A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Leila Ataei Reviewer: soheila Jafari

When I was first learning to meditate,

وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم،

the instruction was to simply pay attention to my breath,

دستورالعمل این بود فقط به تنفسم توجه کنم،

and when my mind wandered, to bring it back.

و وقتی حواسم پرت می‌شد، ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.

Sounded simple enough.

راحت به نظر می‌رسید.

Yet I'd sit on these silent retreats,

خب من در این خلوتگاه‌های آرام می‌نشینم،

sweating through T-shirts in the middle of winter.

عرق‌ریزان وسط زمستان.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده می‌کنم چون واقعا کاری سختیه.

Actually, it was exhausting.

راستش، خسته کننده‌ بود.

The instruction was simple enough

دستورالعمل بحد کافی آسان بود

but I was missing something really important.

اما من یک چیز خیلی مهمی را نمی‌فهمیدم.

So why is it so hard to pay attention?

خب چرا توجه کردن اینقدر دشواره؟

Well, studies show

خب تحقیقات نشان داده

that even when we're really trying to pay attention to something --

که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید--

like maybe this talk --

شاید مثل این سخنرانی--

at some point,

در مرحله‌ای،

about half of us will drift off into a daydream,

حدود نیمی از ما غرق خیال پردازی می‌شویم،

or have this urge to check our Twitter feed.

یا تمایل شدید به چک کردن اخبار توییتری داریم.

So what's going on here?

در اینجا چه اتفاقی میفته؟

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

معلوم شده که ما مشغول جنگیدن یکی از تکاملی‌-حفاظتی‌ترین

learning processes currently known in science,

فرایندهای یادگیری شناخته شده کنونی در علوم هستیم،

one that's conserved

حفاظت آن

back to the most basic nervous systems known to man.

برمی‌گرده به ابتدایی‌ترین سیستم‌های عصبی شناخته شده از سوی انسان.

This reward-based learning process

این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش

is called positive and negative reinforcement,

تقویت منفی و مثبت نامیده می‌شه،

and basically goes like this.

و عمدتا اینطوره.

We see some food that looks good,

ما خوراکی را می‌بینیم که به نظرمان خوبه،

our brain says, "Calories! ... Survival!"

مغز ما می‌گه،« کالری‌ها! ... بقا یافتن!»

We eat the food, we taste it --

غذا را می‌خوریم، مزه‌اش می‌کنیم--

it tastes good.

خوشمزه است.

And especially with sugar,

و بخصوص با شکر،

our bodies send a signal to our brain that says,

بدن ما علامتی برای مغزمان می‌فرستد که می‌گه

"Remember what you're eating and where you found it."

«یادت باشه چی میخوری و از کجا پیدایش کردی.»

We lay down this context-dependent memory

این خاطره وابسته‌ به‌ بافت را کنار می‌گذاریم

and learn to repeat the process next time.

و یاد می‌گیریم که دفعه بعد این فرایند را تکرار کنیم.

See food,

دیدن خوراکی،

eat food, feel good,

خورن خوراکی، لذت ببردن،

repeat.

باز تکرار کردن آن.

Trigger, behavior, reward.

انگیزش، رفتار، پاداش.

Simple, right?

راحته، نه؟

Well, after a while, our creative brains say,

خب بعد از مدتی مغز خلاق ما می‌گه،

"You know what?

«می‌دانی که می‌توانی

You can use this for more than just remembering where food is.

این روش را بکار ببری برای کارهایی علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست.

You know, next time you feel bad,

می‌دانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی،

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

چرا سعی نمی‌کنی چیز بخوری که به تو حس خوبی می‌ده؟»

We thank our brains for the great idea,

از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم،

try this and quickly learn

این را امتحان کنید و سریع یاد بگیرید

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

که اگرموقع عصبانیت یا غم شکلات یا بستنی بخوریم،

we feel better.

حالمان بهتر می‌شه.

Same process,

همان فرایند،

just a different trigger.

فقط با انگیزه‌ای متفاوت.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

بجای این علامت گرسنگی که از شکممان میاد،

this emotional signal -- feeling sad --

این علامت عاطفی-- احساس غم--

triggers that urge to eat.

انگیزه ما برای میل به خوردن می‌شه.

Maybe in our teenage years,

شاید در سالهای نوجوانی،

we were a nerd at school,

در مدرسه بچه خرخوان بودیم

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

و آن بیرون بچه‌های یاغی را در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم

"Hey, I want to be cool."

«منم میخوام باحال باشم.»

So we start smoking.

پس شروع به سیگار کشیدن می‌کنیم.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

مرد مالبرویی پخمه نبود، و تصادفی در کار نبود.

See cool,

باحال بودن را ببین،

smoke to be cool,

سیگار بکش باحال باشی،

feel good. Repeat.

حس خوبیه. تکرار کن.

Trigger, behavior, reward.

انگیزش، رفتار، پاداش.

And each time we do this,

و هر بار که این را انجام می‌دهیم،

we learn to repeat the process

میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم

and it becomes a habit.

و عادتمان می‌شه.

So later,

پس بعدا،

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

در هنگام فشار واضطراب تمایل به سیگار کشیدن داریم

or to eat something sweet.

یا خوردن چیزی شیرین.

Now, with these same brain processes,

اکنون، با همین فرایندهای مغزی

we've gone from learning to survive

از یادگیری به بقاء و

to literally killing ourselves with these habits.

کشتن خودمان با این عادتها در معنای واقعی کلمه کردیم.

Obesity and smoking

چاقی مفرط و سیگار کشیدن

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

از دلایل عمده قابل پیشگیری مرگ و میر و ناخوشی در جهان است.

So back to my breath.

برگردیم به نفس کشیدنم.

What if instead of fighting our brains,

چطور می‌شه اگر جای مبارزه با مغزهایمان،

or trying to force ourselves to pay attention,

یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن،

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

در عوض این فرایند یادگیری طبیعی مبتنی بر پاداش را به کار ببریم..

but added a twist?

اما با یک ترفند اضافه؟

What if instead we just got really curious

چطور میشه اگر واقعا فقط کنجکاو بشیم

about what was happening in our momentary experience?

درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفته؟

I'll give you an example.

برایتان مثالی می‌زنم.

In my lab,

در آزمایشگاهم،

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهی می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در تمرکز روی نفس کشیدنم

they could try to force themselves to quit smoking.

آنها باید خودشان را مجبور به ترک سیگار کنند.

And the majority of them had tried this before and failed --

و اکثریت آنها قبلا این کار را کرده‌اند و ناموفق بوده‌اند--

on average, six times.

به طور متوسط شش بار.

Now, with mindfulness training,

اکنون، با آموزش آگاهی،

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

ما مورد اجبار را کنار گذاشتیم و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم.

In fact, we even told them to smoke.

در واقع، حتی به آنها گفتیم سیگار بکشند.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

چی؟ آره، گفتیم، « بروید و سیگار بکشید،

just be really curious about what it's like when you do."

فقط این بار نسبت به حالتی که موقع سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»

And what did they notice?

و آنها به چه چیزی پی بردند؟

Well here's an example from one of our smokers.

خب در اینجا مثالی از یکی سیگاریهای ما هست.

She said, "Mindful smoking:

اون گفت،« سیگار کشیدن آگاهانه

smells like stinky cheese

مثل پنیر بوگندوست

and tastes like chemicals,

و مزه مواد شیمیایی می‌ده،

YUCK!"

مزخرفه!»

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

خب، او با علم و ادراک به این که سیگار کشیدن براش بده،

that's why she joined our program.

به برنامه ما ملحق گردید.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرد این آگاهی بود که

was that smoking tastes like shit.

سیگار کشیدن مزه گُه مي‌دهد.

(Laughter)

(خنده)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش که سیگار کشیدن برایش بده،

to knowing it in her bones,

با پوست و استخوانش هم به این دانش رسده

and the spell of smoking was broken.

طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل شده.

She started to become disenchanted with her behavior.

او شروع کرد به سرخورده شدن از این رفتار خودش.

Now, the prefrontal cortex,

اکنون کورتکس جلو مغز سر،

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

جوانترین بخش مغز ما از دید تکاملی،

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

در سطح هوشمندانه‌ای پی می‌بره که ما نباید سیگار بکشیم.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

و سخت تلاش می‌کنه تا رفتار ما را تغییر بده،

to help us stop smoking,

تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره،

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

تا کمک کنه به این که آن کلوچه دوم، سوم یا چهارم را نخوریم.

We call this cognitive control.

اسمش را گذاشتیم مهار شناختی.

We're using cognition to control our behavior.

ما از شناخت برای مهار رفتار خویش استفاده می‌کنیم.

Unfortunately,

متاسفانه،

this is also the first part of our brain

اینجا نخستین مرحله از مغز ماست

that goes offline when we get stressed out,

که موقع دچار شدن به استرس ارتباطش قطع میشه،

which isn't that helpful.

که آنقدر موثر نیست.

Now, we can all relate to this in our own experience.

الان همه می‌توانیم با این در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثل داد زدن

when we're stressed out or tired,

سر همسر یا فرزندانمان را انجام می‌دادیم،

even though we know it's not going to be helpful.

هر چند می‌دانیم کمکی نخواهد کرد.

We just can't help ourselves.

اما دست خودمان نیست.

When the prefrontal cortex goes offline,

وقتی کورتکس جلو مغز سر ارتباطش قطع می‌شه،

we fall back into our old habits,

برمی‌گردیم سر عادات قدیمی‌مان،

which is why this disenchantment is so important.

برای همینه که این رهایی از طلسم خیلی مهمه.

Seeing what we get from our habits

مشاهده آنچه از عاداتمان کسب می‌کنیم

helps us understand them at a deeper level --

به درک عمیق‌ترشان کمک می‌کنه --

to know it in our bones

که با پوست و استخوان آن را بفهمیم.

so we don't have to force ourselves to hold back

پس نباید خود را مجبور به جلوگیری

or restrain ourselves from behavior.

یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم.

We're just less interested in doing it in the first place.

فقط این که کمتر به انجام آن در گام اول هستیم.

And this is what mindfulness is all about:

و آگاهی تماما حول و حوش همین مساله است:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

مشاهده واقع شفاف از آنچه از رفتارهایمان کسب می‌کنیم،

becoming disenchanted on a visceral level

منجر به رهایی درونی از طلسم آنها شده

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

و از این لحظه رهایی هست که بطور طبیعی بیخیال می‌شیم.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

خب این به معنی نیست که بگیم با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم.

But over time, as we learn to see more and more clearly

اما با گذر زمان، همانطور که شروع به دیدن هر چه شفاف‌تر

the results of our actions,

نتایج اعمال خویش می‌کنیم،

we let go of old habits and form new ones.

عادات قدیمی را ترک کرده و عادات جدید را شکل می‌دهیم.

The paradox here

پارداکس موجود

is that mindfulness is just about being really interested

اینه که آگاهی فقط درباره واقعا علاقمند بودن

in getting close and personal

به نزدیک شدن و شخصی کردن

with what's actually happening in our bodies and minds

چیزیه که در واقع توی جسم و ذهنم ما هر لحظه

from moment to moment.

اتفاق میفته.

This willingness to turn toward our experience

و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

بجای تلاش در جهت دور شدن سریع تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده.

And this willingness to turn toward our experience

و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان

is supported by curiosity,

از جانب کنجکاوی پشتیبانی می‌شه

which is naturally rewarding.

که ذاتا پرارزشه.

What does curiosity feel like?

کنجکاوی چه حسی دارد؟

It feels good.

خوبه.

And what happens when we get curious?

و چه اتفاقی میفته وقتی کنجکاو بشیم؟

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

شروع می‌کنیم به پی بردن به این نکته که تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست--

oh, there's tightness, there's tension,

مثل فشار، تنش،

there's restlessness --

بیقراری--

and that these body sensations come and go.

و این هیجانات که میایند و می‌روند.

These are bite-size pieces of experiences

بخاطر این تجربه‌های خرد هست که

that we can manage from moment to moment

قدرت مهار لحظه به لحظه اوضاع را داریم

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

در غیر اینصورت که خود را با این تمایلات

that we choke on.

ترسناک عظیم خفه می‌کنیم.

In other words, when we get curious,

بعبارت دیگر موقع کنجکاوی

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

از الگوهای عادتی قدیمی‌، واکنشی و مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم

and we step into being.

و همانی می‌شیم که باشد باشیم.

We become this inner scientist

تبدیل به این دانشمند درونی می‌شیم

where we're eagerly awaiting that next data point.

که مشتاقانه منتظر رفتن به نقطه داده‌های بعدی است

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

خب الان شاید از لحاظ تاثیرگذاری بر رفتار خیلی ساده به نظر برسه.

But in one study, we found that mindfulness training

اما در یک بررسی پی بردیم که آموزش آگاهی

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

دو برابر بهتر از تداوی استاندارد طلایی در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده.

So it actually works.

پس در واقع موثره.

And when we studied the brains of experienced meditators,

و وقتی ما مغزهای مراقبه‌گرهای باتجربه را بررسی کردیم،

we found that parts of a neural network of self-referential processing

پی بردیم که بخشهایی از یک شبکه عصبی از پردازش خود ارجاعی

called the default mode network

به اسم شبکه حالت پیش فرض

were at play.

تو بازیه.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

الان یک فرضیه رایج این هست که یک ناحیه از این شبکه،

called the posterior cingulate cortex,

به نام قشر کمربندی پشتی،

is activated not necessarily by craving itself

که لزوما با ولع یافتن خودبخودی فعال نمی‌گرده

بلکه زمانی اتفاق میفته که ما گرفتارش شده و در آن غرق می‌شیم

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

and it takes us for a ride.

و ما را همراه خود به سواری می‌بره.

In contrast, when we let go --

در مقابل، وقتی بی‌خیال می‌شیم--

step out of the process

تنها با کنجکاوی آگاهانه از

just by being curiously aware of what's happening --

آنچه در حال اتفاق است از این فرایند خارج می‌شیم--

this same brain region quiets down.

همان ناحیه از مغز آرام می‌شه.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

الان مشغول آزمایش اپلیکیشن و برنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم

that target these core mechanisms

که هدفشان این مکانیزمهای اصلی هست

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

و طنز آن اینجاست که از همان فناوری که محرک ما در حواس‌پرتیه

to help us step out of our unhealthy habit patterns

برای ترک الگوهای عادتی ناسالم خود کمک می‌گیریم

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

از جمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی و سایر عادات اعتیادآورمان.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

الان آن بخش مربوط به حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟

We can deliver these tools to peoples' fingertips

می‌توانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد

in the contexts that matter most.

در متنهای تاثیر گذار ارائه کنیم.

So we can help them

پس قادریم به آنها وقتی که میل شدید به کشیدن سیگار

tap into their inherent capacity to be curiously aware

یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم

So if you don't smoke or stress eat,

پس اگر سیگار نمی کشید یا پرخوری عصبی ندارید،

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدید به ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی

or you're trying to distract yourself from work,

یا که سعی در پرت کردن حواستون از کاری که می‌کنید

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

یا شاید دادن جواب اضطراری به پیامکی در حین رانندگی ،

ببینید می‌توانید دست به دامن این قابلیت ذاتی بشید،

see if you can tap into this natural capacity,

just be curiously aware

این که فقط نسبت به آنچه در آن لحظه

of what's happening in your body and mind in that moment.

در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنه آگاهی کنجکاوانه داشته باشید.

It will just be another chance

این فقط یک شانس دیگری

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

برای این که یکی از گره‌های عادتی تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم

or step out of it.

یا که از دستش راحت بشیم.

Instead of see text message, compulsively text back,

بجای دیدن متن پیام، خود را وادار به پاسخگویی کنید،

feel a little bit better --

کمی احساس بهتری داشته باشید--

notice the urge,

متوجه اصرار باشید،

get curious,

کنجکاو باشید،

feel the joy of letting go

مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده

and repeat.

و تکرار کنید.

Thank you.

متشکرم.

(Applause)

(تشویق)