A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Vertaald door: Els De Keyser Nagekeken door: Christel Foncke

When I was first learning to meditate,

Toen ik begon met leren mediteren,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

was de opdracht om gewoon op mijn ademhaling te letten,

and when my mind wandered, to bring it back.

en als mijn geest afdwaalde, moest ik die terughalen.

Sounded simple enough.

Dat klonk makkelijk.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Toch zat ik op stille retraites,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

in het midden van de winter, mijn T-shirts nat te zweten.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Ik deed zo vaak mogelijk een dutje omdat het echt hard werken was.

Actually, it was exhausting.

Het was gewoon uitputtend.

The instruction was simple enough

De opdracht was heel eenvoudig,

but I was missing something really important.

maar ik miste iets echt belangrijks.

So why is it so hard to pay attention?

Waarom is het zo moeilijk om aandachtig te zijn?

Well, studies show

Onderzoek toont aan

that even when we're really trying to pay attention to something --

dat zelfs als we heel hard ons best doen om ergens op te letten --

like maybe this talk --

bijvoorbeeld op deze talk --

at some point,

op een bepaald punt

about half of us will drift off into a daydream,

ongeveer de helft van ons zal gaan dagdromen

or have this urge to check our Twitter feed.

of de nood voelen om zijn Twitterfeed te checken.

So what's going on here?

Wat is er aan de hand?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Blijkt dat we vechten tegen een van de oudste leerprocessen in de evolutie,

learning processes currently known in science,

one that's conserved

dat is opgeslagen

back to the most basic nervous systems known to man.

in het meest basale zenuwstelsel van de mens.

This reward-based learning process

Dit leerproces op basis van beloning heet positieve en negatieve versterking.

is called positive and negative reinforcement,

and basically goes like this.

Het werkt als volgt.

We see some food that looks good,

We eten voedsel dat er goed uitziet.

our brain says, "Calories! ... Survival!"

Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!"

We eat the food, we taste it --

We eten het, we proeven het.

it tastes good.

Het is lekker.

And especially with sugar,

En vooral bij suiker

our bodies send a signal to our brain that says,

stuurt ons lichaam een signaal naar ons brein:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Onthou wat je aan het eten bent en waar je het gevonden hebt."

We lay down this context-dependent memory

We slaan deze contextgevoelige herinnering op

and learn to repeat the process next time.

en leren om het proces de volgende keer te herhalen.

See food,

Zie voedsel,

eat food, feel good,

eet voedsel, voel je goed,

repeat.

herhaal.

Trigger, behavior, reward.

Aanleiding, gedrag, beloning.

Simple, right?

Simpel, niet?

Well, after a while, our creative brains say,

Na een tijdje zegt ons creatieve brein:

"You know what?

"Weet je wat?

You can use this for more than just remembering where food is.

Je kan dit gebruiken voor andere dingen dan onthouden waar het voedsel zit.

You know, next time you feel bad,

Volgende keer als je je slecht voelt,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

kan je misschien iets lekkers eten om je beter te voelen?"

We thank our brains for the great idea,

We danken ons brein voor dit geweldige idee,

try this and quickly learn

proberen hebt en leren al snel

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

dat als we chocolade of roomijs eten als we boos of droevig zijn,

we feel better.

we ons beter voelen.

Same process,

Zelfde proces,

just a different trigger.

gewoon een andere aanleiding.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

In plaats van het hongersignaal dat uit onze maag komt,

this emotional signal -- feeling sad --

is het een emotioneel signaal -- droefheid --

triggers that urge to eat.

dat ons een drang tot eten geeft.

Maybe in our teenage years,

In onze tienerjaren

we were a nerd at school,

waren we op school misschien een nerd.

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

We zien de coole kids buiten staan roken en denken:

"Hey, I want to be cool."

"Hey, ik wil cool zijn."

So we start smoking.

Dus beginnen we te roken.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

De Marlboro man was geen saaie piet, en dat was geen toeval.

See cool,

Zie cool,

smoke to be cool,

rook om cool te zijn,

feel good. Repeat.

voel je goed. Herhaal.

Trigger, behavior, reward.

Aanleiding, gedrag, beloning.

And each time we do this,

Telkens als we dit doen,

we learn to repeat the process

leren we het proces herhalen

and it becomes a habit.

en het wordt een gewoonte.

So later,

Later

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

is stress de aanleiding voor de drang om een sigaret te roken

or to eat something sweet.

of iets zoet te eten.

Now, with these same brain processes,

Diezelfde processen in ons brein

we've gone from learning to survive

brachten ons van leren overleven

to literally killing ourselves with these habits.

tot onszelf letterlijk doden, met deze gewoontes.

Obesity and smoking

Obesitas en roken

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

zijn bij de belangrijkste te voorkomen ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.

So back to my breath.

Terug naar mijn ademhaling.

What if instead of fighting our brains,

Wat als we, in plaats van ons brein te bevechten

or trying to force ourselves to pay attention,

of te proberen onszelf te forceren om op te letten,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

gebruik maakten van dit aangeboren, op beloning gebaseerde leerproces ...

but added a twist?

en er een draai aan gaven?

What if instead we just got really curious

Wat als we eerst nieuwsgierig werden

about what was happening in our momentary experience?

naar wat er gebeurt in onze ervaring van het moment?

I'll give you an example.

Ik geef een voorbeeld.

In my lab,

In mijn lab bestudeerden we

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

of mindfulnesstraining kon helpen om te stoppen met roken.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Net als ik mezelf kan proberen te dwingen om op mijn ademhaling te letten,

they could try to force themselves to quit smoking.

zouden zij zichzelf kunnen proberen te dwingen om te stoppen met roken.

And the majority of them had tried this before and failed --

De meesten van hen hadden dit al geprobeerd -- zonder succes,

on average, six times.

gemiddeld 6 keer.

Now, with mindfulness training,

Bij de mindfulnesstraining

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

lieten we de dwang weg en focusten we op nieuwsgierigheid.

In fact, we even told them to smoke.

We zetten hen zelfs aan tot roken.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust,

just be really curious about what it's like when you do."

maar wees nieuwsgierig naar wat er daarbij gebeurt."

And what did they notice?

En wat merkten ze?

Well here's an example from one of our smokers.

Hier is een voorbeeld van één van onze rokers.

She said, "Mindful smoking:

Ze zei: "Mindful roken:

smells like stinky cheese

het ruikt naar stinkkaas,

and tastes like chemicals,

het smaakt naar chemische producten,

YUCK!"

BAH!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Met haar verstand wist ze dat roken slecht voor haar was,

that's why she joined our program.

daarom zat ze in ons programma.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Wat ze ontdekte door met nieuwsgierige aandacht te roken,

was that smoking tastes like shit.

was dat roken belabberd smaakt.

(Laughter)

(Gelach)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Ze evolueerde van kennis naar wijsheid.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Ze evolueerde van weten in haar hoofd dat roken slecht naar haar was,

to knowing it in her bones,

naar weten in haar hele lijf,

and the spell of smoking was broken.

en de magie van het roken was weg.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.

Now, the prefrontal cortex,

De prefrontale cortex,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

het deel van ons brein dat evolutionair het jongste is,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

begrijpt intellectueel dat we beter niet roken.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Het probeert ons zo goed mogelijk te helpen met gedragsverandering,

to help us stop smoking,

om te stoppen met roken,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

om dat tweede, derde, vierde koekje niet te eten.

We call this cognitive control.

Dat noemen we cognitieve controle.

We're using cognition to control our behavior.

We gebruiken ons verstand om ons gedrag te controleren.

Unfortunately,

Helaas is dit ook

this is also the first part of our brain

het eerste deel van ons brein

that goes offline when we get stressed out,

dat niet thuis geeft als we onder stress staan,

which isn't that helpful.

en dat helpt ons niet.

Now, we can all relate to this in our own experience.

We kennen die ervaring allemaal.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

We zijn veel meer geneigd om te schreeuwen naar onze gezinsleden

when we're stressed out or tired,

als we gestresseerd of moe zijn,

even though we know it's not going to be helpful.

ook al weten we dat het niet zal helpen.

We just can't help ourselves.

We kunnen er niet aan doen.

When the prefrontal cortex goes offline,

Als de prefrontale cortex niet thuis geeft,

we fall back into our old habits,

vervallen we in onze oude gewoontes,

which is why this disenchantment is so important.

en daarom is deze teleurstelling zo belangrijk.

Seeing what we get from our habits

Het resultaat van onze gewoontes zien

helps us understand them at a deeper level --

helpt ons om ze dieper te doorgronden --

to know it in our bones

om ze lijfelijk te kennen

so we don't have to force ourselves to hold back

zodat we onszelf niet moeten dwingen

or restrain ourselves from behavior.

om ons in te houden.

We're just less interested in doing it in the first place.

We zijn gewoon minder geïnteresseerd om ons zo te gedragen.

And this is what mindfulness is all about:

En dat is de kern van mindfulness:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

duidelijk zien wat het resultaat is als we gevangen zitten in ons gedrag,

becoming disenchanted on a visceral level

door merg en been ontnuchterd worden

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

en vanuit dat ontnuchterde standpunt heel natuurlijk laten gaan.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Dat wil niet zeggen dat we - poef! - op magische wijze stoppen met roken.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Maar mettertijd, naarmate we alsmaar duidelijker leren zien

the results of our actions,

waar onze acties toe leiden,

we let go of old habits and form new ones.

laten we oude gewoontes varen en vormen we er nieuwe.

The paradox here

De paradox is

is that mindfulness is just about being really interested

dat mindfulness gewoon gaat over met echte interesse

in getting close and personal

van dichtbij vertrouwd raken

with what's actually happening in our bodies and minds

met wat er gebeurt in ons lichaam en onze geest,

from moment to moment.

van moment tot moment.

This willingness to turn toward our experience

Deze bereidheid om ons naar onze ervaring te keren

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

eerder dan zo snel mogelijk af te raken van onaangename ontwenningsverschijnselen,

And this willingness to turn toward our experience

die bereidheid om ons te keren naar onze ervaring

is supported by curiosity,

wordt versterkt door nieuwsgierigheid,

which is naturally rewarding.

die van nature voldoening geeft.

What does curiosity feel like?

Hoe voelt nieuwsgierigheid?

It feels good.

Dat voelt goed.

And what happens when we get curious?

En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

We gaan merken dat die drang gewoon een lichamelijke gewaarwording is --

oh, there's tightness, there's tension,

oh, benauwdheid, spanning,

there's restlessness --

rusteloosheid --

and that these body sensations come and go.

en dat die lichamelijke gewaarwordingen komen en gaan.

These are bite-size pieces of experiences

Het zijn stukjes en beetjes ervaring

that we can manage from moment to moment

die we van moment tot moment kunnen beheersen

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

in plaats van murw geslagen te worden door een enorme drang

that we choke on.

waar we in stikken.

In other words, when we get curious,

Als we nieuwsgierig zijn,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

stappen we uit ons oude, angstgedreven, reactieve gewoonte,

and we step into being.

en stappen we in het zijn.

We become this inner scientist

We worden een innerlijke wetenschapper

where we're eagerly awaiting that next data point.

die met spanning uitkijkt naar het volgende datapunt.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Dat lijkt te simplistisch om gedrag te kunnen beïnvloeden.

But in one study, we found that mindfulness training

Maar in een studie stelden we vast dat mIndfulnesstraining

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

twee keer zo goed was als supertherapie om te stoppen met roken.

So it actually works.

Het werkt dus echt.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Bij onderzoek naar het brein van ervaren mediteerders,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

zagen we dat delen van een neuraal netwerk van zelfreferentiële verwerking,

called the default mode network

het zogenaamde defaultmodus-netwerk,

were at play.

in het spel waren.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Een van de hypothesen is dat een deel van dit netwerk,

called the posterior cingulate cortex,

de zogenaamde cortex cingularis posterior,

is activated not necessarily by craving itself

actief wordt, niet noodzakelijk door de drang zelf,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

maar wel als we erin verstrikt raken,

and it takes us for a ride.

en we meegesleept worden.

In contrast, when we let go --

Als we daarentegen loslaten --

step out of the process

uit het proces stappen,

just by being curiously aware of what's happening --

met nieuwsgierige aandacht volgen wat er gebeurt,

this same brain region quiets down.

kalmeert die regio van het brein.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

We testen online mindfulnessprogramma's

that target these core mechanisms

die zich op deze kernmechanismen richten

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

en, o ironie, dezelfde technologie gebruiken die ons doet afdwalen

to help us step out of our unhealthy habit patterns

om ons te helpen om te breken met ongezonde gewoontes

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

als roken, stress-eten en andere verslavingen.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Weet je nog hoe het zat met het contextgevoelige geheugen?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

We kunnen deze hulpmiddelen ter beschikking stellen

in the contexts that matter most.

in de context die er het meest toe doet.

So we can help them

We kunnen ze dus helpen

tap into their inherent capacity to be curiously aware

om hun inherente vermogen tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

als de drang tot roken of stress-eten de kop opsteekt.

So if you don't smoke or stress eat,

Als je niet rookt of stress-eet,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

dan misschien als je die drang voelt om je mail te checken als je je verveelt,

or you're trying to distract yourself from work,

of als je jezelf wil afleiden van je werk,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

of als je dwangmatig antwoordt op die sms terwijl je aan het rijden bent:

see if you can tap into this natural capacity,

kijk of je je natuurlijke vermogen kan aanspreken,

just be curiously aware

wees nieuwsgierig aandachtig

of what's happening in your body and mind in that moment.

voor wat er in je lichaam en geest gebeurt op dat moment.

It will just be another chance

Het is een gelegenheid

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

om één van die eindeloze en uitputtende gewoontes verder te zetten...

or step out of it.

of ermee te breken.

Instead of see text message, compulsively text back,

In plaats van "zie sms, sms dwangmatig terug",

feel a little bit better --

voel je iets beter --

notice the urge,

merk de drang op,

get curious,

word nieuwsgierig,

feel the joy of letting go

voel het plezier van het loslaten,

and repeat.

en herhaal.

Thank you.

Dankjewel.

(Applause)

(Applaus)