A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Übersetzung: Angelika Lueckert Leon Lektorat: Vassili Bertakis

When I was first learning to meditate,

Als ich mit dem Meditieren begann,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

war die Anweisung, einfach auf meinen Atem zu achten,

and when my mind wandered, to bring it back.

und wenn mein Geist abschweift, wieder zu fokussieren.

Sounded simple enough.

Das klingt ziemlich einfach.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Dennoch schwitzte ich bei diesen Schweige-Retreats

sweating through T-shirts in the middle of winter.

mitten im Winter T-Shirts durch.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Ich nickte bei jeder Gelegenheit ein, weil es wirklich harte Arbeit war.

Actually, it was exhausting.

Es war wirklich ermüdend.

The instruction was simple enough

Die Anweisung war einfach genug,

but I was missing something really important.

aber ich übersah etwas wirklich Wichtiges.

So why is it so hard to pay attention?

Warum ist es also so schwer, aufmerksam zu sein?

Well, studies show

Studien zeigen,

that even when we're really trying to pay attention to something --

dass, auch wenn wir uns wirklich bemühen, auf etwas zu achten --

like maybe this talk --

wie etwa auf diesen Vortrag --

at some point,

driftet irgendwann die Hälfte von uns in einen Tagtraum ab,

about half of us will drift off into a daydream,

or have this urge to check our Twitter feed.

oder wir haben das Bedürfnis, unseren Twitter-Feed zu checken.

So what's going on here?

Was passiert hier?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Es zeigt sich, dass wir einen der am stärksten

evolutionär-konservierten Lernprozesse bekämpfen,

learning processes currently known in science,

der heute der Wissenschaft bekannt ist --

one that's conserved

einer, der bis hin zum elementarsten Nervensystem konserviert ist.

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

Der belohnungsbasierte Lernprozess

is called positive and negative reinforcement,

wird positive und negative Verstärkung genannt.

and basically goes like this.

Das läuft im Wesentlichen so:

We see some food that looks good,

Wir sehen gut aussehendes Essen,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

unser Gehirn sagt: "Kalorien! ... Überleben!"

We eat the food, we taste it --

Wir essen es, wir probieren es --

it tastes good.

es schmeckt gut.

And especially with sugar,

Vor allem bei Zucker

our bodies send a signal to our brain that says,

sendet der Körper ein Signal ans Gehirn, das sagt:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Merk dir, was du isst und wo du es gefunden hast."

We lay down this context-dependent memory

Wir legen diese kontextabhängige Erinnerung ab,

and learn to repeat the process next time.

und lernen den Ablauf das nächste Mail zu wiederholen.

See food,

Essen sehen,

eat food, feel good,

essen, sich gut fühlen,

repeat.

wiederholen.

Trigger, behavior, reward.

Auslöser, Verhalten, Belohnung.

Simple, right?

Einfach, nicht wahr?

Well, after a while, our creative brains say,

Nach einer Weile sagt unser kreatives Gehirn:

"You know what?

"Weißt du was?

You can use this for more than just remembering where food is.

Du kannst es für mehr nutzen, als dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.

You know, next time you feel bad,

Wenn du dich nächstes Mal schlecht fühlst,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

wieso isst du dann nicht etwas Gutes, um dich besser zu fühlen?"

We thank our brains for the great idea,

Wir danken dem Gehirn für diese tolle Idee,

try this and quickly learn

probieren es und lernen schnell,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

dass, wenn wir wütend oder traurig sind,

wir uns besser fühlen, wenn wir Schokolade oder Eis essen.

we feel better.

Same process,

Der gleiche Vorgang,

just a different trigger.

nur ein anderer Auslöser.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Statt des Hungersignals unseres Magens

this emotional signal -- feeling sad --

löst ein emotionales Signal -- Traurigsein --

triggers that urge to eat.

den Essensdrang aus.

Maybe in our teenage years,

Vielleicht waren wir als Jugendliche

we were a nerd at school,

ein Außenseiter in der Schule.

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

Wir sahen diese rebellischen Kinder, die draußen rauchten und dachten:

"Hey, I want to be cool."

"Hey, ich will cool sein." Also begannen wir zu rauchen.

So we start smoking.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Der Marlboro-Mann war kein Trottel und das hatte seinen Grund.

See cool,

Cooles sehen,

smoke to be cool,

rauchen, um cool zu sein,

feel good. Repeat.

sich gut fühlen. Wiederholen.

Trigger, behavior, reward.

Auslöser, Verhalten, Belohnung.

And each time we do this,

Jedes Mal, wenn wir das machen,

we learn to repeat the process

lernen wir den Vorgang zu wiederholen

and it becomes a habit.

und es wird zur Gewohnheit.

So later,

Später löst Stress

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

das Verlangen zu rauchen aus,

or to eat something sweet.

oder etwas Süßes zu essen.

Now, with these same brain processes,

Mit denselben Hirnprozessen

we've gone from learning to survive

sind wir vom Überleben lernen dazu übergegangen,

to literally killing ourselves with these habits.

uns durch jene Angewohnheiten buchstäblich zu töten.

Obesity and smoking

Fettleibigkeit und Rauchen

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

gehören weltweit zu den vermeidbaren führenden Krankheits- und Todesursachen.

So back to my breath.

Also zurück zu meinem Atem.

What if instead of fighting our brains,

Was, wenn wir statt gegen das Gehirn zu kämpfen

or trying to force ourselves to pay attention,

oder zu versuchen, uns zu Aufmerksamkeit zu zwingen,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

den natürlichen, belohnungsbasierten Lernprozess nutzen ...

but added a twist?

aber mit einen Kniff?

What if instead we just got really curious

Was, wenn wir vielmehr neugierig darauf würden,

about what was happening in our momentary experience?

was in unserer momentanen Erfahrung passiert?

I'll give you an example.

Hier ein Beispiel.

In my lab,

In meinem Labor untersuchten wir,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

ob Achtsamkeitstraining bei Rauchentzug hilft.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

So wie ich mich zwingen konnte, auf meinen Atem zu achten,

they could try to force themselves to quit smoking.

konnten die versuchen, sich zu zwingen, das Rauchen aufzugeben.

And the majority of them had tried this before and failed --

Die Mehrheit hatte es zuvor versucht und war gescheitert --

on average, six times.

durchschnittlich sechsmal.

Now, with mindfulness training,

Mit Achtsamkeitstraining entfiel der Zwang,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

und wir konzentrieren uns vielmehr auf die Neugier.

In fact, we even told them to smoke.

Wir forderten sie sogar auf zu rauchen.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Was? Ja, wir sagten: "Na los, rauchen Sie,

just be really curious about what it's like when you do."

achten Sie nur genau darauf, wie es sich anfühlt."

And what did they notice?

Und was bemerkten sie?

Well here's an example from one of our smokers.

Hier ist ein Beispiel von einem der Raucher.

She said, "Mindful smoking:

Sie sagte: "Achtsames Rauchen:

smells like stinky cheese

Riecht wie stinkender Käse

and tastes like chemicals,

und schmeckt nach Chemie.

YUCK!"

Bäh!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Sie erkannte, dass Rauchen schlecht für sie war,

that's why she joined our program.

daher machte sie bei unserem Programm mit.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Sie entdeckte allein durch neugierige Aufmerksamkeit, während sie rauchte,

was that smoking tastes like shit.

dass Rauchen scheiße schmeckt.

(Laughter)

(Gelächter)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Jetzt ging sie von Wissen zu Weisheit über.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Zuvor wusste ihr Verstand, dass Rauchen schlecht für sie war,

to knowing it in her bones,

jetzt hatte sie das Wissen verinnerlicht

und der Bann des Rauchens war gebrochen.

and the spell of smoking was broken.

She started to become disenchanted with her behavior.

Sie begann ihr Verhalten nüchtern zu sehen.

Now, the prefrontal cortex,

Der präfrontale Kortex,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

aus evolutionärer Perspektive der jüngste Teil unseres Gehirn,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

versteht auf geistiger Ebene, dass wir nicht rauchen sollten.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Er bemüht sich nach Kräften, uns bei der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,

to help us stop smoking,

um uns beim Rauchentzug zu helfen,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

und dabei, den zweiten, dritten, vierten Keks nicht zu essen.

We call this cognitive control.

Man nennt das kognitive Kontrolle.

We're using cognition to control our behavior.

Wir nutzen Erkenntnis, um unser Verhalten zu kontrollieren.

Unfortunately,

Leider ist das auch der erste Teil des Gehirns,

this is also the first part of our brain

that goes offline when we get stressed out,

der sich abmeldet, wenn wir gestresst sind,

which isn't that helpful.

was nicht sehr hilfreich ist.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Wir kennen das alle aus eigener Erfahrung.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Wir neigen viel eher dazu, Ehepartner oder Kinder anzuschreien,

when we're stressed out or tired,

wenn wir gestresst oder müde sind,

even though we know it's not going to be helpful.

obwohl wir wissen, dass es nicht hilfreich ist.

We just can't help ourselves.

Wir können nicht anders.

When the prefrontal cortex goes offline,

Wenn sich der präfrontale Kortex abmeldet,

we fall back into our old habits,

fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,

which is why this disenchantment is so important.

daher ist diese Ernüchterung so wichtig.

Zu sehen, was unsere Gewohnheiten uns bringen,

Seeing what we get from our habits

helps us understand them at a deeper level --

hilft uns, sie tiefergehender zu verstehen --

to know it in our bones

um es zu verinnerlichen,

so we don't have to force ourselves to hold back

damit wir uns nicht zwingen müssen,

or restrain ourselves from behavior.

uns von einem Verhalten abzuhalten.

We're just less interested in doing it in the first place.

Wir sind dann weniger interessiert, es überhaupt zu machen.

And this is what mindfulness is all about:

Darum geht es bei Achtsamkeit:

Klar zu sehen, was wir erhalten, wenn wir in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

becoming disenchanted on a visceral level

auf instinktiver Ebene ernüchtert zu werden

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

und aus dieser ernüchterten Haltung einfach loszulassen.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Das heißt nicht, Simsalabim, wir geben Rauchen wie durch Zauberhand auf.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Aber mit der Zeit, während wir lernen,

die Ergebnisse unseres Tuns immer klarer zu sehen,

the results of our actions,

we let go of old habits and form new ones.

lassen wir von alten Gewohnheiten ab und nehmen neue an.

The paradox here

Das Widersrpüchliche dabei ist,

is that mindfulness is just about being really interested

das Achtsamkeit einfach bedeutet, sich dafür zu interessieren

in getting close and personal

dem nahezukommen,

with what's actually happening in our bodies and minds

was wirklich von einem Moment zum anderen

from moment to moment.

in unserem Körper und Geist passiert.

Die Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

statt zu versuchen schnellstens unerfreuliche Gelüste abzustellen,

And this willingness to turn toward our experience

und die Bereitschaft, sich der Erfahrung zuzuwenden,

is supported by curiosity,

wird durch Neugier gestützt,

which is naturally rewarding.

die von Natur aus belohnend ist.

Wie fühlt sich Neugier an?

What does curiosity feel like?

It feels good.

Sie fühlt sich gut an.

And what happens when we get curious?

Was passiert, wenn wir neugierig werden?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Wir erkennen, dass Begierden nur Körperempfindungen sind --

oh, there's tightness, there's tension,

oh, diese Anspannung, diese Gereiztheit,

there's restlessness --

diese Ruhelosigkeit --

and that these body sensations come and go.

und dass diese Körperempfindungen kommen und gehen.

These are bite-size pieces of experiences

Das sind mundgerechte Teile von Erfahrungen,

that we can manage from moment to moment

die wir von einem Augenblick zum anderen bewältigen

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

statt von dieser starken, beängstigenden Gier erschlagen zu werden,

that we choke on.

an der wir ersticken.

In other words, when we get curious,

Anders gesagt, wenn wir neugierig werden,

verlassen wir alte, angstbasierte, reaktive Verhaltensmuster

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

and we step into being.

und treten ins Sein ein.

We become this inner scientist

Wir werden zum Forscher Ihres Innerens,

where we're eagerly awaiting that next data point.

der eifrig die nächsten Daten erwartet.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Das klingt vielleicht zu simpel, um Verhalten zu beeinflussen,

aber in einer Studie fanden wir heraus, dass Achtsamkeitstraining

But in one study, we found that mindfulness training

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

Menschen doppelt so gut hilft das Rauchen aufzugeben wie die beste Standardtherapie.

So it actually works.

Es funktioniert also.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Als wir die Gehirne geübter Meditierender untersuchten,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

erkannten wir, Teile der neuronalen Netze selbstreferenzieller Verarbeitung,

called the default mode network

Bewusstseinsnetzwerk genannt,

were at play.

spielten hier eine Rolle.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Eine aktuelle Hypothese sagt, dass eine Region dieses Netzes,

called the posterior cingulate cortex,

namens posteriorer Gyrus cinguli,

is activated not necessarily by craving itself

nicht unbedingt durch das Verlangen selbst aktiviert wird,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

sondern wenn wir davon gefangen sind, hineingesaugt werden,

and it takes us for a ride.

und es uns hereinlegt.

In contrast, when we let go --

Wenn wir dagegen loslassen --

step out of the process

aus dem Prozess heraustreten,

just by being curiously aware of what's happening --

allein indem wir uns neugierig bewusst sind, was passiert --

this same brain region quiets down.

kommt dieselbe Gehirnregion zur Ruhe.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Wir testen jetzt App- und Online-basierte Trainingsprogramme für Achtsamkeit,

that target these core mechanisms

die auf jene Kernmechanismen abzielen

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

und ironischerweise dieselben Methoden nutzen,

die uns helfen, unsere ungesunden Verhaltensmuster,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

von Rauchen, Stress-essen oder anderer Suchtverhalten zu verlassen.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Erinnern Sie sich an die kontextabhängige Erinnerung?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Wir können den Menschen die Werkzeuge

in the contexts that matter most.

in den wichtigsten Kontexten an die Hand geben.

So we can help them

Wir können ihnen also helfen,

tap into their inherent capacity to be curiously aware

ihre Fähigkeit, neugierig bewusst zu sein, zu nutzen,

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

genau dann, wenn das Stressverlangen zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.

So if you don't smoke or stress eat,

Wenn Sie also nicht rauchen oder stress-essen,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

schauen Sie nächstes Mal, wenn es Sie aus Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken

or you're trying to distract yourself from work,

oder sich selbst von der Arbeit abzulenken

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

oder vielleicht zwanghaft diese SMS zu beantworten, während man Auto fährt --

see if you can tap into this natural capacity,

schauen Sie, ob Sie sich diese natürliche Fähigkeit zu Nutze machen können,

just be curiously aware

seien Sie sich einfach neugierig bewusst,

of what's happening in your body and mind in that moment.

was gerade in Ihrem Körper und Geist passiert.

It will just be another chance

Es wird eine weitere Gelegenheit,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

eine unserer endlosen und erschöpfenden Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...

or step out of it.

oder daraus auszutreten.

Instead of see text message, compulsively text back,

Statt die SMS zu lesen und zwanghaft zurückzuschreiben,

feel a little bit better --

fühlen Sie sich etwas besser --

notice the urge,

erkennen Sie den Zwang,

get curious,

werden Sie neugierig,

feel the joy of letting go

fühlen Sie die Freude des Loslassens

and repeat.

und wiederholen Sie es.

Thank you.

Danke.

(Applause)

(Applaus)