A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Översättare: Annika Bidner Granskare: Lisbeth Pekkari

When I was first learning to meditate,

När jag först lärde mig meditera

the instruction was to simply pay attention to my breath,

blev jag instruerad att tänka på andningen,

and when my mind wandered, to bring it back.

och att när tankarna vandrade, tänka på andningen igen.

Sounded simple enough.

Det lät enkelt.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Ändå satt jag på de där tysta retreaten

sweating through T-shirts in the middle of winter.

och blötte ner t-shirtar med svett mitt i vintern.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Jag sov så ofta jag fick chansen för det var verkligen hårt arbete.

Actually, it was exhausting.

Det var utmattande.

The instruction was simple enough

Instruktionen var enkel

but I was missing something really important.

men jag missade något väldigt viktigt.

So why is it so hard to pay attention?

Varför är det så svårt att vara uppmärksam?

Well, studies show

Jo, studier visar

that even when we're really trying to pay attention to something --

att även när vi verkligen försöker vara uppmärksamma på något -

like maybe this talk --

som till exempel det här föredraget -

at some point,

kommer ungefär hälften av oss

about half of us will drift off into a daydream,

någon gång att flyta iväg i en dagdröm

or have this urge to check our Twitter feed.

eller känna att vi måste kolla vårt twitterflöde.

So what's going on here?

Vad är det som händer här?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Det visar sig att vi kämpar mot en av de mest uråldriga läroprocesser

learning processes currently known in science,

som vetenskapen känner till,

one that's conserved

en som finns

back to the most basic nervous systems known to man.

i de mest grundläggande delarna av vårt nervsystem.

This reward-based learning process

Den belöningsbaserade läroprocessen

is called positive and negative reinforcement,

kallas positiv och negativ förstärkning,

and basically goes like this.

och går till ungefär så här.

We see some food that looks good,

Vi ser mat som ser god ut,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

vår hjärna säger, "Kalorier! ... Överlevnad!"

We eat the food, we taste it --

Vi äter maten, vi smakar på den -

it tastes good.

den smakar gott.

And especially with sugar,

Och speciellt med socker

our bodies send a signal to our brain that says,

skickar våra kroppar en signal till hjärnan som säger,

"Remember what you're eating and where you found it."

"Kom ihåg vad du äter och var du hittade det."

We lay down this context-dependent memory

Vi skapar ett kontextberoende minne

and learn to repeat the process next time.

och lär oss att göra likadant nästa gång.

See food,

Ser mat,

eat food, feel good,

äter mat, mår bra,

repeat.

upprepa.

Trigger, behavior, reward.

Utlösande faktor, beteende, belöning.

Simple, right?

Enkelt, eller hur?

Well, after a while, our creative brains say,

Men efter ett tag säger våra kreativa hjärnor,

"You know what?

"Vet du vad?

You can use this for more than just remembering where food is.

Du kan använda det här till mer än att bara minnas var maten finns.

You know, next time you feel bad,

Nästa gång du mår dåligt,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

varför inte försöka äta något gott så att du mår bättre?"

We thank our brains for the great idea,

Vi tackar våra hjärnor för den smarta idén,

try this and quickly learn

testar det och lär oss snabbt

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

att om vi äter choklad eller glass när vi är arga eller ledsna

we feel better.

så mår vi bättre.

Same process,

Samma process,

just a different trigger.

bara en annan utlösande faktor.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Istället för en hungersignal som kommer från magen

this emotional signal -- feeling sad --

får vi en känslosignal - ledsenhet -

triggers that urge to eat.

som utlöser begäret att äta.

Maybe in our teenage years,

Vi kanske är i tonåren,

we were a nerd at school,

är nördar i skolan,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

och ser rebelliska ungdomar som röker utomhus och vi tänker,

"Jag vill också vara cool."

"Hey, I want to be cool."

So we start smoking.

Så vi börjar röka.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Marlboro Man var ingen tönt, och det var ingen tillfällighet.

See cool,

Se något coolt,

smoke to be cool,

röker för att bli cool, mår bra.

feel good. Repeat.

Upprepa.

Trigger, behavior, reward.

Utlösande faktor, beteende, belöning.

And each time we do this,

Och varje gång vi gör det här

we learn to repeat the process

lär vi oss att upprepa processen

and it becomes a habit.

och det blir en vana.

So later,

Senare skapar stressen

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

ett begär att vilja röka en cigarett

or to eat something sweet.

eller att äta något sött.

Now, with these same brain processes,

Med samma slags hjärnprocesser

har vi gått från att lära oss att överleva

we've gone from learning to survive

to literally killing ourselves with these habits.

till att bokstavligen döda oss själva med de här vanorna.

Obesity and smoking

Fetma och rökning

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

är bland de största förebyggbara orsakerna till sjuklighet och dödlighet i världen.

So back to my breath.

Tillbaka till min andning.

What if instead of fighting our brains,

Tänk om vi istället för att kämpa mot våra hjärnor

or trying to force ourselves to pay attention,

eller försöka tvinga oss att vara uppmärksamma

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

istället kunde använda oss av den här naturliga,

belöningsbaserade läroprocessen, men ta den ett steg längre?

but added a twist?

What if instead we just got really curious

Tänk om vi blev väldigt nyfikna

about what was happening in our momentary experience?

på vad vi upplever i ögonblicket?

Jag ska ge er ett exempel.

I'll give you an example.

In my lab,

I mitt labb

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

studerar vi om träning i mindfulness kan hjälpa folk att sluta röka.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

På samma sätt som jag försöker tvinga mig själv

att uppmärksamma min andning skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.

they could try to force themselves to quit smoking.

And the majority of them had tried this before and failed --

Majoriteten hade försökt det förut och misslyckats - i snitt sex gånger.

on average, six times.

Now, with mindfulness training,

När vi tränade mindfulness struntade vi att tvinga oss

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

och fokuserade istället på att vara nyfikna.

In fact, we even told them to smoke.

Jag sa till och med åt dem att röka.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,

just be really curious about what it's like when you do."

bara ni är ordentligt nyfikna på hur det känns när ni gör det."

And what did they notice?

Vad lade de märke till?

Well here's an example from one of our smokers.

Här är ett exempel från en av våra rökare.

She said, "Mindful smoking:

Hon sa, "Medveten rökning

smells like stinky cheese

luktar som äcklig ost

and tastes like chemicals,

och smakar kemikalier,

YUCK!"

BLÄ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Hon visste på ett kognitivt plan och rökning var dåligt för henne,

that's why she joined our program.

det var därför hon gick med i vårt program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Vad hon märkte när hon rökte på ett medvetet sätt

was that smoking tastes like shit.

var att rökning smakar skit.

(Laughter)

(Skratt)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Hon gick från kunskap till visdom.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Hon gick från att veta i huvudet att rökning var dåligt för henne

to knowing it in her bones,

till att veta det i kroppen,

and the spell of smoking was broken.

vilket bröt rökningens förtrollning.

She started to become disenchanted with her behavior.

Hon blev besviken på sitt eget beteende.

Now, the prefrontal cortex,

Prefrontala cortex,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

den yngsta delen av hjärnan ur ett evolutionärt perspektiv,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

förstår på en intellektuell nivå att vi inte borde röka.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Den försöker så gott den kan att få oss att ändra vårt beteende,

to help us stop smoking,

att hjälpa oss att sluta röka,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

att hjälpa oss att sluta äta den där andra, tredje och fjärde kakan.

We call this cognitive control.

Vi kallar det kognitiv kontroll.

We're using cognition to control our behavior.

Vi använder kognition för att kontrollera vårt beteende.

Unfortunately,

Tyvärr

this is also the first part of our brain

är det här också den första delen av hjärnan

that goes offline when we get stressed out,

som lägger ner när vi blir stressade,

which isn't that helpful.

vilket inte hjälper oss.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Vi har alla varit med om det här.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Vi skäller mycket oftare på vår partner eller våra barn

when we're stressed out or tired,

när vi är stressade eller trötta,

even though we know it's not going to be helpful.

även om vi vet att det inte kommer att hjälpa.

Vi kan bara inte låta bli.

We just can't help ourselves.

When the prefrontal cortex goes offline,

När prefrontala cortex blir inaktiv

we fall back into our old habits,

faller vi tillbaka i gamla vanor,

which is why this disenchantment is so important.

vilket är orsaken till att besvikelsen är så viktig.

Seeing what we get from our habits

Att se vad vi får ut av våra vanor

helps us understand them at a deeper level --

hjälper oss att förstå dem på en djupare nivå -

to know it in our bones

att veta det i kroppen

so we don't have to force ourselves to hold back

så att vi inte måste tvinga oss själva

or restrain ourselves from behavior.

eller avhålla oss från ett beteende.

We're just less interested in doing it in the first place.

Vi är bara mindre intresserade av att göra det överhuvudtaget.

And this is what mindfulness is all about:

Det är det här som mindfulness handlar om:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Att titta ärligt på vad som händer när vi fastnar i våra beteenden,

becoming disenchanted on a visceral level

att bli besviken på en kroppslig nivå

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

och att utifrån den besvikelsen, naturligt släppa taget.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Det betyder inte att vi, poff, magiskt kommer att sluta röka.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Men över tid, när vi lär oss att se mer och mer tydligt

the results of our actions,

vad våra handlingar leder till,

we let go of old habits and form new ones.

kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.

Paradoxen här

The paradox here

is that mindfulness is just about being really interested

är att mindfulness bara handlar om att vara riktigt intresserad

in getting close and personal

av att komma nära

with what's actually happening in our bodies and minds

vad som verkligen händer i våra kroppar och huvuden

from moment to moment.

i varje ögonblick.

Den här viljan att vända oss in mot vår egen upplevelse

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

snarare än att försöka få obehagliga begär att försvinna så fort som möjligt.

And this willingness to turn toward our experience

Och viljan att vända oss mot vår egen upplevelse

is supported by curiosity,

stärks av vår nyfikenhet,

which is naturally rewarding.

vilket ger en naturlig belöning.

What does curiosity feel like?

Hur känns nyfikenhet?

It feels good.

Det känns bra.

And what happens when we get curious?

Och vad händer när vi blir nyfikna?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Vi börjar lägga märke till att begär bara består av förnimmelser i kroppen -

oh, there's tightness, there's tension,

åh, där drar det åt, där är det spänt,

there's restlessness --

det finns en rastlöshet -

and that these body sensations come and go.

och att dessa förnimmelser kommer och går.

These are bite-size pieces of experiences

Det är korta små upplevelser

that we can manage from moment to moment

som vi kan hantera från stund till stund

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

istället för att bli krossade av ett enormt, skrämmande begär

that we choke on.

som kväver oss.

In other words, when we get curious,

Med andra ord, när vi blir nyfikna

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

kliver vi ut ur våra gamla rädslostyrda reaktiva vanemönster

and we step into being.

och börjar finnas till i stunden.

We become this inner scientist

Vi blir en slags inre vetenskapsman

where we're eagerly awaiting that next data point.

som ivrigt väntar på nästa resultat.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Det här kan verka för enkelt för att kunna påverka beteende.

But in one study, we found that mindfulness training

Men i en studie har vi sett att mindfulnessträning

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

var dubbelt så bra som den bästa terapin för att hjälpa folk att sluta röka.

So it actually works.

Det fungerar faktiskt.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Och när vi tittade på hjärnan hos erfarna meditatörer

we found that parts of a neural network of self-referential processing

såg vi att delar av ett neuralt nätverk som hanterar självreferenser,

called the default mode network

det så kallade standardnätverket,

were at play.

var aktivt.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

En aktuell hypotes är att en region i det här nätverket,

called the posterior cingulate cortex,

som kallas bakre gördelvindlingen,

is activated not necessarily by craving itself

inte aktiveras av begäret i sig,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

utan av att fastna i det, när man sugs in

and it takes us for a ride.

och det tar med oss på en åktur.

In contrast, when we let go --

Däremot, när vi släpper taget -

step out of the process

kliver ur processen

just by being curiously aware of what's happening --

genom att vara nyfiket medveten om vad som händer -

this same brain region quiets down.

då lugnar samma region ner sig.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Nu testar vi ett mindfulnessprogram i en app och på webben

that target these core mechanisms

som riktar in sig på dessa grundläggande mekanismer

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

och ironiskt nog använder samma teknik som driver oss mot distraktioner

för att hjälpa oss att komma ifrån våra ohälsosamma vanor

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

som rökning, stressätande och andra beroendebeteenden.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Tänk tillbaka på det där om kontextberoende minne?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Vi kan ge människor tillgång till de här verktygen

in the contexts that matter most.

i de kontexter där de betyder mest.

So we can help them

Så vi kan hjälpa dem

tap into their inherent capacity to be curiously aware

att komma åt sin medfödda förmåga att vara nyfiket medveten

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

just när begäret att röka, stressäta eller något liknande dyker upp.

So if you don't smoke or stress eat,

Så om du inte röker eller stressäter,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

kanske du, när du känner att du måste kolla dina mail när du är uttråkad,

or you're trying to distract yourself from work,

eller försöker distrahera dig på jobbet,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

eller kanske tvångsmässigt svarar på ett textmeddelande när du kör bil,

see if you can tap into this natural capacity,

kan se om du kan komma åt den naturliga förmågan,

just be curiously aware

att bara vara nyfiket medveten

of what's happening in your body and mind in that moment.

om vad som händer i din kropp och i ditt huvud i det ögonblicket.

It will just be another chance

Det ger dig en ny chans

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

att fortsätta i en av våra ändlösa och utmattande vaneloopar,

or step out of it.

eller att kliva ur den.

Istället för att se textmeddelande, tvångsmässigt skicka ett tillbaka,

Instead of see text message, compulsively text back,

feel a little bit better --

må lite bättre -

notice the urge,

notera begäret,

get curious,

bli nyfiken,

feel the joy of letting go

känn glädjen över att släppa taget

and repeat.

och upprepa.

Thank you.

Tack.

(Applause)

(Applåder)