Can you change your sleep schedule?

Çeviri: Ece Simsek Gözden geçirme: esra kurul

Burada doğal ortamlarında erkenci bir kuş ve bir gece kuşu görüyoruz.

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Erkenci kuş,

güneşle beraber enerjiyle dolup taşarak yatağından fırlıyor.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Gün geçtikçe yavaş yavaş bitkin düşmeye başlıyor,

until finally crashing around sunset.

ta ki gün batımına kadar.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Bu esnada gece kuşu yatağından güneş doğduktan çok sonra

sersem bir şekilde tökezleyerek kalkıyor.

stumbling groggily from their bed.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Yaklaşık yarım saat ya da bir bardak kahveden sonra

they begin to come to life.

hayata dönmeye başlıyor.

Fakat aslında günün ilerleyen saatlerine kadar kendine gelemiyor

But they don’t really hit their stride until later in the day,

at which point they comfortably coast past sunset,

ve bu noktada, rahatça gece yarısını geçiriyor

only heading to bed in the early hours of the morning.

ve sabahın erken saatlerine doğru yatağa giriyor.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Birçok insan için bu tanıdık ve kolaylıkla kendilerini görebildikleri bir hikaye.

But how many people are truly night owls or early birds?

Fakat tam olarak kaç kişi esasen gece kuşu

ya da erkenci kuş?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Ve doğal uyku döngümüz doğduğumuz andan itibaren belli midir,

or can we change them?

yoksa değiştirebilir miyiz?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Gerçek şu ki, bu iki uç nokta arasında çok fazla alan vardır

and most people fall somewhere in the middle.

ve çoğu insan ortalarda bir yere düşer.

These behaviors are determined by our circadian system—

Bu davranışlar sirkadiyen sistemi tarafından belirlenir,

ki bu sistem, bir çift sinir hücresi kümesi tarafından bağlanır,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

located in the anterior hypothalamus.

ve ön hipotalamusta yer alır.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Bu sinir hücreleri, vücudunuzun iç saatini yani sirkadiyen sistemini belirleyen

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

gündüz-gece döngüsünü izlemek için gözlerinizden giren ışığa tepki verir.

or circadian rhythm.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Bu sabit ritim vücudun hormon akışını belirlemeye yardımcı olur,

with the broader circadian system acting like a conductor

sirkadiyen sistemin organların birbiriyle uyumlu çalışmasını sağlayan

that keeps your organs functioning in time with one another.

bir iletken gibi hareket etmesiyle birlikte.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Bu işlemin büyük kısmı

vücudun uyanık olup olmamak arasındaki geçişini idare eder.

between being awake and being asleep.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Şu an, sirkadiyen sistemin yatma saatine karar veremiyor, ve seni bitap düşürüyor.

However, by tracking how much light you typically get

Ancak, genelde ne kadar ışık aldığınızı, ve uyanık olduğunuz saatlerde

and when in your waking hours you usually get it,

bu ışığı ne zaman aldığınızı takip ederek,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

sistem uykuya ne zaman ihtiyacınız olduğu hakkında öngörüde bulunabilir

and prepare your body accordingly.

ve vücudunuzu buna göre hazırlayabilir.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Örneğin, düzenli olarak 22:00 gibi uyumaya giderseniz

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

sirkadiyen sisteminiz iki saat öncesinden

vücudunuzun uyku saati geldiğini belirtmek için

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

uyku getirici melatonin salgılamaya başlayacaktır.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Bu durumda, eğer bu ritim uyku düzenimize göre şekil alıyorsa,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

sadece sıkı bir plana sadık kalarak onu değiştirebilir miyiz?

To a degree.

Bir noktaya kadar.

Everyone’s bodies are unique,

Herkesin vücudu eşsizdir,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

öyle ki, aynı uyku düzenine sahip olan iki insan bile, sirkadiyen hormonlarının

durumuna göre, birbirinden tümüyle farklı deneyimlere sahip olabilirler.

based on their circadian system’s hormonal quirks.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Örneğin, erkenci kuşlar genelde uyanmadan hemen önce kortizol salgılarken,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

gece kuşlarının kortizolleri uyandıktan aşağı yukarı 30 dakika sonra salgılanır.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Bu gibi hormonal değişkenlikler sirkadiyan ritminin nasıl deneyimleneceğini belirler.

And while these factors can shift with age,

Bu faktörler yaş ilerledikçe değişebileceği gibi,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

vücudunuzun tercih ettiği uyku düzeninden çıkmanız pek de mümkün değildir.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Bununla beraber, sirkadiyen ritminize yardım edebilecek

veya ritminizi engelleyecek alışkanlıklar edinmek mümkündür.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Düzenli uyku saatlerine özen göstermek

vücudunuzun ne zaman hormon salgılayacağını doğru tahmin etmesine,

when to send out hormones,

böylece uyku düzenine sadık kalmayı sağlar.

making it easier to stick to your schedule.

Conversely, research in sleep deprived college students

Öte yandan, uykusuzluk çeken üniveriste öğrencileri üzerine yapılan çalışmalar,

has found their unpredictable sleeping habits

öngörülemeyen uyku alışkanlıklarının sirkadiyen sistemlerini

weaken their entire circadian system.

tamamiyle zayıflattığını buldu.

Compromised circadian rhythms are less effective

İşlevsel olmayan sirkadiyen sistem, organları çalıştırmakta daha az etkilidir,

at coordinating organ functioning and can incur health risks

ve metabolik hastalıklarla kırılgan bağışıklık sistemi gibi

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Ama belki de en az uyku hijyeni kadar önemli olan şey ışık hijyenidir.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Parlak gün ışığıyla daha kısık gece ışığı arasındaki yeterli kontrasta maruz kalmak

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

sirkadiyen ritminizi sağlamak için olmazsa olmazdır

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

ve hiçbir şey bu kontrastı güneş ışığından daha iyi sağlayamaz.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

En bulutlu günlerde bile,

güneş ışığı herhangi bir iç mekan ışığından parlaktır.

So if you're typically awake during the day,

Yani, eğer gündüzleri genel olarak uyanıksanız

try getting outside as soon as possible to teach your body

vücudunuza ne zaman aktif ve alarmda olması gerektiğini öğretmek için

when to be active and alert.

olabildiliğince dışarı çıkmaya çalışın.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Vücudunuzun tercihlerine ters olan

that pushes against your body’s preferences.

bir uyku düzeni devam ettirmek zordur.

And even if you succeed for months,

Eğer aylarca başarılı olsanız bile

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

sirkadiyen sisteminizin fabrika ayarlarına dönmesi sadece kötü bir geceye bakar.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Ama erkenci kuş ya da gece kuşu olmanız,

ya da ortada bir yerde olmanız fark etmeksizin,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

şunu hatırlamak önemlidir ki, tutarlı olduğunuz sürece

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

uyanmak ya da uyumak için yanlış zaman diye bir şey yoktur.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

En önemli olan şey, önünüzdeki gün için yeterince dinlenmiş olmanızdır.