A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

번역: Ju Hye Lim 검토: Jihyeon J. Kim

When I was first learning to meditate,

제가 명상하는 법을 처음 배우기 시작했을 때

the instruction was to simply pay attention to my breath,

하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고

and when my mind wandered, to bring it back.

정신이 흐트러지면 다시 집중하는 것이었습니다.

Sounded simple enough.

충분히 간단해 보였는데도

Yet I'd sit on these silent retreats,

저는 조용한 곳에 앉아

sweating through T-shirts in the middle of winter.

한겨울인데도 티셔츠가 젖도록 땀을 흘렸습니다.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

매우 힘든 일이었기에 시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.

Actually, it was exhausting.

사실 매우 피곤한 일이었습니다.

The instruction was simple enough

하는 방법은 매우 간단했지만

but I was missing something really important.

저는 뭔가 중요한 것을 놓치고 있었습니다.

So why is it so hard to pay attention?

대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?

Well, studies show

연구결과에 따르면

that even when we're really trying to pay attention to something --

우리가 무언가에 정말로 집중하려고 노력할때도

like maybe this talk --

예를 들어 이 강연처럼 말이죠.

at some point,

어느 한 시점에는

about half of us will drift off into a daydream,

우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나

or have this urge to check our Twitter feed.

트위터를 확인하고 싶은 충동이 들 겁니다.

So what's going on here?

무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

우리가 과학계에 알려진 것 중 가장 진화론적으로 보존된

learning processes currently known in science,

학습 과정 중 하나이자 인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에

one that's conserved

보존되어 있는 학습 과정과 싸우고 있는 것으로 나타났습니다.

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

이런 보상 학습 과정은

is called positive and negative reinforcement,

정적, 부적 강화라고 불립니다.

and basically goes like this.

기본적으로 다음과 같이 일어나죠.

We see some food that looks good,

우리가 맛있는 음식을 발견하면

our brain says, "Calories! ... Survival!"

뇌는 "칼로리!...생존!" 이라고 말합니다.

We eat the food, we taste it --

우리는 음식을 먹고 맛보죠.

it tastes good.

맛있습니다.

And especially with sugar,

특히나 설탕이 들어있을 땐

our bodies send a signal to our brain that says,

우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.

"Remember what you're eating and where you found it."

"무얼 먹고 있는지, 어디서 발견했는지 기억해."

We lay down this context-dependent memory

우리는 이 문맥 의존적인 기억을 저장해서

and learn to repeat the process next time.

다음번에 이 과정을 반복하는 걸 학습합니다.

See food,

음식을 본다.

eat food, feel good,

먹는다. 맛있다.

repeat.

반복한다.

Trigger, behavior, reward.

계기, 행동, 보상입니다.

Simple, right?

간단하죠?

Well, after a while, our creative brains say,

시간이 더 지나면 창의적인 우리의 뇌는

"You know what?

"있잖아,

You can use this for more than just remembering where food is.

이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도 더 많은 데에 쓸 수 있어.

You know, next time you feel bad,

만약에 다음번에 기분이 안좋아지면

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

기분이 나아지기 위해 맛있는 걸 먹어보는 건 어때?"라고 합니다.

We thank our brains for the great idea,

우린 이 기발한 발상을 한 뇌에 고마움을 느끼며

try this and quickly learn

이걸 시도해보고

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 기분이 나아진다는 걸

we feel better.

재빨리 학습합니다.

Same process,

같은 과정이지만

just a different trigger.

계기만 다르죠.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고

this emotional signal -- feeling sad --

슬픔을 느끼는 감정적 신호가

triggers that urge to eat.

먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.

Maybe in our teenage years,

우리는 10대 시절에

we were a nerd at school,

학교에서 촌스러운 아이였고,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

담배피는 반항적인 아이들을 보면서 이렇게 생각했을 수도 있습니다.

"Hey, I want to be cool."

"나도 멋져 보이고 싶은데."

So we start smoking.

그래서 담배를 피기 시작합니다.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지 않은 건 우연의 일치가 아니죠.

See cool,

멋진 걸 보고,

smoke to be cool,

멋져 보이려고 담배를 피고

feel good. Repeat.

기분이 좋아서 반복합니다.

Trigger, behavior, reward.

계기, 행동, 보상이죠.

And each time we do this,

우리가 이걸 할 때마다

we learn to repeat the process

이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고

and it becomes a habit.

습관이 됩니다.

So later,

그래서 나중에는

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

스트레스를 받는 것이 담배를 피고 싶게 만들거나

or to eat something sweet.

달달한 걸 먹고 싶게 합니다.

Now, with these same brain processes,

이 동일한 뇌의 작용으로

we've gone from learning to survive

우린 생존하는 법을 배우는 것에서

to literally killing ourselves with these habits.

이런 습관들로 스스로를 죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.

Obesity and smoking

비만과 흡연은

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

세계 질병률과 사망률의 요인 중에서 가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.

So back to my breath.

그럼 다시 호흡으로 돌아가서,

What if instead of fighting our brains,

만약에 뇌와 싸우거나

or trying to force ourselves to pay attention,

스스로를 집중하도록 강요하려고 노력하는 대신

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

자연적인 보상 학습 과정에 추가적인 것을 가미해

but added a twist?

이용하는 건 어떨까요?

What if instead we just got really curious

그 순간의 경험에

about what was happening in our momentary experience?

많은 호기심을 가지게 된다면 어떨까요?

예를 하나 들어드리죠.

I'll give you an example.

In my lab,

제 연구실에서

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

우리는 마음챙김 훈련이 금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

제 호흡에 집중하도록 스스로를 강제하는 것처럼

they could try to force themselves to quit smoking.

그들도 금연하도록 스스로를 강제할 수 있었습니다.

And the majority of them had tried this before and failed --

그들 중 대부분이 이 방법을 시도해보았다가 평균적으로

on average, six times.

6번을 실패한 경험이 있었습니다.

Now, with mindfulness training,

마음챙김 훈련에서는

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

강제하는 것을 그만두고 호기심을 가지는 데 집중했습니다.

In fact, we even told them to smoke.

담배를 피라고까지 했습니다.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

네, 우린 "담배 피세요.

just be really curious about what it's like when you do."

담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서 호기심만 가지세요."

And what did they notice?

그들은 뭘 깨달았을까요?

Well here's an example from one of our smokers.

우리 흡연자 중 한 명을 예로 보여드리겠습니다.

She said, "Mindful smoking:

"의식적인 흡연: 역겨운 치즈 냄새가 나고

smells like stinky cheese

and tastes like chemicals,

화학물질 맛이 나요." 라고 그녀가 말합니다.

YUCK!"

우웩!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

그녀는 흡연이 그녀에게 좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.

that's why she joined our program.

그래서 우리 프로그램에 참여했죠.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

주의 깊게 호기심을 가지고 담배를 피면서 그녀가 깨달은 건

was that smoking tastes like shit.

담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.

(Laughter)

(웃음)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

흡연이 나쁘다는 걸 머릿속에서 아는 것에서

to knowing it in her bones,

뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고

and the spell of smoking was broken.

오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.

She started to become disenchanted with her behavior.

그녀는 그 행동에 환멸을 느끼기 시작했죠.

Now, the prefrontal cortex,

진화적 관점에서 뇌의 가장 젊은 부분인 전전두엽피질은

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

지적 수준에서 담배를 피면 안된다는 걸 이해합니다.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

그리고 우리의 행동을 바꾸고, 담배를 끊게 하고,

to help us stop smoking,

두 번째 쿠키를,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게 하려고 최선을 다해 노력합니다.

We call this cognitive control.

우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.

We're using cognition to control our behavior.

행동을 통제하기 위해 인지를 사용합니다.

Unfortunately,

불행하게도 전전두엽피질은

this is also the first part of our brain

우리가 스트레스를 받으면

that goes offline when we get stressed out,

제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.

which isn't that helpful.

별로 도움이 안되죠.

Now, we can all relate to this in our own experience.

우리 모두 각자의 경험으로 이것에 공감할 수 있습니다.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때 배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은

when we're stressed out or tired,

행동을 할 가능성이 높습니다.

even though we know it's not going to be helpful.

도움이 안 될 거라는 걸 알면서도 말이죠.

We just can't help ourselves.

그냥 어쩔 수 없습니다.

When the prefrontal cortex goes offline,

전전두엽피질이 꺼져버리면

we fall back into our old habits,

오래된 습관으로 돌아갑니다.

which is why this disenchantment is so important.

그래서 행동을 깨뜨리는 게 매우 중요한 겁니다.

Seeing what we get from our habits

우리가 습관으로부터 무엇을 얻는지 보는 것은

helps us understand them at a deeper level --

습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고

to know it in our bones

뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.

so we don't have to force ourselves to hold back

참거나 행동을 자제하도록

or restrain ourselves from behavior.

강제하지 않아도 되게 말이죠.

We're just less interested in doing it in the first place.

애초부터 행동을 하는 것에 흥미를 덜 가지는 겁니다.

And this is what mindfulness is all about:

이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면 무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써

becoming disenchanted on a visceral level

본능적으로 그것에 환멸을 느끼고

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

환멸을 느끼는 상태에서 자연스럽게 내려놓는 것이죠.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

마법처럼 뿅 하고 갑자기 담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.

But over time, as we learn to see more and more clearly

시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의 결과를 더 많이, 더 명확하게

the results of our actions,

학습하게 되면서

we let go of old habits and form new ones.

오래된 습관을 버리고 새 습관을 형성합니다.

The paradox here

여기서 역설적인 건

is that mindfulness is just about being really interested

마음챙김이 시시각각 우리 몸과 마음에서 일어나고 있는 일에

in getting close and personal

가까이 다가가고

with what's actually happening in our bodies and minds

개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에

from moment to moment.

지나지 않는다는 것입니다.

This willingness to turn toward our experience

불쾌한 욕구를 최대한 빨리 없애려고 하는 것보다

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

우리의 경험을 자발적으로 마주보고 대면하려는 마음이죠.

And this willingness to turn toward our experience

경험을 대면하려는 자발적 의지는

is supported by curiosity,

자연적 보상을 가져다주는

which is naturally rewarding.

호기심에 의해 지탱이 됩니다.

What does curiosity feel like?

호기심은 어떤 느낌일까요?

It feels good.

기분 좋은 느낌입니다.

And what happens when we get curious?

호기심을 갖게 되면 무슨 일이 일어날까요?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는 것에 지나지 않는다는 걸,

oh, there's tightness, there's tension,

아 이게 긴장감이구나,

there's restlessness --

이게 불안감이구나, 이렇게요.

and that these body sensations come and go.

그리고 이 육체적 감각들이 일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.

These are bite-size pieces of experiences

이 작은 단편의 경험들은

that we can manage from moment to moment

우리가 거대하고 무서운 욕구에

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

목이 메어 휘청거리지 않고 시시각각 헤쳐나갈 수 있는

that we choke on.

경험들입니다.

In other words, when we get curious,

다른 말로, 호기심을 갖게 되면

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

우리는 오래된, 두려움에 기초한 반작용적인 습관 패턴에서 벗어나

and we step into being.

실재가 됩니다.

We become this inner scientist

우리 내면에 있던 과학자가 되어

where we're eagerly awaiting that next data point.

다음 데이터를 목이 빠지게 기다리게 되죠.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

이것이 행동에 영향을 주기엔 너무 단순하게 들릴 수 있습니다.

But in one study, we found that mindfulness training

하지만 우리는 한 연구에서 마음챙김 훈련이 금연에

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

가장 많이 사용되는 치료법보다 2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.

So it actually works.

실제로 효과가 있는 것이죠.

And when we studied the brains of experienced meditators,

그리고 경험 많은 명상가들의 뇌를 연구했을 때

we found that parts of a neural network of self-referential processing

내정상태회로(DMN)이라고 하는 자기지시적 처리를 담당하는 신경망의

called the default mode network

일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

최근의 한 가설에 따르면

이 신경망의 한 부분인 대상피질은

called the posterior cingulate cortex,

is activated not necessarily by craving itself

욕구를 가지는 것만으로 작동하는 게 아니라

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

그것에 휩쓸려 빠져들었을 때

and it takes us for a ride.

우리를 기만합니다.

In contrast, when we let go --

반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에

step out of the process

자각적으로 호기심을 갖는 것만으로 그만 내려놓고

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

그 과정에서 빠져나오면 대상피질은 잠잠해집니다.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

우리는 지금 이 핵심적 매커니즘을 대상으로 하는 앱과

that target these core mechanisms

온라인 마음챙김 훈련 프로그램을 시험 중입니다.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

그리고 역설적이게도 우리의 집중을 방해하는 그 동일한 체계를

to help us step out of our unhealthy habit patterns

흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나 그 외의 중독성 있는 행동을 하는

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

해로운 습관에서 벗어나는 것을 돕는 데 사용하고 있습니다.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

혹시 문맥 의존적 기억에 대해 했던 말 기억하시나요?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

우리는 이 도구를 가장 의미있는 문맥 안에서

in the contexts that matter most.

그들의 손 끝에 가져다 줄 수 있습니다.

So we can help them

우린 그들이 담배를 피거나

tap into their inherent capacity to be curiously aware

스트레스 받을 때 먹거나 그 외에 다른 욕구가 나타났을 때

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을 이용하도록 도울 수 있습니다.

So if you don't smoke or stress eat,

그러니까 만약 담배를 피지 않거나

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

스트레스를 받아도 먹지 않는다면 다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나

or you're trying to distract yourself from work,

일하는데 집중하지 않고 싶거나

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

운전 중에 강박적으로 문자에 답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면

see if you can tap into this natural capacity,

이 자연적 능력을 이용할 수 있는지 한번 보세요.

just be curiously aware

그냥 그 순간에 몸과 마음에

of what's happening in your body and mind in that moment.

무슨 일이 일어나고 있는지 자각적으로 호기심을 가지면

It will just be another chance

끝없고 소모적인 습관의 순환고리를

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

영속시키는 또 다른 기회가 되거나 거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.

or step out of it.

Instead of see text message, compulsively text back,

문자메세지를 보면 강박적으로 답장을 하고

feel a little bit better --

기분이 좀 나아지는 것보다

notice the urge,

그 욕구를 깨닫고

get curious,

호기심을 갖고

feel the joy of letting go

내려놓는 기쁨을 느끼고

and repeat.

그걸 반복하세요.

Thank you.

감사합니다.

(Applause)

(박수)