A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Zilvinas Valantiejus Reviewer: Sigita Šimkutė-Macanko

When I was first learning to meditate,

Kai pradėjau mokytis medituoti,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,

and when my mind wandered, to bring it back.

o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.

Sounded simple enough.

Skambėjo visai paprastai.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Bet nepaisant to, aš sėdėdavau tose tylos buveinėse

sweating through T-shirts in the middle of winter.

prakaituotais marškinėliais, nors buvo žiema.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Nusnūsdavau vos pasitaikius progai, nes būdavo tikrai labai sunku.

Actually, it was exhausting.

Buvo alinančiai sunku.

The instruction was simple enough

Nurodymai buvo gana paprasti,

but I was missing something really important.

bet man trūko kažko svarbaus.

So why is it so hard to pay attention?

Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?

Well, studies show

Tyrimai rodo,

that even when we're really trying to pay attention to something --

kad net kai labai stengiamės į ką nors sutelkti dėmesį –

like maybe this talk --

tarkim į šią kalbą –

at some point,

kažkuriuo metu

about half of us will drift off into a daydream,

maždaug pusės mūsų mintys nuklys į apmąstymus

or have this urge to check our Twitter feed.

ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.

So what's going on here?

Tad kas čia vyksta?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Pasirodo, kad čia susiduriame su vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų

learning processes currently known in science,

mokymosi procesų, žinomų mokslui,

one that's conserved

kuris išsaugotas

back to the most basic nervous systems known to man.

nuo pačių paprasčiausių mums žinomų nervų sistemų.

This reward-based learning process

Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas

is called positive and negative reinforcement,

vadinamas teigiamu ir neigiamu pastiprinimu

and basically goes like this.

ir veikia maždaug taip.

We see some food that looks good,

Pamatome kažkokį gerai atrodantį maistą,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

mūsų smegenys sako: „Kalorijos! ... Išlikimas!“

We eat the food, we taste it --

Mes valgome, ragaujame –

it tastes good.

mums skanu.

And especially with sugar,

Ir ypač maiste esant cukraus

our bodies send a signal to our brain that says,

mūsų kūnai siunčia signalą į smegenis, kuris sako:

"Remember what you're eating and where you found it."

„Atsimink, ką dabar valgai ir kur tai radai.“

We lay down this context-dependent memory

Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą prisiminimą

and learn to repeat the process next time.

ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.

See food,

Pamatai maistą,

eat food, feel good,

suvalgai maistą, gerai pasijauti,

repeat.

kartoji.

Trigger, behavior, reward.

Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

Simple, right?

Paprasta, ar ne?

Well, after a while, our creative brains say,

Po kiek laiko kūrybingosios mūsų smegenys sako:

"You know what?

„Ei, žinai ką?

You can use this for more than just remembering where food is.

Gali tai naudoti ne tik atsiminti, kur maistas.

You know, next time you feel bad,

Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

gal užvalgyk ko nors skanaus, kad pasijaustum geriau?“

We thank our brains for the great idea,

Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,

try this and quickly learn

pabandome ir greitai išmokstame,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

kad jei suvalgome šokolado ar ledų, kai pykstame ar liūdime,

we feel better.

pasijaučiame geriau.

Same process,

Tas pats procesas,

just a different trigger.

tik kitas dirgiklis.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Vietoje alkio signalo, ateinančio is skrandžio,

this emotional signal -- feeling sad --

šis emocinis signalas – liūdesys –

triggers that urge to eat.

sukelia norą valgyti.

Maybe in our teenage years,

Galbūt paauglystėje

we were a nerd at school,

mokykloje buvome moksliukai

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

ir matydami maištingus vaikus rūkančius lauke galvodavome:

"Hey, I want to be cool."

„Ei, aš noriu būti kietas.“

So we start smoking.

Todėl pradedame rūkyti.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Vyriškis iš Marlboro reklamų nebuvo keistuolis

ir tai visai ne atsitiktinumas.

See cool,

Matai kažką šaunaus,

smoke to be cool,

rūkai, kad būtum šaunus,

feel good. Repeat.

gerai jautiesi. Pakartoji.

Trigger, behavior, reward.

Dirgiklis, veiksmas, atlygis.

And each time we do this,

Kiekvieną kartą tai darydami

we learn to repeat the process

mokomės kartoti procesą

and it becomes a habit.

ir jis tampa įpročiu.

So later,

Todėl vėliau

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

stresas suaktyvina poreikį surūkyti cigaretę

or to eat something sweet.

ar suvalgyti kažką saldaus.

Now, with these same brain processes,

Taigi, pasitelkdami tuos pačius smegenų procesus

we've gone from learning to survive

mes perėjome nuo mokymosi išgyventi

to literally killing ourselves with these habits.

prie kuo tikriausio savęs žudymo šiais įpročiais.

Obesity and smoking

Nutukimas ir rūkymas

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.

So back to my breath.

Grįžkime prie mano kvėpavimo.

What if instead of fighting our brains,

O jeigu vietoje kovojimo su savo smegenimis

or trying to force ourselves to pay attention,

ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu, atlygiu paremtu mokymosi procesu...

but added a twist?

... bet pridėtumėme gudrybę?

What if instead we just got really curious

Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo, kas vyksta čia ir dabar?

about what was happening in our momentary experience?

Pateiksiu pavyzdį.

I'll give you an example.

In my lab,

Laboratorijoje tyrėme,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

ar dėmesingumo treniruotės galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Visai kaip aš bandžiau prisiversti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,

they could try to force themselves to quit smoking.

jie galėjo bandyti priversti save mesti rūkyti.

And the majority of them had tried this before and failed --

Dauguma buvo nesėkmingai bandę tai daryti anksčiau –

on average, six times.

vidutiniškai po šešis kartus.

Now, with mindfulness training,

Dėmesingumo treniruotėse mes atsisakėme forsavimo

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

ir dėmesį skyrėme smalsumui.

In fact, we even told them to smoke.

Mes netgi liepėme jiems rūkyti.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Ką? Taip, mes sakėme: „Pirmyn, rūkykite,

just be really curious about what it's like when you do."

tik smalsiai stebėkite, kaip jaučiatės tai darydami.“

And what did they notice?

Ir ką gi jie pastebėjo?

Well here's an example from one of our smokers.

Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.

She said, "Mindful smoking:

Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:

smells like stinky cheese

kvapas kaip smirdančio sūrio,

and tastes like chemicals,

skonis kaip chemikalų,

YUCK!"

FUI!“

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ji tikrai žinojo, kad rūkymas jai kenkia,

that's why she joined our program.

todėl ji prisijungė prie mūsų programos.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai rūkydama ji išsiaiškino,

was that smoking tastes like shit.

kad rūkymo skonis siaubingas.

(Laughter)

(Juokas)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Ji žinias pavertė išmintingumu.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo, kad rūkymas kenkia,

to knowing it in her bones,

prie to pajautimo visa savo esybe

and the spell of smoking was broken.

ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.

Now, the prefrontal cortex,

Prefrontalinė smegenų žievė –

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

evoliuciniu požiūriu jauniausia smegenų dalis –

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

racionaliai supranta, kad mes neturėtumėme rūkyti.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums pakeisti savo elgesį,

to help us stop smoking,

padėti mums mesti rūkyti,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

padėti mums nevalgyti to antro, trečio ar ketvirto sausainio.

We call this cognitive control.

Vadiname tai kognityvine kontrole.

We're using cognition to control our behavior.

Pasitelkiame pažinimą, siekdami kontroliuoti savo elgesį.

Unfortunately,

Bėda ta,

this is also the first part of our brain

kad ši smegenų dalis išsijungia pati pirmoji,

that goes offline when we get stressed out,

kai patiriame stresą,

which isn't that helpful.

o tai nėra itin naudinga.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Visi galime tai susieti su savo patirtimi.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui, rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,

when we're stressed out or tired,

kai esame įsitempę ar pavargę,

even though we know it's not going to be helpful.

nors žinome, kad tai nepadės.

Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.

We just can't help ourselves.

When the prefrontal cortex goes offline,

Kai prefrontalinė smegenų žievė išsijungia,

we fall back into our old habits,

mes pasiduodame seniems įpročiams,

which is why this disenchantment is so important.

todėl labai svarbu išsklaidyti juos apipynusias iliuzijas.

Seeing what we get from our habits

Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,

helps us understand them at a deeper level --

galime kur kas geriau juos suprasti –

to know it in our bones

iš tiesų tai pajusti,

so we don't have to force ourselves to hold back

kad nereikėtų per prievartą savęs riboti

or restrain ourselves from behavior.

ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.

We're just less interested in doing it in the first place.

Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.

And this is what mindfulness is all about:

Tai ir yra dėmesingumo esmė:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

aiškiai pamatyti, kokios yra mūsų veiksmų pasekmės,

becoming disenchanted on a visceral level

iš tiesų pajusti ir atsikratyti veiksmus gaubiančių iliuzijų

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ir esant šioje būsenoje – savaime išsilaisvinti.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Tai nereiškia, kad tik „puf“ ir mes stebuklingai mesime rūkyti.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Bet laikui bėgant, kai mokomės vis aiškiau matyti

the results of our actions,

savo veiksmų pasekmes,

we let go of old habits and form new ones.

mes atsikratome senų įpročių ir formuojame naujus.

The paradox here

Čia paradoksas toks,

is that mindfulness is just about being really interested

kad dėmesingumas yra viso labo stiprus susidomėjimas

in getting close and personal

ir suartėjimas su tuo,

with what's actually happening in our bodies and minds

kas iš tikrųjų vyksta mūsų kūnuose ir mintyse

from moment to moment.

nuo vienos akimirkos iki kitos.

This willingness to turn toward our experience

Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti nemalonius troškimus.

And this willingness to turn toward our experience

Ir šis pasiryžimas atsiverti savo patirčiai

is supported by curiosity,

yra sustiprintas smalsumo,

which is naturally rewarding.

kuris yra savaime malonus.

What does curiosity feel like?

Koks jausmas būti smalsiam?

It feels good.

Jausmas geras.

And what happens when we get curious?

Ir kas nutinka, kai mes pradedame smalsauti?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Mes pradedame pastebėti, kad troškimus sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:

oh, there's tightness, there's tension,

štai susivaržymas, štai įtampa,

there's restlessness --

štai nerimastis,

and that these body sensations come and go.

ir kad šie kūno pojūčiai sukyla ir atslūgsta.

These are bite-size pieces of experiences

Tai nedidelės patirčių dalelės,

that we can manage from moment to moment

kurias bėgant laikui galime suvaldyti,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

vietoje to, kad būtume sudaužyti šio didžiulio, baisaus troškimo,

that we choke on.

kuriuo springstame.

In other words, when we get curious,

Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

mes atsisakome savo senų, baime paremtų, atsakomųjų įpročių struktūrų

and we step into being.

ir įžengiame į buvimą.

We become this inner scientist

Tampame šiais vidiniais mokslininkais,

where we're eagerly awaiting that next data point.

su nekantrumu laukiančiais naujos informacijos.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Tai gali skambėti per daug paprastai, kad galėtų pakeisti elgesį.

But in one study, we found that mindfulness training

Bet tirdami atradome, kad dėmesingumo treniravimas

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

buvo dvigubai veiksmingesnis nei terapija

kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.

So it actually works.

Tad tai tikrai veikia.

And when we studied the brains of experienced meditators,

O kai tyrėme patyrusių medituotojų smegenis,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

aptikome, kad čia veikė dalys savireguliacinio informacijos apdorojimo

called the default mode network

nervinio tinklo, vadinamo numatytojo režimo tinklu.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Anot vienos hipotezės, šio tinklo regionas,

called the posterior cingulate cortex,

vadinamas galine juostine smegenų žieve,

is activated not necessarily by craving itself

yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

bet tada, kai mes pasineriame į jį, kai mus įtraukia

and it takes us for a ride.

ir užvaldo mūsų elgesį.

In contrast, when we let go --

Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –

step out of the process

išžengiame iš to proceso

just by being curiously aware of what's happening --

būdami smalsiai atviri tam, kas vyksta –

this same brain region quiets down.

ta pati smegenų dalis prityla.

Šiuo metu testuojame programėlės bei internetinės formos

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

dėmesingumo treniravimo programas,

that target these core mechanisms

kurios yra nutaikytos į šiuos esminius mechanizmus

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

ir, nors ironiška, naudoja tą pačią technologiją

kuri veda mus į išsiblaškymą,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

kad padėtų atsiriboti nuo savo žalingų įpročių sistemų:

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

rūkymo, valgymo patiriant stresą ir kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Atsimenate tą dalį apie su kontekstu surištą atmintį?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Mes galime suteikti šiuos įrankius žmonėms tiesiai į rankas

in the contexts that matter most.

pačiose svarbiausiose situacijose.

So we can help them

Mes galime padėti jiems

tap into their inherent capacity to be curiously aware

pasiekti savo vidinius gebėjimus būti smalsiai sąmoningiems,

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

kai tik kyla noras užsirūkyti, impulsyviai valgyti ar panašiai.

So if you don't smoke or stress eat,

Jei nerūkote ar neimate valgyti patirdami stresą,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

galbūt kitą kartą pajutę poreikį pasitikrinti el. paštą,

kai jums bus nuobodu

or you're trying to distract yourself from work,

ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ar galbūt kompulsyviai atsakyti į trumpąją žinutę, kai vairuosite,

see if you can tap into this natural capacity,

pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti šiais natūraliais gebėjimais,

just be curiously aware

tiesiog smalsiai stebėkite,

of what's happening in your body and mind in that moment.

kas vyksta jūsų kūne ir mintyse tą akimirką.

It will just be another chance

Tai bus tiesiog dar viena proga

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir įvairiausių įpročių ciklų...

or step out of it.

arba iš jo išeiti.

Instead of see text message, compulsively text back,

Vietoje pamatai žinutę, kompulsyviai atsakai,

feel a little bit better --

pasijauti šiek tiek geriau -

notice the urge,

pastebi poreikį,

get curious,

pradedi smalsauti,

feel the joy of letting go

pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą

and repeat.

ir kartoji.

Thank you.

Ačiū.

(Applause)

(Plojimai)