Can you change your sleep schedule?

תרגום: Maya Sinay עריכה: zeeva livshitz

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

לפנינו ציפור משכימה קום וינשוף לילי בסביבות הטבעיות שלהם.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

הציפור קמה יחד עם השמש, קופצת ממיטתה מלאת אנרגיה.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

לאורך היום היא נהיית עייפה יותר ויותר

until finally crashing around sunset.

עד שלבסוף היא קורסת מעייפות לקראת שעת השקיעה.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

בינתיים, הינשוף הלילי מתעורר זמן רב לאחר זריחת השמש,

stumbling groggily from their bed.

ומזדחל בעצבנות ממיטתו.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

לאחר 30 דקות בערך - או לאחר כוס קפה -

they begin to come to life.

הוא מתחיל להתעורר באמת.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

אבל הוא מתחיל את היום שלו באמת רק מאוחר יותר,

at which point they comfortably coast past sunset,

ואז הוא נשאר ער הרבה מעבר לשעת השקיעה,

only heading to bed in the early hours of the morning.

וחוזר לישון בשעות המוקדמות של הבוקר.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

עבור רבים, זהו סיפור מוכר, סיפור שקל מאוד לראות את עצמנו בו.

But how many people are truly night owls or early birds?

אבל כמה אנשים הם באמת ינשופים ליליים או ציפורים משכימות קום?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

והאם זמני השינה הטבעיים שלנו נקבעים מראש בלידה?

or can we change them?

או האם אנחנו יכולים לשנות אותם?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

האמת היא שיש מרחב רב בין שתי נקודות הקיצון האלה,

and most people fall somewhere in the middle.

ורוב האנשים נמצאים במקום כלשהו באמצע.

These behaviors are determined by our circadian system—

התנהגויות אלו נקבעות על-ידי המערכת הצירקדית שלנו -

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

שמעוגנת בצמד של אשכולות תאי עצב

located in the anterior hypothalamus.

שממוקמים בהיפותלמוס הקדמי.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

תאי עצב אלו מגיבים לחשיפה לאור שנקלט בעיניים שלנו

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

כדי לעקוב אחר מחזור היום והלילה שמכתיב את השעון הפנימי של הגוף שלנו

or circadian rhythm.

או את השעון הצירקדי.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

זהו קצב יציב שמסייע לקבוע את זרימת ההורמונים בגוף

with the broader circadian system acting like a conductor

בעזרת מערכת צירקדית רחבה יותר האחראית לוודא

that keeps your organs functioning in time with one another.

שהאיברים שלנו מתפקדים בתזמון אחד עם האחר.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

וחלק גדול מאחריות זו היא ניהול מעברי הגוף

between being awake and being asleep.

בין מצב ערות למצב שינה.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

אבל המערכת הצירקדית לא יכולה פשוט להחליט שהגיע הזמן לישון ולהכריח אותנו.

However, by tracking how much light you typically get

בפועל, היא מבצעת מעקב אחר האור שאנחנו קולטים בדרך כלל

and when in your waking hours you usually get it,

ובשעות הערות שלנו אנחנו בדרך כלל קולטים אור,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

ובעזרת האור המערכת יכולה לחזות מתי נצטרך לישון

and prepare your body accordingly.

ולהכין את הגוף שלנו בהתאם.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

לדוגמה, אם הולכים לישון בסביבות 22:00 באופן קבוע,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

המערכת הצירקדית תתחיל לייצר מלטונין שגורם לשינה

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

בערך שעתיים לפני כן כדי להגיד לגוף שהגיע הזמן לישון.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

אז אם הקצב הזה מעוצב על-ידי הרגלי השינה שלנו,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

האם אנחנו יכולים לשנות אותו רק בהיצמדות ללו״ז קשיח?

To a degree.

במידה מסוימת.

Everyone’s bodies are unique,

כל גוף הוא שונה,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

כך שאפילו לשני אנשים עם זמני שינה זהים יהיו חוויות שונות

based on their circadian system’s hormonal quirks.

על בסיס הייחודיות ההורמונלית של המערכת שלנו.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

לדוגמה, אנשים של בוקר יהיו מלאים בקורטיזול ממש לפני שהם מתעוררים,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

ואילו אנשים של לילה יגיעו לשיא הקורטיזול בגופם בערך 30 דקות לאחר שיקומו.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

הפרשים הורמונליים כאלו קובעים את חוויית השעון הצירקדי.

And while these factors can shift with age,

ולמרות שגורמים אלו יכולים להשתנות ככל שמתבגרים,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

הסבירות שזמני השינה המועדפים עלינו ישתנו היא נמוכה.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

ועם זאת, עדיין אפשר ליצור הרגלים שיעזרו לעכב את השעון הצירקדי.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

שמירה על שעות שינה עקביות עוזרת לגוף לחזות במדויק

when to send out hormones,

מתי לשלוח הורמונים,

making it easier to stick to your schedule.

וכך קל יותר לגוף להיצמד לזמני שינה.

Conversely, research in sleep deprived college students

לעומת זאת, מחקר שנעשה על סטודנטים בקולג׳ עם מחסור בשעות שינה

has found their unpredictable sleeping habits

מצא שהרגלי השינה הלא-צפויים שלהם

weaken their entire circadian system.

החלישו לגמרי את המערכת הצירקדית שלהם.

Compromised circadian rhythms are less effective

מקצבים צירקדים שנפגעו יעילים פחות

at coordinating organ functioning and can incur health risks

בתיאום תפקוד האיברים ויכולים לגרום לסיכונים בריאותיים

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

כמו שיבושים מטבוליים ומערכות חיסוניות רגישות.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

אבל אולי היגיינת אור חשובה באותה מידה כמו היגיינת שינה.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

קבלת ניגוד מספיק בין אור יום בוהק ובין אור לילה עמום יותר

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

הכרחית עבור סנכרון השעון הצירקדי,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

ואין דבר שיוצר את הניגוד הזה בצורה טובה יותר מאור שמש.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

אפילו בימים מעוננים, אור שמש יהיה בוהק יותר מתאורה פנימית.

So if you're typically awake during the day,

כך שכדאי למי שרגיל להיות ער במהלך היום

try getting outside as soon as possible to teach your body

לנסות לצאת החוצה מוקדם ככל האפשר כדי ללמד את גופו

when to be active and alert.

מתי להיות פעיל ובמודעות.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

קשה לתחזק זמני שינה

that pushes against your body’s preferences.

שמאתגרים את ההעדפות הגופניות שלנו.

And even if you succeed for months,

וגם אם נצליח במשך חודשים,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

לילה רע אחד מספיק כדי להחזיר את המערכת הצירקדית שלנו לנקודת ההתחלה.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

אנשים של בוקר, אנשים של לילה, או משהו באמצע -

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

חשוב לזכור שכל עוד נהיה עקביים,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

אין זמן לא נכון להתעורר בו או ללכת לישון.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

מה שמשנה יותר מכל הוא שנישן מספיק לקראת היום הבא.