A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Traduttore: Veronica Brivio Revisore: Valeria Cossu

When I was first learning to meditate,

Quando ho iniziato la meditazione,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

dovevo solamente ascoltare il mio respiro,

and when my mind wandered, to bring it back.

e rimanere concentrato.

Sounded simple enough.

Sembrava abbastanza facile.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Eppure durante queste sessioni,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

sudavo tantissimo nonostante fosse pieno inverno,

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

dormivo ogni volta che potevo perché era davvero stancante.

Actually, it was exhausting.

Anzi, estenuante.

The instruction was simple enough

Le istruzioni erano molto semplici,

but I was missing something really important.

ma mi mancava qualcosa di molto importante.

So why is it so hard to pay attention?

Perché è così difficile stare attenti?

Well, studies show

Alcune ricerche dimostrano

that even when we're really trying to pay attention to something --

che anche quando cerchiamo di concentrarci su qualcosa -

like maybe this talk --

per esempio questa conferenza -

at some point,

a un certo punto,

about half of us will drift off into a daydream,

circa la metà di noi comincerà a fantasticare,

or have this urge to check our Twitter feed.

o avvertirà l'impulso di controllare Twitter.

So what's going on here?

Ma perché?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

È perché cerchiamo di contrastare uno dei processi di apprendimento

learning processes currently known in science,

maggiormente preservati dall'evoluzione che la scienza conosca,

one that's conserved

che è conservato persino

back to the most basic nervous systems known to man.

nel sistema nervoso più basilare oggi conosciuto.

This reward-based learning process

Questo sistema, basato sulla ricompensa,

is called positive and negative reinforcement,

è chiamato rinforzo positivo e negativo,

and basically goes like this.

e funziona più o meno così.

We see some food that looks good,

Quando vediamo del buon cibo,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

il nostro cervello dice: "Calorie! Sopravvivenza!"

We eat the food, we taste it --

Mangiamo il cibo, lo gustiamo -

it tastes good.

è buono.

And especially with sugar,

Soprattutto se zuccherato,

our bodies send a signal to our brain that says,

i nostri corpi mandano un segnale al cervello:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Ricordati cosa stai mangiando e dove l'hai trovato."

We lay down this context-dependent memory

Assimiliamo questo ricordo legato al contesto

and learn to repeat the process next time.

e impariamo a ripetere lo stesso processo in futuro.

See food,

Vediamo il cibo,

eat food, feel good,

lo mangiamo, ci piace,

repeat.

ripetiamo.

Trigger, behavior, reward.

Stimolo, comportamento, ricompensa.

Simple, right?

Semplice, no?

Well, after a while, our creative brains say,

Dopo un po', il nostro cervello creativo ci dice:

"You know what?

"Sai una cosa?

You can use this for more than just remembering where food is.

Puoi usarlo non solo per ricordarti dov'è il cibo.

You know, next time you feel bad,

La prossima volta che non ti senti bene,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

perché non provi a mangiare qualcosa che ti fa sentire meglio?"

We thank our brains for the great idea,

Ringraziamo il nostro cervello per l'idea,

try this and quickly learn

proviamo a farlo e impariamo che

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

se mangiamo cioccolata o gelato quando siamo tristi o arrabbiati,

we feel better.

ci sentiamo meglio.

Same process,

Lo stesso processo,

just a different trigger.

uno stimolo diverso.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Invece del segnale della fame proveniente dallo stomaco,

this emotional signal -- feeling sad --

un segnale emotivo - la tristezza -

triggers that urge to eat.

ci induce a mangiare.

Maybe in our teenage years,

Quando eravamo adolescenti,

we were a nerd at school,

magari eravamo sfigati,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

guardavamo quei ragazzi ribelli fumare e pensavamo:

"Hey, I want to be cool."

"Vorrei essere come loro."

So we start smoking.

Così iniziammo a fumare.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Il Marlboro Man non era un imbranato, e non era un caso.

See cool,

Vediamo i "fighi",

smoke to be cool,

Fumiamo per essere "fighi",

feel good. Repeat.

ci sentiamo bene. Ripetiamo.

Trigger, behavior, reward.

Stimolo, comportamento ricompensa.

And each time we do this,

Ogni volta che lo facciamo

we learn to repeat the process

impariamo a ripetere il processo

and it becomes a habit.

e diventa un'abitudine.

So later,

In seguito,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

sentirsi stressati innesca il bisogno di fumare una sigaretta

or to eat something sweet.

o mangiare qualcosa di dolce.

Now, with these same brain processes,

Vedete che con questi stessi processi cerebrali,

we've gone from learning to survive

siamo passati dalla sopravvivenza

to literally killing ourselves with these habits.

ad un comportamento suicida dovuto a queste abitudini.

Obesity and smoking

L'obesità e il fumo

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

sono tra le cause principali e prevenibili di morbilità e mortalità nel mondo.

So back to my breath.

Ma torniamo al mio respiro.

What if instead of fighting our brains,

Se invece di combattere il nostro cervello,

or trying to force ourselves to pay attention,

o sforzarci di prestare attenzione,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

usassimo questo processo naturale d'apprendimento basato sulla ricompensa...

but added a twist?

ma con un colpo di scena?

What if instead we just got really curious

E se invece volessimo capire

about what was happening in our momentary experience?

cosa succede durante la nostra esperienza momentanea?

I'll give you an example.

Vi faccio un esempio.

In my lab,

Nel mio laboratorio,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

studiamo se l'addestramento consapevole può far smettere di fumare.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Proprio come io mi sforzo di concentrarmi sul mio respiro,

they could try to force themselves to quit smoking.

anche i fumatori possono sforzarsi di smettere di fumare.

And the majority of them had tried this before and failed --

La maggior parte di loro ci ha provato e non c'è riuscita -

on average, six times.

mediamente sei volte.

Now, with mindfulness training,

Con l'addestramento consapevole

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

non obblighiamo ma invece ci concentriamo sulla curiosità.

In fact, we even told them to smoke.

Abbiamo addirittura detto loro di fumare.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Abbiamo detto: "Forza, fumate pure,

just be really curious about what it's like when you do."

fate solo attenzione a cosa provate quando lo fate."

And what did they notice?

Sapete cosa hanno notato?

Well here's an example from one of our smokers.

Ecco un commento da parte di uno dei fumatori.

She said, "Mindful smoking:

Ha detto: "Fumare consapevolmente:

smells like stinky cheese

puzza di formaggio

and tastes like chemicals,

e sa di sostanze chimiche,

YUCK!"

CHE SCHIFO!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Questa persona si rendeva conto che fumare le faceva male,

that's why she joined our program.

per questo fa parte della ricerca.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Quello che ha scoperto, fumando con un atteggiamento curioso e consapevole

was that smoking tastes like shit.

è che fumare fa schifo!

(Laughter)

(Risate)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Ora è passata dalla conoscenza alla saggezza.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

È passata dal sapere razionalmente che fumare le faceva male

to knowing it in her bones,

alla completa interiorizzazione,

and the spell of smoking was broken.

e così ha rotto l'incantesimo.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ha cominciato a essere disillusa dal proprio comportamento.

Now, the prefrontal cortex,

La corteccia prefrontale,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

la parte più giovane del nostro cervello, dal punto di vista evolutivo,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

capisce, a livello intellettuale, che non dovremmo fumare.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

E tenta in tutti i modi di farci cambiare comportamento,

to help us stop smoking,

e farci smettere di fumare,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

e farci smettere di mangiare un secondo, terzo o quarto biscotto.

We call this cognitive control.

È il "controllo cognitivo".

We're using cognition to control our behavior.

Usiamo la cognizione per controllare il comportamento.

Unfortunately,

Sfortunatamente,

this is also the first part of our brain

è anche la prima parte del cervello

that goes offline when we get stressed out,

che si spegne quando siamo stressati,

which isn't that helpful.

il che non aiuta.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Tutti noi possiamo identificarci in questo.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

È molto più facile che urliamo ai nostri bambini o compagni

when we're stressed out or tired,

quando siamo stanchi o stressati,

even though we know it's not going to be helpful.

anche se sappiamo che non serve a molto.

We just can't help ourselves.

Non riusciamo a trattenerci.

When the prefrontal cortex goes offline,

Quando la corteccia prefrontale si spegne,

we fall back into our old habits,

ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini;

which is why this disenchantment is so important.

è per questo che la disillusione è cruciale.

Seeing what we get from our habits

Vedere i risultati delle abitudini

helps us understand them at a deeper level --

ci aiuta a capirle più a fondo -

to know it in our bones

a interiorizzarle -

so we don't have to force ourselves to hold back

così da non doverci più sforzare di trattenere

or restrain ourselves from behavior.

o frenare il nostro comportamento.

We're just less interested in doing it in the first place.

Saremo meno interessati a farlo dall'inizio.

And this is what mindfulness is all about:

Questo è il segreto della consapevolezza:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Vedere chiaramente i risultati del nostro comportamento

becoming disenchanted on a visceral level

e rimanerne disillusi a livello viscerale;

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

e da questa posizione di disillusione, lasciar perdere.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Non sto dicendo che magicamente smettiamo di fumare.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Ma quando cominciamo a vedere sempre più chiaramente

the results of our actions,

i risultati delle nostre azioni,

we let go of old habits and form new ones.

lasciamo le vecchie abitudini e ne formiamo di nuove.

The paradox here

Il paradosso qui

is that mindfulness is just about being really interested

è che la consapevolezza è legata al puro interesse

in getting close and personal

di avvicinarci veramente

with what's actually happening in our bodies and minds

a quello che succede nel nostro corpo e nella mente

from moment to moment.

di minuto in minuto.

This willingness to turn toward our experience

La volontà di analizzare l'esperienza

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

invece di cercare di scacciare desideri non sani il prima possibile.

And this willingness to turn toward our experience

E la volontà di analizzare l'esperienza

is supported by curiosity,

è sostenuta dalla curiosità,

which is naturally rewarding.

che è naturalmente gratificante.

What does curiosity feel like?

Che sensazione dà la curiosità?

It feels good.

Una bella sensazione.

And what happens when we get curious?

E cosa succede quando siamo curiosi?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Cominciamo ad accorgerci che le voglie sono fatte di sensazioni -

oh, there's tightness, there's tension,

tensione, agitazione,

there's restlessness --

inquietudine -

and that these body sensations come and go.

e queste sensazioni vanno e vengono.

These are bite-size pieces of experiences

Sono piccoli assaggi di esperienze

that we can manage from moment to moment

che gestiamo di volta in volta

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

invece di venire schiacciati da queste voglie spaventose

that we choke on.

che ci soffocano.

In other words, when we get curious,

In altre parole, quando siamo curiosi

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

ci allontaniamo dal nostro vecchio schema di abitudini basate sulla paura

and we step into being.

e cominciamo a esistere.

We become this inner scientist

Diventiamo scienziati interiori

where we're eagerly awaiting that next data point.

dove aspettiamo avidamente il prossimo punto dati.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Magari vi sembrerà troppo semplicistico per poter influenzare il comportamento.

But in one study, we found that mindfulness training

Uno studio dimostra che l'addestramento consapevole

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

è molto più efficace della tradizionale terapia per smettere di fumare.

So it actually works.

E quindi funziona.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Analizzando il cervello degli esperti di meditazione,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

scoprimmo che alcune parti della rete neuronale del processo autoreferenziale,

called the default mode network

la Default Mode Network,

were at play.

erano coinvolte.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Un'ipotesi è che una regione di questa rete,

called the posterior cingulate cortex,

la corteccia cingolata posteriore,

is activated not necessarily by craving itself

sia attivata non necessariamente dalle voglie,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ma quando ci facciam prendere, quando siamo risucchiati,

and it takes us for a ride.

allora ci porta via.

In contrast, when we let go --

Al contrario, quando ci arrendiamo -

step out of the process

quando usciamo dal processo

just by being curiously aware of what's happening --

solamente con la curiosità di sapere cosa succede -

this same brain region quiets down.

questa stessa regione si calma.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Stiamo testando delle app e un programma interattivo di addestramento consapevole

that target these core mechanisms

che colpisca questi meccanismi

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

e che usi la stessa tecnologia che ci distrae

to help us step out of our unhealthy habit patterns

per aiutarci a smettere le abitudini malsane

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

di fumare, di mangiare sotto stress e altri comportamenti di dipendenza.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Ricordate cosa ho detto del ricordo legato al contesto?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Possiamo mettere questi strumenti alla portata di tutti

in the contexts that matter most.

nel contesto che è più importante.

So we can help them

Possiamo aiutare le persone

tap into their inherent capacity to be curiously aware

a incanalare la loro capacità intrinseca di essere curiosi

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

proprio quando la necessità di fumare o di mangiare compulsivamente ha inizio.

So if you don't smoke or stress eat,

Quindi se non fumi e non ti ingozzi,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

magari senti la necessità di controllare la posta quando sei annoiato

or you're trying to distract yourself from work,

o cerchi di distrarti dal lavoro,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

o magari rispondi immediatamente a un SMS mentre guidi,

see if you can tap into this natural capacity,

prova a connetterti alla capacità innata

just be curiously aware

di essere consapevole con curiosità

of what's happening in your body and mind in that moment.

di quello che succede a corpo e mente in quel momento.

It will just be another chance

Sarà un'occasione

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

di reiterare una delle nostre infinite ed estenuanti abitudini..

or step out of it.

o di uscirne.

Instead of see text message, compulsively text back,

Invece di vedere un SMS rispondere immediatamente

feel a little bit better --

sendendosi un po' meglio..

notice the urge,

Accorgiti della necessità,

get curious,

sii curioso,

feel the joy of letting go

senti la gioia di lasciar perdere

and repeat.

e ripeti.

Thank you.

Grazie

(Applause)

(Applauso)