A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

12,904,508 views ・ 2016-02-24

TED


Pre spustenie videa dvakrát kliknite na anglické titulky nižšie.

Translator: Martin Brinda Reviewer: Elena Urbanova
00:12
When I was first learning to meditate,
0
12760
1856
Keď som sa učil meditovať,
00:14
the instruction was to simply pay attention to my breath,
1
14640
3056
bolo mi povedané, aby som sa jednoducho sústredil na dýchanie,
00:17
and when my mind wandered, to bring it back.
2
17720
2080
a keď moja myseľ odskočí, proste ju vrátiť späť
00:20
Sounded simple enough.
3
20640
1360
Znelo to dosť jednoducho.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
22680
3216
Aj napriek tomu som si posedával takto v tichosti,
00:25
sweating through T-shirts in the middle of winter.
5
25920
3336
potil som sa uprostred zimy.
00:29
I'd take naps every chance I got because it was really hard work.
6
29280
3336
Zdriemol som si pri každej príležitosti, lebo to bolo skutočne náročné.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
32640
2000
Nie, nie naročné, ale vyčerpávajúce
00:35
The instruction was simple enough
8
35400
1736
Pokyn bol sice dosť jednoduchý
00:37
but I was missing something really important.
9
37160
2120
ale chýbalo mi ešte niečo veľmi dôležité.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
40320
2240
Prečo je to také ťažké udržať pozornosť?
00:43
Well, studies show
11
43080
1456
Štúdie ukazujú,
00:44
that even when we're really trying to pay attention to something --
12
44560
3176
že aj keď sa skutočne snažíme sústrediť na niečo,
00:47
like maybe this talk --
13
47760
1576
ako napríklad táto prednáška,
00:49
at some point,
14
49360
1216
v určitom momente
00:50
about half of us will drift off into a daydream,
15
50600
2336
asi polovica z nás stratí pozornosť
00:52
or have this urge to check our Twitter feed.
16
52960
2080
alebo bude mať nutkanie skontrolovať Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
56360
1520
Takže čo sa to vlastne deje?
00:59
It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved
18
59000
3456
Ukazuje sa, že bojujeme proti jednému z evolučne najzachovalejších
01:02
learning processes currently known in science,
19
62480
2856
procesov učenia, aký dnešná veda pozná,
01:05
one that's conserved
20
65360
1216
takému, ktorý je súčasťou
01:06
back to the most basic nervous systems known to man.
21
66600
2440
úplne základných nervových sústav známych človeku.
01:09
This reward-based learning process
22
69840
1656
Tento systém učenia sa, založený na odmeňovaní,
01:11
is called positive and negative reinforcement,
23
71520
2176
sa nazýva pozitívna a negatívna motivácia
01:13
and basically goes like this.
24
73720
1560
a principiálne funguje takto:
Uvidíme jedlo, ktoré vyzerá dobre,
01:16
We see some food that looks good,
25
76200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
77920
2696
náš mozog si povie „Kalórie...Prežitie!“
01:20
We eat the food, we taste it --
27
80640
1496
Ochutnáme to jedlo –
01:22
it tastes good.
28
82160
1216
chutí dobre.
01:23
And especially with sugar,
29
83400
1536
A špeciálne ak obsahuje cukor,
01:24
our bodies send a signal to our brain that says,
30
84960
2256
telo vyšle signál mozgu:
01:27
"Remember what you're eating and where you found it."
31
87240
2480
Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel.
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
91280
2736
Takto položíme základ spomienky založenej na kontexte
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
94040
2456
a naučíme sa tento proces zopakovať.
01:36
See food,
34
96520
1216
Vidíme jedlo,
01:37
eat food, feel good,
35
97760
1696
zjeme jedlo, cítime sa dobre,
01:39
repeat.
36
99480
1456
znova.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
100960
2616
Spúšťač, správanie sa, odmena.
01:43
Simple, right?
38
103600
1200
Jednoduché, však?
01:45
Well, after a while, our creative brains say,
39
105920
2136
No a po chvili si náš kreatívny mozog povie
01:48
"You know what?
40
108080
1216
Vieš čo?
01:49
You can use this for more than just remembering where food is.
41
109320
3616
Toto sa dá použiť na viac než len na pamätanie si, kde je jedlo.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
112960
2176
Nabudúce, keď sa budeš cítiť zle,
01:55
why don't you try eating something good so you'll feel better?"
43
115160
3440
prečo nezjesť niečo dobré, aby si sa cítil lepšie?
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
119720
2016
Poďakujeme sa mozgu za výborný nápad
02:01
try this and quickly learn
45
121760
1576
vyskúšame to a zistíme,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,
46
123360
3296
že ak zjeme čokoládu alebo zmrzlinu, keď sme smutní,
02:06
we feel better.
47
126680
1200
budeme sa cítiť lepšie.
02:08
Same process,
48
128640
1376
Rovnaký proces,
02:10
just a different trigger.
49
130040
1736
ale iný spúšťač.
02:11
Instead of this hunger signal coming from our stomach,
50
131800
3096
Namiesto pocitu hladu, ktorý by mal prísť zo žalúdka,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
134920
1976
emočný signál – je nám smutno –
02:16
triggers that urge to eat.
52
136920
1280
spustí chuť do jedla.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
139040
1520
Možnože v mladosti
02:21
we were a nerd at school,
54
141199
1401
sme boli šprti v škole,
02:23
and we see those rebel kids outside smoking and we think,
55
143600
2696
a uvidíme rebelov vonku fajčiť a pomyslíme si:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
146320
1256
„Hej aj ja chcem byť cool.“
02:27
So we start smoking.
57
147600
1200
A tak začneme fajčiť.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.
58
149800
3736
Ten čo fajčí marlborky nebol šprt, čo nebola náhoda.
02:33
See cool,
59
153560
1216
Vidieť niekoho cool,
02:34
smoke to be cool,
60
154800
1296
fajčiť, aby si bol cool,
02:36
feel good. Repeat.
61
156120
1816
cítiť sa dobre. Opakovať.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
157960
2000
Spúšťač, správanie, odmena.
02:40
And each time we do this,
63
160640
1256
A vždy, keď to urobíme,
02:41
we learn to repeat the process
64
161920
2016
učíme sa tento proces opakovať
02:43
and it becomes a habit.
65
163960
1240
a stáva sa z toho zvyk.
02:45
So later,
66
165920
1296
Takže časom,
02:47
feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette
67
167240
3616
stres spustí tú potrebu zapáliť si cigaretu
02:50
or to eat something sweet.
68
170880
1400
alebo zjesť niečo sladké.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
173200
2936
A teraz, s týmito myšlienkovými procesmi,
02:56
we've gone from learning to survive
70
176160
1896
sme prešli od učenia sa ako prežiť
02:58
to literally killing ourselves with these habits.
71
178080
2856
k doslova páchaniu samovraždy týmito zvykmi.
03:00
Obesity and smoking
72
180960
1256
Obezita a fajčenie
03:02
are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
73
182240
4280
patria medzi hlavné príčiny, ktorým sa dá predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.
03:07
So back to my breath.
74
187480
1400
A teraz späť k môjmu dýchaniu.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
189720
2376
Čo keby sme sa namiesto boja proti našemu mozgu
03:12
or trying to force ourselves to pay attention,
76
192120
2536
alebo snahy o udržanie pozornosti,
03:14
we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...
77
194680
4016
pokúsili využiť tento prirodzený zdroj, učenia založeného na odmene...
03:18
but added a twist?
78
198720
1200
a ešte k tomu niečo pridali?
03:20
What if instead we just got really curious
79
200520
2056
Čo keby sme len boli veľmi zvedaví
03:22
about what was happening in our momentary experience?
80
202600
2496
na to, čo prežívame v danom momente?
03:25
I'll give you an example.
81
205120
1536
Dám vám príklad.
03:26
In my lab,
82
206680
1216
V mojom laboratóriu
03:27
we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.
83
207920
3336
sme skúmali, či tréning uvedomovania môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.
03:31
Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,
84
211280
3656
Tak, ako som sa ja snažil donútiť sa dávať pozor na svoje dýchanie,
03:34
they could try to force themselves to quit smoking.
85
214960
3256
oni sa snažili sústrediť na to, aby prestali fajčiť.
03:38
And the majority of them had tried this before and failed --
86
218240
2936
A väčšina z nich to už predtým skúsila a zlyhala.
03:41
on average, six times.
87
221200
1920
V priemere šesťkrát.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
223960
1496
V tréningu uvedomovania
03:45
we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.
89
225480
3320
sme upustili od nútenia a namiesto toho sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
229600
3216
My sme im dokonca hovorili, aby fajčili.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
232840
1976
Čo? Áno, povedali sme im, fajčite,
03:54
just be really curious about what it's like when you do."
92
234840
3536
akurát pri tom buďte zvedaví, aké to je, keď to robíte.
03:58
And what did they notice?
93
238400
1696
A čo si pri tom všimli?
04:00
Well here's an example from one of our smokers.
94
240120
2696
Tu je príklad od jednej z našich fajčiarov.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
242840
1736
Povedala, že keď si to uvedomovala:
04:04
smells like stinky cheese
96
244600
1616
„vonia to ako smradľavý syr
04:06
and tastes like chemicals,
97
246240
1616
a chutí to ako chemikálie,
04:07
YUCK!"
98
247880
1200
FUJ!“
04:09
Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,
99
249680
3376
Ona vedela vedome, že fajčenie je pre ňu zlé,
04:13
that's why she joined our program.
100
253080
1880
to bol dôvod prečo vstúpila do programu.
04:15
What she discovered just by being curiously aware when she smoked
101
255680
4536
To, na čo prišla len vďaka tomu, že bola zvedavá, keď fajčila
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
260240
3136
bolo, že fajčenie chutí odporne.
04:23
(Laughter)
103
263400
1680
(smiech)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
266360
4015
Takto sa posunula od vedomosti k múdrosti.
04:30
She moved from knowing in her head that smoking was bad for her
105
270399
3096
Posun bol od uvedomovania si v hlave, že fajčenie je pre ňu zlé
04:33
to knowing it in her bones,
106
273519
2457
k tomu, že to cítila v kostiach.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
276000
2296
A čaro fajčenia bolo prelomené.
04:38
She started to become disenchanted with her behavior.
108
278320
3360
Začala byť znechutená zo svojho správania.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
282960
2096
Prefrontálny kortex
04:45
that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,
110
285080
3536
evolučne najmladšia časť nášho mozgu,
04:48
it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.
111
288640
4056
rozumie na intelektuálnej úrovni, že by sme nemali fajčiť.
04:52
And it tries its hardest to help us change our behavior,
112
292720
3816
Bude sa snažiť pomôcť nám zmeniť svoje správanie,
04:56
to help us stop smoking,
113
296560
1336
pomôcť nám prestať fajčiť,
04:57
to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.
114
297920
4120
pomôcť nám nezjesť ten druhý, ten tretí, ten štvrtý koláč.
05:02
We call this cognitive control.
115
302960
1496
Nazýva sa to vedomá kontrola.
05:04
We're using cognition to control our behavior.
116
304480
2800
Používame vedomie na kontrolu nášho správania sa.
05:07
Unfortunately,
117
307960
1216
Nanešťastie,
05:09
this is also the first part of our brain
118
309200
1936
toto je zároveň prvá časť nášho mozgu,
05:11
that goes offline when we get stressed out,
119
311160
2016
ktorá sa vypne, keď sme v strese,
05:13
which isn't that helpful.
120
313200
1256
čo nie je zrovna dobré.
05:14
Now, we can all relate to this in our own experience.
121
314480
2477
Všetci sme si tým už niekedy prešli.
05:16
We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids
122
316981
3155
Je oveľa pravdepodobnejšie, že nakričíme na partnerku či deti,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
320160
1616
keď sme vystresovaní alebo unavení,
05:21
even though we know it's not going to be helpful.
124
321800
2336
aj keď vieme, že to ničomu nepomôže.
05:24
We just can't help ourselves.
125
324160
1520
Proste si nevieme pomôcť.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
327120
2176
Keď sa vypne prefrontálny kortex,
05:29
we fall back into our old habits,
127
329320
2216
vrátime sa do svojich starých koľají,
05:31
which is why this disenchantment is so important.
128
331560
2856
čo je dôvod, prečo prelomiť to čaro je tak dôležité.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
334440
1656
Vidieť, čo nám prinášajú naše zvyky,
05:36
helps us understand them at a deeper level --
130
336120
2176
nám pomáha ich pochopiť niekde vo vnútri
05:38
to know it in our bones
131
338320
1256
a cítiť to až v kostiach,
05:39
so we don't have to force ourselves to hold back
132
339600
2256
aby sme sa nemuseli nútiť do kontroly,
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
341880
1736
či sa obmedzovať vo svojom konaní.
05:43
We're just less interested in doing it in the first place.
134
343640
2776
Iba sa zníži náš záujem to robiť.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
346440
2536
A to je to, o čom je uvedomovanie si:
05:49
Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,
136
349000
3680
Môžeme jasne vidieť, čo sa stane, keď sa necháme uniesť naším správaním sa,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
353560
3576
zlomíme čaro na vnútornej úrovni
05:57
and from this disenchanted stance, naturally letting go.
138
357160
3120
a z toho postoja sme schopní prirodzenie zvyk opustiť.
06:00
This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.
139
360920
3496
To neznamená, že zázračne prestaneme fajčiť.
06:04
But over time, as we learn to see more and more clearly
140
364440
2616
Ale časom, ako sa naučíme vidieť jasnejšie
06:07
the results of our actions,
141
367080
1336
dôsledky našich činov,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
368440
2640
vzdáme sa starých zvykov a vytvoríme si nové.
06:12
The paradox here
143
372120
1336
Paradox je,
06:13
is that mindfulness is just about being really interested
144
373480
2816
že uvedomovanie je o tom skutočne sa zaujímať,
06:16
in getting close and personal
145
376320
1416
ísť do hĺbky a byť osobný
06:17
with what's actually happening in our bodies and minds
146
377760
2576
v tom, čo sa skutočne deje v našom tele a našej mysli
06:20
from moment to moment.
147
380360
1616
v každom okamihu.
06:22
This willingness to turn toward our experience
148
382000
2296
Takáto ochota pozrieť sa na svoje skúsenosti
06:24
rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.
149
384320
3680
namiesto toho, aby sme skúšali nepríjemné chute rýchlo potlačiť.
06:28
And this willingness to turn toward our experience
150
388760
2576
Takéto chcenie to zmeniť
06:31
is supported by curiosity,
151
391360
1856
je podporené našou zvedavosťou,
06:33
which is naturally rewarding.
152
393240
1736
čo je samo o sebe odmena.
06:35
What does curiosity feel like?
153
395000
1736
Aký pocit máme zo zvedavosti?
06:36
It feels good.
154
396760
1200
Cítime sa dobre.
06:39
And what happens when we get curious?
155
399040
2306
A čo sa stane, keď budeme zvedaví?
06:41
We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --
156
401370
3446
Všimneme si, že chute sú tvorené z pocitov tela –
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
404840
2256
aha, cítim sa stiesnene, je tam napätie,
06:47
there's restlessness --
158
407120
1656
je tam nepokoj –
06:48
and that these body sensations come and go.
159
408800
2440
a tieto pocity tela prichádzajú a odchádzajú.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
411880
2976
To sú drobné častice zážitkov,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
414880
2016
ktoré môžeme ovládať v každom momente
06:56
rather than getting clobbered by this huge, scary craving
162
416920
4136
namiesto toho, aby nás premohli veľké chute,
07:01
that we choke on.
163
421080
1376
na ktorých sa dusíme.
07:02
In other words, when we get curious,
164
422480
2496
Inými slovami, keď sme zvedaví,
07:05
we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,
165
425000
4736
odstúpime od našich zvykov založených na strachu,
07:09
and we step into being.
166
429760
2216
a vstúpime do seba.
07:12
We become this inner scientist
167
432000
2896
Stáva sa z nás vedec v našom vnútri,
07:14
where we're eagerly awaiting that next data point.
168
434920
3216
ktorý netrpezlivo čaká na ďalšie informácie.
07:18
Now, this might sound too simplistic to affect behavior.
169
438160
4536
Možno to znie príliš jednoducho na to, aby to zmenilo správanie.
07:22
But in one study, we found that mindfulness training
170
442720
2456
Ale v jednej štúdii sme zistili, že trénovanie uvedomovania
07:25
was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.
171
445200
3896
bolo dvakrát tak efektívne ako štandardná terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.
07:29
So it actually works.
172
449120
1440
Takže to vlastne funguje.
07:31
And when we studied the brains of experienced meditators,
173
451800
2816
Keď sme analyzovali mozog skúsených meditátorov,
07:34
we found that parts of a neural network of self-referential processing
174
454640
3816
zistili sme, že časť nervovej siete so sebaurčujúcimi procesmi,
07:38
called the default mode network
175
458480
1576
nazvanými základné nastavenie,
07:40
were at play.
176
460080
1216
bola aktívna.
07:41
Now, one current hypothesis is that a region of this network,
177
461320
2936
Jedna súčasná hypotéza tvrdí, že oblasť tejto siete,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
464280
2216
nazvaná Gyrus cinguli,
07:46
is activated not necessarily by craving itself
179
466520
2736
nie je zásadne aktivovaná iba chuťami samotnými,
07:49
but when we get caught up in it, when we get sucked in,
180
469280
2616
ale keď sa nimi necháme uniesť a vtiahne nás to,
07:51
and it takes us for a ride.
181
471920
1696
dostaneme sa do kolotoča.
07:53
In contrast, when we let go --
182
473640
2096
Naproti tomu, keď to necháme tak –
07:55
step out of the process
183
475760
1376
odstúpime si od toho
07:57
just by being curiously aware of what's happening --
184
477160
2496
len tým, že budeme zvedaví, čo sa deje –
07:59
this same brain region quiets down.
185
479680
2120
táto časť mozgu sa stíši.
08:03
Now we're testing app and online-based mindfulness training programs
186
483320
4096
Aktuálne testujeme aplikáciu a online tréningový program uvedomovania,
08:07
that target these core mechanisms
187
487440
3136
ktoré sa zameriavajú na tieto základné mechanizmy.
08:10
and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction
188
490600
4496
Irónia je v tom, že používame technológiu, ktorá nás rozptyľuje
na to, aby nám pomohla odosobniť sa od našich nezdravých zvykov
08:15
to help us step out of our unhealthy habit patterns
189
495120
2536
08:17
of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
190
497680
4016
fajčenia, stresového jedenia a iných návykových správaní.
08:21
Now, remember that bit about context-dependent memory?
191
501720
2576
A teraz, spomínate si na časť o spomienke závislej na kontexte?
08:24
We can deliver these tools to peoples' fingertips
192
504320
2896
Toto vieme doručiť ľuďom na dosah
08:27
in the contexts that matter most.
193
507240
2256
v kontexte, ktorý je najdôležitejší.
08:29
So we can help them
194
509520
1216
A tak im vieme pomôcť
08:30
tap into their inherent capacity to be curiously aware
195
510760
2976
načrieť do ich vrodenej kapacity zvedavo si uvedomovať
08:33
right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
196
513760
3920
práve vtedy, keď sa objaví chuť si zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
518640
1816
Ak nefajčíte alebo nejete zo stresu,
08:40
maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,
198
520480
3655
možno nabudúce keď pocítite nutkanie skontrolovať email, lebo sa nudíte,
08:44
or you're trying to distract yourself from work,
199
524159
2240
či sa budete snažiť rozptýliť sa od práce,
08:46
or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,
200
526423
3799
alebo možno budete chcieť odpovedať na správu počas šoférovania,
08:51
see if you can tap into this natural capacity,
201
531080
3856
skúste načrieť do tých prirodzených zdrojov,
08:54
just be curiously aware
202
534960
1256
len si zvedavo uvedomujte
08:56
of what's happening in your body and mind in that moment.
203
536240
2936
čo sa deje vo vašom tele a mysli v tom momente.
08:59
It will just be another chance
204
539200
1456
Bude to len ďalšia šanca,
09:00
to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...
205
540680
3656
ako pokračovať v jednej z nekonečných a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...
09:04
or step out of it.
206
544360
1240
alebo z nej vystúpiť.
09:06
Instead of see text message, compulsively text back,
207
546080
2896
Namiesto: pozrieť správu, automaticky odpovedať,
09:09
feel a little bit better --
208
549000
1736
cítiť sa trošku lepšie –
09:10
notice the urge,
209
550760
1456
všimnite si to nutkanie,
09:12
get curious,
210
552240
1456
uvedomte si ho,
09:13
feel the joy of letting go
211
553720
1936
užite si pocit radosti z toho, že ho opustíte,
09:15
and repeat.
212
555680
1200
a zopakujte.
09:17
Thank you.
213
557440
1216
Ďakujem
09:18
(Applause)
214
558680
2360
(potlesk)
O tomto webe

Táto stránka vám predstaví videá na YouTube, ktoré sú užitočné pri učení angličtiny. Uvidíte lekcie angličtiny, ktoré vedú špičkoví učitelia z celého sveta. Dvojitým kliknutím na anglické titulky zobrazené na stránke každého videa si môžete video odtiaľ prehrať. Titulky sa posúvajú synchronizovane s prehrávaním videa. Ak máte akékoľvek pripomienky alebo požiadavky, kontaktujte nás prostredníctvom tohto kontaktného formulára.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7