Can you change your sleep schedule?

Переводчик: Rostislav Golod Редактор: Natalia Savvidi

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Перед нами жаворонок и сова в их естественной среде обитания.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Жаворонок — пташка ранняя и встаёт с восходом солнца, полная сил.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

С течением дня эта энергия постепенно истощается

until finally crashing around sunset.

и ближе к закату полностью исчезает.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

А сова-полуночница просыпается, когда солнце уже высоко,

stumbling groggily from their bed.

неуклюже вылезает из постели.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Где-то через полчаса, — а то и после чашечки кофе, —

they begin to come to life.

совы начинают «оживать».

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Но по-настоящему они «набирают обороты» ближе к концу дня,

at which point they comfortably coast past sunset,

вполне себе комфортно «уходят в закат»

only heading to bed in the early hours of the morning.

и ложатся спать практически ранним утром.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Всё это очень хорошо знакомо, и многие в этом описании узна́ют себя.

But how many people are truly night owls or early birds?

Но много ли людей в действительности совы или жаворонки?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

И является ли привычный нам режим сна врождённым

or can we change them?

или мы можем его изменить?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

На самом деле между этими двумя крайностями огромное расстояние,

and most people fall somewhere in the middle.

и большинство людей находится где-то посередине.

These behaviors are determined by our circadian system—

За эти биологические процессы отвечает наша циркадная система —

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

пара кластеров нервных клеток,

located in the anterior hypothalamus.

расположенных в переднем отделе гипоталамуса.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Эти нервные клетки реагируют на поступающий через глаза свет,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

их задача — отслеживать циклическую смену дня и ночи

и настраивать внутренние часы организма, или его циркадный ритм.

or circadian rhythm.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Этот устойчивый ритм определяет выработку гормонов в организме,

with the broader circadian system acting like a conductor

а в широком смысле циркадная система похожа на дирижёра,

that keeps your organs functioning in time with one another.

обеспечивающего слаженную работу органов вашего организма.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

И одной из главных составляющих этой работы

является переход организма из режима бодрствования в режим сна.

between being awake and being asleep.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

То есть ваша циркадная система не может вдруг решить,

что пора спать, и взять и «вырубить» вас.

However, by tracking how much light you typically get

Однако, отслеживая, сколько света вы обычно получаете

и в какие часы бодрствования он на вас обычно воздействует,

and when in your waking hours you usually get it,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

система может прогнозировать, когда вам, вероятно, необходим сон,

and prepare your body accordingly.

и соответствующим образом подготовить к нему ваш организм.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Например, если вы постоянно ложитесь спать около 10 часов вечера,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

ваша циркадная система начнёт вырабатывать гормон, вызывающий сон, мелатонин,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

примерно за два часа до сна, сообщая вашему организму, что пора ложиться спать.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Таким образом, если этот ритм формируется на основе наших предпочтений,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

можем ли мы изменить его, если просто будем придерживаться строгого графика?

To a degree.

В какой-то мере да.

Everyone’s bodies are unique,

Организм каждого человека уникален,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

поэтому даже у двух людей с одинаковым графиком сна могут наблюдаться

отличия в поведении в зависимости от гормональных особенностей

based on their circadian system’s hormonal quirks.

их циркадных систем.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Например, если в организме жаворонка

обычно вырабатывается кортизол прямо перед пробуждением,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

то у сов пик кортизола наступает где-то спустя 30 минут после подъёма.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Подобные гормональные различия лежат в основе ваших ощущений циркадного ритма.

And while these factors can shift with age,

И хотя эти факторы могут меняться с возрастом,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

вы вряд ли сможете изменить предпочитаемый организмом график сна.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Тем не менее, вы можете выработать у себя привычки,

способные помочь или помешать вашему циркадному ритму.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Если последовательно придерживаться определённых часов сна,

это поможет вашему организму точно предсказывать выработку гормонов,

when to send out hormones,

making it easier to stick to your schedule.

что позволит легче придерживаться своего режима.

Conversely, research in sleep deprived college students

И наоборот, исследования, проведённые среди лишённых сна студентов,

has found their unpredictable sleeping habits

выявили, что из-за их непредсказуемого режима сна

weaken their entire circadian system.

происходит ослабление циркадной системы.

Compromised circadian rhythms are less effective

Из-за сбоев в циркадных ритмах

нарушается скоординированная работа внутренних органов,

at coordinating organ functioning and can incur health risks

что чревато такими рисками для здоровья,

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

как нарушение обмена веществ и уязвимость иммунной системы.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Но, возможно, важнее гигиены сна является гигиена света.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Для синхронизации циркадного ритма необходимо, чтобы обеспечивался контраст

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

яркого дневного и тусклого ночного света,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

и ничто не создаёт этот контраст лучше солнечного света.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Даже в пасмурные дни солнечный свет намного ярче,

чем свет в помещении.

So if you're typically awake during the day,

Поэтому если вы обычно бодрствуете днём,

try getting outside as soon as possible to teach your body

постарайтесь почаще выходить на улицу, чтобы приучить свой организм

when to be active and alert.

ко времени, когда нужно быть активными и бодрыми.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Трудно соблюдать график сна,

that pushes against your body’s preferences.

который противоречит предпочтениям организма.

And even if you succeed for months,

И даже если вам это удаётся в течение нескольких месяцев,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

достаточно одной бессонной ночи,

и циркадная система вернётся к исходному состоянию.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Но независимо от того, жаворонок ли вы или сова, или нечто среднее между ними,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

важно помнить, что пока вы придерживаетесь графика,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

не существует неправильного времени для пробуждения или отхода ко сну.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Самое главное — как следует отдохнуть накануне предстоящего дня.