur health risks

la coordonarea funcționării organelor și pot atrage riscuri

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

precum tulburări metabolice și sisteme imunitare vulnerabile.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Dar atenția la lumină poate fi la fel de importantă ca atenția la somn.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Să obții suficient contrast între lumina puternică a zilei

și cea slabă a serii

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

e esențial pentru a-ți sincroniza ritmul circadian

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

și nimic nu stabilește acest contrast mai bine decât lumina soarelui.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Chiar și în zile înnorate, soarele e mult mai luminos decât luminile de interior.

So if you're typically awake during the day,

Deci dacă ești de-obicei treaz în timpul zilei,

try getting outside as soon as possible to teach your body

încearcă să ieși imediat afară pentru a-ți învăța corpul

when to be active and alert.

când să fie activ și alert.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

E dificil să menții un program de somn

that pushes against your body’s preferences.

care lucrează împotriva dorinței corpului tău.

And even if you succeed for months,

Și chiar dacă reușești luni la rând,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

e de ajuns o singură noapte rea pentru ca sistemul circadian

să o ia de la zero.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Dar indiferent dacă ești pasăre matinală, bufniță de noapte sau undeva între,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

e important să îți amintești că atâta timp ești consistent,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

nu există o oră greșită la care să te trezești sau culci.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Ce contează cel mai mult e să primești suficientă odihnă pentru ziua ce urmează.