A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Перекладач: Oleksandr Dykyi Утверджено: Hanna Leliv

When I was first learning to meditate,

Коли я лише починав вчитись медитувати,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

мені казали сфокусуватись на власному диханні,

а коли мій розум блукав, повернути його назад.

and when my mind wandered, to bring it back.

Звучало досить просто.

Sounded simple enough.

Отак я й сидів під час мовчазних медитацій,

Yet I'd sit on these silent retreats,

пітніючи в одній футболці посеред зими.

sweating through T-shirts in the middle of winter.

Я намагався дрімати, коли тільки міг, адже це була надто важка робота.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Взагалі-то, це було виснажливо.

Actually, it was exhausting.

Вказівки звучали дуже просто,

The instruction was simple enough

проте мені бракувало чогось дійсно важливого.

То чому ж так важко зосередитись?

but I was missing something really important.

So why is it so hard to pay attention?

Дослідження показують,

що навіть якщо ми сильно намагаємось зосередитись на чомусь,

Well, studies show

that even when we're really trying to pay attention to something --

наприклад, на цій розмові,

like maybe this talk --

в якийсь момент

at some point,

близько половини з нас порине у свої мрії

about half of us will drift off into a daydream,

або сильно захоче перевірити свій Twitter.

or have this urge to check our Twitter feed.

Що ж тут відбувається?

So what's going on here?

Виявляється, ми боремося з одним із найбільших еволюційно-збережених

процесів навчання, нині відомих науці -

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

learning processes currently known in science,

з тим, що зберігається

one that's conserved

в найголовнішій нервовій системи, відомій людині.

back to the most basic nervous systems known to man.

Цей процес навчання на основі нагород

This reward-based learning process

називається позитивним і негативним підкріпленням

is called positive and negative reinforcement,

і виглядає наступним чином.

and basically goes like this.

Ми бачимо апетитну їжу,

We see some food that looks good,

наш мозок каже: "Калорії!... Виживання!"

our brain says, "Calories! ... Survival!"

Ми їмо цю їжу, куштуємо її,

We eat the food, we taste it --

вона смачна.

А особливо якщо це цукор,

it tastes good.

And especially with sugar,

наші тіла надсилають такий сигнал мозку:

our bodies send a signal to our brain that says,

"Запам'ятай, що ти їси і де ти це знайшов".

"Remember what you're eating and where you found it."

Ми запам'ятовуємо цей контекстно-залежний спогад

We lay down this context-dependent memory

і вчимось повторювати цей процес наступного разу.

Бачиш їжу,

and learn to repeat the process next time.

See food,

споживаєш їжу, почуваєшся добре,

eat food, feel good,

повторюєш.

repeat.

Подразник, поведінка, нагорода.

Trigger, behavior, reward.

Просто, чи не так?

Simple, right?

Отже, через деякий час наш творчий мозок каже:

Well, after a while, our creative brains say,

"Знаєш що?

Ти можеш використовувати це не тільки для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.

"You know what?

You can use this for more than just remembering where food is.

Наступного разу, коли почуватимешся погано,

You know, next time you feel bad,

чому б тобі не спробувати з'їсти щось хороше, щоб тобі стало краще?"

Ми дякуємо своєму мозку за хорошу ідею,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

We thank our brains for the great idea,

використовуємо її і швидко звикаємо до того,

try this and quickly learn

що коли ми з'їдаємо шоколад або морозиво, коли ми злі або сумні,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

то почуваємось краще.

we feel better.

Той самий процес,

Same process,

просто інший подразник.

Замість сигналу голоду зі шлунку,

just a different trigger.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

цей емоційний сигнал - почуття смутку -

this emotional signal -- feeling sad --

стає причиною потреби в їжі.

triggers that urge to eat.

Можливо, в підлітковому віці

ми були заучками в школі

Maybe in our teenage years,

we were a nerd at school,

і бачили крутих дітей на вулиці, які курили, і думали:

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

"Ей, я хочу бути крутим".

"Hey, I want to be cool."

І починали курити.

So we start smoking.

Marlboro Man не був придурком, і це не випадково.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Розумієте, круті

See cool,

курять, щоб бути крутими,

smoke to be cool,

щоб почуватися добре. Повторюємо.

Подразник, поведінка, нагорода.

feel good. Repeat.

Trigger, behavior, reward.

І кожного разу, коли ми це робимо,

And each time we do this,

ми звикаємо до повтору процесу,

we learn to repeat the process

і це стає вже звичкою.

and it becomes a habit.

Тому потім,

So later,

коли почуваємося виснаженими, виникає потреба викурити сигарету

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

або з'їсти щось солодке.

or to eat something sweet.

Тому, використовуючи ті самі процеси мозку,

Now, with these same brain processes,

ми відійшли від потреби виживати

і почали вбивати себе цими звичками.

we've gone from learning to survive

Надмірна вага і куріння належать

to literally killing ourselves with these habits.

Obesity and smoking

до тих причин захворюваності і смертності у світі, які можна попередити.

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

Тому повертаємось до мого дихання.

So back to my breath.

Що буде, якщо замість боротися зі своїм мозком

What if instead of fighting our brains,

або намагатися змусити себе звертати увагу,

ми використаємо цей природний навчальний процес, заснований на нагороді...

or trying to force ourselves to pay attention,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

але з одним нюансом?

but added a twist?

Що коли б ми натомість зацікавилися,

What if instead we just got really curious

а що відбувається у ту мить?

about what was happening in our momentary experience?

Наведу вам приклад.

У моїй лабораторії

I'll give you an example.

In my lab,

ми досліджували, чи тренування свідомості допоможе людям кинути курити.

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

Так само як я змушував себе звертати увагу на дихання,

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

вони могли спробувати змусити себе кинути курити.

they could try to force themselves to quit smoking.

Більшість з них пробували раніше, але їм це не вдавалось -

And the majority of them had tried this before and failed --

пробували в середньому шість разів.

on average, six times.

Коли ж ми почали тренувати увагу,

Now, with mindfulness training,

то позбулись примусу і сконцентрувались натомість на допитливості.

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

Насправді, ми їм навіть казали курити.

In fact, we even told them to smoke.

Що? Так, ми казали, "Вперед, куріть,

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

просто поцікавтесь, як це, коли ви робите це".

just be really curious about what it's like when you do."

І що вони помітили?

And what did they notice?

Ось приклад одного з наших курців.

Вона сказала: "Свідоме куріння:

Well here's an example from one of our smokers.

She said, "Mindful smoking:

тхне, як смердючий сир,

smells like stinky cheese

і на смак, як хімія,

and tastes like chemicals,

ФУУУ!"

YUCK!"

Так, вона знала, що курити - погано, але тільки підсвідомо,

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

й тому взяла участь у нашій програмі.

І просто зацікавившись процесом куріння, вона дізналась,

that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

що курити - це наче їсти лайно.

was that smoking tastes like shit.

(Сміх)

(Laughter)

Таким чином, вона перейшла від знання до мудрості.

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Перейшла від знання у голові, що курити - погано,

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

до знання цього "всім тілом" -

to knowing it in her bones,

і чари куріння розвіялись.

Жінка звільнилась від чар своєї звички.

and the spell of smoking was broken.

She started to become disenchanted with her behavior.

Префронтальна кора,

Now, the prefrontal cortex,

наймолодша частина нашого мозку - з точки зору еволюції -

розуміє на інтелектуальному рівні, що курити не слід.

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

І робить все можливе, щоб змінити нашу звичку,

And it tries its hardest to help us change our behavior,

щоб допомогти нам кинути курити,

to help us stop smoking,

допомогти не їсти друге, третє, четверте печиво.

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

Ми називаємо це когнітивним контролем.

We call this cognitive control.

Ми використовуємо пізнання, щоб контролювати свою поведінку.

We're using cognition to control our behavior.

На жаль,

Unfortunately,

ця частина мозку першою

this is also the first part of our brain

відключається, коли ми виснажені,

що не дуже допомагає.

that goes offline when we get stressed out,

which isn't that helpful.

Ми всі знаємо це на власному досвіді.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Ми схильні кричати на дружину чи дітей,

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

коли виснажені чи втомлені,

хоча розуміємо, що це не допомагає.

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

Нам просто не сила стриматись.

Коли префронтальна кора відключається,

We just can't help ourselves.

ми повертаємось до своїх старих звичок,

When the prefrontal cortex goes offline,

we fall back into our old habits,

саме тому так важливо розвіяти чари.

which is why this disenchantment is so important.

Усвідомивши, що ми отримуємо від звички,

Seeing what we get from our habits

ми розуміємо її на глибшому рівні -

пізнаємо її "всім тілом",

helps us understand them at a deeper level --

to know it in our bones

і тоді нам не треба стримуватись силоміць,

so we don't have to force ourselves to hold back

не треба стримувати себе від певної поведінки.

or restrain ourselves from behavior.

Ми просто не зацікавлені знову чинити певну дію.

We're just less interested in doing it in the first place.

Ось що значить усвідомлювати:

And this is what mindfulness is all about:

чітко побачити, що ми отримуємо, коли підсідаємо на звички,

розвіяти чари на тілесному рівні

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

becoming disenchanted on a visceral level

і після цього просто відпустити свою звичку.

Ми не говоримо, що - пуф! - і ви магічним шляхом кидаєте курити.

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

З часом, коли ми вчимось бачити речі чіткіше,

But over time, as we learn to see more and more clearly

бачити результат своїх дій,

ми позбуваємось старих звичок і набуваємо нових.

the results of our actions,

we let go of old habits and form new ones.

Парадокс у тому,

що усвідомленість - це просто допитливість,

The paradox here

is that mindfulness is just about being really interested

це наближення до того,

in getting close and personal

що відбувається в нашому тілі й розумі

with what's actually happening in our bodies and minds

щомиті.

from moment to moment.

Це готовність прийняти власний досвід,

а не старатись якомога швидше прогнати неприємні звички.

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

І цю готовність обернутися обличчям до свого досвіду

And this willingness to turn toward our experience

підтримує допитливість,

is supported by curiosity,

яка сама по собі є винагородою.

which is naturally rewarding.

Яке це відчуття - допитливість?

Приємне.

What does curiosity feel like?

It feels good.

А що стається, коли нас щось цікавить?

Ми починаємо помічати, що звички складаються з тілесних відчуттів -

And what happens when we get curious?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

о, напруга, тиск,

oh, there's tightness, there's tension,

неспокій -

і ці тілесні відчуття з'являються і зникають.

there's restlessness --

and that these body sensations come and go.

Це невеликі порції досвіду,

These are bite-size pieces of experiences

яким ми можемо управляти,

that we can manage from moment to moment

щоб не піддатися величезному, лячному бажанню,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

яке нас душить.

Іншими словами, коли нам стає цікаво,

that we choke on.

In other words, when we get curious,

ви виходимо зі старої звички, заснованої на страху,

і ступаємо у буття.

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

and we step into being.

Ми стаємо внутрішнім науковцем,

який палко чекає наступної порції знань.

We become this inner scientist

where we're eagerly awaiting that next data point.

Можливо, це звучить надто просто - як таке може впливати на поведінку?

Але під час одного дослідження ми визначили, що тренування усвідомлення -

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

But in one study, we found that mindfulness training

удвічі ефективніше за найпопулярнішу програму, яка допомагає людям кинути курити.

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

Воно насправді працює.

Коли ми досліджували мозок досвідчених медитаторів,

So it actually works.

And when we studied the brains of experienced meditators,

то виявили, що частини нервової мережі автореферентної обробки

we found that parts of a neural network of self-referential processing

під назвою "мережа пасивного режиму роботи мозку"

called the default mode network

задіяна в цьому процесі.

Одна з поточних гіпотез стверджує, що частина цієї мережі,

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

яка називається корою задньої частини поясної звивини головного мозку,

called the posterior cingulate cortex,

активується не обов'язково бажанням,

is activated not necessarily by craving itself

однак коли ми загрузаємо в ній, коли нас засмоктує,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

вона зіграє з нами злий жарт.

and it takes us for a ride.

З іншого боку, якщо ми відпускаємо -

In contrast, when we let go --

якщо виходимо з процесу,

step out of the process

просто усвідомлюючи, що відбувається -

та сама частина мозку затихає.

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

Зараз ми випробовуємо додаток і онлайн програму тренування усвідомлення,

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

націлену на ці основні механізми.

that target these core mechanisms

За іронією долі, ми використовуємо ту ж технологію, яка змушує нас відволікатись,

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

щоб допомогти позбутись нездорових харчових звичок,

куріння, заїдання стресу й інших звичок.

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

Пам'ятаєте про контекстуально-залежну пам'ять?

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Ми можемо дати людям ці інструменти

We can deliver these tools to peoples' fingertips

в контекстах, що мають для них найбільше значення.

in the contexts that matter most.

Так ми допоможемо їм

So we can help them

використати власний потенціал допитливості

tap into their inherent capacity to be curiously aware

саме в той момент, коли захочеться закурити, заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

Якщо ви не курите і не заїдаєте стрес,

So if you don't smoke or stress eat,

можливо, коли наступного разу вам захочеться перевірити пошту, коли вам стане нудно,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

або ви спробуєте відволіктись від роботи,

або будь-що відповісти на есемеску, коли сидітимете за кермом,

or you're trying to distract yourself from work,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

спробуйте скористатись цим природним потенціалом

і просто поцікавитись,

see if you can tap into this natural capacity,

just be curiously aware

що ж відбувається у вашому тілі й розумі в даний момент.

of what's happening in your body and mind in that moment.

Це буде ще одним шансом

It will just be another chance

продовжити безкінечний і виснажливий цикл звичок...

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

або вийти з нього.

or step out of it.

Замість того, щоб прочитати повідомлення і тут же відписати на нього,

відчуйте себе трішки краще -

Instead of see text message, compulsively text back,

зверніть увагу на своє бажання,

feel a little bit better --

notice the urge,

зацікавтеся ним,

get curious,

відчуйте радість від того, що ви позбулися його,

feel the joy of letting go

і повторіть.

and repeat.

Дякую.

Thank you.

(Оплески)

(Applause)