Can you change your sleep schedule?

Fordító: Kata Németh Lektor: Peter Pallos

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Itt láthatjuk a hajnali pacsirtát s az éjjeli baglyot természetes élőhelyén.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

A hajnali pacsirta napkeltekor ébred, izgatottan ugrik ki az ágyból.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

A nap előrehaladtával lassacskán egyre fáradtabb lesz,

until finally crashing around sunset.

míg végül napnyugtakor álomba szenderül.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Ezzel szemben az éjjeli bagoly jóval napkelte után ébred,

stumbling groggily from their bed.

és morcosan kászálódik ki az ágyból.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Nagyjából fél óra – vagy egy csésze kávé – után

they begin to come to life.

kezd életre kelni.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

De igazi lendületbe csak a nap folyamán kerül,

at which point they comfortably coast past sunset,

amikor is kényelmesen teszi a dolgát jóval napnyugta után is,

only heading to bed in the early hours of the morning.

és fejét csak hajnalban hajtja álomra.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

A történet sokaknak ismerősen cseng, és könnyen magukra ismernek.

But how many people are truly night owls or early birds?

De lehet-e valaki igazán éjjeli bagoly vagy hajnali pacsirta?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Vajon előre meghatározott alvásciklussal születünk,

or can we change them?

vagy változtathatunk rajta?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Az igazság, hogy e két véglet közti skála széles,

and most people fall somewhere in the middle.

és a legtöbben valahol középen helyezkednek el.

These behaviors are determined by our circadian system—

Ezen szokásainkat a cirkadián rendszerünk határozza meg,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

melynek irányítását két idegsejtcsoport végzi

located in the anterior hypothalamus.

a hipotalamusz elülső részében.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Ezek az idegsejtek a szemünkön keresztül beérkező fénymennyiségre reagálva

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

alakítják ki a nappal-éjszaka ciklust, szabályozva ezzel biológiai óránkat,

or circadian rhythm.

azaz a cirkadián ritmusunkat.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ez az állandó ritmus határozza meg testünk hormontermelését,

with the broader circadian system acting like a conductor

miközben a tágabb cirkadián rendszer mintegy karmesterként működve

that keeps your organs functioning in time with one another.

időben összehangolja szerveink működését.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

E feladat jelentős része pedig

testünk ébrenlét és alvás közti átmeneteinek koordinálása.

between being awake and being asleep.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

A cirkadián rendszer viszont nem dönthet a lefekvés idejéről, és nem üthet ki.

However, by tracking how much light you typically get

De azáltal, hogy figyeli, ébrenlétkor

and when in your waking hours you usually get it,

mikor és mennyi fény ér minket,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

a rendszer előrejelzést készít arról, hogy vélhetőleg mikor kell aludnunk,

and prepare your body accordingly.

és eszerint készíti fel testünket.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Például ha következetesen este 10 óra körül alszunk el,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

cirkadián rendszerünk nagyjából két órával korábban

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

elkezd alvást elősegítő melatonint termelni,

ezzel jelezve, hogy ideje lefeküdnünk.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Ha a bioritmusunkat alvási szokásaink alakítják,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

akkor szigorú napirend betartásával megváltoztathatjuk?

To a degree.

Bizonyos mértékig.

Everyone’s bodies are unique,

NIncs két egyforma test,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

így két azonos alvásciklusú egyénnek eltérő tapasztalatai lehetnek

based on their circadian system’s hormonal quirks.

a cirkadián rendszere hormonális sajátosságaitól függően.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Például míg a hajnali pacsirtát általában

közvetlenül ébredés előtt árasztja el a kortizol,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

az éjjeli bagoly kortizolszintje ébredés után nagyjából 30 perccel tetőzik.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Az ilyen hormonális különbségek határozzák meg, hogyan éljük meg bioritmusunkat.

And while these factors can shift with age,

Bár e tényezők a korral változhatnak,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

nem valószínű, hogy testünk előnyös alvásciklusát kinőjük.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Mindemellett bevezethetünk bioritmusunkat segítő vagy hátráltató szokásokat.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

A következetesen betartott alvásrend segít testünknek pontosan előre jelezni,

when to send out hormones,

mikor küldjön hormonokat,

making it easier to stick to your schedule.

ezzel könnyítve a napirend betartását.

Conversely, research in sleep deprived college students

Alváshiányos egyetemistákkal végzett kutatás viszont kimutatta,

has found their unpredictable sleeping habits

hogy kiszámíthatatlan alvási szokásaik

weaken their entire circadian system.

teljes cirkadián rendszerüket gyengítik.

Compromised circadian rhythms are less effective

A legyengült cirkadián ritmus képtelen hatékonyan irányítani

at coordinating organ functioning and can incur health risks

szerveink működését, és egészségi kockázatokkal,

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

pl. anyagcserezavarokkal, veszélyeztetett immunrendszerrel járhat.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

De talán éppen annyira fontos a megfelelő fény, mint az alváshigiénia.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

A nappali fény és a tompább éjszakai fény közötti megfelelő kontraszt

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

elengedhetetlen a cirkadián ritmus szinkronizálásához,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

ezt a kontrasztot pedig legjobban a napfény hozza létre.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Még borús napokon is jóval világosabb a napfény, mint a beltéri világítás.

So if you're typically awake during the day,

Így ha jellemzően napközben vagyunk ébren,

try getting outside as soon as possible to teach your body

próbáljunk meg minél hamarabb kimozdulni, hogy testünk megtanulhassa,

when to be active and alert.

mikor legyen aktív és éber.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Nehéz fenntartani olyan alvásciklust,

that pushes against your body’s preferences.

amely szembemegy testünk kívánalmaival.

And even if you succeed for months,

Ha hónapokig sikerrel járunk is,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

elég egyetlen rossz éjszaka, s cirkadián rendszerünk alaphelyzetbe áll.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Nem számít, hogy hajnali pacsirták, éjjeli baglyok,

vagy e kettő között vagyunk,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

fontos észben tartanunk, hogy amíg következetesek vagyunk,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

nincs rossz időpont az ébredésre és a lefekvésre.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

A legfontosabb, hogy másnapra eleget pihenjünk.