Can you change your sleep schedule?

Translator: 24 Anh

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Ở đây ta thấy một con chim dậy sớm và một con cú sống về đêm

trong môi trường sống tự nhiên.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Mặt trời vừa ló dạng thì con chim đã thức dậy,

bật ra khỏi giường với năng lượng tràn trề.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Rồi ngày trôi qua, nó dần cạn kiệt năng lượng

until finally crashing around sunset.

và cuối cùng gục ngã vào lúc hoàng hôn.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Trong khi đó, con cú đêm thức dậy muộn hơn nhiều so với mặt trời mọc,

stumbling groggily from their bed.

lảo đảo bước ra khỏi ổ.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Sau khoảng ba mươi phút─ hoặc một tách cà phê─

they begin to come to life.

nó bắt đầu hồi tỉnh.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Nhưng đến tận cuối ngày thì nó mới làm việc năng suất,

at which point they comfortably coast past sunset,

lúc này nó thong thả làm việc dù hoàng hôn đã buông,

only heading to bed in the early hours of the morning.

và nó chỉ đi ngủ vào sáng sớm.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Với nhiều người, đây là câu chuyện quen thuộc và dễ liên tưởng.

But how many people are truly night owls or early birds?

Nhưng có bao nhiêu người thật sự là cú sống về đêm hoặc chim dậy sớm?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Và liệu giờ giấc ngủ nghỉ tự nhiên của ta có được xác định trước lúc ta chào đời.

or can we change them?

hay ta có thể thay đổi chúng?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Sự thật là có rất nhiều khoảng trống giữa hai thái cực này

and most people fall somewhere in the middle.

và hầu hết mọi người đều rơi vào khoảng giữa.

These behaviors are determined by our circadian system—

Những hành vi này được xác định bởi hệ thống sinh học ngày đêm của ta—

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

thứ mà được neo giữ bởi một cặp cụm tế bào thần kinh

located in the anterior hypothalamus.

nằm ở vùng dưới đồi trước.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Các tế bào thần kinh này phản ứng với sự tiếp xúc với ánh sáng đi qua mắt bạn

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

để theo dõi chu kỳ ngày đêm, điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể,

or circadian rhythm.

hoặc nhịp sinh học.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Nhịp điệu ổn định này giúp xác định dòng hormone trong cơ thể,

with the broader circadian system acting like a conductor

với hệ thống sinh học ngày đêm lớn hơn đóng vai trò như chất dẫn

để điều phối các cơ quan của bạn hoạt động đồng bộ với nhau.

that keeps your organs functioning in time with one another.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Và một phần quan trọng của nhiệm vụ đó là quản lý quá trình chuyển đổi của cơ thể

between being awake and being asleep.

giữa trạng thái thức và ngủ.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Hệ thống sinh học ngày đêm không thể cứ thế ấn định giờ ngủ và buộc bạn đi ngủ.

However, by tracking how much light you typically get

Tuy nhiên, bằng cách theo dõi lượng ánh sáng mà bạn thường tiếp nhận

and when in your waking hours you usually get it,

và thời điểm trong khi tỉnh giấc mà bạn thường tiếp nhận,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

hệ thống có thể dự đoán khi nào bạn có thể cần ngủ

and prepare your body accordingly.

rồi điều chỉnh cơ thể bạn sao cho phù hợp.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Ví dụ, nếu bạn thường xuyên đi ngủ vào khoảng 10 tối,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

hệ thống sinh học ngày đêm của bạn sẽ bắt đầu sản sinh melatonin gây buồn ngủ

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

khoảng hai giờ trước đó

để báo cho cơ thể của bạn biết đã đến giờ đi ngủ.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Vậy nếu nhịp điệu này được hình thành bởi thói quen ngủ nghỉ của ta,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

liệu ta có thể thay đổi nó bằng cách tuân thủ một lịch trình nghiêm ngặt không?

To a degree.

Ở mức độ nhất định thì có.

Everyone’s bodies are unique,

Cơ thể của mỗi người mỗi khác,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

nên ngay cả hai người có cùng giờ ngủ vẫn có thể có những trải nghiệm khác nhau

based on their circadian system’s hormonal quirks.

do những khác biệt về nội tiết tố trong hệ thống sinh học của họ.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Ví dụ, những người dậy sớm thường tràn trề cortisol ngay trước khi thức dậy,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

những người thức khuya thường đạt lượng cortisol cao nhất

khoảng 30 phút sau khi thức dậy.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Khác biệt về nội tiết tố như thế này

quyết định cách bạn trải nghiệm nhịp sinh học của mình.

And while these factors can shift with age,

Dù những yếu tố này có thể thay đổi theo độ tuổi

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

nhưng bạn vẫn khó có thể thay đổi giờ đi ngủ ưa thích của cơ thể.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dù vậy, bạn có thể nuôi dưỡng những thói quen

để hỗ trợ hoặc cản trở nhịp sinh học của mình.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán giúp cơ thể bạn dự đoán chính xác

when to send out hormones,

thời điểm tiết ra hormone,

making it easier to stick to your schedule.

giúp bạn dễ dàng tuân theo lịch trình hơn.

Conversely, research in sleep deprived college students

Ngược lại, các nghiên cứu về sinh viên đại học thiếu ngủ

has found their unpredictable sleeping habits

cho thấy thói quen ngủ không ổn định của họ

weaken their entire circadian system.

làm suy yếu toàn bộ hệ thống sinh học ngày đêm của họ.

Compromised circadian rhythms are less effective

Nhịp sinh học bị tổn thương sẽ kém hiệu quả hơn

at coordinating organ functioning and can incur health risks

khi điều phối chức năng của các cơ quan

và có thể gây ra rủi ro sức khỏe

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

như rối loạn chuyển hóa và hệ thống miễn dịch suy yếu.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Nhưng có lẽ thói quen đón nhận ánh sáng cũng quan trọng như thói quen ngủ.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Nhận đủ độ tương phản

giữa ánh sáng ban ngày rực rỡ và ánh sáng ban đêm mờ ảo hơn

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

là cần thiết cho việc đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

và không có gì tạo nên độ tương phản này tốt hơn ánh sáng mặt trời.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Kể cả vào những ngày u ám,

ánh sáng mặt trời vẫn sáng hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà tiêu chuẩn.

So if you're typically awake during the day,

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên thức vào ban ngày,

try getting outside as soon as possible to teach your body

hãy cố ra ngoài càng sớm càng tốt

để giúp cơ thể bạn nhận biết khi nào nên năng động và tỉnh táo.

when to be active and alert.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Thật khó để duy trì giờ giấc nghỉ ngơi

that pushes against your body’s preferences.

trái ngược với sở thích của cơ thể.

And even if you succeed for months,

Và kể cả bạn thành công trong vài tháng liền,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

chỉ cần một đêm thả lỏng

cũng đủ đưa hệ thống sinh học của bạn trở về điểm xuất phát.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Nhưng cho dù bạn là người dậy sớm, người thức đêm hay thuộc vào lưng chừng,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

quan trọng phải nhớ rằng miễn là bạn kiên định,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

chẳng có giờ thức giấc hoặc đi ngủ nào là sai cả.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Điều quan trọng nhất là nghỉ ngơi đầy đủ để chuẩn bị cho ngày tiếp theo.