Can you change your sleep schedule?

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

ဒီမှာ စောစောထတဲ့ ငှက်နဲ့ ညဇီးကွက်တို့ကို သူတို့ရဲ့ သဘာဝနေထိုင်ရာတွေမှာ တွေ့ရတာပါ။

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

စောစောထတဲ့ ငှက်က နေနဲ့အတူ ထလာပြီး အင်နဲ့အားနဲ့ ဝီခနဲ အိပ်ရာကနေ ခုန်ထွက်တယ်။

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

တစ်နေ့တာကုန်လွန်လာတာနဲ့ နောက်ဆုံး နေဝင်ချိန်လောက်မှာ ခွေအိပ်သွားတဲ့အထိ

until finally crashing around sunset.

တဖြည်းဖြည်း မောပန်းနွမ်းနယ်လာတယ်။

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

ဒီအတောအတွင်း ညဇီးကွက်က နေထွက်ပြီး အတော်ကြာတော့မှ

stumbling groggily from their bed.

အိပ်ရာကနေ ဒယီးဒယိုင်နဲ့ ထလာတယ်။

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

မိနစ် ၃၀ လောက် ဒါမှမဟုတ် ကော်ဖီတစ်ခွက် အကြာမှာ

they begin to come to life.

သူတို့ စတင်အသက်ဝင်လာတယ်။

But they don’t really hit their stride until later in the day,

ဒါ ပေမဲ့ နေ့နှောင်းပိုင်းမှမှာ သူ့ခြေလှမ်းတွေက အရှိန်ရလာတာပါ။

at which point they comfortably coast past sunset,

ဒီအချိန်မှာ သူတို့ဟာ နေဝင်ချိန်ကို သက်သောင့်သက်သာ ဖြတ်သန်းပြီး

only heading to bed in the early hours of the morning.

နံနက်စောစောမှာ အိပ်ရာဝင်ဖို့ပဲ ဦးတည်ကြတယ်။

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

လူအများအတွက် ရင်းနှီးနေပြီး ကိုယ်တိုင် ပါဝင်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့ ဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ပါ။

But how many people are truly night owls or early birds?

ဒါပေမဲ့ လူ ဘယ်နှစ်ယောက်ဟာ တကယ့် ညဇီးကွက်တွေ ဒါမှမဟုတ် စောစောထတဲ့ငှက်တွေလဲ။

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

လူတွေရဲ့ သဘာဝ အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်က မွေးကတည်းက ကြိုတင် သတ်မှတ်ထားတာလား၊

or can we change them?

ဒါမှမဟုတ် ဒါတွေကို ပြောင်းလဲနိုင်လား။

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

အမှန်က ဒီအစွန်းတွေကြားမှာ နေရာ အများကြီးရှိပြီး

and most people fall somewhere in the middle.

လူအများစုက အလယ်တစ်နေရာရာမှာ ရောက်နေတာပါ။

These behaviors are determined by our circadian system—

ဒီအပြုအမူတွေကို ဦးနှောက်ရှေ့ပိုင်း ဟိုက်ပိုသာလမတ်စ်မှာ တည်ရှိတဲ့

အာရုံကြောဆဲလ် အစုအဝေး တစ်စုံက ထိန်းထားတဲ့

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

located in the anterior hypothalamus.

တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စနစ်က ဆုံးဖြတ်တယ်။

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

ဒီအာရုံကြောဆဲလ်တွေက ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ကိုယ်တွင်းနာရီ ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့တာ

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

ပြောင်းလဲမှု စည်းချက်တွေကို သတ်မှတ်တဲ့ နေ့ညသံသရာကို ခြေရာခံဖို့ မျက်လုံးကလာတဲ့

or circadian rhythm.

အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုကို တုံ့ပြန်တယ်။

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

ကိုယ်အင်္ဂါတွေ အချင်းချင်း အချိန်မီ ဆက်လုပ်ဆောင်နေစေတဲ့ ဂီတမှူးတစ်ယောက်လို

with the broader circadian system acting like a conductor

လုပ်ဆောင်တဲ့ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စနစ်နဲ့အတူ၊

that keeps your organs functioning in time with one another.

တည်ငြိမ်တဲ့စည်းချက်က ကိုယ်ခန္ဓာ ဟော်မုန်းစီးဆင်းမှုကို ကူညီသတ်မှတ်တယ်။

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

ဒီလုပ်ဆောင်မှုရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုက နိုးနေတာနဲ့ အိပ်ပျော်နေတာအကြား

between being awake and being asleep.

ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အကူးအပြောင်းတွေကို စီမံခန့်ခွဲတာပါ။

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စနစ်က အိပ်ရာဝင်ချိန် ကို ဆုံးဖြတ်ပြီး လှဲချရုံတင် မဟုတ်ဘူး။

However, by tracking how much light you typically get

ဒါပေမဲ့ ပုံမှန် အလင်း ဘယ်လောက်တာနဲ့

and when in your waking hours you usually get it,

နိုးတဲ့အချိန်တွေမှာ အမြဲ ဘယ်လောက်ရတာကို ခြေရာခံရင်း

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

အိပ်ဖို့လိုတဲ့အချိန်နဲ့ပတ်သက်ပြီး ဒီစနစ်က ခန့်မှန်းနိုင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို

and prepare your body accordingly.

လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ပေးနိုင်တယ်။

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

ဥပမာ၊ သင်ဟာ ည ၁၀ နာရီ ဝန်းကျင်မှာ တစ်သမတ်တည်း အိပ်ရာဝင်ရင်၊

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

သင့်ကိုယ်ခန္ဓာက အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ပြောပြဖို့ နှစ်နာရီခန့်အလိုမှာ

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

အိပ်စက်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်ကို စတင်ထုတ်ပေးမယ်။

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

ဒီတော့ ဒီစည်းချက်ကို အိပ်စက်တဲ့ အကျင့်တွေနဲ့ ပုံသွင်းထားရင်၊

can we change it just by sticking to a strict schedule?

တင်းကျပ်တဲ့ အချိန်ဇယားကို လိုက်နာရင်း ပြောင်းလဲနိုင်မလား။

To a degree.

အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိပါ။

Everyone’s bodies are unique,

လူတိုင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ထူးခြားတော့

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

အိပ်စက်ချိန်တူတဲ့ လူနှစ်ယောက်တောင် တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စနစ်ရဲ့ ဟော်မုန်း

based on their circadian system’s hormonal quirks.

ဓလေ့ထူးတွေအပေါ် အခြေခံကာ မတူတဲ့ အတွေ့အကြုံတွေရှိနိုင်တယ်။

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

ဥပမာ၊ စောစောထတဲ့ ငှက်တွေဟာ မနိုးခင်လေးမှာ ကော်တီဇော ပြည့်လျှမ်းနေလေ့ရှိပြီး

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

ညဇီးကွက်တွေက ထပြီး မိနစ် ၃၀ ခန့်အကြာမှာ ကော်တီဇော အမြင့်ဆုံး ရောက်လေ့ရှိတယ်။

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

ဒီဟော်မုန်းကွဲပြားမှုတွေက တစ်နေ့တာပြောင်း လဲမှု စည်းချက် တွေ့ကြုံပုံကို သတ်မှတ်တယ်။

And while these factors can shift with age,

ဒီအချက်တွေဟာ အရွယ်နဲ့အတူ ပြောင်းသွားနိုင်ပေမဲ့

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ပိုက်တဲ့ အိပ်ချိန်ဇယားနဲ့ မလိုက်ဖက်စရာအကြောင်းမရှိဘူး။

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

တစ်နေ့တာပြောင်းလဲမှုစည်းချက်ကို ကူညီ(သို့) ဟန့်တားဖို့ အကျင့်တွေ ပျိုးထောင်နိုင်တာပါ။

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

တစ်သမတ်တည်း အိပ်စက်ခြင်းက ဘယ်အချိန်မှာ ဟော်မုန်းတွေ ပို့ပေးရမယ်ဆိုတာ

when to send out hormones,

တိကျစွာ ခန့်မှန်းဖို့ ကူညီပြီး

making it easier to stick to your schedule.

အချိန်ဇယားကို စွဲမြဲဖို့ ပိုလွယ်ကူစေတယ်။

Conversely, research in sleep deprived college students

တစ်ဖက်မှာတော့ အိပ်ရေးပျက်တဲ့ ကောလိပ် ကျောင်းသားတွေကို သုတေသနပြုချက်တွေက

has found their unpredictable sleeping habits

ခန့်မှန်းမရတဲ့ အိပ်စက်မှုအကျင့်တွေက သူတို့ရဲ့ တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု

weaken their entire circadian system.

စနစ်တစ်ခုလုံးကို အားနည်းစေတာကို တွေ့ရှိခဲ့ကြတယ်။

Compromised circadian rhythms are less effective

ညှိထားတဲ့ တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စည်းချက်တွေက

at coordinating organ functioning and can incur health risks

ကိုယ်အင်္ဂါလုပ်ဆောင်မှု ညှိနှိုင်းရာမှာ ထိရောက်မှု ပိုနည်းပြီး

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

ဇီဝတွင်း ဝေဒနာနဲ့ ကိုယ်ခံအားနည်းတာလို ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်တွေ ဖြစ်နိုင်တယ်။

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

ဒါပေမဲ့ ရောဂါမဖြစ်စေတဲ့ အိပ်စက်မှူလိုပဲ အရေးပါလောက်တာက ရောဂါမဖြစ်စေတဲ့ အလင်းပါ။

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

တောက်ပတဲ့ နေ့အလင်းနဲ့ မှေးမှိန်တဲ့ ညအအလင်း ကြား လုံလောက်တဲ့ ခြားနားမှုရှိဖို့

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

တစ်နေ့တာ ပြောင်းလဲမှု စည်းချက်ကို တစ်ပြိုင်တည်းဖြစ်ဖို့ လိုပြီး

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

နေရောင်ထက် ဘာကမှ ဒီကွာခြားချက်ကို ပိုကောင်းကောင်း မဖြစ်စေဘူး။

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

အုံ့မှိုင်းတဲ့နေ့တွေမှာတောင်၊ နေရောင်က စံ အိမ်တွင်းအလင်းရောင်ထက် ပိုတောက်ပါတယ်။

So if you're typically awake during the day,

ဒီတော့ တစ်နေ့တာအတွင်း ပုံမှန် နိုးနေတယ်ဆိုရင်၊

try getting outside as soon as possible to teach your body

ကိုယ်ခန္ဓာကို ဘယ်အချိန်မှာ တက်ကြွပြီး နိုးကြားတာကို သင်ပေးဖို့

when to be active and alert.

တတ်နိုင်သလောက် အပြင်ထွက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

It’s difficult to maintain a sleep schedule

ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ နှစ်သက်မှုတွေကို တွန်းအားပေးတဲ့

that pushes against your body’s preferences.

အိပ်ချိန်ဇယားကို ထိန်းသိမ်းဖို့က ခက်ပါတယ်။

And even if you succeed for months,

လနဲ့ချီကာ အောင်မြင်တာတောင်၊ တစ်နေ့တာ

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

ပြောင်းလဲမှု စနစ်ကို စမှတ်ဆီ ပြန်ပို့ဖို့ ညဆိုးတစ်ညသာ အချိန်ယူရမှာပါ။

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

ဒါပေမဲ့ သင်ဟာ စောစောထတဲ့ ငှက်၊ ညဇီးကွက် ဒါမှမဟုတ် ကြားက နေရာတစ်ခုခုဖြစ်စေ၊

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

တစ်သမတ်တည်းဖြစ်နေသရွေ့ နိုးထဖို့ ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်ဖို့

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

အချိန်မမှားဘူးဆိုတာကို သတိရဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

အရေးကြီးဆုံးကတော့ လာမယ့်နေ့အတွက် လုံလောက်တဲ့ အနားယူမှု ရရှိဖို့ပါ။