Can you change your sleep schedule?

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Voici un oiseau du matin et un autre, nocturne, dans leur habitat naturel.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

L’oiseau du matin se lève avec le Soleil, saute du lit, rempli d’énergie.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Au fil de la journée, il se sent progressivement fatigué,

until finally crashing around sunset.

jusqu’au moment de s’effondrer, au crépuscule.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Entre temps, l’oiseau nocturne se lève longtemps après le Soleil,

stumbling groggily from their bed.

sortant difficilement de son lit, un peu groggy.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Au bout de 30 minutes - ou après une tasse de café -

they begin to come to life.

il commence à s’éveiller.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Mais il ne prend son rythme de croisière que plus tard dans la journée.

at which point they comfortably coast past sunset,

Il reste actif bien après le crépuscule

only heading to bed in the early hours of the morning.

et ne va dormir qu’au petit matin.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Cette histoire est sans doute familière

et il est aisé de s’identifier à l’un ou l’autre.

But how many people are truly night owls or early birds?

Mais combien parmi nous sont du matin et combien sont du soir ?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Notre horloge biologique du sommeil est-elle innée ?

or can we change them?

Ou pouvons-nous la modifier ?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

En fait, il y a une grande marge de manœuvre entre les deux,

and most people fall somewhere in the middle.

et la plupart d’entre nous sommes quelque part au milieu.

These behaviors are determined by our circadian system—

Ces comportements sont déterminés par notre système circadien -

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

ancré dans deux clusters de cellules nerveuses

located in the anterior hypothalamus.

situées dans l’hypothalamus antérieur.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Ces cellules réagissent à l’exposition de la lumière perçue par les yeux

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

et suivent les cycles jour-nuit dictant notre horloge biologique,

or circadian rhythm.

c’est-à-dire le rythme circadien.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ce rythme constant contribue à déterminer le flux d’hormones dans le corps,

with the broader circadian system acting like a conductor

avec le système circadien élargi qui joue le rôle de chef d’orchestre

that keeps your organs functioning in time with one another.

pour garantir le fonctionnement synchronisé de nos organes.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Une partie majeure de cette performance est la gestion des transitions corporelles

between being awake and being asleep.

entre l’éveil et le sommeil.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Le système circadien ne peut pas décider ainsi

qu’il est leur de se coucher et de vous endormir.

However, by tracking how much light you typically get

Mais, en mesurant la lumière à laquelle on est exposé,

and when in your waking hours you usually get it,

et quand durant nos heures d’éveil on y est exposé,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

le système peut faire des prédictions sur quand on aura sans doute besoin de sommeil

and prepare your body accordingly.

et préparer notre corps en conséquence.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Par exemple, si on va régulièrement dormir vers 22 heures,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

le système circadien va produire de la mélatonine, qui induit le sommeil,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

environ deux heures au préalable,

afin de dire au corps qu’il est l’heure d’aller au lit.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Dès lors, si ce rythme est modulé par nos habitudes de sommeil,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

peut-on le changer en allant dormir à une autre heure avec régularité ?

To a degree.

Jusqu’à un certain point.

Everyone’s bodies are unique,

Chaque corps est unique

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

et deux personnes avec le même horaire de sommeil

auront une expérience différente

based on their circadian system’s hormonal quirks.

fondée sur l’unicité hormonale de leur système circadien.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Par exemple, ceux du matin sont généralement envahis par le cortisol

juste avant de se réveiller.

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

Mais ceux du soir ont leur pic de cortisol 30 minutes environ après leur réveil.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Les différences hormonales telles que celle-là

déterminent comment on vit notre rythme circadien.

And while these factors can shift with age,

Et si ces facteurs varient avec l’âge,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

il est peu probable de pouvoir modifier

le programme de sommeil préféré de son corps.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Toutefois, on peut cultiver des habitudes qui atténuent l’effet du rythme circadien.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Des horaires réguliers d’endormissement aident notre corps à prédire précisément

when to send out hormones,

quand relâcher des hormones,

making it easier to stick to your schedule.

ce qui facilite le respect de notre horaire.

Conversely, research in sleep deprived college students

Inversement, la recherche sur la privation de sommeil chez des étudiants

has found their unpredictable sleeping habits

montre que leurs habitudes de sommeil imprévisibles

weaken their entire circadian system.

fragilisent tout leur système circadien.

Compromised circadian rhythms are less effective

Un rythme circadien affaibli est moins efficace

at coordinating organ functioning and can incur health risks

pour coordonner le fonctionnement des organes et pose des risques de santé,

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

comme des troubles métaboliques et un système immunitaire vulnérable.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

L’hygiène de lumière est tout aussi cruciale que l’hygiène de sommeil.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Un contraste suffisant entre une pleine lumière en journée

et une lumière du soir plus faible

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

est crucial pour la synchronisation du rythme circadien

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

et rien de tel pour établir ce contraste que la lumière du Soleil.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Même par une journée nuageuse, la lumière du Soleil est plus vive

qu’une lumière à l’intérieur.

So if you're typically awake during the day,

Quand on est éveillé pendant la journée,

try getting outside as soon as possible to teach your body

rester à l’extérieur aussi longtemps que possible indique au corps

when to be active and alert.

quand être actif et alerte.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Il est difficile de maintenir un horaire de sommeil

that pushes against your body’s preferences.

en opposition aux préférences de notre corps.

And even if you succeed for months,

Et même si on y parvient pendant des mois,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

une seule mauvaise nuit suffira pour remettre le système circadien à zéro.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Que l’on soit du matin ou du soir, ou quelque part entre les deux,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

il est important de se souvenir que tant que l’on est cohérent,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

il n’y a pas de mauvais moment pour s’éveiller ou aller dormir.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Le plus important, c’est d’avoir suffisamment de sommeil

pour la journée à venir.