A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Martin Brinda Reviewer: Elena Urbanova

When I was first learning to meditate,

Keď som sa učil meditovať,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

bolo mi povedané, aby som sa jednoducho sústredil na dýchanie,

and when my mind wandered, to bring it back.

a keď moja myseľ odskočí, proste ju vrátiť späť

Sounded simple enough.

Znelo to dosť jednoducho.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Aj napriek tomu som si posedával takto v tichosti,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

potil som sa uprostred zimy.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Zdriemol som si pri každej príležitosti, lebo to bolo skutočne náročné.

Actually, it was exhausting.

Nie, nie naročné, ale vyčerpávajúce

The instruction was simple enough

Pokyn bol sice dosť jednoduchý

but I was missing something really important.

ale chýbalo mi ešte niečo veľmi dôležité.

So why is it so hard to pay attention?

Prečo je to také ťažké udržať pozornosť?

Well, studies show

Štúdie ukazujú,

that even when we're really trying to pay attention to something --

že aj keď sa skutočne snažíme sústrediť na niečo,

like maybe this talk --

ako napríklad táto prednáška,

at some point,

v určitom momente

about half of us will drift off into a daydream,

asi polovica z nás stratí pozornosť

or have this urge to check our Twitter feed.

alebo bude mať nutkanie skontrolovať Twitter.

So what's going on here?

Takže čo sa to vlastne deje?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Ukazuje sa, že bojujeme proti jednému z evolučne najzachovalejších

learning processes currently known in science,

procesov učenia, aký dnešná veda pozná,

one that's conserved

takému, ktorý je súčasťou

back to the most basic nervous systems known to man.

úplne základných nervových sústav známych človeku.

This reward-based learning process

Tento systém učenia sa, založený na odmeňovaní,

is called positive and negative reinforcement,

sa nazýva pozitívna a negatívna motivácia

and basically goes like this.

a principiálne funguje takto:

Uvidíme jedlo, ktoré vyzerá dobre,

We see some food that looks good,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

náš mozog si povie „Kalórie...Prežitie!“

We eat the food, we taste it --

Ochutnáme to jedlo –

it tastes good.

chutí dobre.

And especially with sugar,

A špeciálne ak obsahuje cukor,

our bodies send a signal to our brain that says,

telo vyšle signál mozgu:

"Remember what you're eating and where you found it."

Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel.

We lay down this context-dependent memory

Takto položíme základ spomienky založenej na kontexte

and learn to repeat the process next time.

a naučíme sa tento proces zopakovať.

See food,

Vidíme jedlo,

eat food, feel good,

zjeme jedlo, cítime sa dobre,

repeat.

znova.

Trigger, behavior, reward.

Spúšťač, správanie sa, odmena.

Simple, right?

Jednoduché, však?

Well, after a while, our creative brains say,

No a po chvili si náš kreatívny mozog povie

"You know what?

Vieš čo?

You can use this for more than just remembering where food is.

Toto sa dá použiť na viac než len na pamätanie si, kde je jedlo.

You know, next time you feel bad,

Nabudúce, keď sa budeš cítiť zle,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

prečo nezjesť niečo dobré, aby si sa cítil lepšie?

We thank our brains for the great idea,

Poďakujeme sa mozgu za výborný nápad

try this and quickly learn

vyskúšame to a zistíme,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

že ak zjeme čokoládu alebo zmrzlinu, keď sme smutní,

we feel better.

budeme sa cítiť lepšie.

Same process,

Rovnaký proces,

just a different trigger.

ale iný spúšťač.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Namiesto pocitu hladu, ktorý by mal prísť zo žalúdka,

this emotional signal -- feeling sad --

emočný signál – je nám smutno –

triggers that urge to eat.

spustí chuť do jedla.

Maybe in our teenage years,

Možnože v mladosti

we were a nerd at school,

sme boli šprti v škole,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

a uvidíme rebelov vonku fajčiť a pomyslíme si:

"Hey, I want to be cool."

„Hej aj ja chcem byť cool.“

So we start smoking.

A tak začneme fajčiť.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Ten čo fajčí marlborky nebol šprt, čo nebola náhoda.

See cool,

Vidieť niekoho cool,

smoke to be cool,

fajčiť, aby si bol cool,

feel good. Repeat.

cítiť sa dobre. Opakovať.

Trigger, behavior, reward.

Spúšťač, správanie, odmena.

And each time we do this,

A vždy, keď to urobíme,

we learn to repeat the process

učíme sa tento proces opakovať

and it becomes a habit.

a stáva sa z toho zvyk.

So later,

Takže časom,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

stres spustí tú potrebu zapáliť si cigaretu

or to eat something sweet.

alebo zjesť niečo sladké.

Now, with these same brain processes,

A teraz, s týmito myšlienkovými procesmi,

we've gone from learning to survive

sme prešli od učenia sa ako prežiť

to literally killing ourselves with these habits.

k doslova páchaniu samovraždy týmito zvykmi.

Obesity and smoking

Obezita a fajčenie

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

patria medzi hlavné príčiny, ktorým sa dá predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.

So back to my breath.

A teraz späť k môjmu dýchaniu.

What if instead of fighting our brains,

Čo keby sme sa namiesto boja proti našemu mozgu

or trying to force ourselves to pay attention,

alebo snahy o udržanie pozornosti,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

pokúsili využiť tento prirodzený zdroj, učenia založeného na odmene...

but added a twist?

a ešte k tomu niečo pridali?

What if instead we just got really curious

Čo keby sme len boli veľmi zvedaví

about what was happening in our momentary experience?

na to, čo prežívame v danom momente?

I'll give you an example.

Dám vám príklad.

In my lab,

V mojom laboratóriu

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

sme skúmali, či tréning uvedomovania môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tak, ako som sa ja snažil donútiť sa dávať pozor na svoje dýchanie,

they could try to force themselves to quit smoking.

oni sa snažili sústrediť na to, aby prestali fajčiť.

And the majority of them had tried this before and failed --

A väčšina z nich to už predtým skúsila a zlyhala.

on average, six times.

V priemere šesťkrát.

Now, with mindfulness training,

V tréningu uvedomovania

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

sme upustili od nútenia a namiesto toho sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.

In fact, we even told them to smoke.

My sme im dokonca hovorili, aby fajčili.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Čo? Áno, povedali sme im, fajčite,

just be really curious about what it's like when you do."

akurát pri tom buďte zvedaví, aké to je, keď to robíte.

And what did they notice?

A čo si pri tom všimli?

Well here's an example from one of our smokers.

Tu je príklad od jednej z našich fajčiarov.

She said, "Mindful smoking:

Povedala, že keď si to uvedomovala:

smells like stinky cheese

„vonia to ako smradľavý syr

and tastes like chemicals,

a chutí to ako chemikálie,

YUCK!"

FUJ!“

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ona vedela vedome, že fajčenie je pre ňu zlé,

that's why she joined our program.

to bol dôvod prečo vstúpila do programu.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

To, na čo prišla len vďaka tomu, že bola zvedavá, keď fajčila

was that smoking tastes like shit.

bolo, že fajčenie chutí odporne.

(Laughter)

(smiech)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Takto sa posunula od vedomosti k múdrosti.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Posun bol od uvedomovania si v hlave, že fajčenie je pre ňu zlé

to knowing it in her bones,

k tomu, že to cítila v kostiach.

and the spell of smoking was broken.

A čaro fajčenia bolo prelomené.

She started to become disenchanted with her behavior.

Začala byť znechutená zo svojho správania.

Now, the prefrontal cortex,

Prefrontálny kortex

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

evolučne najmladšia časť nášho mozgu,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

rozumie na intelektuálnej úrovni, že by sme nemali fajčiť.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Bude sa snažiť pomôcť nám zmeniť svoje správanie,

to help us stop smoking,

pomôcť nám prestať fajčiť,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

pomôcť nám nezjesť ten druhý, ten tretí, ten štvrtý koláč.

We call this cognitive control.

Nazýva sa to vedomá kontrola.

We're using cognition to control our behavior.

Používame vedomie na kontrolu nášho správania sa.

Unfortunately,

Nanešťastie,

this is also the first part of our brain

toto je zároveň prvá časť nášho mozgu,

that goes offline when we get stressed out,

ktorá sa vypne, keď sme v strese,

which isn't that helpful.

čo nie je zrovna dobré.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Všetci sme si tým už niekedy prešli.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Je oveľa pravdepodobnejšie, že nakričíme na partnerku či deti,

when we're stressed out or tired,

keď sme vystresovaní alebo unavení,

even though we know it's not going to be helpful.

aj keď vieme, že to ničomu nepomôže.

We just can't help ourselves.

Proste si nevieme pomôcť.

When the prefrontal cortex goes offline,

Keď sa vypne prefrontálny kortex,

we fall back into our old habits,

vrátime sa do svojich starých koľají,

which is why this disenchantment is so important.

čo je dôvod, prečo prelomiť to čaro je tak dôležité.

Seeing what we get from our habits

Vidieť, čo nám prinášajú naše zvyky,

helps us understand them at a deeper level --

nám pomáha ich pochopiť niekde vo vnútri

to know it in our bones

a cítiť to až v kostiach,

so we don't have to force ourselves to hold back

aby sme sa nemuseli nútiť do kontroly,

or restrain ourselves from behavior.

či sa obmedzovať vo svojom konaní.

We're just less interested in doing it in the first place.

Iba sa zníži náš záujem to robiť.

And this is what mindfulness is all about:

A to je to, o čom je uvedomovanie si:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Môžeme jasne vidieť, čo sa stane, keď sa necháme uniesť naším správaním sa,

becoming disenchanted on a visceral level

zlomíme čaro na vnútornej úrovni

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

a z toho postoja sme schopní prirodzenie zvyk opustiť.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

To neznamená, že zázračne prestaneme fajčiť.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Ale časom, ako sa naučíme vidieť jasnejšie

the results of our actions,

dôsledky našich činov,

we let go of old habits and form new ones.

vzdáme sa starých zvykov a vytvoríme si nové.

The paradox here

Paradox je,

is that mindfulness is just about being really interested

že uvedomovanie je o tom skutočne sa zaujímať,

in getting close and personal

ísť do hĺbky a byť osobný

with what's actually happening in our bodies and minds

v tom, čo sa skutočne deje v našom tele a našej mysli

from moment to moment.

v každom okamihu.

This willingness to turn toward our experience

Takáto ochota pozrieť sa na svoje skúsenosti

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

namiesto toho, aby sme skúšali nepríjemné chute rýchlo potlačiť.

And this willingness to turn toward our experience

Takéto chcenie to zmeniť

is supported by curiosity,

je podporené našou zvedavosťou,

which is naturally rewarding.

čo je samo o sebe odmena.

What does curiosity feel like?

Aký pocit máme zo zvedavosti?

It feels good.

Cítime sa dobre.

And what happens when we get curious?

A čo sa stane, keď budeme zvedaví?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Všimneme si, že chute sú tvorené z pocitov tela –

oh, there's tightness, there's tension,

aha, cítim sa stiesnene, je tam napätie,

there's restlessness --

je tam nepokoj –

and that these body sensations come and go.

a tieto pocity tela prichádzajú a odchádzajú.

These are bite-size pieces of experiences

To sú drobné častice zážitkov,

that we can manage from moment to moment

ktoré môžeme ovládať v každom momente

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

namiesto toho, aby nás premohli veľké chute,

that we choke on.

na ktorých sa dusíme.

In other words, when we get curious,

Inými slovami, keď sme zvedaví,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

odstúpime od našich zvykov založených na strachu,

and we step into being.

a vstúpime do seba.

We become this inner scientist

Stáva sa z nás vedec v našom vnútri,

where we're eagerly awaiting that next data point.

ktorý netrpezlivo čaká na ďalšie informácie.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Možno to znie príliš jednoducho na to, aby to zmenilo správanie.

But in one study, we found that mindfulness training

Ale v jednej štúdii sme zistili, že trénovanie uvedomovania

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

bolo dvakrát tak efektívne ako štandardná terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.

So it actually works.

Takže to vlastne funguje.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Keď sme analyzovali mozog skúsených meditátorov,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

zistili sme, že časť nervovej siete so sebaurčujúcimi procesmi,

called the default mode network

nazvanými základné nastavenie,

were at play.

bola aktívna.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Jedna súčasná hypotéza tvrdí, že oblasť tejto siete,

called the posterior cingulate cortex,

nazvaná Gyrus cinguli,

is activated not necessarily by craving itself

nie je zásadne aktivovaná iba chuťami samotnými,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ale keď sa nimi necháme uniesť a vtiahne nás to,

and it takes us for a ride.

dostaneme sa do kolotoča.

In contrast, when we let go --

Naproti tomu, keď to necháme tak –

step out of the process

odstúpime si od toho

just by being curiously aware of what's happening --

len tým, že budeme zvedaví, čo sa deje –

this same brain region quiets down.

táto časť mozgu sa stíši.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Aktuálne testujeme aplikáciu a online tréningový program uvedomovania,

that target these core mechanisms

ktoré sa zameriavajú na tieto základné mechanizmy.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

Irónia je v tom, že používame technológiu, ktorá nás rozptyľuje

na to, aby nám pomohla odosobniť sa od našich nezdravých zvykov

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

fajčenia, stresového jedenia a iných návykových správaní.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

A teraz, spomínate si na časť o spomienke závislej na kontexte?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Toto vieme doručiť ľuďom na dosah

in the contexts that matter most.

v kontexte, ktorý je najdôležitejší.

So we can help them

A tak im vieme pomôcť

tap into their inherent capacity to be curiously aware

načrieť do ich vrodenej kapacity zvedavo si uvedomovať

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

práve vtedy, keď sa objaví chuť si zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.

So if you don't smoke or stress eat,

Ak nefajčíte alebo nejete zo stresu,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

možno nabudúce keď pocítite nutkanie skontrolovať email, lebo sa nudíte,

or you're trying to distract yourself from work,

či sa budete snažiť rozptýliť sa od práce,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

alebo možno budete chcieť odpovedať na správu počas šoférovania,

see if you can tap into this natural capacity,

skúste načrieť do tých prirodzených zdrojov,

just be curiously aware

len si zvedavo uvedomujte

of what's happening in your body and mind in that moment.

čo sa deje vo vašom tele a mysli v tom momente.

It will just be another chance

Bude to len ďalšia šanca,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

ako pokračovať v jednej z nekonečných a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...

or step out of it.

alebo z nej vystúpiť.

Instead of see text message, compulsively text back,

Namiesto: pozrieť správu, automaticky odpovedať,

feel a little bit better --

cítiť sa trošku lepšie –

notice the urge,

všimnite si to nutkanie,

get curious,

uvedomte si ho,

feel the joy of letting go

užite si pocit radosti z toho, že ho opustíte,

and repeat.

a zopakujte.

Thank you.

Ďakujem

(Applause)

(potlesk)