A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Piboon Awasda-ruharote Reviewer: Kelwalin Dhanasarnsombut

When I was first learning to meditate,

เมื่อผมเรียนการทำสมาธิเป็นครั้งแรก

the instruction was to simply pay attention to my breath,

มีข้อปฏิบัติง่าย ๆ คือให้อยู่กับลมหายใจ

and when my mind wandered, to bring it back.

และหากวอกแวกไป ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม

Sounded simple enough.

ฟังดูง่ายมากเลยนะครับ

Yet I'd sit on these silent retreats,

ผมนั่งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ

sweating through T-shirts in the middle of winter.

เหงื่อไหลออกมาทะลุเสื้อ แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

ผมเผลอหลับทุกครั้งที่มีโอกาส เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก

Actually, it was exhausting.

ที่จริงแล้ว มันทำให้ผมหมดแรงทีเดียว

The instruction was simple enough

คำสั่งมันง่ายจริง ๆ นะ

but I was missing something really important.

แต่ผมนั้นพลาดอะไรบางอย่าง บางอย่างที่สำคัญมาก

So why is it so hard to pay attention?

ทำไมการตั้งใจจดจ่อจึงทำได้ยากล่ะ

Well, studies show

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า

that even when we're really trying to pay attention to something --

แม้แต่ในเวลาที่เราพยายาม จะจดจ่อกับบางสิ่ง --

like maybe this talk --

อย่างเช่นการพูดครั้งนี้ --

at some point,

ณ ช่วงเวลาหนึ่ง

about half of us will drift off into a daydream,

พวกเราครึ่งหนึ่ง จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน

or have this urge to check our Twitter feed.

หรือรู้สึกอยากจะเช็คทวิตเตอร์

So what's going on here?

เกิดอะไรขึ้นกันแน่

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

สิ่งที่เกิดคือ เรากำลังต่อสู้ กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง

learning processes currently known in science,

ที่ถูกอนุรักษ์ไว้ในเชิงวิวัฒนาการ มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก

one that's conserved

กระบวนการที่อนุรักษ์

back to the most basic nervous systems known to man.

ระบบประสาทพื้นฐานที่สุด เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก

This reward-based learning process

กระบวนการเรียนรู้โดยอาศัยการให้รางวัลนี้

is called positive and negative reinforcement,

เรียกว่า การเสริมแรงทางบวกและทางลบ

and basically goes like this.

ปกติแล้ว มันจะเป็นอย่างนี้ครับ

We see some food that looks good,

เราเห็นอาหารที่น่ากิน

our brain says, "Calories! ... Survival!"

สมองของเราก็บอกว่า "พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"

We eat the food, we taste it --

เรากินอาหาร รับรู้รส --

it tastes good.

รสชาติมันอร่อย

And especially with sugar,

และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย

our bodies send a signal to our brain that says,

ร่างกายส่งสัญญาณบอกสมองว่า

"Remember what you're eating and where you found it."

"จำไว้ว่านะว่ากำลังกินอะไร และจะหามันได้จากที่ไหน"

เราเก็บความทรงจำ ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้

We lay down this context-dependent memory

and learn to repeat the process next time.

และเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำในครั้งต่อไป

See food,

เห็นอาหาร

eat food, feel good,

กินมัน รู้สึกดี

repeat.

ทำซ้ำ

Trigger, behavior, reward.

ตัวกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล

Simple, right?

เรียบง่ายใช่ไหมครับ

Well, after a while, our creative brains say,

แต่ทว่า สักพักหลังจากนั้น สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า

"You know what?

"รู้อะไรไหม

You can use this for more than just remembering where food is.

เราสามารถใช้มันได้มากกว่า แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน

You know, next time you feel bad,

คราวหน้า เมื่อนายรู้สึกแย่

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

ลองกินอาหารอร่อย ๆ แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"

We thank our brains for the great idea,

เราขอขอบคุณสมองของเรา สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ

try this and quickly learn

ลองทำดู และเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

ถ้ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม เวลาเราโมโหหรือเศร้า

we feel better.

จะทำให้รู้สึกดีขึ้น

Same process,

กระบวนการเดิม

just a different trigger.

แค่เปลี่ยนตัวกระตุ้น

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

แทนที่จะเป็นสัญญาณความหิว ที่มาจากกระเพาะของเรา

this emotional signal -- feeling sad --

สัญญาณทางอารมณ์ -- ในที่นี้คือความเศร้า

triggers that urge to eat.

เป็นตัวกระตุ้นความอยากกิน

Maybe in our teenage years,

บางที ในช่วงวัยรุ่น

we were a nerd at school,

เราเป็นเด็กเรียน

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

และเห็นเด็กโจ๋นอกห้องกำลังสูบบุหรี่ และเราก็คิดว่า

"Hey, I want to be cool."

"เฮ้ ฉันอยากจะเท่บ้าง"

So we start smoking.

เราเลยเริ่มสูบบุหรี่ตาม

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

พวกหนุ่มเท่สูบบูหรี่ไม่ใช่คนแปลก และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ

See cool,

เห็นความเท่

smoke to be cool,

สูบบุหรี่เพื่อที่จะเท่

feel good. Repeat.

รู้สึกดี ทำซ้ำ

Trigger, behavior, reward.

การกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล

And each time we do this,

ทุกครั้งที่เราทำตามนี้

we learn to repeat the process

เราเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำอีก

and it becomes a habit.

และมันจะกลายเป็นนิสัย

So later,

ดังนั้น ในเวลาต่อมา

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

ความเครียดจะกระตุ้น ความอยากสูบบุหรี่

or to eat something sweet.

หรือหาอะไรหวาน ๆ กิน

Now, with these same brain processes,

ทีนี้ ด้วยกระบวนการ แบบเดียวกันของสมอง

we've gone from learning to survive

เราพัฒนามาจากจุดที่ต้องการมีชีวิตรอด

to literally killing ourselves with these habits.

มาถึงจุดที่เราฆ่าตัวเองด้วยนิสัยเหล่านี้

Obesity and smoking

ทั้งโรคอ้วนและการสูบบุหรี่

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บป่วย และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้

So back to my breath.

กลับมาเรื่องของเรากันครับ

What if instead of fighting our brains,

ถ้าแทนที่เราจะต่อสู้กับสมองของเรา

or trying to force ourselves to pay attention,

หรือพยายามที่จะบังคับตัวเองให้จดจ่อ

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

ลองใช้ประโยชน์จากกระบวนการเรียนรู้ โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ

แต่พลิกแพลงซักหน่อยสิครับ

but added a twist?

ถ้าหากเราสงสัยใคร่รู้เหลือเกิน

What if instead we just got really curious

ว่ามันเกิดอะไรขึ้น เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ

about what was happening in our momentary experience?

ผมมีตัวอย่างมาให้คุณ

I'll give you an example.

In my lab,

ในห้องทดลองของผม

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

เราศึกษาว่า การฝึกสมาธิ ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

เหมือนการที่ผมพยายามบังคับตัวเอง ให้จดจ่อกับลมหายใจ

they could try to force themselves to quit smoking.

กลุ่มทดลองพยายามบังคับตัวเอง ให้เลิกสูบบุหรี่

And the majority of them had tried this before and failed --

พวกเขาส่วนใหญ่เคยลองวิธีนี้มาแล้ว และล้มเหลว --

on average, six times.

โดยเฉลี่ยแล้ว หกครั้ง

Now, with mindfulness training,

ทีนี้ ด้วยการฝึกสมาธิ

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

เราพยายามไม่ใช้การบังคับ แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้

In fact, we even told them to smoke.

อันที่จริง เราถึงกับบอกพวกเขา ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

ใช่ครับ เราบอกไปว่า "เอาเลย สูบเลย

just be really curious about what it's like when you do."

แค่อยากรู้ว่า มันจะเป็นอย่างไรเวลาที่คุณสูบ"

And what did they notice?

แล้วพวกเขาสังเกตอะไรได้บ้าง

Well here's an example from one of our smokers.

นี่เป็นตัวอย่างจากผู้สูบบุหรี่คนหนึ่ง

She said, "Mindful smoking:

เธอบอกว่า "การสูบบุหรี่อย่างมีสติ

smells like stinky cheese

กลิ่นเหมือนเนยแข็งเหม็น ๆ

and tastes like chemicals,

และรสชาติเหมือนสารเคมี

YUCK!"

แหยะ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

ตอนนี้ เธอมีความรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อตัวเธอ

นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเข้าร่วมโครงการของเรา

that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

แต่สิ่งที่เธอได้ค้นพบ เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ

was that smoking tastes like shit.

การสูบบุหรี่มันรสชาติห่วยแตกมาก

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

ตอนนี้ เธอเปลี่ยนจากความรู้เป็นสติปัญญา

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

เธอเปลี่ยนจากความรู้ในสมองว่า การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง

to knowing it in her bones,

เป็นการรู้โดยสัญชาตญาณตัวเอง

and the spell of smoking was broken.

และมนต์เสน่ห์แห่งการสูบบุหรี่ก็พังทลาย

She started to become disenchanted with her behavior.

เธอเริ่มจะหลุดจากมนต์สะกดของพฤติกรรมเดิม

Now, the prefrontal cortex,

ตอนนี้ สมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า

ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีอายุน้อยที่สุด ในแง่ของวิวัฒนาการ

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

มันเข้าใจในระดับสติปัญญาว่า เราไม่ควรสูบบุหรี่

And it tries its hardest to help us change our behavior,

และพยายามอย่างสุดความสามารถ ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

to help us stop smoking,

ช่วยเราหยุดสูบบุหรี่

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

ช่วยเราหยุดกินคุ้กกี้ชิ้นที่สอง สาม และสี่

We call this cognitive control.

เราเรียกว่า การควบคุมด้วยการรับรู้

We're using cognition to control our behavior.

เราใช้การรับรู้เพื่อควบคุมพฤติกรรมของเรา

Unfortunately,

โชคร้ายนะครับ

this is also the first part of our brain

สมองส่วนนี้ยังเป็นสมองส่วนแรก

that goes offline when we get stressed out,

ที่ถูกตัดการทำงานเวลาที่เราเครียด

which isn't that helpful.

ซึ่งไม่เป็นประโยชน์เท่าไร

Now, we can all relate to this in our own experience.

ตอนนี้ เราสามารถเชื่อมโยงสิ่งนี้ กับประสบการณ์ของเรา

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ เช่น ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ

when we're stressed out or tired,

เวลาที่เราเครียดหรือเหน็ดเหนื่อย

even though we know it's not going to be helpful.

แม้จะรู้ว่ามันไม่เป็นประโยชน์เลย

We just can't help ourselves.

แต่เราก็ห้ามตัวเองไม่ได้

When the prefrontal cortex goes offline,

เมื่อสมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ถูกตัดการทำงาน

we fall back into our old habits,

เราก็กลับไปยังพฤติกรรมเดิม ๆ

which is why this disenchantment is so important.

ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก

Seeing what we get from our habits

การรู้ว่าเมื่อทำนิสัยนั้น จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น

helps us understand them at a deeper level --

ช่วยให้เราเข้าใจในระดับลึกลงไป --

to know it in our bones

รู้ซึ้งถึงกระดูกดำ

so we don't have to force ourselves to hold back

ฉะนั้นเราจึงไม่ต้องบังคับตัวเอง ให้หยุดหรืออดกลั้น

or restrain ourselves from behavior.

หรือไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ

We're just less interested in doing it in the first place.

เราแค่สนใจที่จะทำมันน้อยลงแต่แรกแล้ว

And this is what mindfulness is all about:

และนี่ก็คือ ทั้งหมดของการมีสมาธิ

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

การเห็นสิ่งที่จะได้รับอย่างชัดแจ้ง เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา

becoming disenchanted on a visceral level

กลายเป็นหลุดจากมนต์สะกดจากภายใน

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

และจากการอยู่อย่างหลุดจากมนต์สะกดนี้เอง ทำให้เราปล่อยวางได้

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

ไม่ใช่ว่า อยู่ดีๆ เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์

But over time, as we learn to see more and more clearly

แต่เป็นการที่เราได้เรียนรู้ ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น

the results of our actions,

เมื่อเวลาผ่านไปต่างหาก

we let go of old habits and form new ones.

เราจะเลิกนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ขึ้น

The paradox here

ความย้อนแย้งในที่นี้ก็คือ

is that mindfulness is just about being really interested

การมีสมาธิจดจ่อเป็นเพียงแค่การให้สนใจที่มากขึ้น

in getting close and personal

เข้าไปใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว

with what's actually happening in our bodies and minds

กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น ในร่างกายและจิตใจของเรา

from moment to moment.

ในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง

This willingness to turn toward our experience

ความพอใจ ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

แทนที่จะพยายามกำจัดความอยาก ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด

And this willingness to turn toward our experience

และความพอใจที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์นี้

is supported by curiosity,

ได้รับการสนับสนุนจากความอยากรู้

which is naturally rewarding.

ซึ่งเป็นการให้รางวัลโดยธรรมชาติ

What does curiosity feel like?

ความอยากรู้นั้นให้ความรู้สึกอย่างไร

It feels good.

มันให้ความรู้สึกดีครับ

And what happens when we get curious?

และอะไรเกิดขึ้น เมื่อเราอยากรู้

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

เราเริ่มสังเกตได้ว่า ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --

oh, there's tightness, there's tension,

โอ นั่นความตึงเครียด ความเมื่อยล้า

there's restlessness --

นั่นคือการนอนไม่พอ --

and that these body sensations come and go.

และนั่นคือสัมผัสของร่างกายนั้น เกิดขึ้นและจากไป

These are bite-size pieces of experiences

พวกนี้คือประสบการณ์เล็ก ๆ

that we can manage from moment to moment

ที่เราสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

แทนที่จะถูกกำกับ จากความอยากที่มากและน่ากลัว

that we choke on.

ซึ่งเราสำลักมันอยู่

In other words, when we get curious,

พูดได้อีกอย่างว่า เมื่อเราอยากรู้

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

เราก้าวผ่านตัวเราที่ใช้รูปแบบนิสัยเดิม ๆ ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว

and we step into being.

และเราได้เดินเข้าไปหาการมีสติ

We become this inner scientist

เรากลายเป็นนักวิทยาศาสตร์

where we're eagerly awaiting that next data point.

ที่รอคอยข้อมูลต่อไปอย่างกระตือร้นร้น

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

ครับ อาจฟังดูง่ายเกินไป สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

But in one study, we found that mindfulness training

แต่จากการศึกษาหนึ่งเราพบว่าการฝึกสมาธิ

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

ช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้เป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง

So it actually works.

ดังนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลครับ

And when we studied the brains of experienced meditators,

และเมื่อเราศึกษาสมอง ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว

we found that parts of a neural network of self-referential processing

พบว่าเครือข่ายประสาท ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง

called the default mode network

ที่เรียกว่าเครือข่ายแบบอัตโนมัติ (default mode network)

were at play.

มีบทบาทในกระบวนการนี้

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

สมมติฐานหนึ่งของเราคือ บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท

called the posterior cingulate cortex,

ที่เรียกว่าโพสทีเรียซิงกูเลทคอร์เท็กซ์ (posterior cingulate cortex)

is activated not necessarily by craving itself

ถูกกระตุ้น โดยไม่จำเป็นว่า จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

แต่เมื่อเราหมกหมุ่นกับความอยาก เมื่อเราถูกมันหลอก

and it takes us for a ride.

และเราก็จะตกหลุมพราง

In contrast, when we let go --

ในทางตรงข้าม เมื่อเราปล่อยวาง--

step out of the process

ก้าวออกจากกระบวนการ

just by being curiously aware of what's happening --

โดยการรู้ตัวจากการอยากรู้ในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น

this same brain region quiets down.

สมองส่วนเดียวกันนี้จะทำงานน้อยลง

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

ตอนนี้ เรากำลังทดสอบแอพพลิเคชั่น และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์

that target these core mechanisms

ที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลไกหลักเหล่านี้

และราวกับเป็นการประชด ที่นำเทคโนโลยีเดียวกันนี้ ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

to help us step out of our unhealthy habit patterns

เพื่อมาช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

ทั้งการสูบบุหรี่ การกินเมื่อเครียด และการเสพติดอื่น ๆ

Now, remember that bit about context-dependent memory?

ทีนี้ คุณยังจำเรื่องเกี่ยวกับความทรงจำ ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ

We can deliver these tools to peoples' fingertips

เราสามารถส่งสิ่งนี้ ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ

in the contexts that matter most.

ในแบบที่มีความหมายที่สุด

So we can help them

ช่วยพวกเขาให้ใช้ประโยชน์

tap into their inherent capacity to be curiously aware

จากความสามารถที่มีตามธรรมชาติ ในการรู้ตัวจากความอยากรู้

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

ในตอนที่อยากสูบบุหรี่ อยากกินตอนเครียด หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น

So if you don't smoke or stress eat,

เมื่อคุณไม่อยากสูบบุหรี่ ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

ครั้งหน้า เมื่อคุณรู้สึก อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ

or you're trying to distract yourself from work,

หรือพยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจ ออกจากงานของตัวเอง

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

หรือการพยายามตอบข้อความ ตอนที่กำลังขับรถ

see if you can tap into this natural capacity,

ลองใช้ความสามารถตามธรรมชาติของเรานี้

just be curiously aware

ลองรู้ตัวจากความอยากรู้

of what's happening in your body and mind in that moment.

ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและความคิด กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น

It will just be another chance

มันอาจเป็นอีกครั้งหนึ่ง

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

ที่เราจะทำให้วงจรนิสัยนี้ให้ ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ

or step out of it.

หรือเป็นโอกาสที่จะได้ก้าวออกมา

Instead of see text message, compulsively text back,

แทนที่จะดูข้อความ พยายามที่จะตอบกลับ

feel a little bit better --

รู้สึกดีขึ้นสักนิด --

notice the urge,

รับรู้ความอยาก

get curious,

สงสัยใคร่รู้

feel the joy of letting go

รู้สึกดีที่ปล่อยวางมันไป

and repeat.

และทำซ้ำอีก

Thank you.

ขอบคุณครับ

(Applause)

(เสียงปรบมือ)