A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Traductor: Máximo Hdez Revisor: Lidia Cámara de la Fuente

When I was first learning to meditate,

Cuando estaba aprendiendo a meditar,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

la instrucción era simplemente poner atención en la respiración,

and when my mind wandered, to bring it back.

y cuando mi mente vagara, traerla de vuelta.

Sounded simple enough.

Parecía bastante simple.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Sin embargo, me sentaba en estos retiros de silencio,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

sudando en medio del invierno.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Me habría gustado tener siestas después porque era un trabajo muy duro.

Actually, it was exhausting.

En realidad, agotador.

The instruction was simple enough

La instrucción era bastante simple

but I was missing something really important.

pero me faltaba algo realmente importante.

So why is it so hard to pay attention?

¿Por qué es tan difícil prestar atención?

Well, studies show

Los estudios muestran

that even when we're really trying to pay attention to something --

que, aun cuando realmente tratamos de prestar atención a algo,

like maybe this talk --

como por ejemplo a esta charla,

at some point,

en algún momento,

about half of us will drift off into a daydream,

cerca de la mitad de nosotros empieza a soñar despierto.

or have this urge to check our Twitter feed.

o tienen esa necesidad de revisar Twitter.

So what's going on here?

Entonces, ¿qué pasa?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Estamos luchando contra uno de los procesos de aprendizaje

learning processes currently known in science,

evolutivamente mejor conservados que ahora conocemos científicamente

one that's conserved

uno que se conserva

back to the most basic nervous systems known to man.

en los sistemas nerviosos más básicos conocidos.

This reward-based learning process

El proceso de aprendizaje basado en la recompensa

is called positive and negative reinforcement,

se llama refuerzo positivo y negativo,

and basically goes like this.

y básicamente va así.

We see some food that looks good,

Vemos comida que parece rica,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

nuestro cerebro dice: "¡Calorías!.. ¡Sobrevivir!"

We eat the food, we taste it --

Comemos la comida, nos gusta,

it tastes good.

sabe bien.

And especially with sugar,

Y especialmente con el azúcar,

our bodies send a signal to our brain that says,

nuestros cuerpos le dicen a nuestro cerebro:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Recuerda lo que estás comiendo y dónde lo encontraste".

We lay down this context-dependent memory

Establecemos este recuerdo dependiente del contexto

and learn to repeat the process next time.

y aprendemos a repetir el proceso la próxima vez.

See food,

Ver comida,

eat food, feel good,

comer alimentos, sentirse bien,

repeat.

repetir.

Trigger, behavior, reward.

Detonante, comportamiento, recompensa.

Simple, right?

Sencillo, ¿no?

Well, after a while, our creative brains say,

Después de un tiempo nuestros cerebros creativos dicen

"You know what?

"¿Sabes qué?

You can use this for more than just remembering where food is.

puedes usarlo para algo más que para recordar dónde está la comida.

You know, next time you feel bad,

Ya sabes, la próxima vez que te sientas mal,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

¿por qué no comes algo rico para que te sientas mejor?"

We thank our brains for the great idea,

Agradecemos a nuestros cerebros la buena idea,

try this and quickly learn

lo probamos y aprendemos rápido

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

que si comemos chocolate o helado cuando estamos enojados o tristes,

we feel better.

nos sentimos mejor.

Same process,

El mismo proceso,

just a different trigger.

solo un detonante diferente.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

En lugar de la señal de hambre procedente de nuestro estómago,

this emotional signal -- feeling sad --

esta señal emocional, sentirse triste,

triggers that urge to eat.

desencadena esas ganas de comer.

Maybe in our teenage years,

Tal vez en nuestros años de adolescencia,

we were a nerd at school,

éramos unos nerds en la escuela,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

y veíamos a los rebeldes fumar y pensábamos,

"Hey, I want to be cool."

"Yo quiero ser estar a la onda".

So we start smoking.

Así que empezamos a fumar.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

El hombre de Marlboro no era un idiota y no fue accidental.

See cool,

Estar a la onda,

smoke to be cool,

fumar para estar a la onda,

feel good. Repeat.

sentirse bien. Repetir.

Trigger, behavior, reward.

Detonante, comportamiento, recompensa.

And each time we do this,

Y cada vez que lo hacemos,

we learn to repeat the process

aprendemos a repetir el proceso

and it becomes a habit.

y se convierte en un hábito.

So later,

Después,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

el estar estresados desencadena la necesidad de fumar

or to eat something sweet.

o comer algo dulce.

Now, with these same brain processes,

Con estos mismos procesos cerebrales,

we've gone from learning to survive

hemos pasado de aprender a sobrevivir

to literally killing ourselves with these habits.

a matarnos literalmente a nosotros mismos con estos hábitos.

Obesity and smoking

La obesidad y el tabaquismo están entre las principales causas

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

evitables de morbilidad y mortalidad en el mundo.

So back to my breath.

Así que de vuelta a mi respiración.

What if instead of fighting our brains,

¿Y si en lugar de luchar contra nuestro cerebro,

or trying to force ourselves to pay attention,

o tratar de obligarlo a poner atención,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

usaramos este proceso de aprendizaje natural basado en la recompensa

but added a twist?

pero añadiendo un giro?

What if instead we just got really curious

¿Y si somos realmente curiosos

about what was happening in our momentary experience?

sobre lo que ocurría en nuestra experiencia momentánea?

I'll give you an example.

Voy a dar un ejemplo.

In my lab,

En mi laboratorio se estudió si

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

el entrenamiento mental podría ayudar a las personas a dejar de fumar.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Al igual que al tratar de obligarme a poner atención a la respiración,

they could try to force themselves to quit smoking.

podrían tratar de obligarme a dejar de fumar.

And the majority of them had tried this before and failed --

Y la mayoría lo ha intentado antes y ha fallado,

on average, six times.

en promedio, seis veces.

Now, with mindfulness training,

Con entrenamiento de la mente,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

dejamos de forzar y en su lugar nos centramos en ser curiosos.

In fact, we even told them to smoke.

De hecho, incluso les permitimos fumar.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

¿Qué? Sí, dijimos, "Adelante, fumen,

just be really curious about what it's like when you do."

solo sean realmente atentos sobre lo que se siente al hacerlo".

And what did they notice?

¿Y de qué se dan cuenta?

Well here's an example from one of our smokers.

Bueno, este es un ejemplo de una de nuestros fumadores.

She said, "Mindful smoking:

Dijo: "Fumar conscientemente:

smells like stinky cheese

huele a queso apestoso

and tastes like chemicals,

y sabe a productos químicos,

YUCK!"

¡Qué asco!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Sabía cognitivamente que fumar era malo para ella,

that's why she joined our program.

por eso se unió a nuestro programa.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Lo que descubrió solo por estar curiosamente consciente al fumar

was that smoking tastes like shit.

era que fumar sabe a mierda.

(Laughter)

(Risas)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Pasó del conocimiento a la sabiduría.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Pasó de saber en su cabeza que fumar era malo para ella

to knowing it in her bones,

a saberlo profundamente

y se rompió el hechizo del tabaquismo.

and the spell of smoking was broken.

She started to become disenchanted with her behavior.

Comenzó a desencantarse con su comportamiento.

Now, the prefrontal cortex,

La corteza prefrontal,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

la parte más joven de nuestro cerebro desde una perspectiva evolutiva,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

entiende en un nivel intelectual que no debemos fumar.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Y trata arduamente de ayudarnos a cambiar nuestro comportamiento,

to help us stop smoking,

para ayudarnos a dejar de fumar,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

para ayudarnos a dejar de comer esa segunda, tercera, cuarta galleta.

We call this cognitive control.

A esto le llamamos el control cognitivo.

We're using cognition to control our behavior.

Usamos la cognición para controlar nuestro comportamiento.

Unfortunately,

Desafortunadamente,

esta es también la primera parte de nuestro cerebro

this is also the first part of our brain

that goes offline when we get stressed out,

que se apaga cuando nos estresamos,

which isn't that helpful.

algo que no es tan útil.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Todos podemos relacionar esto con nuestra propia experiencia.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Somos mucho más propensos a gritar a nuestro cónyuge o hijos

when we're stressed out or tired,

cuando estamos estresados ​​o cansados,

even though we know it's not going to be helpful.

a pesar de saber que no servirá para nada.

We just can't help ourselves.

Simplemente no podemos evitarlo.

When the prefrontal cortex goes offline,

Cuando la corteza prefrontal se desconecta,

we fall back into our old habits,

volvemos a caer en nuestros viejos hábitos,

which is why this disenchantment is so important.

por lo que este desencanto es tan importante.

Seeing what we get from our habits

Ver lo que obtenemos de nuestros hábitos

helps us understand them at a deeper level --

nos ayuda a comprenderlo a un nivel más profundo

to know it in our bones

saberlo en nuestros huesos

so we don't have to force ourselves to hold back

así que no tenemos que obligarnos a detenernos

or restrain ourselves from behavior.

o restringirnos el comportamiento.

We're just less interested in doing it in the first place.

Estamos menos interesados ​ en hacerlo en primer lugar.

And this is what mindfulness is all about:

La atención tiene que ver con

ver claramente lo que obtenemos al seguir nuestros comportamientos,

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

becoming disenchanted on a visceral level

quedando desencantados a un nivel visceral

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

y desde esta postura desencantada, dejarlo naturalmente.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Esto no quiere decir que por arte de magia dejarán de fumar,

pero con el tiempo, a medida que aprendemos a ver más y más claramente

But over time, as we learn to see more and more clearly

the results of our actions,

los resultados de nuestras acciones,

we let go of old habits and form new ones.

nos desprendemos de los viejos hábitos y formamos nuevos.

The paradox here

La paradoja aquí

is that mindfulness is just about being really interested

es que la atención se trata solo de estar realmente interesado

in getting close and personal

en saber de cerca y personalmente

with what's actually happening in our bodies and minds

qué está sucediendo realmente en nuestro cuerpo y mente

from moment to moment.

en todo momento.

Esta voluntad de voltear hacia nuestra experiencia

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

en lugar de tratar de desaparecer los hábitos desagradables rápidamente.

And this willingness to turn toward our experience

Y esta voluntad de volvernos hacia nuestra experiencia

is supported by curiosity,

con el apoyo de la curiosidad,

which is naturally rewarding.

es, naturalmente, gratificante.

¿Cómo se siente la curiosidad?

What does curiosity feel like?

It feels good.

Se siente bien.

And what happens when we get curious?

¿Y qué pasa cuando somos curiosos?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Empezamos a notar que los antojos son simplemente sensaciones corporales

oh, there's tightness, there's tension,

hay opresión, hay tensión,

there's restlessness --

hay inquietud

and that these body sensations come and go.

y estas sensaciones corporales van y vienen.

These are bite-size pieces of experiences

Son trozos pequeños de experiencias

that we can manage from moment to moment

que podemos gestionar de momento a momento

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

en lugar de aplastarnos por ese enorme y escalofriante deseo

that we choke on.

en el que nos ahogamos.

In other words, when we get curious,

En otras palabras, cuando somos curiosos,

salimos de nuestros viejos patrones de hábitos reactivos basados ​​en el miedo,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

and we step into being.

y damos un paso hacia el ser.

We become this inner scientist

Nos convertimos en ese científico interior

where we're eagerly awaiting that next data point.

y esperamos ansiosamente el siguiente punto de los datos.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Esto puede sonar demasiado simplista como para afectar el comportamiento.

But in one study, we found that mindfulness training

Pero en un estudio se encontró que el entrenamiento mental

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

era dos veces mejor que el tratamiento estándar

para ayudar a las personas a dejar de fumar.

So it actually works.

Así que en realidad funciona.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Y al estudiar los cerebros de los meditadores experimentados,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

encontramos que partes de una red neural de procesamiento autoreferencial

called the default mode network

llamada la red en modo automático

were at play.

estaban activas.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Ahora, una hipótesis actual es que una región de esta red,

called the posterior cingulate cortex,

llamada la corteza cingulada posterior,

is activated not necessarily by craving itself

se activaba no necesariamente por antojo propiamente

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

pero cuando nos atrapa, no podemos salir

and it takes us for a ride.

y eso nos lleva a dar un paseo.

In contrast, when we let go --

Por el contrario, cuando lo dejamos pasar,

step out of the process

salimos del proceso

solo por tener curiosidad sobre lo que está pasando,

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

esta misma región del cerebro se calma.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Ahora estamos probando aplicaciones basadas ​​en la atención plena en línea

that target these core mechanisms

que se enfocan en estos mecanismos básicos

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

e, irónicamente, utiliza la misma tecnología que nos distrae

para ayudarnos a salir de nuestros patrones de hábitos poco saludables

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

como fumar, comer por estrés y otras conductas adictivas.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

¿Recuerdan sobre la memoria dependiente del contexto?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Podemos llevar estas herramientas a las manos de la gente

in the contexts that matter most.

en los contextos que más importan.

So we can help them

Podemos ayudarles a

tap into their inherent capacity to be curiously aware

aprovechar su capacidad inherente de ser curiosos

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

justo cuando desean fumar o comer o lo que sea.

So if you don't smoke or stress eat,

Así que si no fumas o comes por el estrés,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

tal vez la próxima vez que estés aburrido y quieras ver el email

or you're trying to distract yourself from work,

o trates de distraerte del trabajo,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

o de responder de manera compulsiva a ese mensaje de texto al conducir,

see if you can tap into this natural capacity,

ve si puedes aprovechar esa capacidad natural,

just be curiously aware

ser conscientes curiosamente

of what's happening in your body and mind in that moment.

de lo que está sucediendo en tu cuerpo y mente en ese momento.

It will just be another chance

Solo será otra oportunidad

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

para perpetuar uno de nuestro hábito sin fin...

or step out of it.

o salir de ellos.

Instead of see text message, compulsively text back,

En lugar de ver el mensaje de texto y responder compulsivamente

feel a little bit better --

y sentirte un poco mejor,

notice the urge,

date cuenta de la urgencia,

get curious,

siente curiosidad,

feel the joy of letting go

siente la alegría de dejarlo pasar

and repeat.

y repite.

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)