Can you change your sleep schedule?

翻訳: I Hashi 校正: Mako Fabris

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

自然界には 早起きの鳥と 夜ふかしのフクロウがいます

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

早起きの鳥は 太陽とともに目を覚まし 元気いっぱいに寝床から飛び起きます

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

時間が経つにつれて だんだん疲れきっていき

until finally crashing around sunset.

日没頃には 眠ってしまいます

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

一方で 夜ふかしのフクロウは 太陽が昇ってだいぶしてから

stumbling groggily from their bed.

ぼんやりフラフラと 寝床から起き出します

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

30分後 あるいはコーヒーを１杯飲んだ後

they begin to come to life.

元気になり始めます

But they don’t really hit their stride until later in the day,

しかし 彼らの本調子は １日の後半になってからで

at which point they comfortably coast past sunset,

日没を過ぎても 悠々と快適に過ごし

only heading to bed in the early hours of the morning.

夜が更けてから やっと寝床へ向かいます

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

これは多くの人に お馴染みの話で 自分を簡単に当てはめられるでしょう

But how many people are truly night owls or early birds?

でも 夜型の人と朝型の人は 実際にどれくらい いるのでしょうか？

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

私たちの自然な睡眠スケジュールは 生まれつき決められているのでしょうか？

or can we change them?

それとも変えられるのでしょうか？

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

真相としては この両極端の間に 大幅なグラデーションがあり

and most people fall somewhere in the middle.

ほとんどの人は その間のどこかに位置しています

These behaviors are determined by our circadian system—

これらの行動は 視床下部前部に位置した

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

対になった神経細胞集団を 主体とする

located in the anterior hypothalamus.

概日システムにより決定されます

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

これらの神経細胞は 体内時計（概日リズム）を決定づける

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

昼夜のサイクルを追うため 目から入ってくる

or circadian rhythm.

光の量に反応します

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

その安定的なリズムは 体内のホルモンの流れを 決めるのを助け

with the broader circadian system acting like a conductor

より広範囲の概日システムは 内臓を互いに調子を合わせながら機能させる

that keeps your organs functioning in time with one another.

指揮者のような役割を果たします

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

そして そのパフォーマンスの 主な部分というのは

between being awake and being asleep.

身体の覚醒から睡眠への移行を 管理することなのです

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

概日システムは ただ就寝時間を決め 皆さんを眠らせるということはできません

However, by tracking how much light you typically get

しかし 通常浴びている太陽光の量や

and when in your waking hours you usually get it,

起きている間の 太陽光を浴びているタイミングから

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

睡眠が必要になりそうな時間を予測し

and prepare your body accordingly.

それに応じて身体の準備を 整えることができます

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

例えば 夜10時ごろに寝るのが 習慣になっている場合

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

概日システムは 寝る時間を身体に知らせるため

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

その２時間ほど前から 睡眠を誘発する メラトニンの分泌を開始します

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

では このリズムが睡眠の習慣により 形成されるのであれば

can we change it just by sticking to a strict schedule?

厳密に睡眠スケジュールを守るだけで 睡眠時間を変えられるのでしょうか？

To a degree.

ー ある程度はできます

Everyone’s bodies are unique,

人の身体はそれぞれ違うため

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

同じ睡眠スケジュールの人が２人いたとしても 概日システムの ホルモンの傾向により

based on their circadian system’s hormonal quirks.

違う感じ方をするかもしれません

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

たとえば朝型の人は 基本的に起床直前に コルチゾールが大量に分泌されますが

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

夜型の人は 基本的に起床後約30分で コルチゾールがピークに達します

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

このようなホルモンの違いにより 概日リズムをどのように感じるかが決まります

And while these factors can shift with age,

これらの要因は 年齢と共に変化する可能性はあれ

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

身体が好む睡眠スケジュールから 離れることは ほとんどありません

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

とはいえ 概日リズムを助長・妨害する 習慣を身につけることは可能です

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

睡眠時間を一定に保つと ホルモンが分泌されるタイミングを

when to send out hormones,

体が正確に予測できるようになり

making it easier to stick to your schedule.

睡眠スケジュールを 一定に守りやすくなります

Conversely, research in sleep deprived college students

反対に 睡眠不足の大学生を 対象とした研究では

has found their unpredictable sleeping habits

睡眠習慣にムラがあると 概日システムが全体的に

weaken their entire circadian system.

弱まることがわかっています

Compromised circadian rhythms are less effective

概日リズムの崩れは 臓器機能の調整効果を低下させ

at coordinating organ functioning and can incur health risks

代謝障害や 免疫システムの脆弱化などの

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

健康リスクを引き起こす 可能性があります

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

しかし 睡眠と同じくらい健康に重要なのは おそらく太陽光でしょう

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

日中の明るい光と 夜間の微かな光の間に 十分なコントラストを与えることは

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

概日リズムを外界の明暗周期に 同調させるのに不可欠であり

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

そして このコントラストを明確にするには 太陽光が最も優れています

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

曇りの日ですら 太陽光は 標準的な室内照明より ずっと明るいのです

So if you're typically awake during the day,

なので 日中起きていることが多い人は

try getting outside as soon as possible to teach your body

できるだけ早いうちに 外に出るようにして いつ活動的になり

when to be active and alert.

覚醒すべきかを 身体に覚えこませてください

It’s difficult to maintain a sleep schedule

身体の好みに反する 睡眠スケジュールを

that pushes against your body’s preferences.

維持するのは困難です

And even if you succeed for months,

たとえ何カ月も 維持に成功したとしても

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

たった一晩 夜更かししただけで 概日システムは元に戻ってしまいます

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

ただし あなたが朝型であれ夜型であれ あるいはその中間であったとしても

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

睡眠スケジュールを一定に保っている限り 起床時間や就寝時間は

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

いつであれ間違っていないのだと 覚えておくのが大事です

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

最も大切なのは 翌日に備えて 十分な休息を取ることなのですから