A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Çeviri: Gözde Zülal Solak Gözden geçirme: Cansu BAYRAM

When I was first learning to meditate,

Meditasyonu öğrenmeye başladığımda

the instruction was to simply pay attention to my breath,

öğretilen ilk şey yalnızca nefesime dikkat etmemdi

and when my mind wandered, to bring it back.

ve kafam karıştığında, bunu aklıma getirmek.

Sounded simple enough.

Oldukça basit gibi gelmişti.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Bu sessiz inzivalara çekildiğimde

sweating through T-shirts in the middle of winter.

kışın ortasında tişört ile terliyordum.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Bulduğum her fırsatta kestiriyordum çünkü gerçekten zor bir işti.

Actually, it was exhausting.

Aslında yorucuydu.

The instruction was simple enough

Eğitim oldukça basitti

but I was missing something really important.

fakat çok önemli bir şeyi kaçırıyordum.

So why is it so hard to pay attention?

Dikkat etmek neden bu kadar zordur?

Well, studies show

Pekala, çalışmalar

that even when we're really trying to pay attention to something --

bir şeye gerçekten dikkat etmeyi denediğimiz zamanlarda bile --

like maybe this talk --

mesela bu konuşma gibi --

at some point,

bir noktada insanların

about half of us will drift off into a daydream,

yarısının bir hayale dalacağını ya da Twitter'a

or have this urge to check our Twitter feed.

bakma dürtüsüne sahip olacağını gösteriyor.

So what's going on here?

Peki bu esnada neler oluyor?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen, evrimsel açıdan en çok korunan

learning processes currently known in science,

bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği en temel sinir

one that's conserved

sistemlerinde korunan bir

back to the most basic nervous systems known to man.

öğrenme süreciyle savaşıyoruz.

This reward-based learning process

Ödüle dayalı öğrenme süreci,

is called positive and negative reinforcement,

pozitif ve negatif teşvik olarak adlandırılır

and basically goes like this.

ve şu şekilde devam eder.

We see some food that looks good,

Güzel görünen bir yemek görürüz,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!" der.

We eat the food, we taste it --

Yemeği yeriz, tadına bakarız --

it tastes good.

lezzetlidir.

And especially with sugar,

Özellikle de şeker olduğu zaman

our bodies send a signal to our brain that says,

vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu nereden

"Remember what you're eating and where you found it."

bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal gönderir.

We lay down this context-dependent memory

Biz de bu bağlama bağlı belleği bir kenara koyarız ve

and learn to repeat the process next time.

bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı öğreniriz.

See food,

Yemeği gör,

eat food, feel good,

yemeği ye, iyi hisset,

repeat.

tekrarla.

Trigger, behavior, reward.

Dürtü, davranış, ödül.

Simple, right?

Basit, değil mi?

Well, after a while, our creative brains say,

Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu

"You know what?

söyler; "Biliyor musun?

You can use this for more than just remembering where food is.

Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu hatırlamak dışında da kullanabilirsin.

You know, next time you feel bad,

Yani, kötü hissettiğin zaman neden

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun? Böylece iyi hissedersin."

We thank our brains for the great idea,

Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür

try this and quickly learn

ederiz, bunu deneriz ve kızgın

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da dondurma yersek iyi

we feel better.

hissettiğimizi öğreniriz.

Same process,

Aynı süreç,

just a different trigger.

yalnızca farklı bir dürtü.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Mideden gelen açlık sinyali yerine bu

this emotional signal -- feeling sad --

duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek --

triggers that urge to eat.

yeme dürtümüzü tetikler.

Maybe in our teenage years,

Belki de gençlik yıllarımızda

we were a nerd at school,

inek bir öğrenciydik ve

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

dışarıda sigara içen asi çocukları görüp şöyle düşünüyorduk,

"Hey, I want to be cool."

"Ben de havalı olmalıyım."

So we start smoking.

Böylece sigara içmeye başladık.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Marlboro Adamı, ezik değildi ve bu bir tesadüf de değildi.

See cool,

Havalı bak,

smoke to be cool,

sigara içerek havalı ol,

feel good. Repeat.

iyi hisset. Tekrar et.

Trigger, behavior, reward.

Dürtü, davranış, ödül.

And each time we do this,

Bunu her yaptığımızda ise

we learn to repeat the process

bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve

and it becomes a habit.

bu alışkanlık haline gelir.

So later,

Sonra, stres hissi

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

sigara içme ya da bir şeyler yeme

or to eat something sweet.

dürtüsünü tetikler.

Now, with these same brain processes,

Şimdi, yine aynı beyin süreci ile

we've gone from learning to survive

hayatta kalmayı öğrenmekten, bu

to literally killing ourselves with these habits.

alışkanlıklarla kendimizi gerçekten öldürmeye geçiş yaptık.

Obesity and smoking

Obezite ve sigara içmek

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

dünyada hastalık ve ölümün en öncü nedenleri arasındadır.

So back to my breath.

Nefesime geri dönüyorum.

What if instead of fighting our brains,

Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi

or trying to force ourselves to pay attention,

dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine, bu doğal,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak

but added a twist?

ne olurdu?

What if instead we just got really curious

Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler

about what was happening in our momentary experience?

olduğu konusunu gerçekten merak etseydik ne olurdu?

I'll give you an example.

Size bir örnek vereceğim.

In my lab,

Dikkatlilik eğitiminin

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp yaramayacağı üzerinde çalıştık.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat etmeye zorlamayı denemem gibi;

they could try to force themselves to quit smoking.

onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya zorlamayı deneyebilirlerdi.

And the majority of them had tried this before and failed --

Çoğunluğu bunu daha önce denedi ve başarısız oldu --

on average, six times.

ortalama altı kez.

Now, with mindfulness training,

Dikkatlilik eğitiminde, zorlama

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık.

In fact, we even told them to smoke.

Aslında, onlara sigara içmelerini bile söyledik.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara

just be really curious about what it's like when you do."

içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız zaman ne olduğunu merak edin."

And what did they notice?

Peki neyi fark ettiler?

Well here's an example from one of our smokers.

İşte size sigara içen bir kişiden bir örnek. Dedi ki;

She said, "Mindful smoking:

"Dikkatle sigara içmek:

smells like stinky cheese

bozuk peynir gibi kokuyor

and tastes like chemicals,

ve kimyasal gibi tadı var,

YUCK!"

İĞRENÇ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Programımıza katılmasının nedeni, kavramsal açıdan sigara içmenin onun

that's why she joined our program.

için kötü olduğunu biliyor olmasıydı.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Sigara içerken yalnızca merak ederek keşfettiği şey ise

was that smoking tastes like shit.

sigaranın tadının bok gibi olduğuydu.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü olduğunu bilmekten;

to knowing it in her bones,

bunu iliklerine kadar bilme eylemine geçti ve

and the spell of smoking was broken.

sigara büyüsü bozuldu.

She started to become disenchanted with her behavior.

Bu davranışa karşı inancını yitirmeye başladı.

Now, the prefrontal cortex,

Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel bir seviyede,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

sigara içmememiz gerektiğini anlıyor.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara içmeyi bırakmamız için,

to help us stop smoking,

ikinci, üçüncü ve dördüncü

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için elinden geleni yapıyor.

We call this cognitive control.

Buna bilişsel kontrol diyoruz.

We're using cognition to control our behavior.

Davranışımızı kontrol etmek için bilişselliği kullanıyoruz.

Unfortunately,

Ne yazık ki, stres altına

this is also the first part of our brain

girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı

that goes offline when we get stressed out,

kalan ilk kısım da burası ve bu durum

which isn't that helpful.

hiç de faydalı değil.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Şimdi bunu kendi deneyimlerimize bağlayabiliriz.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Faydalı olmayacağını biliyor olsak da, stresli veya yorgun iken

when we're stressed out or tired,

eşimize veya çocuklarımıza bağırma

even though we know it's not going to be helpful.

gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır.

We just can't help ourselves.

Kendimizi tutamayız.

When the prefrontal cortex goes offline,

Prefrontal korteks devre dışı kaldığında

we fall back into our old habits,

eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu

which is why this disenchantment is so important.

inanç yitiminin önemli olmasının nedeni budur.

Seeing what we get from our habits

Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz

helps us understand them at a deeper level --

şeyleri görmek, onları -daha derinden-

to know it in our bones

tamamen anlamaya yardımcı olur,

so we don't have to force ourselves to hold back

böylelikle ondan kaçınmak ya da onu engellemek

or restrain ourselves from behavior.

için kendimizi zorlamamız gerekmez.

We're just less interested in doing it in the first place.

Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha az ilgileniriz.

And this is what mindfulness is all about:

Dikkatlilik de bununla ilgilidir:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Davranışlarımız içerisindeyken ne edindiğimizi açık şekilde görmek,

becoming disenchanted on a visceral level

içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ve bu inançsız duruştan doğal olarak gitmesini sağlamak.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı bırakmamız anlamına gelmez.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını daha da net

the results of our actions,

görmeyi öğrendikçe, eski

we let go of old habits and form new ones.

alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini oluştururuz.

The paradox here

Buradaki çelişki şu;

is that mindfulness is just about being really interested

dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda ve zihnimizde

in getting close and personal

gerçekten olan şeylere kişisel

with what's actually happening in our bodies and minds

olarak yaklaşma konusuyla gerçekten

from moment to moment.

ilgilenmek ile ilgilidir.

This willingness to turn toward our experience

Hoş olmayan istekler yaratmayı denemektense kendi

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

deneyimimize dönme istekliliği, olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.

And this willingness to turn toward our experience

Bu kendi deneyimimize yönelik istekliliğimiz ise

is supported by curiosity,

merak tarafından desteklenir ve

which is naturally rewarding.

bu da doğal olarak ödüllendiricidir.

What does curiosity feel like?

Merak nasıl bir şeydir?

It feels good.

İyi hissettirir.

And what happens when we get curious?

Merak ettiğimiz zaman ne olur?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Bu isteklerin vücut hislerinden ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --

oh, there's tightness, there's tension,

ah, gerginlik, heyecan,

there's restlessness --

huzursuzluk var --

and that these body sensations come and go.

ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler.

These are bite-size pieces of experiences

Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler

that we can manage from moment to moment

içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

yönetebileceğimiz, tek ısırımlık

that we choke on.

deneyim parçalarıdır.

In other words, when we get curious,

Yani, merak ettiğimiz zaman eski,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

korku esaslı, tepkili alışkanlık biçimlerimizin dışına çıkarız

and we step into being.

ve var olmaya adım atarız.

We become this inner scientist

Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla

where we're eagerly awaiting that next data point.

bekleyen, içsel bilim adamına dönüşürüz.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Bu, davranışı etkilemek için çok basit gözükebilir.

But in one study, we found that mindfulness training

Fakat bir çalışmada, dikkatlilik eğitiminin sigarayı

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

bırakmada, altın standart yönteminden iki kat daha iyi olduğunu gördük.

So it actually works.

Yani gerçekten işe yarıyor.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Deneyimli meditasyoncuların beyinlerini incelediğimiz zaman,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir öz göndergesel sürecin

called the default mode network

parçalarının işlediğini

were at play.

keşfettik.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat korteksi adındaki

called the posterior cingulate cortex,

bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil,

is activated not necessarily by craving itself

aynı zamanda içine girdiğimiz, içine çekildiğimiz

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif hale geldiğini

and it takes us for a ride.

söylemektedir.

In contrast, when we let go --

Buna karşın, oluruna bıraktığımızda --

step out of the process

yalnızca ne olduğunu merakla

just by being curiously aware of what's happening --

fark ederek sürecin dışına adım attığımız zaman --

this same brain region quiets down.

beynin aynı bölgesi sakinleşir.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi

that target these core mechanisms

programları deniyoruz ve ironik olarak;

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

sigara içme, stres yemeği ve diğer bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin

to help us step out of our unhealthy habit patterns

dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat dağınıklığına

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı hatırlıyor musunuz?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

En fazla önem içeren bağlamlarda, insanların parmak uçlarına

in the contexts that matter most.

bu araçları getirebiliriz.

So we can help them

Böylelikle, sigara içme,

tap into their inherent capacity to be curiously aware

stresliyken yemek yeme ya da başka bir dürtü oluştuğunda merak

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

ile farkındalık yaşamaları için öz güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.

So if you don't smoke or stress eat,

Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma anınızda postanızı kontrol etme

or you're trying to distract yourself from work,

dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden uzak

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

kalmak istediğinizde veya belki de araba kullanırken mesaja cevap yazmak

see if you can tap into this natural capacity,

istediğinizde; bu doğal beceriye erişip erişemediğinize bir bakın,

just be curiously aware

yalnızca o anda zihninizde

of what's happening in your body and mind in that moment.

ve vücudunuzda ne olduğunun merakla farkına varın.

It will just be another chance

Sonsuz ve yorucu alışkanlık

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

döngülerimizden bir tanesini kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu

or step out of it.

başka bir şans olacaktır.

Instead of see text message, compulsively text back,

Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja cevap yazmak,

feel a little bit better --

birazcık iyi hissetmek yerine --

notice the urge,

dürtüyü fark edin,

get curious,

merak edin,

feel the joy of letting go

serbest bırakmanın keyfini hissedin

and repeat.

ve tekrarlayın.

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkış)