A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Překladatel: Nicole AguilaAurum Korektor: Honza Prokes

When I was first learning to meditate,

Když jsem se prvně učil meditovat,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

instrukce říkaly: jednoduše se soustředit na svůj dech,

and when my mind wandered, to bring it back.

a když se mysl někam zatoulá, tak ji přivést zpět.

Sounded simple enough.

Znělo to dost jednoduše.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Jenže jak jsem tak seděl a tiše se namáhal,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

tak jsem z toho úplně propotil triko, i když to bylo v zimě.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

A kdykoli to šlo, tak jsem si zdříml, protože to byla fakt dřina.

Actually, it was exhausting.

Vlastně to bylo naprosto vyčerpávající.

The instruction was simple enough

Instrukce sice byly dost jednoduché,

but I was missing something really important.

ale něco dost důležitého chybělo.

So why is it so hard to pay attention?

Proč je tak těžké se soustředit?

Well, studies show

Studie ukazují,

that even when we're really trying to pay attention to something --

že dokonce i když se opravdu snažíme na něco soustředit,

like maybe this talk --

třeba na tuhle přednášku,

at some point,

v určité chvíli

about half of us will drift off into a daydream,

asi půlka z nás odpluje do světa denního snění

or have this urge to check our Twitter feed.

nebo má nutkání podívat se na příspěvky na Twitteru.

So what's going on here?

Tak co se tady děje?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Potýkáme se tu s mechanismy učení, které z pohledu současné vědy

learning processes currently known in science,

patří k těm evolučně nejvytříbenějším,

one that's conserved

neboť jsou přítomny už v nejzákladnějších nervových soustavách, jež známe.

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

Jde o "pozitivní a negativní zpevňování" na základě odměny.

is called positive and negative reinforcement,

and basically goes like this.

Probíhá to asi takhle:

We see some food that looks good,

Zahlédneme jídlo, které vypadá dobře, a náš mozek zakřičí: "Kalorie! Přežití!"

our brain says, "Calories! ... Survival!"

We eat the food, we taste it --

Tak to jídlo ochutnáme, a ono je dobré.

it tastes good.

And especially with sugar,

A co teprve, když je v něm cukr! To pak tělo vyšle mozku signál, jímž říká:

our bodies send a signal to our brain that says,

"Remember what you're eating and where you found it."

"Pamatuj si, co právě jíš a kde jsi to našel."

We lay down this context-dependent memory

Tuto na kontextu závislou vzpomínku si uložíme

and learn to repeat the process next time.

a naučíme se postup zopakovat i napříště.

See food,

Vidět jídlo,

eat food, feel good,

sníst jídlo, dobrý pocit,

repeat.

a znovu.

Trigger, behavior, reward.

Spouštěč, chování, odměna.

Simple, right?

Jednoduché, že?

Well, after a while, our creative brains say,

Jenže po čase náš vynalézavý mozek řekne: "Víš ty co?"

"You know what?

You can use this for more than just remembering where food is.

S tímhle by šly dělat i jiné věci, než jen pamatovat si, kde je jídlo.

You know, next time you feel bad,

Hele, příště, až se budeš cítit špatně,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

co takhle sníst něco dobrého, aby ses cítil líp?"

We thank our brains for the great idea,

Poděkujeme našemu mozku za báječný nápad a rychle se naučíme,

try this and quickly learn

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

že když jsme naštvaní nebo smutní a dáme si čokoládu nebo zmrzlinu,

we feel better.

tak je nám lépe.

Same process,

Stejný proces,

just a different trigger.

jen jiný spouštěč.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Namísto signálu hladu vyslaného žaludkem

this emotional signal -- feeling sad --

spouští potřebu jíst emoční signál: smutek.

triggers that urge to eat.

Maybe in our teenage years,

A pokud jsme jako puberťáci byli třeba ve škole za šprta

we were a nerd at school,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

a viděli hustý rebely kouřit, napadlo nás: "Hej, já chci být taky cool!"

"Hey, I want to be cool."

So we start smoking.

A tak jsme začali kouřit.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Marlboro Man nebyl žádnej trapák, a to přeci nebyla náhoda.

See cool,

Vidím něco cool;

smoke to be cool,

kouřím, abych byl cool,

feel good. Repeat.

cítím se dobře. A znovu.

Trigger, behavior, reward.

Spouštěč, chování, odměna.

And each time we do this,

A pokaždé, když to uděláme, se učíme tento proces opakovat,

we learn to repeat the process

and it becomes a habit.

až se z něj stane návyk.

So later,

A když jsme později ve stresu,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

stává se to spouštěčem potřeby vykouřit cigaretu

or to eat something sweet.

nebo sníst něco sladkého.

Now, with these same brain processes,

A tytéž mozkové procesy, které jsme získali, abychom přežili,

we've gone from learning to survive

to literally killing ourselves with these habits.

nás nyní doslova zabíjejí špatnými návyky.

Obesity and smoking

Obezita a kouření patří k nejčastějším příčinám chorob a úmrtí,

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

kterým se dá předcházet.

So back to my breath.

Takže zpět k mému dechu.

What if instead of fighting our brains,

Co když místo toho, abychom mozek přemáhali

or trying to force ourselves to pay attention,

nebo se nutili soustředit,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

využijeme onen přirozený učební proces založený na odměně,

but added a twist?

ale trochu ho otočíme?

What if instead we just got really curious

Co když se prostě začneme zajímat, co se to s námi vlastně děje?

about what was happening in our momentary experience?

Dám vám příklad.

I'll give you an example.

In my lab,

Zkoumali jsme,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

zda lidem pomůže přestat kouřit, když se na to budou vědomě soustředit.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tak jako se já pokouším přimět, abych se soustředil na svůj dech,

they could try to force themselves to quit smoking.

mohli by se oni pokusit přimět, aby přestali kouřit.

And the majority of them had tried this before and failed --

Většina z nich to neúspěšně zkoušela už předtím,

on average, six times.

v průměru šestkrát.

Now, with mindfulness training,

Při vědomé reflexi, na níž je založen náš přístup,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

se ale do ničeho nenutili; jen vnímali, co se děje.

In fact, we even told them to smoke.

Ve skutečnosti jsme jim dokonce řekli, aby kouřili.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Řekli jsme: "Jen do toho, zapalte si, ale pozorně sledujte, co to s vámi dělá."

just be really curious about what it's like when you do."

And what did they notice?

A na co přišli?

Well here's an example from one of our smokers.

Tohle jsou na ukázku slova jedné z našich kuřaček.

She said, "Mindful smoking:

Řekla: "Vědomé kouření páchne jako smradlavý sýr

smells like stinky cheese

and tastes like chemicals,

a chutná jako chemikálie,

YUCK!"

FUJ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ta žena už předtím kognitivně věděla, že jí kouření škodí,

that's why she joined our program.

proto se zapojila do našeho programu.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Teprve díky vědomému kouření ovšem přišla na to,

was that smoking tastes like shit.

že požitek z kouření stojí za hovno.

(Laughter)

(smích)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Takže se posunula od znalosti k moudrosti.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Posunula se od toho, že hlava ví, že kouření je pro ni špatné,

to knowing it in her bones,

k tomu, že se jí to zarylo pod kůži

and the spell of smoking was broken.

a prokletí kouření se tím zlomilo.

She started to become disenchanted with her behavior.

Začala být rozčarovaná svým chováním.

Now, the prefrontal cortex,

Prefrontální kortex,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

z vývojového hlediska ta nejmladší část našeho mozku,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

na intelektuální úrovni chápe, že bychom neměli kouřit.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

A dělá maximum pro to, aby nám pomohl změnit naše chování,

to help us stop smoking,

přestat kouřit,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

nedat si ten druhý, třetí, čtvrtý dortík.

We call this cognitive control.

Říká se tomu kognitivní kontrola: regulujeme chování poznávacími procesy.

We're using cognition to control our behavior.

Unfortunately,

Naneštěstí se prefrontální kortex vypne,

this is also the first part of our brain

jakmile se ocitneme ve stresu,

that goes offline when we get stressed out,

a to už je horší.

which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Každý s tím máme své zkušenosti.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Když jsme ve stresu, daleko víc hrozí,

že vyjedeme na manželku, manžela či děti,

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

i když víme, že to ničemu nepomůže.

We just can't help ourselves.

Zkrátka si nedokážeme pomoct.

When the prefrontal cortex goes offline,

Když se prefrontální kortex vypne,

we fall back into our old habits,

propadáme starým návykům,

which is why this disenchantment is so important.

a právě proto je důležité nechat se jimi rozčarovat.

Seeing what we get from our habits

Když uvidíme, jak na nás staré návyky působí, lépe je pochopíme

helps us understand them at a deeper level --

to know it in our bones

a přejde nám to pod kůži, takže se už nemusíme držet

so we don't have to force ourselves to hold back

or restrain ourselves from behavior.

a krotit své chování.

We're just less interested in doing it in the first place.

Už nás to zkrátka ani nenapadne udělat.

And this is what mindfulness is all about:

A na tom stojí celá metoda vědomé reflexe.

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Cílem je jasně vidět, co se děje, když nás pohltí naše chování;

becoming disenchanted on a visceral level

být z toho hluboce vnitřně rozčarován

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

a následně nechat návyk, ať se sám od sebe ztratí.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Ne že by stačilo říct "fuj", a přestaneme zázrakem kouřit.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Ale po čase, až se naučíme vidět čím dál jasněji

the results of our actions,

následky našich činů,

we let go of old habits and form new ones.

se ze starých návyků přirozeně vymaňujeme a vytváříme si nové.

The paradox here

Paradoxem je,

is that mindfulness is just about being really interested

že vědomá reflexe je vlastně jen zájem o to,

in getting close and personal

či snaha navázat vztah s tím,

with what's actually happening in our bodies and minds

co se odehrává v našem těle a naší mysli.

from moment to moment.

This willingness to turn toward our experience

Ochota obrátit se k vlastnímu prožitku

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

místo toho, abychom se nutili nežádoucí potřeby co nejrychleji odbourávat.

And this willingness to turn toward our experience

A tato ochota obrátit se k vlastnímu prožitku

is supported by curiosity,

je podpořena zvídavostí,

which is naturally rewarding.

která přirozeně přináší odměnu.

What does curiosity feel like?

Když se ve vás probudí zvídavost, cítíte se přeci dobře.

It feels good.

And what happens when we get curious?

A co se stane ještě?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Uvědomíme si, že touhy jsou jen odrazem tělesných pocitů:

oh, there's tightness, there's tension,

sevřenost, napětí,

there's restlessness --

roztěkanost;

and that these body sensations come and go.

a tyhle tělesné pocity přichází a odchází.

These are bite-size pieces of experiences

Jsou to kousíčky prožitků

that we can manage from moment to moment

a v malých dávkách se zvládají lépe,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

než když nás přepadne děsivě silná nutkavá touha,

that we choke on.

která je k zalknutí.

In other words, when we get curious,

Jinými slovy, zvídavost nám umožňuje

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

dostat se z vyjetých kolejí našich ustrašených návyků

and we step into being.

a oddat se naplno bytí.

We become this inner scientist

Probudí se v nás skrytý vědec,

where we're eagerly awaiting that next data point.

který dychtivě očekává přísun dalších informací.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

No, možná to zní příliš jednoduše, než aby to ovlivnilo chování.

But in one study, we found that mindfulness training

Jenže jedna naše studie ukazuje, že vědomá reflexe vám pomůže

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

přestat kouřit 2x účinněji než nejlepší standardní terapie.

So it actually works.

Takže to opravdu funguje.

And when we studied the brains of experienced meditators,

A když jsme zkoumali mozky lidí zběhlých v meditaci,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

zjistili jsme aktivitu v neurální síti zvané DMN [default mode network],

called the default mode network

která souvisí s naším prožíváním sebe sama.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Jedna současná hypotéza říká, že část této sítě,

called the posterior cingulate cortex,

zvaná zadní cingulum,

is activated not necessarily by craving itself

sice nemusí touhu přímo vyvolávat,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ale může způsobit, že nás touha vtáhne, pohltí

and it takes us for a ride.

a pěkně s námi zamává.

In contrast, when we let go --

Když se ale na druhou stranu vymaníme z touhy tím,

step out of the process

just by being curiously aware of what's happening --

že se zvídavě soustředíme na to, co se děje,

this same brain region quiets down.

ta samá oblast mozku se uklidní.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Testujeme teď online programy pro výuku vědomé reflexe,

that target these core mechanisms

které se na tyto základní mechanismy zaměřují.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

A paradoxně využíváme tatáž zařízení, která nás jindy rozptylují,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

aby nám pomohla zbavit se nezdravých návyků

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

kouření, přejídání vyvolaného stresem a dalších závislostí.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Mluvil jsem tu o závislosti vzpomínek na kontextu.

We can deliver these tools to peoples' fingertips

My teď poskytujeme lidem nástroje, které mají po ruce

in the contexts that matter most.

i v těch nejkritičtějších momentech.

So we can help them

Můžeme jim pomoct, aby v sobě probudili vrozenou zvídavost

tap into their inherent capacity to be curiously aware

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

zrovna ve chvíli, kdy vyvstane to nutkání kouřit nebo jíst ze stresu.

So if you don't smoke or stress eat,

A pokud nekouříte ani se nepřejídáte, třeba cítíte nutkání podívat se na maily,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

protože se nudíte, nebo se vám nechce pracovat.

or you're trying to distract yourself from work,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

Nebo musíte honem honem odpovědět na textovku, i když zrovna řídíte.

see if you can tap into this natural capacity,

Zkuste v sobě v takovou chvíli probudit vrozenou zvídavost a sledovat,

just be curiously aware

of what's happening in your body and mind in that moment.

co se právě odehrává ve vašem těle a ve vaší mysli.

It will just be another chance

Nekonečnou a vyčerpávající smyčku vašeho návyku můžete tehdy buď potvrdit,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

or step out of it.

anebo z ní vystoupit.

Instead of see text message, compulsively text back,

Místo abyste si prohlédli textovku a honem na ni odpověděli,

feel a little bit better --

dosáhněte lepšího pocitu:

notice the urge,

všimněte si svého nutkání,

get curious,

probuďte svou zvídavost,

feel the joy of letting go

pociťte radost z toho, že nutkání opadá,

and repeat.

a pak to opakujte.

Thank you.

Děkuji.

(Applause)

(potlesk)