A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Abhinav Garule Reviewer: Arvind Patil

When I was first learning to meditate,

जब मैं ध्यान करना सीख रहा था,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

उपदेश सिर्फ अपनी सांस पर ध्यान देने का था,

and when my mind wandered, to bring it back.

और मन को वापस लेकर आना जब वो भ्रमित हो जाये|

Sounded simple enough.

सुनने में आसान लगा|

Yet I'd sit on these silent retreats,

फिर भी इन शांत जगहों में

sweating through T-shirts in the middle of winter.

ठण्ड के दिनों में, मेरा पसीना बहता था |

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

जब भी मौका मिलता मैं नींद निकल लेता था, क्यूंकि यह बेहद मुश्किल था|

Actually, it was exhausting.

वास्तव में यह बहुत थकाने वाला काम है|

The instruction was simple enough

सुचनाये काफी आसान थी

but I was missing something really important.

लेकिन मैं कुछ बहुत ज़रूरी बात से चूक रहा था|

So why is it so hard to pay attention?

तो ध्यान देना इतना मुश्किल क्यों है?

Well, studies show

अभ्यास बताता है

that even when we're really trying to pay attention to something --

अगर हम सच में भी किसी चीज़ पर ध्यान देने की कोशिश कर रहे हैं--

like maybe this talk --

जैसे यह व्याख्यान--

at some point,

किसी एक समय पर,

about half of us will drift off into a daydream,

आधे लोगों का ध्यान दिन के सपनो में लग जाएगा.

or have this urge to check our Twitter feed.

या फिर ट्विटर पर खबर पढ़ने का मंन करेगा

So what's going on here?

तो यहाँ क्या हो रहा है ?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

ऐसा पता चलता है की हम एक बहुत ही विकासवादी-संरक्षित

learning processes currently known in science,

विज्ञान की सीखने की प्रक्रिया से लड़ रहे हैं,

one that's conserved

जो इंसान के

back to the most basic nervous systems known to man.

नसों के सिस्टम में संरक्षित है |

This reward-based learning process

यह इनाम आधारित सीखने की प्रक्रिया

is called positive and negative reinforcement,

को पोसिटिव और नेगेटिव रेंफोर्सेमेंट कहते है

and basically goes like this.

और मूल रूप से इस तरह चलता है।

We see some food that looks good,

हम कुछ अच्छे खाने को देखते हैं,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

हमारे दिमाग कहता है, " कैलरी! ... जीवन रक्षा !"

We eat the food, we taste it --

हम खाना कहते हैं, चखते हैं --

it tastes good.

वो स्वादिष्ट लगता है |

And especially with sugar,

और खासकर चीनी के साथ ,

our bodies send a signal to our brain that says,

हमारा शरीर दिमाग को संकेत भेजता है,

"Remember what you're eating and where you found it."

"याद रहे कि आप क्या खा रहे हैं और यह कहाँ मिला है|"

We lay down this context-dependent memory

हम इस संदर्भ-निर्भर स्मृति को सोचते हैं

and learn to repeat the process next time.

और प्रक्रिया को दोहराने के लिए सीख लेते हैं.

See food,

समुद्री खाना,

eat food, feel good,

खाना खाएं, अच्छा महसूस करें,

repeat.

और दोहराएं|

Trigger, behavior, reward.

शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं|

Simple, right?

आसान, नहीं?

Well, after a while, our creative brains say,

फिर कुछ देर बाद, हमारा क्रिएटिव दिमाग

"You know what?

कहता हैं, "पता है?

You can use this for more than just remembering where food is.

आप इसे और भी चीज़ें याद रखने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं|

You know, next time you feel bad,

अगली बार, जब आप बुरा महसूस करें,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

क्यों न आप कुछ अच्छा खाएं जिससे आपको अच्छा महसूस हो?"

We thank our brains for the great idea,

इस महान विचार के लिए दिमाग का शुक्र है,

try this and quickly learn

कोशिश कीजिये और जल्दी सीखिये

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

की जब हम नाराज़ या उदास हों, चॉकलेट या आइसक्रीम खा कर

we feel better.

अच्छा महसूस करते हैं.

Same process,

एक ही प्रक्रिया.

just a different trigger.

सिर्फ एक अलग कारण|

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

बजायते की भूख के संकेत पेट में से आएं

this emotional signal -- feeling sad --

यह इमोशनल संकेत -- बुरा लगना--

triggers that urge to eat.

कुछ खाने के मंन का कारण बनता है|

Maybe in our teenage years,

शायद हम अपने बचपन में,

we were a nerd at school,

हम बहुत पढ़ाकू थे,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

और हम बिगड़े हुए बच्चों को स्मोक करते देख सोचते थे,

"Hey, I want to be cool."

"हे, मुझे कूल बनना है|"

So we start smoking.

और हम धुम्रपान करते हैं|

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

मार्लबोरो मैन, एक बेवकूफ नहीं था, और वह कोई अॅक्सीडेंट नहीं था

See cool,

कूल इंसानों को देखो,

smoke to be cool,

धुम्रपान करो कुल बनो .

feel good. Repeat.

अच्छा महसूस करो और दोहराओ |

Trigger, behavior, reward.

शुरू करें, गतिविधि दिखाएँ, इनाम पाएं |

And each time we do this,

और जब हम इसे करते हैं,

we learn to repeat the process

प्रक्रिया दोहराना सीखते हैं

and it becomes a habit.

और यह एक आदत बन जाती है |

So later,

बाद में,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

बाद में बहुत थकान से स्मोक करने की तीव्र इच्छा होती है

or to eat something sweet.

या कुछ मीठा खाने की |

Now, with these same brain processes,

अब, इन्ही समान दिमागी प्रक्रियायों से,

we've gone from learning to survive

हम सीख से जीवित रहने से

to literally killing ourselves with these habits.

अपने आप को मारने वाली आदतों पर आ चुके हैं |

Obesity and smoking

मोटापा और धुम्रपान

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

यह दुनिया प्रमुख रोके जा सकने वाले, रोगसंख्या और मृत्युसंख्या के कारण हैं |

So back to my breath.

तो मेरी सांस पर वापस आते हैं

What if instead of fighting our brains,

कैसा हो, अगर हम अपने दिमागों से लड़ने के जगह,

or trying to force ourselves to pay attention,

या अपने आप को ध्यान देने के लिए मजबूर करने की जगह,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

हम साधारण, इनाम आधारित सीखने की प्रक्रिया अपनाएं

but added a twist?

लेकिन एक बदलाओ के साथ?

What if instead we just got really curious

कैसा हो अगर हम उस समय के अनुभव

about what was happening in our momentary experience?

के बारे में सिर्फ उत्सुक हो जाएं?

I'll give you an example.

मैं आपको एक उदाहरण देता हूँ|

In my lab,

मेरे प्रयोगशालामे जांच की

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

क्या हम सावधानी बरतने वाली ट्रेनिंग से धूम्रपान छुड़वा सकते हैं|

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

अब जैसे मैं अपने आप को, अपनी सांस पे ध्यान लगाने के लिए ज़ोर लगता हूँ

they could try to force themselves to quit smoking.

वैसे वे लोग भी धूम्रपान छोड़ने पे ज़ोर दे सकते हैं|

And the majority of them had tried this before and failed --

बहुत से लोगों ने इससे आज़माया और असफल रहें हैं--

on average, six times.

सामान्य रूप में, ६ बार|

Now, with mindfulness training,

हमने, सावधानी भरी ट्रेनिंग में

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

ज़ोर देने को छोड़, उत्सुक रहने पर ध्यान केंद्रित किया|

In fact, we even told them to smoke.

असल में, हमने उन्हें धूम्रपान करने को कहा

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

क्या? जी हाँ, हमने कहा, "धूम्रपान करें,

just be really curious about what it's like when you do."

सिर्फ करते वक़्त उत्सुक रहे|"

And what did they notice?

और उन्होंने तब क्या देखा?

Well here's an example from one of our smokers.

खैर , हमारे एक धूम्रपान करने का उदाहरण सुनाता हूँ|

She said, "Mindful smoking:

उसने कहा, " सावधानी से करने वाला धूम्रपान:

smells like stinky cheese

बद्बुदार चीज़ के जैसे लगता है

and tastes like chemicals,

और केमिकल्स के जैसा स्वाद,

YUCK!"

छि|"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

अब वह जानती है की धूम्रपान उसके लिए हानिकारक है,

that's why she joined our program.

इसलिए वह हमारे प्रोग्राम से जुड़ गयी|

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

जब वह जिज्ञासु हो कर धूम्रपान कर रहीं थीं तब उन्होंने यह खोज किया की

was that smoking tastes like shit.

धूम्रपान का स्वाद बहुत ही गन्दा है|

(Laughter)

(हास्य)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

अब उन्होंने अपने ज्ञान को बुद्धिमता के ओर परिवर्तित किया

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

धूम्रपान उनके लिए खराब है, अपने दिमाग में जानने के बाद

to knowing it in her bones,

अब उनकी नस-नस जानती हैं,

and the spell of smoking was broken.

और वह सम्मोहन अब खत्म हो चूका है|

She started to become disenchanted with her behavior.

वह अपने व्यवहार के साथ मोह भांग होने लगी हैं|

Now, the prefrontal cortex,

अब, प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

जो हमारे दिमाग का सबसे छोटा हिस्सा है, विकासवादी नज़रिये से

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

अब वह ज्ञान के नज़रिये से समझता है की हमने धूम्रपान नहीं करना चाहिए|

And it tries its hardest to help us change our behavior,

हमनेऔर वह पूरी कोशिश करता है हमारा व्यव्हार बदलने की,

to help us stop smoking,

धूम्रपान न करने के लिए मदद करता है,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

मदद करता है वह दूसरी, तीसरी या चौथी कुकी न खाने में|

We call this cognitive control.

यह मानसिक नियंत्रण हैं|

We're using cognition to control our behavior.

हम यह ज्ञान का इस्तेमाल कर रहे हैं व्यवहार बदलने में|

Unfortunately,

बदकिस्मती से,

this is also the first part of our brain

यह भी दिमाग का पहला हिसा ही है

that goes offline when we get stressed out,

जो बंद हो जाता है जब हम चिंतित होते हैं

which isn't that helpful.

जो बहुत उपयोगी नहीं है|

Now, we can all relate to this in our own experience.

अब हम सब इसे अपने अनुभवों के साथ जोड़ सकते हैं|

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

जब हम चिन्तित् होते या थके हुए होते हैं,

when we're stressed out or tired,

हम बच्चों या साथी पर चिल्लाते हैं,

even though we know it's not going to be helpful.

पता होते हुए भी कि वह हमारे काम का नहीं होगा

We just can't help ourselves.

हम अपनी मदद कर ही नहीं पाते|

When the prefrontal cortex goes offline,

जब प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स बंद हो जाता है,

we fall back into our old habits,

हम अपनी पुरानी आदतों से घिर जाते हैं,

which is why this disenchantment is so important.

इसीलिए मोहभंग होना बेहद ज़रूरी है|

Seeing what we get from our habits

हमें अपनी आदतों से क्या मिलता है,

helps us understand them at a deeper level --

उन्हें गहरायी से समझने में मदद करता है--

to know it in our bones

नस-नस को समझने के लिए,

so we don't have to force ourselves to hold back

ताकि हमें अपने आप को रोकना न पड़े

or restrain ourselves from behavior.

या सीमित न करने पड़े उस व्यव्हार से|

We're just less interested in doing it in the first place.

हम बस उससे करने में थोड़े कम इच्छित हैं|

And this is what mindfulness is all about:

और यही सावधानी बरतना या मिंडफुल्नेस होता है:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

साफ़ साफ़ देख पाना कि हमें अपने व्यवहारों से क्या मिलता है

becoming disenchanted on a visceral level

अपने अंदर के भावनाओं से मोह भांग हो जाना

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

और उसे सरलता से अपने आप अलग होने देना |

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

इसका मतलब यह नहीं की किसी जादू से धूम्रपान करना छोड़ देंगे|

But over time, as we learn to see more and more clearly

लेकिन जैसे समय बीतता है, हम अपने आदतों के परिणाम,

the results of our actions,

साफ़ देखना सीख जाते हैं,

we let go of old habits and form new ones.

हम पुरानी आदतें छोड़, नयी आदतें निर्माण करते हैं|

The paradox here

यहाँ विरोधाभास यह है की

is that mindfulness is just about being really interested

अपने शरीर और दिमाग में

in getting close and personal

पल पल होने वाली चीज़ों

with what's actually happening in our bodies and minds

को करीब से जानने की

from moment to moment.

दिलचस्पी, सावधानी बरतना है

This willingness to turn toward our experience

यह अप्रिय लालसा से अनुभव के तरफ

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

मोड़ने की स्वेच्छा है|

And this willingness to turn toward our experience

और यह स्वेच्छा को अनुभव के तरफ मोड़ने में

is supported by curiosity,

सहारा देती है हमारी जिज्ञासा,

which is naturally rewarding.

जो स्वाभाविक रूप से फायदेमंद है।

What does curiosity feel like?

जिज्ञासा कैसी लगती है ?

It feels good.

अच्छी लगती है|

And what happens when we get curious?

और क्या होता है जब हम उत्सुक हो जाते हैं ?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

हम जानते हैं की लालसा सिर्फ शरीर उत्तेजना से बानी हुई हैं--

oh, there's tightness, there's tension,

जहाँ तंगी हैं, जहाँ तनाव हैं,

there's restlessness --

जहाँ बेचैनी है--

and that these body sensations come and go.

और यह की शरीर उत्तेजना आती और जाती रहती हैं|

These are bite-size pieces of experiences

यह छोटे छोटे अनुभव हैं

that we can manage from moment to moment

जिन्हे हम हर पल संचालित से कर सकते हैं

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

बजाय उस विशाल लालसा के

that we choke on.

जिसमे हम घुटते हैं|

In other words, when we get curious,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

हम अपने पुराने डर आधारित, प्रतिक्रियाशील आदतों से बाहर आते हैं

and we step into being.

और हम अस्तित्व में कदम रखते हैं|

We become this inner scientist

हम ध्यानी वैज्ञानिक बन जाते है

where we're eagerly awaiting that next data point.

जहाँ हम अगले डाटा पॉइंट के लिए उत्साहसे रुके रहते है|

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

अभी, यह वर्तन में बदलाव लाने के लिए आसान लगेगा|

But in one study, we found that mindfulness training

लेकिन एक अभ्यास में हमने पाया की, ध्यानसे प्रशिक्षण

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

स्टैण्डर्ड थेरपी से धुम्रपान बंद करने में दो गुना बेहतर था|

So it actually works.

तोह सच में यह काम करता है|

And when we studied the brains of experienced meditators,

जब ध्यान लगा के प्राणायाम करनेवालो का अभ्यास किया,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

तब मस्तिष्क के न्युरोंस के जाले खुद ही इसके सन्दर्भ कि खोज करते है|

called the default mode network

जो की मस्तिष्क की मुलभुत अवस्था है|

were at play.

इसको एक प्रकार का खेल ही समझिए|

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

इस जाल के बारे में एक अनुमान है,

called the posterior cingulate cortex,

मस्तिष्क की पोस्तेरिअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,

is activated not necessarily by craving itself

यह सिर्फ आदतों की वजह से क्रियान्वित नहीं होती पर

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

लेकिन हम जब आदतो की आस में अटक ते है

and it takes us for a ride.

तब भी यह क्रियान्वित होता है

In contrast, when we let go --

हम जब इस दौर से

step out of the process

गुजर रहे होते है

just by being curiously aware of what's happening --

उस समय क्या हुआ इसकी जागरूकता

this same brain region quiets down.

अपने मस्तिष्क को शांत करती है|

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

हम इसपर एक अॅप बना रहे है| जो ऑनलाईन वैचारिक ज्ञान देगा|

that target these core mechanisms

इस यंत्रणा को केन्द्रित कर के|

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

अपना लक्ष अन्य जगह करने के तंत्र का इधर इस्तेमाल किया गया है|

to help us step out of our unhealthy habit patterns

जिससे हम बुरे अनारोगी बुरी आदतों से बाहर आ सकते है|

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

धुम्रपान, ज्यादा तनाव, व्यसन इस सबसे|

Now, remember that bit about context-dependent memory?

ध्यान में रखे सन्दर्भ आधारित स्मृति

We can deliver these tools to peoples' fingertips

यह साधन लोगों के पास आसानी से पोहोचा सकते है

in the contexts that matter most.

महत्वपूर्ण संबंध होने पर ,

So we can help them

उनको मदत कर सकते है|

tap into their inherent capacity to be curiously aware

उनकी अनुवांशिक क्षमता को चौकस होने के लिए उत्तेजित करे|

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

जब धुम्रपान करने की इच्छा होगी या तनाव के निचे खाने की या अन्य इच्छा होगी

So if you don't smoke or stress eat,

आपने अगर ये नहीं किया

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

आपकी इच्छा होगी ई मेल देखने की तलफ दूर करने के लिए,

or you're trying to distract yourself from work,

या आपके काम के बीच का ध्यान अन्यत्र हो जाएगा.

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

या फिर गाडी चलते हुए मेसेज भेजेंगे

see if you can tap into this natural capacity,

आपकी नैसर्गिक क्षमता को आजमाए|

just be curiously aware

थोडा सजग और चौकस हो जाइए

of what's happening in your body and mind in that moment.

अपने मन में इस समय क्या होता है यह आजमाने के लिए|

It will just be another chance

यह दूसरा मौका होगा

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

अपनी आदतों का दुष्टचक्र तोड़ने के लिए

or step out of it.

उससे बहर पड़ने में|

Instead of see text message, compulsively text back,

इस बार मेसेज देखने के अलावा लिखिए

feel a little bit better --

उससे थोडा अच्छा लगेगा

notice the urge,

इस तीव्र इच्छा की नोंद कर ले|

get curious,

चौकस हो जाइए|

feel the joy of letting go

मुक्त होने का आनंद ले|

and repeat.

फिरसे करे|

Thank you.

धन्यवाद|

(Applause)

(तालियाँ)