Can you change your sleep schedule?

Translator: Uxía Yáñez Ramil Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Aquí vemos un madrugador e un noctámbulo nos seus hábitats naturais.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

O madrugador érguese ao amencer e sae da cama cheo de enerxía.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Segundo transcorre o día, vaise cansando cada vez máis

until finally crashing around sunset.

ata caer rendido á hora do solpor.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Entrementres, o noctámbulo érguese ben pasado o amencer

stumbling groggily from their bed.

e levántase torpemente da cama.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Despois duns 30 minutos —ou dunha cunca de café—,

they begin to come to life.

comeza a revivir.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Mais non acaba de coller o ritmo ata ben entrado o día,

at which point they comfortably coast past sunset,

cando xa pasa tranquilamente do solpor,

only heading to bed in the early hours of the morning.

e non marcha para a cama ata a madrugada.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Para moitos, esta é unha historia familiar coa que é fácil sentirse identificado.

But how many people are truly night owls or early birds?

Pero canta xente é verdadeiramente noctámbula ou madrugadora?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Está o noso horario de sono predeterminado de nacemento

or can we change them?

ou podemos cambialo?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

O certo é que existe moita marxe entre ambos extremos,

and most people fall somewhere in the middle.

e moitas persoas están nun punto intermedio.

These behaviors are determined by our circadian system—

Este comportamento vén determinado polo noso sistema circadiano,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

que se sustenta por dous grupos de células nerviosas

located in the anterior hypothalamus.

da parte anterior do hipotálamo.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Estas células nerviosas responden á exposición da luz a través dos ollos

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

para controlar o ciclo día-noite que dita o noso reloxo interno

or circadian rhythm.

ou ritmo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ese ritmo regular axuda a determinar o fluxo hormonal.

with the broader circadian system acting like a conductor

Así, o sistema circadiano xeral actúa de director de orquestra

that keeps your organs functioning in time with one another.

para manter o funcionamento dos órganos en compás uns cos outros.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

A maior parte desa actuación consiste en xestionar as transicións corporais

between being awake and being asleep.

entre estar esperto ou durmido.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

O sistema circadiano non decide que é hora de durmir e te deixa inconsciente.

However, by tracking how much light you typically get

Mais, ao controlar canta luz recibimos acotío

and when in your waking hours you usually get it,

e cando adoitas recibila ao espertar,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

o sistema pode predicir cando é probable que precisemos durmir

and prepare your body accordingly.

e prepara o corpo conforme a isto.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Por exemplo, se sempre vas durmir sobre as 10 da noite,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

o teu sistema circadiano comezará a producir melatonina, indutora do sono,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

sobre dúas horas antes, para dicirlle ao teu corpo que é hora de ir para a cama.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Entón, se os hábitos de sono moldean este ritmo,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

podemos cambialo con só restrinxirnos a un horario estrito?

To a degree.

Ata certo punto.

Everyone’s bodies are unique,

Todos os corpos son únicos.

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

Dúas persoas cos mesmos hábitos de sono poden ter experiencias diferentes

based on their circadian system’s hormonal quirks.

segundo as peculiaridades hormonais do seu sistema circadiano.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Mentres os madrugadores, polo xeral, se enchen de cortisol antes de espertar,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

os noctámbulos alcanzan o pico de cortisol sobre 30 minutos despois de levantarse.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Estas diferencias hormonais determinan como experimentas o teu ritmo circadiano.

And while these factors can shift with age,

Aínda que estes factores poden variar coa idade,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

é improbable que o teu corpo se desvíe do seu horario de sono habitual.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Podes adoptar hábitos que axuden ou dificulten o teu ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Manter unhas horas de sono constantes axúdalle ao corpo a predicir con rigor

when to send out hormones,

cando liberar hormonas,

making it easier to stick to your schedule.

o que facilita cinguirte ao teu horario.

Conversely, research in sleep deprived college students

Pola contra, investigacións con universitarios privados de sono

has found their unpredictable sleeping habits

revelaron que os hábitos de sono impredicibles

weaken their entire circadian system.

debilitaban o seu sistema circadiano por completo.

Compromised circadian rhythms are less effective

Os ritmos circadianos comprometidos son menos efectivos

at coordinating organ functioning and can incur health risks

á hora de coordinar a función dos órganos, e poden comportar riscos

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

como desordes metabólicos e sistemas inmunitarios vulnerables.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Pero quizais sexa tan importante a hixiene do sono como a da luz.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Conseguir un contraste suficiente entre a luz do día e a luz da noite

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

é esencial para sincronizar o teu sistema circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

e nada establece mellor este contraste que a luz do sol.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Incluso en días nubrados, a luz solar é moito máis brillante que a de interior.

So if you're typically awake during the day,

Se adoitas estar esperto durante o día,

try getting outside as soon as possible to teach your body

intenta ir fóra axiña para ensinarlle ao teu corpo

when to be active and alert.

cando estar activo e en alerta.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

É difícil manter un horario de sono

that pushes against your body’s preferences.

en contra das preferencias do teu corpo.

And even if you succeed for months,

Mesmo se o consegues durante meses,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

basta cunha mala noite para que o sistema circadiano volva ao comezo.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Porén, tanto se es madrugador, noctámbulo ou un punto intermedio,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

é importante lembrar que, mentres sigas sendo constante,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

non hai unha hora equivocada para espertar ou durmir.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

O importante é descansar o suficiente para afrontar o día.