A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

When I was first learning to meditate,

ကမ္မဋ္ဌာန်းထိုင်ဖို့ ပထမ သင်ယူနေတုန်း

the instruction was to simply pay attention to my breath,

ပို့ချချက်က ကိုယ့်အသက်ရှူတာကို အာရုံစိုက်ဖို့နဲ့ပဲဖြစ်ပြီး

and when my mind wandered, to bring it back.

စိတ်ပျံ့လွင်ရင် ဒီစိတ်ကို ပြန်သတိရဖို့ပါ။

Sounded simple enough.

အတော်လေး ရိုးစင်းပုံရပါတယ်။

Yet I'd sit on these silent retreats,

ဒါပေမဲ့ ဒီဆိတ်ငြိမ်တဲ့ ဘာဝနာစီးဖြန်းမှုတွေကို

sweating through T-shirts in the middle of winter.

ဆောင်းတွင်းကြီးမှာ တီရှပ်တွေကနေ ချွေးပြန်ရင်း ထိုင်ခဲ့တယ်၊

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

အခွင့်ရတိုင်း တစ်မှေးမှေးတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက အတော် ခက်တဲ့အလုပ်ပါ။

Actually, it was exhausting.

တကယ်တမ်းက ခြေကုန်လက်ပမ်းကျစေတာပေါ့။

The instruction was simple enough

ပို့ချချက်က ရိုးစင်းပေမဲ့

but I was missing something really important.

ကျွန်တော်ဟာ တကယ့် အရေးကြီးတာကို လွဲနေတယ်။

So why is it so hard to pay attention?

ဒီတော့ အာရုံစိုက်ဖို့ ဘာလို့ ဒီလောက်ခက်ခဲရတာလဲ။

Well, studies show

ကဲ လေ့လာမှုတွေက ပြဆိုတာက

that even when we're really trying to pay attention to something --

ကျွန်တော်တို့ တစ်ခုခုကို တကယ်ပဲ အာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားနေတာတောင်မှ

like maybe this talk --

ဥပမာ ဒီဟောပြောချက်လိုပေါ့၊

at some point,

တစ်ချိန်မှာတော့

about half of us will drift off into a daydream,

ကျွန်တော်တို့ တစ်ဝက်လောက်ဟာ စိတ်ကူးယဉ်မိတာ (သို့)

or have this urge to check our Twitter feed.

Twitter အဝင်ကို ကြည့်ချင်စိတ်ဖြစ်မိမယ်။

So what's going on here?

ဒီတော့ ဒီမှာ ဘာတွေဆက်ြဖစ်နေလဲ။

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

ဖြစ်သွားတာက လူသားဟာ သူသိတဲ့ အခြေခံအကျဆုံး အာရုံကြောစနစ်ကို

learning processes currently known in science,

ပြန်ထိန်းသိမ်းတာလို့ သိပ္ပံမှာ လက်ရှိသိကြတဲ့ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်

one that's conserved

အရ အထိန်းသိမ်းထားဆုံး

back to the most basic nervous systems known to man.

သင်ယူမှု ဖြစ်စဉ်နဲ့ ကျွန်တော်တို့ တိုက်ခိုက်နေတာပါ။

This reward-based learning process

ဒီဆုလာဘ် အခြေခံ သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ကို

is called positive and negative reinforcement,

အပြုနဲ့ အဖျက်သဘော အားပေးမှုလို့ခေါ်ပြီး

and basically goes like this.

အခြေခံကတော့ ဒီလိုပါ။

We see some food that looks good,

ကောင်းပုံရတဲ့ အစားအစာကို မြင်တော့

our brain says, "Calories! ... Survival!"

ဦးနှောက်က "ကယ်လိုရီတွေကွ၊ ရှင်ကျန်ရေးကွ"လို့ ပြောတယ်။

We eat the food, we taste it --

အစာကို စားကြတယ်၊ အရသာခံတယ်၊

it tastes good.

အရသာကောင်းတယ်ပေါ့။

And especially with sugar,

အထူးသဖြင့် သကြားနဲ့ ပတ်သက်ပြီး

our bodies send a signal to our brain that says,

ကိုယ်ခန္ဓာတွေကနေ ဦးနှောက်ကို ပြောတာက

"Remember what you're eating and where you found it."

" မင်းစားနေတဲ့အရာနဲ့ တွေ့တဲ့နေရာကို မှတ်ထားနော်"တဲ့။

We lay down this context-dependent memory

ဒီအခြေအနေ မှီခိုတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို ချမှတ်လိုက်ပြီး

and learn to repeat the process next time.

ဒီဖြစ်စဉ်ကို နောက်တစ်ခါ ထပ်လုပ်ဖို့ သင်ယူလိုက်တယ်။

See food,

အစားအစာကို မြင်တယ်၊

eat food, feel good,

အစားအစာကိုစားတယ်၊ စားလို့ကောင်းတယ်၊

repeat.

ထပ်လုပ်တယ်။

Trigger, behavior, reward.

အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။

Simple, right?

ရိုးရိုးလေးပဲနော်။

Well, after a while, our creative brains say,

ကဲ ခဏအကြာမှာ ထိုးထွင်တတ်တဲ့ ဦးနှောက်က

"You know what?

"ဘာဆိုတာ မင်းသိလား၊

You can use this for more than just remembering where food is.

အစားအစာက ဘယ်မှာဆိုတာကို မှတ်မိတာထက် ဒါကို ပိုအသုံးပြုနိုင်တယ်၊

You know, next time you feel bad,

သိတယ်နော်၊ နောက်တစ်ခါ စားလို့မကောင်းရင်

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

ပိုကောင်းသွားအောင် ကောင်းတာတစ်ခုခု စားကြည့်လိုက်ပေါ့" ဆိုလာတယ်။

We thank our brains for the great idea,

ဒီစိတ်ကူးအတွက် ဦးနှောက်ကို ကျေးဇူးတင်ကြတယ်

try this and quickly learn

ဒါကို စမ်းပြီး အမြန်သင်ယူလိုက်တာက

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

ရူးကြောင်တာ (သို့) ဝမ်းနည်းတဲ့အခါ ချောကလက်(သို့) ရေခဲမုန့်စားရင်၊

we feel better.

နေလို့ ပိုကောင်းတယ်ပေါ့။

Same process,

ဖြစ်စဉ်က အတူတူပါ၊

just a different trigger.

အစပျိုးမှုပဲ ကွဲတာပါ။

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

ဝမ်းဗိုက်ကလာတဲ့ ဆာလောင်မှု အချက်ပြအစား

this emotional signal -- feeling sad --

ဝမ်းနည်မှုဆိုတဲ့ ဒီစိတ်ခံစားမှု အချက်ပြက

triggers that urge to eat.

စားချင်စိတ်ကို စပေးတာပါ။

Maybe in our teenage years,

ဖြစ်နိုင်တာက ဆယ်ကျော်နှစ်တွေက

we were a nerd at school,

ကျောင်းမှာ လူတော်ဖြစ်ခဲ့ပြီး

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

အပြင်က ဆေးလိပ်သောက်တဲ့ လူဆိုးလေးတွေကိုမြင်တော့ တွေးတာက

"Hey, I want to be cool."

"ဟေး ငါ မိုက်ချင်တယ်ကွာ"

So we start smoking.

ဒါနဲ့ ဆေးလိပ် စသောက်မိတယ်။

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Marlboro Man က အလကားလူမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက မတော်တဆ မဟုတ်ဘူး။

See cool,

မိုက်တာကို မြင်တယ်၊

smoke to be cool,

မိုက်ဖို့ ဆေးလိပ်သောက်တယ်၊

feel good. Repeat.

နေလို့ကောင်းတယ်၊ ဆက်လုပ်တယ်။

Trigger, behavior, reward.

အစပျိုးမှု၊ အပြုအမူ၊ ဆုလာဘ်။

And each time we do this,

ဒါလုပ်တဲ့ အကြိမ်တိုင်း

we learn to repeat the process

ဖြစ်စဉ်ကို ထပ်လုပ်ဖို့ သင်ယူပြီး

and it becomes a habit.

ဒါက အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။

So later,

ဒါနဲ့ နောက်ကျတော့

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

ခံစားချက်က စီးကရက်သောက်ဖို့ (သို့) ချိုတာတစ်ခုခု စားချင်တဲ့စိတ်ကို

or to eat something sweet.

အစပျိုးတာတွေကို ဖိစီးခဲ့တယ်။

Now, with these same brain processes,

ကဲ ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်ဖြစ်စဉ်တွေနဲ့

we've gone from learning to survive

သင်ယူခြင်းကနေ ဆက်ရှင်ဖို့ ပြောရရင်

to literally killing ourselves with these habits.

ဒီအကျင့်တွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သတ်နေတာအထိ သွားလိုက်တာပေါ့။

Obesity and smoking

အဝလွန်တာနဲ့ ဆေးလိပ်သောက်တာ

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

ဟာ ကမ္ဘာမှာ အစွဲနဲ့ စာရိတ္တပိုင်းးရဲ့ အဓိကတားဆီးနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲကပါ။

So back to my breath.

ကဲ အသက်ရှူတာ ပြန်သွားရအောင်။

What if instead of fighting our brains,

ဦးနှောက်ကို တိုက်ခိုက်နေတာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို

or trying to force ourselves to pay attention,

အတင်းကြီး အာရုံစိုက်ဖို့ လုပ်နေမယ့်အစား ဒါမှမဟုတ်

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

ဒီအစား သဘာဝ ဆုလာဘ် အခြေခံ သင်ယူမှုဖြစ်စဉ်ထဲကို အလိမ်ကလေးထည့်ပြီး

but added a twist?

ဝင် ကြည့်လိုက်ရင်ရော။

What if instead we just got really curious

တဒင်္ဂအတွေ့အကြုံထဲမှာ ဖြစ်နေတာကို

about what was happening in our momentary experience?

တကယ်ကို စိတ်ဝင်တစားရှိလိုက်မယ် ဆိုရင်ရော။

I'll give you an example.

နမူနာတစ်ခုပေးပါ့မယ်။

In my lab,

ကျွန်တော့ လက်တွေ့ခန်းမှာ

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

အာရုံသိမှုအကျင့်ဟာ ဆေးလိပ်ဖြတ်သူ တွေကို ကူညီနိုင်လားဆိုတာ လေ့လာတယ်။

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

ကျွန်တော့လို့ အသက်ရှူတာကို အတင်းအာရုံစိုက်ဖို့ ကြိုးစားသလိုပဲ

they could try to force themselves to quit smoking.

သူတို့ကိုယ်သူတို့ ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ အတင်းကြိုးစားနိုင်တယ်လေ။

And the majority of them had tried this before and failed --

အများစုဟာ အရင်က ကြိုးစားကြည့်ခဲ့ကြပြီး ပျမ်းမျှအားဖြင့်တော့

on average, six times.

ခြောက်ကြိမ်လောက် မအောင်မြင်ခဲ့ဘူး။

Now, with mindfulness training,

အခု အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်နဲ့

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

အတင်းလုပ်ရတာ နည်းနည်းကျသွားပြီး ဒီအစား သိချင်စိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါတယ်။

In fact, we even told them to smoke.

တကယ်ဆို သူတို့ကို ဆေးလိပ်တောင် သောက်ခိုင်းပါတယ်။

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

ဘာ၊ ဟုတ်တယ် ပြောတာက"လုပ်ပါ၊ သောက်စမ်းပါ၊

just be really curious about what it's like when you do."

သောက်တဲ့အခါသာ ဘယ်လိုဆိုတာပဲ စူးစမ်းကြပါ။"

And what did they notice?

သူတို့ဘာကို သတိပြုမိကြလဲ။

Well here's an example from one of our smokers.

ဒါက ဆေးလိပ်သောက်သူ တစ်ယောက်ဆီက ဥပမာတစ်ခုပါ။

She said, "Mindful smoking:

သူမက "သိမှတ်ပြီး ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊

smells like stinky cheese

နံဟောင်နေတဲ့ ဒိန်ခဲနံ့ရပြီး

and tastes like chemicals,

အရသာက ဓာတုပစ္စည်းတွေလို၊

YUCK!"

ရွံစရာကြီး"တဲ့။

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

အခု သူမဟာ ဆေးလိပ်သောက်တာ မကောင်းတာကို ရှင်းရှင်းကြီး သိသွားတယ်။

that's why she joined our program.

ဒါကြောင့် ဒီအစီအစဉ်မှာ ပါဝင်ခဲ့တာပါ။

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

ဆေးလိပ်သောက်တဲ့အခါ စူးစမ်းစွာ သတိထားခြင်းနဲ့ တွေ့ရှိလိုက်တာက

was that smoking tastes like shit.

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဟာ ချီးလို အရသာတဲ့။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

အခု သူမဟာ အသိကနေ ဉာဏ်ပညာကို ပြောင်းလိုက်တယ်။

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

ဆေးလိပ်သောက်တာဟာ မကောင်းဘူးလို့ ခေါင်းထဲက သိနေခြင်းကို

to knowing it in her bones,

အရိုးထဲမှာ သိနေခြင်းဆီ ပြောင်းလိုက်တော့

and the spell of smoking was broken.

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းရဲ့ ကျိန်စာဟာ ပျက်ပြယ်သွားတယ်။

She started to become disenchanted with her behavior.

သူမဟာ သူမရဲ့ အပြုအမူကို မနှစ်မြို့တာ ဖြစ်လာတယ်။

Now, the prefrontal cortex,

အခု ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ် အမြင်က

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

ဦးနှောက်ရဲ့ အနုဆုံးအပိုင်း ရှေ့ဦးပိုင်း အပြင်လွာက ကျွန်တော်တို့

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

ဆေးလိပ်မသောက်သင့်ဘူးဆိုတဲ့ အသိဉာဏ် အဆင့်တစ်ခုပေါ်မှာ နားလည်လိုက်တယ်။

And it tries its hardest to help us change our behavior,

ဒါက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အပြုအမူကို ပြောင်းတာ ကူညီဖို့ ၊ဆေးလိပ်မသောက်အောင် ကူညီဖို့

to help us stop smoking,

ဒုတိယ၊ တတိယ၊ စတုတ္ထ

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

ကွတ်ကီးကို မစားအောင် ကူညီဖို့ အစွမ်းကုန် ကြိုးပမ်းတယ်။

We call this cognitive control.

သိမြင်တတ်တဲ့ ထိန်းချုပ်မှုပါ။

We're using cognition to control our behavior.

အပြုအမူ ထိနိးချုပ်ဖို့ သိမြင်ခြင်းကို သုံးနေတာပါ။

Unfortunately,

ကံဆိုးချင်တော့

this is also the first part of our brain

ဒါက ဖိစီးမှုခံရတဲ့အခါ လွတ်သွားတဲ့

that goes offline when we get stressed out,

ဦးနှောက်ရဲ့ ပထမဆုံး အပိုင်းလည်း ဖြစ်တော့

which isn't that helpful.

ဒီလောက် အကူမရဘူးလေ။

Now, we can all relate to this in our own experience.

အခု ဒါကို ကိုယ့်အတွေ့အကြုံထဲမှာ ဆက်စပ်ယူနိင်ပါတယ်။

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

စိတ်ဖိစီး (သို့) ပင်ပန်းတဲ့အခါ ခင်ပွန်း(သို့) ကလေးတွေကို

when we're stressed out or tired,

အော်ဖို့ ဖြစ်နိုင်​​ခြေ ပိုများတယ်။

even though we know it's not going to be helpful.

ဒါက အထောက်အကူမဖြစ်တာကို သိနေတာတောင်မှနော်။

We just can't help ourselves.

ကိုယ့်ဘာသာ မတတ်နိုင်တော့ဘူးလေ။

When the prefrontal cortex goes offline,

ဦးနှောက် ရှေ့ပိုင်း အပြင်လွာ လွတ်သွားတဲ့အခါ

we fall back into our old habits,

အကျင့်ဟောင်းတွေဆီ ပြန်ရောက်သွားတယ်၊

which is why this disenchantment is so important.

ဒါကြောင့် ဒီမနှစ်မြို့မှုက ဒီလောက် အရေးပါတာပါ။

Seeing what we get from our habits

ကိုယ့်အကျင့်တွေကနေ ရတာကို မြင်တာဟာ

helps us understand them at a deeper level --

ဒါတွေကို ပိုနက်တဲ့အဆင့်မှာ နားလည်ဖို့ ကူညီတယ်

to know it in our bones

အရိုးထဲတွေထဲထိ သိဖို့ပါ။

so we don't have to force ourselves to hold back

ဒီတော့ အပြုအမူကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အတင်း ဆွဲထားတာ

or restrain ourselves from behavior.

ချုပ်ထိန်းတာတို့ လုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။

We're just less interested in doing it in the first place.

ပထမဆုံးမှာတင် ဒါ လုပ်ရတာ စိတ်ဝင်းစားမှု နည်းနေတာပါ။

And this is what mindfulness is all about:

အာရုံသိမှတ်မှုဆိုတာက ဒါပါပဲ။

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

ကိုယ့်အပြုအမူတွေနဲ့ ပိတ်မိတဲ့အခါ ရလိုက်တာ ကို တကယ် ရှင်းလင်းစွာ သိမြင်ခြင်းဟာ

becoming disenchanted on a visceral level

ကိုယ်တွင်းပိုင်း အဆင့်တစ်ဆင့်မှာ မနှစ်မြို့တာဖြစ်လာပြီး

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ဒီမနှစ်မြို့မှု အနေအထားကနေ သဘာဝအတိုင်း ဖြေလွှတ်လိုက်ခြင်းပါ။

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

ဒါ "ဟပ်ချလောင်း" ဆိုပြီး ဆေးလိပ်ပြတ်သွားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

But over time, as we learn to see more and more clearly

ဒါပေမဲ့ ကြာလာတော့ ကိုယ့်လုပ်ရပ်တွေရဲ့ ရလဒ်တွေကို

the results of our actions,

ပိုရှင်းရှင်း သိလာလေ

we let go of old habits and form new ones.

အကျင့်ဟောင်းတွေကို စွန့်လွှတ်ပြီး အသစ်တွေဖြစ်တာပါ။

The paradox here

ဒီမှာရှိတဲ့ ဝိရောဓိက

is that mindfulness is just about being really interested

အာရုံသိမှတ်မှုဟာ ကိုယ်နဲ့ စိတ်တွေမှာ တဒင်္ဂချင်း

in getting close and personal

တကယ်ပဲ ဖြစ်ပျက်နေတာနဲ့

with what's actually happening in our bodies and minds

အနီးကပ်၊ ကိုယ်တိုင်ပါဝင်နေခြင်းကို

from moment to moment.

တကယ်ပဲ စိတ်ဝင်စားခြင်းပါပဲ။

This willingness to turn toward our experience

မသတီစရာ အငမ်းမရဖြစ်တာတွေကို

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

အမြန်ဆုံးဖယ်ရှားတာထက် ဒီဆန္ဒရှိမှုကို ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တာပါ။

And this willingness to turn toward our experience

ကိုယ့်အတွေ့အကြုံဆီ ဦးလှည့်လိုက်တဲ့ ဒီဆန္ဒရှိမှုကို

is supported by curiosity,

သိလိုစိတ်က ထောက်ပံ့တာပါ။

which is naturally rewarding.

ဒါက သဘာဝအတိုင်း ဆုချီးမြင့်ခြင်းပါ။

What does curiosity feel like?

သိလိုစိတ်က ခံစားရတာက ဘယ်လိုမျိုးလဲ။

It feels good.

ကောင်းတာပေါ့။

And what happens when we get curious?

သိလိုစိတ်ဖြစ်ရင် ဘာဖြစ်တတ်လဲ။

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

အငမ်းမရဖြစ်မှုတွေဟာ ခန္ဓာဝေဒနာ တွေ ပေါင်းထားတာပဲလို့ သတိထားမိတယ်။

oh, there's tightness, there's tension,

အိုး တင်းကျပ်မှုရှိတယ်၊ စိတ်ပင်ပန်းတယ်၊

there's restlessness --

ဂနာမငြိမ်ဖြစ်တယ်၊

and that these body sensations come and go.

ဒီခန္ဓာဝေဒနာတွေဟာ ပေါ်လာလိုက်၊ပျောက်သွားလိုက်နဲ့။

These are bite-size pieces of experiences

ဒါတွေဟာ ကျွန်တော်တို့ကို ဆို့နင်သွားနိုင်တဲ့ ကြီးမားတဲ့

that we can manage from moment to moment

ကြောက်စရာ အငမ်းမရဖြစ်မှုနဲ့ ကြမ်းတမ်းစွာ

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

ကိုင်တွယ်တာထက် တဒင်္ဂချင်း ကိုင်တွယ်လို့ရတဲ့

that we choke on.

တစ်ကိုက်စာ အတွေ့အကြုံတွေပါ။

In other words, when we get curious,

တစ်နည်းပြောရင် သိချင်စိတ်ဖြစ်တဲ့အခါ

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

အကြောက် အခြေခံတဲ့ တုံ့ပြန်မှု အကျင့် ဟောင်း ပုံစံတွေကနေ လှမ်းထွက်ပြီး

and we step into being.

ဖြစ်တည်ခြင်းထဲကို လှမ်းဝင်တာပါ။

We become this inner scientist

လာမယ့် ဒေတာအမှတ်ကို စိတ်ထက်သန်စွာ

where we're eagerly awaiting that next data point.

စောင့်စားနေတဲ့ ကိုယ်တွင်း သိပ္ပံပညာရှင် ဖြစ်လာတာပါ။

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

ကဲ ဒါက အပြုအမူကို သက်ရောက်မှုရှိဖို့ အရမ်းကို လွယ်သယောင် ရပါတယ်။

But in one study, we found that mindfulness training

ဒါပေမဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာက အာရုံသိမှတ်မှု အကျင့်ဟာ

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ ကူညီရာမှာ ရွှေနဲ့စက်တဲ့ ကုထုံးထက် နှစ်ဆပိုကောင်းတာ တွေ့ရှိရပါတယ်။

So it actually works.

ဒီတော့ တကယ်ကို အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

And when we studied the brains of experienced meditators,

သမ္ဘာရင့် ကမ္မဋ္ဌာန်ထိုင်သူတွေရဲ့ ဥှီးနှောက်တွေကိုလေ့လာတော့

we found that parts of a neural network of self-referential processing

တွေ့ရတာက ရှိရင်းစွဲ စနစ်ကွန်ယက်လို့ ခေါ်တဲ့ အလိုလို ညွှန်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ရဲ့

called the default mode network

အာရုံကြောကွန်ရက် အပိုင်းတွေဟာ

were at play.

သက်ဝင်နေတယ်တဲ့။

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

အခု လက်ရှိယူဆချက်က ဒီကွန်ရက်ရဲ့ နယ်ပယ် နောက်ပိုင်း

called the posterior cingulate cortex,

ဦးနှောက်မျှင် အပြင်လွှာလို့ခေါ်တဲ့ အရာကို

is activated not necessarily by craving itself

အငမ်းမရဖြစ်မှု ကိုယ်၌က သေချာပေါက် ခလုတ် မဖွင့်တာပါ။

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ဒါပေမဲ့ ဒီမှာ ပိတ်မိခံရတဲ့အခါ ၊ စုပ်ယူခံလိုက်ရတဲ့အခါ

and it takes us for a ride.

ဒါက ကျွန်တော်တို့ကို ခွစီးလိုက်တယ်။

In contrast, when we let go --

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ ဖြေလွှတ်လိုက်တဲ့အခါ

step out of the process

ဖြစ်နေတာကို စူးစမ်းစွာနဲ့

just by being curiously aware of what's happening --

သတိထားလိုက်ရံနဲ့ ဒီလုပ်ငန်းကနေ လှမ်းထွက်လိုက်တော့

this same brain region quiets down.

ဒီတူညီတဲ့ ဦးနှောက်နယ်ပယ်ဟာ ငြိမ်ကျသွားတယ်။

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

အခု app နဲ့ ဒီအဓိက စက်တွေကို ပစ်မှတ် ထားဆဲ့အွန်လိုင်း အခြေပြု အာရုံသိမှတ်မှု

that target these core mechanisms

အစီအစဉ်ကို စမ်းသပ်နေပါတယ်။

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

ဖြစ်ချင်တော့ ကိုယ့်ကို အာရုံပျက်စေတဲ့ နည်းပညာတွေကိုပဲ မကျန်းမာစေတဲ့

to help us step out of our unhealthy habit patterns

အကျင့်တွေ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အစားသရမ်းခြင်း၊

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

နဲ​့ အခြားစွဲလမ်းတဲ့ အပြုအမူတွေနေ ရုန်းထွက်ရန် ကူညီဖို့ သုံးတာပါ။

Now, remember that bit about context-dependent memory?

အခု ဒီ အခြေအနေ မှီခိုတဲ့ မှတ်ဉာဏ်လေးကို မှတ်ထားပါ။

We can deliver these tools to peoples' fingertips

ဒီကိရိယာတွေကို အရေးပါဆုံး အခြေအနေတွေမှာ လူတွေကို

in the contexts that matter most.

ချက်ချင်း ပို့ပေးနိုင်ပါတယ်။

So we can help them

ဒီတော့ ဆေးလိပ်သောက်ချင်၊

tap into their inherent capacity to be curiously aware

အစားသရမ်းတာ ဘာပေါ်လာလာ စူးစမ်းစွာ သတိထားမိဖို့

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

သူတို့ရဲ့ ရှိရင်းစွဲ အစွမ်းကို ဝင်ကြည့် ဖို့ သူတို့ကို ကူညီနိုင်ပါတယ်။

So if you don't smoke or stress eat,

ဒီတော့ ဆေးလိပ်မသောက်၊ အစားမသရမ်းရင်

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

ဖြစ်နိုင်တာက နောက်တစ်ခါ ပျင်းလို့ အီးမေလ်စစ်ချင်တဲ့အခါ၊

or you're trying to distract yourself from work,

(သို့) အလုပ်ကနေ အာရုံပြောင်းဖို့ လုပ်နေတဲ့အခါ၊

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ကားမောင်းနေတုန်း စာတိုပို့တာကို အလိုလို ပြန်ကြားမိတဲ့အခါ၊

see if you can tap into this natural capacity,

ဒီသဘာဝအစွမ်းထဲကိုဝင်ကြည့်နိုင်မလားပေါ့၊

just be curiously aware

ကိုယ်နဲ့ စိတ်ထဲမှာ

of what's happening in your body and mind in that moment.

အဲဒီအခိုက်ဖြစ်ပျက်နေတာကို စူးစမ်းတဲ့ သတိထားမှုရှိရုံပါ။

It will just be another chance

ဒါဟာ အဆုံးမရှိ၊ ကမ်းကုန်တဲ့

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

အကျင့်ကွင်းဆက်တွေကို မြဲမြံဖို့ (သို့) ဒါကနေ ထွက်လိုက်ဖို့ နောက်ထပ်

or step out of it.

အခွင့်တစ်ရပ် ဖြစ်မှာပါ။

Instead of see text message, compulsively text back,

စာတိုကိုမြင်တာ၊ အလိုလို ပြန်ပို့တာအစား

feel a little bit better --

နည်းလေး ပိုနေလို့ကောင်းကာ

notice the urge,

လှုံဆော်တာကို သတိပြု၊

get curious,

သိချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်လာ၊

feel the joy of letting go

ဖြေလွှတ်ပေးခြင်းရဲ့ ပီတီကိုခံစား၊

and repeat.

နောက် ထပ်ကျော့တာပေါ့။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)