A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Tradutor: Leonardo Silva Revisor: Tais Graff

When I was first learning to meditate,

Quando comecei a aprender a meditar,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

a instrução era simplesmente prestar atenção à minha respiração

and when my mind wandered, to bring it back.

e, se me distraísse, voltar a me concentrar.

Sounded simple enough.

Parecia muito simples,

Yet I'd sit on these silent retreats,

mas eu me sentava em silêncio,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

suando minhas camisas em pleno inverno.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Eu cochilava sempre que podia porque era muito trabalho.

Actually, it was exhausting.

Na verdade, era exaustivo.

The instruction was simple enough

A instrução era bem simples, mas algo importante estava faltando.

but I was missing something really important.

So why is it so hard to pay attention?

Por que é tão difícil prestar atenção?

Bem, estudos mostram

Well, studies show

that even when we're really trying to pay attention to something --

que, mesmo quando realmente tentamos prestar atenção em algo,

like maybe this talk --

como, por exemplo, esta palestra,

at some point,

em algum momento,

about half of us will drift off into a daydream,

cerca de metade das pessoas começa a se distrair

or have this urge to check our Twitter feed.

ou a ter vontade de ver o "feed" do Twitter.

So what's going on here?

Então, o que está acontecendo?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Na verdade, estamos passando por um dos processos de aprendizado

learning processes currently known in science,

mais evolutivamente conservados atualmente conhecidos na ciência,

one that's conserved

conservado ao mais básico sistema nervoso que o homem já viu.

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

Esse processo baseado em recompensa é chamado de reforço positivo ou negativo,

is called positive and negative reinforcement,

and basically goes like this.

e basicamente funciona assim:

We see some food that looks good,

vemos um alimento que parece bom

our brain says, "Calories! ... Survival!"

e nosso cérebro diz: "Calorias! Sobrevivência!"

We eat the food, we taste it --

Nós comemos, provamos... o sabor é bom.

it tastes good.

And especially with sugar,

Principalmente com açúcar,

our bodies send a signal to our brain that says,

nosso corpo envia um sinal a nosso cérebro, que diz:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Lembre o que está comendo e onde achou isso".

We lay down this context-dependent memory

Nós abandonamos essa memória dependente de contexto

and learn to repeat the process next time.

e aprendemos a repetir o processo da próxima vez.

See food,

Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir.

eat food, feel good,

repeat.

Trigger, behavior, reward.

Gatilho, comportamento, recompensa.

Simple, right?

Simples, não?

Well, after a while, our creative brains say,

Depois de um tempo, nosso cérebro criativo diz:

"You know what?

"Sabe de uma coisa?

You can use this for more than just remembering where food is.

Dá pra usar isso para mais do que só lembrar onde está a comida.

You know, next time you feel bad,

Quando se sentir mal de novo,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

que tal tentar comer algo bom pra se sentir melhor?"

We thank our brains for the great idea,

Graças ao nosso cérebro pela grande ideia;

try this and quickly learn

tente isso e aprenda rápido

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

que, se comemos chocolate ou sorvete quando estamos com raiva ou tristes,

we feel better.

nos sentimos melhor.

Same process,

É o mesmo processo, só que com um gatilho diferente.

just a different trigger.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Em vez de um sinal de fome vindo do nosso estômago,

this emotional signal -- feeling sad --

um sinal emocional de sentir-se triste aciona o desejo de comer.

triggers that urge to eat.

Talvez, em nossa adolescência, tenhamos sido nerds na escola

Maybe in our teenage years,

we were a nerd at school,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

e, ao vermos jovens rebeldes fumando do lado de fora, pensávamos:

"Hey, I want to be cool."

"É, quero ser 'descolado'", e começamos a fumar.

So we start smoking.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

O cara do Marlboro não era um idiota, e isso não era por acaso.

See cool,

Veja alguém descolado, fume para ser descolado,

smoke to be cool,

sinta-se bem, repita.

feel good. Repeat.

Trigger, behavior, reward.

Gatilho, comportamento, recompensa.

And each time we do this,

Sempre que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo

we learn to repeat the process

and it becomes a habit.

e ele se torna um hábito.

So later,

Então, depois,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

sentir-se estressado desencadeia um desejo de fumar

or to eat something sweet.

ou de comer algo doce.

Now, with these same brain processes,

Com esses mesmos processos cerebrais,

we've gone from learning to survive

passamos de aprender a sobreviver

to literally killing ourselves with these habits.

a literalmente nos matar com esses hábitos.

Obesity and smoking

A obesidade e o tabagismo

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

estão entre as principais causas evitáveis de morbidez e mortalidade no mundo.

So back to my breath.

Então, voltemos à minha respiração.

What if instead of fighting our brains,

E se, em vez de lutarmos com nosso cérebro ou tentarmos nos forçar a prestar atenção,

or trying to force ourselves to pay attention,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

aproveitarmos esse processo natural de aprendizado baseado em recompensa,

but added a twist?

acrescentando um "truque"?

What if instead we just got really curious

E se ficássemos muito curiosos

about what was happening in our momentary experience?

sobre o que aconteceu em nossa experiência momentânea?

Vou dar um exemplo.

I'll give you an example.

In my lab,

Em meu laboratório, estudamos se treinar a atenção

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

poderia ajudar as pessoas a parar de fumar.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Bom, assim como me forçar a prestar atenção à minha respiração,

they could try to force themselves to quit smoking.

elas poderiam se forçar a deixar de fumar.

And the majority of them had tried this before and failed --

A maioria delas já tinha tentado isso sem sucesso; seis vezes, em média.

on average, six times.

Now, with mindfulness training,

Bom, treinando a atenção,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

deixamos de forçar e colocamos o foco em ser curiosos.

In fact, we even told them to smoke.

Na verdade, nós até as mandávamos fumar.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Sério? Isso mesmo. Dissemos: "Podem fumar.

just be really curious about what it's like when you do."

Só tenha realmente curiosidade de saber como é quando o fizer".

And what did they notice?

E o que elas notaram?

Well here's an example from one of our smokers.

Bem, eis um exemplo de uma das nossas fumantes.

She said, "Mindful smoking:

Ela disse: "Fumo consciente:

smells like stinky cheese

tem cheiro de queijo fedorento e gosto de produtos químicos.

and tastes like chemicals,

YUCK!"

Eca!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ela sabia, cognitivamente, que fumar lhe fazia mal

that's why she joined our program.

e por isso entrou em nosso programa.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

O que ela descobriu apenas fumando de forma consciente e curiosa

was that smoking tastes like shit.

foi que fumar tem gosto de bosta.

(Laughter)

(Risos)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Ela passou do conhecimento à sabedoria,

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

passou de saber em sua mente que fumar lhe fazia mal

to knowing it in her bones,

a sabê-lo em seu corpo.

and the spell of smoking was broken.

Assim, o encanto do fumo se desfez.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ela começou a se desencantar por seu próprio comportamento.

Now, the prefrontal cortex,

Bem, o córtex pré-frontal,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

a parte mais jovem do nosso cérebro numa perspectiva evolucionária,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

entende, em nível intelectual, que não devemos fumar

And it tries its hardest to help us change our behavior,

e tenta ao máximo nos ajudar a mudar nosso comportamento,

to help us stop smoking,

a parar de fumar,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

a não comer aquele segundo, terceiro, quarto biscoito.

We call this cognitive control.

Chamamos isso de controle cognitivo.

We're using cognition to control our behavior.

Estamos usando a cognição para controlar nosso comportamento.

Unfortunately,

Infelizmente, essa também é a primeira parte do nosso cérebro

this is also the first part of our brain

que se desliga quando nos estressamos, o que não nos ajuda.

that goes offline when we get stressed out,

which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Bom, todos sabemos o que é isso.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Ficamos bem mais propensos a gritar com nossa esposa e filhos

quando estamos estressados ou cansados, mesmo que saibamos que isso não ajuda.

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

Simplesmente não conseguimos evitar.

We just can't help ourselves.

Quando o córtex pré-frontal se desliga, voltamos aos nossos velhos hábitos,

When the prefrontal cortex goes offline,

we fall back into our old habits,

which is why this disenchantment is so important.

razão pela qual esse desencantamento é tão importante.

Seeing what we get from our habits

Ver o que ganhamos com nossos hábitos nos ajuda a compreendê-los

helps us understand them at a deeper level --

de forma mais profunda, com nosso corpo,

to know it in our bones

so we don't have to force ourselves to hold back

e assim não temos que nos forçar a ter controle

or restrain ourselves from behavior.

ou a nos abster de certo comportamento.

We're just less interested in doing it in the first place.

Na verdade, simplesmente perdemos o interesse em praticá-lo.

And this is what mindfulness is all about:

É disso que se trata a atenção:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

ver com clareza o que ganhamos quando nos pegamos tendo esses comportamentos,

becoming disenchanted on a visceral level

nos desencantar de forma visceral

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

e, a partir desse momento de desencantamento, desistir daquilo.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Isso não quer dizer que..."Puf!"... vamos magicamente parar de fumar,

But over time, as we learn to see more and more clearly

mas que, com o tempo, ao aprendermos a ver mais claramente

os resultados de nossas ações,

the results of our actions,

we let go of old habits and form new ones.

abrimos mão de antigos hábitos e criamos novos.

O paradoxo nisso é que a atenção é simplesmente

The paradox here

is that mindfulness is just about being really interested

estar realmente interessado em ficar mais próximo e íntimo

in getting close and personal

with what's actually happening in our bodies and minds

daquilo que realmente acontece em nosso corpo e mente aqui e ali,

from moment to moment.

uma disposição de nos voltarmos para a nossa experiência

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

em vez de tentar fazer com que desejos ruins vão embora

o mais rápido possível,

And this willingness to turn toward our experience

e essa disposição de nos voltarmos para a nossa experiência

is supported by curiosity,

tem a ajuda da curiosidade, que é naturalmente recompensadora.

which is naturally rewarding.

Como é ter curiosidade?

What does curiosity feel like?

It feels good.

É bom.

E o que acontece quando ficamos curiosos?

And what happens when we get curious?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Começamos a perceber que os desejos são simplesmente sensações corporais:

oh, there's tightness, there's tension,

de aperto, de tensão, de inquietude...

there's restlessness --

and that these body sensations come and go.

e que essas sensações corporais vêm e vão.

These are bite-size pieces of experiences

São experiências muito pequenas que podemos gerenciar aqui e ali,

that we can manage from moment to moment

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

em vez de sermos surrados por um desejo enorme e assustador

that we choke on.

que nos sufoca.

In other words, when we get curious,

Em outras palavras, quando ficamos curiosos,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

deixamos os nossos padrões de comportamento antigos,

reativos e baseados em medo e passamos a ser.

and we step into being.

We become this inner scientist

Nós nos tornamos cientistas interiores,

where we're eagerly awaiting that next data point.

ansiosamente aguardando aquela próxima pequena informação.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Isso pode parecer simples demais para influenciar o comportamento,

But in one study, we found that mindfulness training

mas, em um estudo, descobrimos que treinar a atenção

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

era duas vezes melhor que a melhor terapia para deixar de fumar.

So it actually works.

Então, de fato funciona.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Quando estudamos o cérebro de meditadores experientes,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

descobrimos que partes da rede neural do processamento autorreferencial,

called the default mode network

chamada de rede em modo padrão, estavam em jogo.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Uma hipótese atual é a de que uma região dessa rede,

called the posterior cingulate cortex,

chamada de giro posterior do cíngulo,

is activated not necessarily by craving itself

é ativada não necessariamente pelo desejo em si,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

mas quando somos pegos, sugados por ele, quando ele nos domina.

and it takes us for a ride.

In contrast, when we let go --

Por outro lado, quando nos liberamos, quando saímos desse processo,

step out of the process

só por estarmos curiosamente atentos ao que está acontecendo,

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

essa mesma região cerebral se aquieta.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Estamos testamos um aplicativo e programas on-line de treinamento de atenção

that target these core mechanisms

que têm como alvo esses mecanismos fundamentais

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos leva à distração

para nos ajudar a deixar nossos padrões insalubres de comportamento,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

como fumar, comer por estresse e outros comportamentos viciantes.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Lembram que falei da memória dependente de contexto?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

As pessoas poderão usar essas ferramentas nas pontas dos dedos

in the contexts that matter most.

nos contextos que mais importam.

So we can help them

Assim, poderemos ajudá-las usar sua capacidade interior

tap into their inherent capacity to be curiously aware

de estar curiosamente atentas

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

na hora em que bater a vontade de fumar, de comer por estresse ou o que for.

So if you don't smoke or stress eat,

Se você não fumar nem comer por estresse,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

talvez quando sentir de novo vontade de ver seu e-mail quando estiver entediado

or you're trying to distract yourself from work,

ou quando quiser se distrair no trabalho,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ou talvez de responder compulsivamente aquela mensagem de texto ao volante,

veja se consegue usar essa capacidade natural,

see if you can tap into this natural capacity,

just be curiously aware

apenas ficando curioso e atento

of what's happening in your body and mind in that moment.

ao que acontece em seu corpo e mente naquele momento.

It will just be another chance

Será apenas mais uma chance

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

de perpetuar um dos nossos infindáveis e exaustivos ciclos de hábito,

or step out of it.

ou de abandoná-lo.

Em vez de ver mensagens de texto, respondê-las compulsivamente

Instead of see text message, compulsively text back,

feel a little bit better --

e se sentir um pouquinho melhor,

notice the urge,

perceba o desejo, tenha curiosidade,

get curious,

feel the joy of letting go

sinta a alegria de abrir mão e repita.

and repeat.

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)