A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Artur Tatsianin Reviewer: Hanna Baradzina

When I was first learning to meditate,

Калі я толькі пачынаў медытаваць,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

трэба было ўсяго толькі сачыць за дыханнем.

and when my mind wandered, to bring it back.

І калі розум пачынаў блукаць, проста вяртаць яго назад.

Sounded simple enough.

Гучыць проста.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Я сядзеў у супакаенні ўзімку

sweating through T-shirts in the middle of winter.

і патнеў.

Я вадзіў дзяды кожны раз,

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

калі меў такую магчымасць,

бо ўсё гэта вельмі цяжка.

Actually, it was exhausting.

Я быў вычарпаны.

The instruction was simple enough

Усё было проста,

but I was missing something really important.

але я не разумеў штосьці вельмі важнае.

So why is it so hard to pay attention?

Чаму так цяжка засяроджвацца?

Well, studies show

Даследванні паказваюць,

that even when we're really trying to pay attention to something --

што нават калі мы спрабуем засяродзіцца на чымсьці,

like maybe this talk --

напрыклад, на гэтай прамове,

at some point,

у нейкі момант палова аўдыторыі

about half of us will drift off into a daydream,

паглынецца ў свае думкі

or have this urge to check our Twitter feed.

ці адчуе патрэбу зазірнуць у стужку Цвітара.

So what's going on here?

Чаму гэта адбываецца?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Насамрэч, мы змагаемся з адным з самых эвалюцыйна нязменных

learning processes currently known in science,

працэсаў навучання, вядомых навуцы,

one that's conserved

што зберагаецца ў самай асноўнай

back to the most basic nervous systems known to man.

нервовай сістэме, вядомай чалавеку.

This reward-based learning process

Гэтая сістэма, што грунтуецца на ўзнагародзе,

is called positive and negative reinforcement,

называецца станоўчым і негатыўным падмацаваннем.

and basically goes like this.

Выглядае яна так.

We see some food that looks good,

Мы бачым ежу, якая выглядае апетытна,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

і наш мозг кажа нам:

"Глядзі, калорыі! Трэба выжываць".

We eat the food, we taste it --

Мы ямо ежу, смакуем яе --

it tastes good.

і яна нам падабаецца.

And especially with sugar,

Асабліва, калі яна з цукрам.

our bodies send a signal to our brain that says,

Наш арганізм дасылае сігнал нашаму мозгу:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Запамінай, што ты еш, і дзе ты гэта знайшоў".

We lay down this context-dependent memory

Мы актывізуем памяць, залежную ад кантэксту,

and learn to repeat the process next time.

і вучымся паўтараць гэты працэс у будучыні.

See food,

Убачыць ежу,

eat food, feel good,

з'есці, адчуць сябе добра,

repeat.

зноў паўтарыць.

Trigger, behavior, reward.

Імпульс, дзеянні, узнагарода.

Simple, right?

Вельмі проста. Так?

Well, after a while, our creative brains say,

Праз нейкі час наш крэатыўны мозг кажа:

"You know what?

"Ведаеш што?

You can use this for more than just remembering where food is.

Гэта працуе не толькі ў дачыненні да пошуку ежы.

You know, next time you feel bad,

Наступны раз,

калі табе будзе дрэнна,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

я дам табе сігнал

з'есці што-небудзь смачнае, і табе будзе лепш".

We thank our brains for the great idea,

Дзякуй мозгу за гэта.

try this and quickly learn

Будзем карыстацца і ведаць,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

што калі нам кепска, трэ з'есці шакаладку ці марозіва.

we feel better.

І ўсё будзе акей.

Same process,

Працэс аднолькавы.

just a different trigger.

Розны імпульс.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Замест сігнала пра голад са страўніка,

this emotional signal -- feeling sad --

мы адчуваем эмацыйны сігнал:

triggers that urge to eat.

усё дрэнна.

І гэта пабуджае нас есці.

Maybe in our teenage years,

Усе мы, хутчэй за ўсе,

we were a nerd at school,

у школьныя гады былі завучкамі,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

і калі бачылі бунтароў, якія курылі каля школы, думалі,

"Hey, I want to be cool."

што таксама хочам быць як яны, файнымі.

So we start smoking.

І таму пачыналі курыць.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Невыпадкова ж мужык з рэкламы Мальбара

не быў ёлупнем.

See cool,

Глядзі на файнае,

smoke to be cool,

палі каб быць файным,

feel good. Repeat.

адчувай сябе добра. Паўтарай.

Trigger, behavior, reward.

Імпульс, дзеянні, узнагарода.

And each time we do this,

Кожны раз, калі мы гэта робім,

we learn to repeat the process

мы запамінаем гэты працэс,

and it becomes a habit.

і ён становіцца звычкай.

So later,

Такім чынам,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

калі вы адчуваеце сябе вычарпанымі, імпульс пабуджае вас запаліць цыгарэту

or to eat something sweet.

ці з'есці нешта смачнае.

Now, with these same brain processes,

Таму, праз гэты працэс

we've gone from learning to survive

мы перайшлі ад патрэбы выжывання

to literally killing ourselves with these habits.

да літаральнага забойства сябе гэтымі звычкамі.

Obesity and smoking

Затлусценне й курэнне

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

знаходзяцца сярод тых прычынаў захворванняў і смяротнасці,

якія вельмі лёгка прадухіліць.

So back to my breath.

Вернемся да майго дыхання.

What if instead of fighting our brains,

А што, калі замест змагання з мозгам

or trying to force ourselves to pay attention,

ці прымушэння да канцэнтрацыі,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

лепш акунуцца ў гэты працэс узнагароды,

but added a twist?

але троху яго змяніць?

What if instead we just got really curious

Мабыць лепш засяродзіцца на тым,

about what was happening in our momentary experience?

што адбываецца ў канкрэтны момант?

I'll give you an example.

Вось вам прыклад.

In my lab,

У маёй лабараторыі мы вывучалі,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

ці сапраўды ўважлівасць

можа дапамагчы людзям кінуць паліць.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Як я спрабую сачыць за дыханнем,

they could try to force themselves to quit smoking.

так і яны могуць прымусіць сябе кінуць цыгарэту.

And the majority of them had tried this before and failed --

Большасць ужо спрабавала гэта, але няўдала.

on average, six times.

У сярэднім, шэсць разоў.

Now, with mindfulness training,

Пры трэніроўках уважлівасці

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

замест прымушэння мы засяроджваемся на зацікаўленасці.

In fact, we even told them to smoke.

Мы нават кажам ім закурыць.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Сапраўды. Але мы кажам ім засяродзіцца

just be really curious about what it's like when you do."

на гэтым моманце і паспрабаваць зразумець,

што насамрэч адбываецца.

And what did they notice?

І што яны заўважваюць?

Well here's an example from one of our smokers.

Вось вам прыклад аднаго з курцоў.

She said, "Mindful smoking:

Яна сказала: "Калі курыць і засяроджвацца на гэтым,

smells like stinky cheese

усё гэта смярдзіць састарэлым сырам,

and tastes like chemicals,

YUCK!"

а на смак як хімікаты.

Брыдота!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Цяпер яна ведае праз сваё пазнанне, што курэнне шкоднае для яе.

that's why she joined our program.

Таму яна і далучылася да нашае праграмы.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Яна проста курыла, але засяродзілася на гэтым

was that smoking tastes like shit.

і зразумела, што яно нагадвае дзярмо.

(Laughter)

(Смех)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Цяпер яна перайшла ад ведаў да мудрасці.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Ад усведамлення ў галаве, што курэнне шкоднае

to knowing it in her bones,

да разумення гэтага касцьмі.

and the spell of smoking was broken.

Чары курэння зніклі.

She started to become disenchanted with her behavior.

Яна пачала разумець усю шкоду сваіх паводзінаў.

Now, the prefrontal cortex,

Перадфрантальная кара галаўнога мозгу - самая маладая частка мозгу

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

з кропкі гледжання яго развіцця.

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

І яна разумее на інтэлектуальным узроўні, што курыць не трэба.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

І яна спрабуе зрабіць усё магчымае,

каб змяніць нашыя паводзіны,

to help us stop smoking,

і мы бросілі цыгарэту

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

ці не сталі есці яшчэ адзін кавалачак печыва.

We call this cognitive control.

Мы называем гэта кантролем пазнання.

We're using cognition to control our behavior.

Мы выкарыстоўваем пазнанне, каб кантраляваць свае дзеянні.

Unfortunately,

На жаль,

this is also the first part of our brain

яна й першая частка мозгу, якая выключаецца,

that goes offline when we get stressed out,

калі мы стамляемся.

which isn't that helpful.

Таму яна не вельмі нам памагае.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Усе мы маем уласны досвед у гэтай сферы.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Мы хутчэй будзем крычаць на

мужа, жонку ці дзіця,

when we're stressed out or tired,

калі мы стомленыя.

even though we know it's not going to be helpful.

Нават ведаючы, што гэта не дапаможа.

We just can't help ourselves.

Мы проста не валодаем сабой.

When the prefrontal cortex goes offline,

Калі перадфрантальная кара мозгу перастае працаваць,

we fall back into our old habits,

мы вяртаемся да нашых старых звычак.

which is why this disenchantment is so important.

Вось чаму расчараванне вельмі важнае.

Seeing what we get from our habits

Разуменне таго,

што мы атрымліваем ад нашых звычак,

helps us understand them at a deeper level --

дапамагае нам усвядоміць на больш глыбокім узроўні,

to know it in our bones

so we don't have to force ourselves to hold back

зразумець касцьмі,

каб нам не трэба было стрымліваць сябе

or restrain ourselves from behavior.

ад непажаданых паводзінаў.

We're just less interested in doing it in the first place.

Мы проста ўжо незацікаўленыя ў такіх паводзінах.

And this is what mindfulness is all about:

У гэтым і сэнс тэрапіі ўважлівасці --

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

зразумець, што з намі адбываецца,

калі мы апынаемся ў пастцы сваіх паводзінаў,

becoming disenchanted on a visceral level

расчаравацца ў гэтым на глыбінным узроўні

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

і, як вынік, проста адпусціць гэтую звычку.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Гэта не значыць, што гэта так проста.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Але з часам, калі мы больш і больш усведамляем

the results of our actions,

вынікі нашых паводзінаў,

we let go of old habits and form new ones.

мы пакідаем старыя звычкі і фармуем новыя.

The paradox here

Парадаксальна,

is that mindfulness is just about being really interested

але ўважлівасць толькі ў тым, каб у розныя моманты

in getting close and personal

быць зацікаўленым у рэчах,

with what's actually happening in our bodies and minds

якія адбываюцца

from moment to moment.

ў вашай галаве і целе.

This willingness to turn toward our experience

Гатоўнасць звярнуцца да ўласнага досведу

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

замест таго, каб як мага хутчэй задаволіць нейкую цягу.

And this willingness to turn toward our experience

І гэтая гатоўнасць звярнуцца да ўласнага досведу

is supported by curiosity,

падтрымліваецца зацікаўленасцю.

which is naturally rewarding.

І гэта прыносіць узнагароду.

What does curiosity feel like?

На што падобная зацікаўленасць?

It feels good.

На штосьці харошае.

And what happens when we get curious?

Што адбываецца, калі мы зацікаўленыя?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Мы пачынаем заўважаць,

што прага чагосьці -- вынік сенсацый цела.

oh, there's tightness, there's tension,

Мы адчуваем напружанне,

there's restlessness --

мы адчуваем непакой.

and that these body sensations come and go.

Але гэта ўсё прыходзіць і сыходзіць.

These are bite-size pieces of experiences

Гэта маленечкія прыклады досведу,

that we can manage from moment to moment

якія паказваюць,

што мы можам кіраваць сабой замест таго,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

каб быць зноў задушанымі

that we choke on.

моцнай прагай чагосьці.

In other words, when we get curious,

Іншымі словамі, калі мы становімся зацікаўленымі,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

мы пакідаем нашыя старыя ўзоры паводзінаў, якія грунтуюцца на страху і рэакцыі.

and we step into being.

І робім крок у свет.

We become this inner scientist

Мы робімся ўнутранымі навукоўцамі,

where we're eagerly awaiting that next data point.

якія не могуць дачакацца новых дадзеных.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Гэта можа гучаць вельмі проста,

каб мець уздзеянне на паводзіны.

Але ў адным даследванні мы ўбачылі,

But in one study, we found that mindfulness training

што ў барацьбе супраць курэння

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

тэрапія ўважлівасцю была ўдвая больш эфектыўная за класічную.

So it actually works.

Такім чынам, яна сапраўды карысная.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Калі мы вывучалі мазгі вопытных медытатараў,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

мы вынайшлі,

што часткі нейроннай сеткі самападтрымліваючых працэсаў,

called the default mode network

якую мы называем

сеткай пасіўнага рэжыму работы мозга,

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

былі актыўнымі.

Адна з сучасных гіпотэз сцвярджае,

што частка гэтай сеткі,

called the posterior cingulate cortex,

што называецца

пярэдняя частка кары галаўнога мозгу,

is activated not necessarily by craving itself

актывізуецца не абавязкова дзякуючы самой празе,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

а калі мы пападаем у яе пастку,

and it takes us for a ride.

зацягнутыя туды,

і мы знаходзімся пад кантролем.

In contrast, when we let go --

У адрозненне ад таго, калі мы адпускаем,

step out of the process

сыходзім з гэтай пасткі

just by being curiously aware of what's happening --

праз адчуванне зацікаўленасці ў тым, што адбываецца,

this same brain region quiets down.

тая ж самая частка мозга супакойваецца.

Цяпер мы тэстуем анлайн-прылады

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

і праграмы па развіццю ўважлівасці,

that target these core mechanisms

у цэнтры якіх той жа самы прынцып.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

Цікава, што мы карыстаемся гэтымі ж тэхналогіямі,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

каб адвучыцца ад дрэнных нездаровых звычак

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

курэння, нэрвовага пераядання і іншых шкодных залежнасцей.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Вы яшчэ памятаеце пра памяць, залежную ад кантэксту?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Мы можам даставіць гэтыя рэчы ў кончыкі пальцаў

in the contexts that matter most.

у кантэкстах, якія найбольш важныя.

So we can help them

Такім чынам, мы можам дапамагчы людзям

tap into their inherent capacity to be curiously aware

задзейнічаць уласцівыя ім здольнасці,

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

каб яны пачалі быць зацікаўленымі тады,

калі яны адчуваюць прагу, напрыклад, пакурыць ці з'есці што-небудзь.

So if you don't smoke or stress eat,

І калі вы не курыце і не ясцё падчас стрэсу,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

наступны раз, калі вам будзе маркотна,

і вы адчуеце прагу праверыць электронныя лісты,

or you're trying to distract yourself from work,

ці калі паспрабуеце адцягнуць увагу ад вашай працы,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ці дакучліва адказваеце на паведамленні падчас кіравання аўто,

see if you can tap into this natural capacity,

паспрабуйце задзейнічаць гэтую прыродную здольнасць

just be curiously aware

проста зацікавіцца тым,

of what's happening in your body and mind in that moment.

што адбываецца ў гэты момант у вашым арганізме.

It will just be another chance

Гэта будзе шчэ адным шанцам,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

каб выйсці з бясконцай і

знясільваючай пасткі.

or step out of it.

Instead of see text message, compulsively text back,

Замест таго, каб праглядаць паведамленні і адразу адказваць,

feel a little bit better --

лепш паспрабуйце

notice the urge,

заўважыць прагу,

get curious,

зацікавіцца,

feel the joy of letting go

адчуць асалоду ўстрымання.

and repeat.

І зноў паўтарыць.

Thank you.

Дзякуй.

(Applause)

(Воплескі)