A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Nadezhda Hristova Reviewer: Darina Stoyanova

When I was first learning to meditate,

Когато започнах да се уча да медитирам,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

инструкциите бяха просто да обръщам внимание на дишането си

and when my mind wandered, to bring it back.

и когато мислите ми се отнесат, да ги върна обратно.

Sounded simple enough.

Звучеше доста просто.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Но, аз седях в сесии за тихо уединение,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

тениската ми мокра от пот по средата на зимата.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Подремвах при всяка възможност, защото беше наистина трудна работа.

Actually, it was exhausting.

Всъщност, беше изтощително.

The instruction was simple enough

Инструкциите бяха достатъчно прости,

but I was missing something really important.

но аз пропусках нещо наистина важно.

So why is it so hard to pay attention?

И защо е толкова трудно да внимаваме?

Well, studies show

Изследванията показват,

that even when we're really trying to pay attention to something --

че дори когато наистина се опитваме да внимаваме в нещо,

like maybe this talk --

например тази лекция,

at some point,

в един момент,

about half of us will drift off into a daydream,

около половината от нас ще се отнесат в мислите си,

or have this urge to check our Twitter feed.

или ще изпитат нужда да проверят Туитър акаунта си.

So what's going on here?

Какво се случва?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Излиза, че се борим с един от най-силните еволюционно запазени

learning processes currently known in science,

процеси на учене, познат на науката в момента,

one that's conserved

процес, който се е запазил

back to the most basic nervous systems known to man.

чак до най-основните нервни системи познати на човека.

This reward-based learning process

Този процес на учене, основан на награда,

is called positive and negative reinforcement,

се нарича позитивно и негативно затвърждаване,

and basically goes like this.

и се случва горе-долу така.

We see some food that looks good,

Виждаме храна, която изглежда добре,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

мозъкът ни казва, "Калории!... Оцеляване!"

We eat the food, we taste it --

Изяждаме храната, вкусваме я -

it tastes good.

вкусна е.

And especially with sugar,

И най-вече при захарта,

our bodies send a signal to our brain that says,

телата ни изпращат сигнал на мозъка, който казва,

"Remember what you're eating and where you found it."

"Запомни какво ядеш и къде го намери."

We lay down this context-dependent memory

Залагаме този контекстно-зависим спомен

and learn to repeat the process next time.

и се научаваме да го повтаряме с времето.

See food,

Виждаме храна,

eat food, feel good,

изяждаме храна, чувстваме се добре,

repeat.

повтаряме.

Trigger, behavior, reward.

Спусък, поведение, награда.

Simple, right?

Просто, нали?

Well, after a while, our creative brains say,

Обаче, след време, творческият ни мозък казва,

"You know what?

"Знаеш ли какво?

You can use this for more than just remembering where food is.

Можеш да ползваш това за повече от просто запомняне къде е храната.

You know, next time you feel bad,

Знаеш ли, следващия път когато се чувстваш зле,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

защо не пробваш да хапнеш нещо хубаво, за да се почувстваш по-добре?"

We thank our brains for the great idea,

Благодарим на мозъка си за страхотната идея,

try this and quickly learn

опитваме и бързо научаваме,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

че ако ядем шоколад или сладолед когато сме ядосани или тъжни,

we feel better.

се чувстваме по-добре.

Same process,

Същият процес,

just a different trigger.

но с различен спусък.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Вместо сигнала за глад, който идва от стомаха ни,

this emotional signal -- feeling sad --

този емоционален сигнал -- да се чувстваш тъжен --

triggers that urge to eat.

активира желанието за ядене.

Maybe in our teenage years,

Може би през тинейджърските ни години,

we were a nerd at school,

сме били зубъри в училище,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

и виждаме онези деца бунтари да пушат навън и си мислим,

"Hey, I want to be cool."

"Хей, искам да съм готин."

So we start smoking.

Затова започваме да пушим.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Мъжът от Марлборо не беше смотаняк и това не е случайно.

See cool,

Виждаме готин,

smoke to be cool,

пушим, за да сме готини,

feel good. Repeat.

чувстваме се добре. Повтаряме.

Trigger, behavior, reward.

Спусък, поведение, награда.

And each time we do this,

И всеки път когато правим това,

we learn to repeat the process

научаваме да повтаряме процеса

and it becomes a habit.

и той се превръща в навик.

So later,

Затова по-късно,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

чувството на стрес активира това желание да изпушим цигара

or to eat something sweet.

или да хапнем нещо сладко.

Now, with these same brain processes,

Вече, със същите процеси в мозъка,

we've gone from learning to survive

сме стигнали от това да се учим да оцелеем

to literally killing ourselves with these habits.

до това буквално да се самоубиваме с тези навици.

Obesity and smoking

Наднорменото тегло и тютюнопушенето

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

са сред водещите предотвратими причини за заболяване и смъртност в света.

So back to my breath.

Та, обратно към дишането ми.

What if instead of fighting our brains,

Какво ще стане, ако вместо да се борим с мозъка си,

or trying to force ourselves to pay attention,

или да се опитваме да се насилим да внимаваме,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

вместо това включим този естествен, основан на наградата процес на учене...

but added a twist?

но добавим нещо?

What if instead we just got really curious

Какво ще стане, ако станем наистина любопитни

about what was happening in our momentary experience?

какво се случва в моментното ни преживяване?

I'll give you an example.

Ще ви дам пример.

In my lab,

В лабораторията ми,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

изучавахме дали обучение в осъзнатост може да помогне на хората да спрат да пушат.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Значи, точно както аз се насилвах да внимавам в дишането си,

they could try to force themselves to quit smoking.

така и те можеха да се насилват да спрат да пушат.

And the majority of them had tried this before and failed --

И повечето от тях вече бяха опитвали неуспешно --

on average, six times.

средно шест пъти.

Now, with mindfulness training,

С обучението в осъзнатост,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

махнахме насилването и вместо това се фокусирахме върху любопитството.

In fact, we even told them to smoke.

Всъщност, даже им казахме да пушат.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Какво? Да, казахме, "Давайте и пушете,

just be really curious about what it's like when you do."

само бъдете наистина любопитни какво е когато го правите."

And what did they notice?

И какво забелязаха те?

Well here's an example from one of our smokers.

Ами, ето пример от един от нашите пушачи.

She said, "Mindful smoking:

Тя каза, "Осъзнатото пушене:

smells like stinky cheese

мирише на смрадливо сирене

and tastes like chemicals,

и има вкус на химикали,

YUCK!"

ЙЪК!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Тя вече знаеше когнитивно, че пушенето е вредно за нея,

that's why she joined our program.

затова се беше включила в програмата ни.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Това което откри от това да бъде любопитно осъзната когато пуши

was that smoking tastes like shit.

беше, че пушенето има ужасен вкус.

(Laughter)

(смях)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Тя вече премина от знание към проницание.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Тя премина от това да знае в главата си, че пушенето е вредно за нея,

to knowing it in her bones,

към това да го знае с костите си,

and the spell of smoking was broken.

и магията на пушенето беше развалена.

She started to become disenchanted with her behavior.

Тя започна да развенчава илюзиите за поведението си.

Now, the prefrontal cortex,

Префронталният кортекс,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

тази най-млада част от мозъка ни от еволюционна гледна точка,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

той разбира на интелектуално ниво, че не трябва да пушим.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

И полага големи усилия да ни помогне да променим поведението си,

to help us stop smoking,

да ни помогне да спрем да пушим.

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

да ни помогне да спрем да ядем онази втора, трета, четвърта курабийка.

We call this cognitive control.

Наричаме това когнитивен контрол.

We're using cognition to control our behavior.

Използваме познание, за да контролираме поведението си.

Unfortunately,

За съжаление,

this is also the first part of our brain

това е също и първата част от мозъка ни,

that goes offline when we get stressed out,

която се изключва когато се чувстваме стресирани,

which isn't that helpful.

което не помага особено.

Now, we can all relate to this in our own experience.

На всеки се е случвало нещо подобно.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Има много по-голяма вероятност да викаме на съпруга или децата

when we're stressed out or tired,

когато сме стресирани или уморени,

even though we know it's not going to be helpful.

въпреки че знаем, че това не помага.

We just can't help ourselves.

Просто не можем да се въздържим.

When the prefrontal cortex goes offline,

Когато префронталният кортекс се изключи

we fall back into our old habits,

се връщаме към старите си навици,

which is why this disenchantment is so important.

и затова това развенчаване на илюзиите е толкова важно.

Seeing what we get from our habits

Да видим какво получаваме от старите си навици

helps us understand them at a deeper level --

ни помага да ги разберем на по-дълбоко ниво --

to know it in our bones

да го знаем в костите си,

so we don't have to force ourselves to hold back

за да не трябва на сила да се спираме

or restrain ourselves from behavior.

или да се въздържаме от поведение.

We're just less interested in doing it in the first place.

Просто ни е по-малко интересно на първо място.

And this is what mindfulness is all about:

И това е смисълът на осъзнатостта:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Да виждаме много ясно какво получаваме когато се въвлечем в поведението си,

becoming disenchanted on a visceral level

да развенчаем илюзиите си на дълбоко ниво

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

и от позицията на това развенчаване, естествено да ги освободим.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Това не значи, че ПУФ!, като с магическа пръчка спираме да пушим.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Но с времето, с научаването да виждаме повече и по-ясно

the results of our actions,

резултатите от нашите действия,

we let go of old habits and form new ones.

се освобождаваме от старите навици и изграждаме нови.

The paradox here

Парадоксът е в това,

is that mindfulness is just about being really interested

че осъзнатостта е наистина много да се интересуваш,

in getting close and personal

да се доближиш лично

with what's actually happening in our bodies and minds

към това което всъщност се случва в тялото и ума ти

from moment to moment.

от момент до момент.

This willingness to turn toward our experience

Желанието да се обърнеш към преживяването,

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

вместо да се стремиш да накараш неприятните желания да изчезнат възможно най-бързо.

And this willingness to turn toward our experience

А желанието да се обърнеш към преживяването,

is supported by curiosity,

се поддържа от любопитството,

which is naturally rewarding.

което е естествено възнаграждаващо.

What does curiosity feel like?

Какво усещане е любопитството?

It feels good.

Добро.

And what happens when we get curious?

А какво се случва когато сме любопитни?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Започваме да забелязваме, че желанията са изградени просто от телесни усещания --

oh, there's tightness, there's tension,

аа, има стегнатост, има напрежение

there's restlessness --

има неспокойство --

and that these body sensations come and go.

и че тези телесни усещания идват и си отиват.

These are bite-size pieces of experiences

Това са трохи от усещания,

that we can manage from moment to moment

които можем да управляваме от момент на момент,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

вместо да се смазваме под това огромно страшно жадуване,

that we choke on.

което ни задавя.

In other words, when we get curious,

С други думи, когато сме любопитни,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

пристъпваме извън своя стар, основан на страха, реактивен модел от навици,

and we step into being.

и влизаме в битието.

We become this inner scientist

Превръщаме се в този вътрешен учен,

where we're eagerly awaiting that next data point.

който жадно очаква следващата точка в данните.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Това може да звучи твърде опростено, за да повлияе поведението.

But in one study, we found that mindfulness training

В едно проучване обаче, открихме че обучението в осъзнатост

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

е два пъти по-добро от стандартната терапия в помагането на хора да спрат да пушат.

So it actually works.

Значи наистина работи.

And when we studied the brains of experienced meditators,

А когато изследвахме мозъците на опитни медитатори,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

открихме, че части от техните невронни мрежи за самостоятелно обработване,

called the default mode network

наречени мрежата на режима по подразбиране

were at play.

са задействани.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Една настояща хипотеза е, че една област в тази мрежа,

called the posterior cingulate cortex,

наречена заден сингулат,

is activated not necessarily by craving itself

се активира не задължително от самото желание,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

а когато сме увлечени, когато сме погълнати,

and it takes us for a ride.

и тя се активира.

In contrast, when we let go --

За разлика, когато се освободим --

step out of the process

когато отстъпим от процеса

just by being curiously aware of what's happening --

просто като любопитно осъзнаваме какво се случва --

this same brain region quiets down.

същата тази област от мозъка утихва.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

В момента тестваме приложение за програми за обучение в осъзнатост,

които са насочени към тези съществени механизми

that target these core mechanisms

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

и по ирония, използваме същата технология, която ни води към разсейване,

за да си помогнем да отстъпим от нездравите си модели от навици,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

като пушене, ядене от стрес и други пристрастяващи поведения.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Сега, спомнете си за паметта зависима от контекста.

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Можем да доставим тези инструменти до пръстите на хората

in the contexts that matter most.

в контекста, който има най-голямо значение.

So we can help them

За да им помогнем

tap into their inherent capacity to be curiously aware

да се включат към вродената способност да бъдат любопитно осъзнати

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

точно когато желанието да пушат или да ядат от стрес се породи.

So if you don't smoke or stress eat,

И ако не пушите или ядете от стрес,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

може би следващият път когато почувствате желание да проверите мейла когато скучаете,

or you're trying to distract yourself from work,

или когато се опитвате да се разсеете от работа,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

или може би натрапчивото желание да отговорите на sms докато шофирате,

вижте дали можете да се включите към тази естествена способност

see if you can tap into this natural capacity,

just be curiously aware

просто бъдете любопитно осъзнати

of what's happening in your body and mind in that moment.

за това какво се случва в тялото ви и ума ви в този момент.

Това ще е просто една възможност

It will just be another chance

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

да затвърдите една от безкрайните и уморителни спирали на навика...

или да стъпите в страни от нея.

or step out of it.

Вместо да погледнете този sms, и импулсивно да отговорите,

Instead of see text message, compulsively text back,

да се почувствате малко по-добре --

feel a little bit better --

notice the urge,

забележете импулса,

станете любопитни,

get curious,

feel the joy of letting go

усетете радостта от особождаването

and repeat.

и повторете.

Thank you.

Благодаря ви.

(Applause)

(Аплодисменти)