A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

翻訳: Kaori Nozaki 校正: Mai O

When I was first learning to meditate,

私が瞑想を習い始めたとき

the instruction was to simply pay attention to my breath,

指示はこんな簡単なものでした 「呼吸を意識しましょう

and when my mind wandered, to bring it back.

雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻しましょう」

Sounded simple enough.

そのくらい簡単だと思いました

Yet I'd sit on these silent retreats,

でも実際に 瞑想の合宿研修で 座禅を組んでみると

sweating through T-shirts in the middle of winter.

真冬なのにＴシャツ１枚で 汗だくになりました

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

時間を見つけては 昼寝をしました 結構疲れるからです

Actually, it was exhausting.

実際 体力がもちませんでした

The instruction was simple enough

簡単な指示にもかかわらず

私には 肝心な何かが つかめていなかったのです

but I was missing something really important.

So why is it so hard to pay attention?

注意を保つのは なぜ こんなに難しいのでしょう？

いくつかの研究によると

Well, studies show

that even when we're really trying to pay attention to something --

一生懸命 何かに集中しようとしても

like maybe this talk --

例えば このトークを聞くにしても

at some point,

ある時点から

about half of us will drift off into a daydream,

半分ぐらいの人が 上の空になったり

or have this urge to check our Twitter feed.

Twitterを見たくなったりするそうです

So what's going on here?

なぜ こうなるのでしょう？

実は こんなとき人は 現在知られている学習プロセスの中で

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

learning processes currently known in science,

最も原始的なものの １つと戦っています

one that's conserved

最も基本的だと

研究からわかっている神経系に 刻み込まれたプロセスです

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

これは報酬に基づく学習プロセスで

is called positive and negative reinforcement,

「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ

and basically goes like this.

基本はこんな仕組みです

We see some food that looks good,

例えばおいしそうな食べ物を見ると

our brain says, "Calories! ... Survival!"

「カロリーだ！　食べて生き残れ！」と 脳は命じます

We eat the food, we taste it --

そして口に入れ 味わい

おいしさに満足します

it tastes good.

And especially with sugar,

特に砂糖が入っていると

our bodies send a signal to our brain that says,

体から脳へ こんな信号が送られます

"Remember what you're eating and where you found it."

「今 食べたものと どこで見つけたかを記憶せよ」

We lay down this context-dependent memory

私たちはこれを「文脈依存記憶」として 脳内にとどめて

そのプロセスを次回も繰り返すことを 学習します

and learn to repeat the process next time.

See food,

食べ物を見る

eat food, feel good,

食べる そしていい気分になる

repeat.

繰り返す

Trigger, behavior, reward.

トリガー（きっかけ）→行動→報酬

Simple, right?

簡単ですね

Well, after a while, our creative brains say,

やがて 独創的な脳はこう思い付きます

「なあ ちょっと

"You know what?

You can use this for more than just remembering where food is.

単純に 食べ物の在りかを 覚えとくだけじゃなく

You know, next time you feel bad,

今度 気分が落ち込んだとき

何か食べてみたら 気分がよくなるんじゃないか？」と

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

We thank our brains for the great idea,

それを 私たちは脳に言われるがまま実行し

try this and quickly learn

その結果を覚えてしまいます

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

悲しいときや頭にきたとき チョコレートやアイスクリームを食べると

we feel better.

気が紛れますよね

Same process,

これも 同じプロセスです

トリガーが違うだけ

just a different trigger.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

胃から発せられる 空腹のシグナルではなく

this emotional signal -- feeling sad --

感情のシグナル つまり「悲しみ」が

triggers that urge to eat.

食欲のトリガーとなるのです

例えば 私らが10代の頃

Maybe in our teenage years,

we were a nerd at school,

学校では「オタク」だったのが

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

外ではワルぶって 喫煙してる連中がいたのを

"Hey, I want to be cool."

「カッコイイ」と思って

So we start smoking.

自分もマネしてみたとか

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

タバコ広告のモデルが本当にカッコいい 時代もありましたからね

See cool,

カッコいい姿を見る

smoke to be cool,

カッコよくなるために吸う

いい気分になる　だから繰り返す

feel good. Repeat.

Trigger, behavior, reward.

これも「トリガー→行動→報酬」です

And each time we do this,

これを実行するたびに

we learn to repeat the process

同じプロセスを繰り返して学習し

and it becomes a habit.

これが 習慣になります

So later,

こうして

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

強いストレスが トリガーとなり タバコが吸いたくてたまらなくなったり

or to eat something sweet.

甘いものが欲しくなったりします

Now, with these same brain processes,

一方 脳の同じプロセスによって

生き延びるための学習が

we've gone from learning to survive

悪習と化し 文字どおり 自殺行為となってしまっています

to literally killing ourselves with these habits.

Obesity and smoking

例えば肥満や喫煙は

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

世界の罹患・死亡要因の中でも 回避できるものの代表的な例です

So back to my breath.

呼吸の話に戻りますが

What if instead of fighting our brains,

自分の脳に抵抗したり

無理に何かに意識を向けようとする代わりに

or trying to force ourselves to pay attention,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

「報酬に基づく学習プロセス」を 活用してみるのはどうでしょう

but added a twist?

コツがあるんですよ

What if instead we just got really curious

呼吸する間 自分の体が経験することに

about what was happening in our momentary experience?

ひたすら注意を向けるんです

例を挙げますね

I'll give you an example.

In my lab,

私の研究室では

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

マインドフルネス・トレーニングが 禁煙に有効かどうかを研究しました

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

私が無理して呼吸に意識を 向けようとしたのと同じように

they could try to force themselves to quit smoking.

無理やり喫煙の習慣を断とうとする というやり方もありました

And the majority of them had tried this before and failed --

参加者の大半はそうやって禁煙を試み 挫折を経験した人でした

on average, six times.

平均６回失敗していました

Now, with mindfulness training,

でも このトレーニングでは

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

参加者に何かを強制するのではなく 好奇心を持つように促しました

In fact, we even told them to smoke.

実際 喫煙を勧めさえしました

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

本当です 「どうぞ吸ってください

just be really curious about what it's like when you do."

どんな気分になるか 関心を持って観察してみてください」と

And what did they notice?

さて その結果は？

ある参加者のコメントを紹介します

Well here's an example from one of our smokers.

She said, "Mindful smoking:

「マインドフルネス喫煙は

smells like stinky cheese

臭いチーズみたいなニオイで

and tastes like chemicals,

薬臭い味だった

YUCK!"

オエッ！」

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

彼女はもともと 喫煙が良くないという 認識があったからこそ

私たちのプログラムに参加したわけです

that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

そんな彼女が 喫煙したときの感覚に 興味を持つことで発見したのは

was that smoking tastes like shit.

「タバコはクソまずい」ってことでした

(Laughter)

（笑）

Now, she moved from knowledge to wisdom.

こうして彼女の中で 知識が知恵に変わりました

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

「喫煙は良くない」と 頭で理解しているだけの段階を抜けて

to knowing it in her bones,

つくづく 骨身に染みたので

喫煙の魔法は解けました

and the spell of smoking was broken.

She started to become disenchanted with her behavior.

タバコを吸うという自分の行為に 幻滅するようになったんです

Now, the prefrontal cortex,

このとき 前頭前野は

ここは脳の進化の過程では 最後に生まれた部分ですが

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

知能の域では 喫煙すべきではないと理解しています

And it tries its hardest to help us change our behavior,

そんな前頭前野は 一生懸命 人が行動を変えられるよう

to help us stop smoking,

つまり喫煙をやめたり

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには 手を出さないように助けようとします

We call this cognitive control.

「認知的制御」というものです

We're using cognition to control our behavior.

人間は 行動を制御するために 認知を使うんです

Unfortunately,

しかし 残念なことに

this is also the first part of our brain

この前頭前野は 強いストレスを受けると

that goes offline when we get stressed out,

働かなくなってしまうので

それほど役に立ちません

which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

これは皆さんも日常で 経験していることでしょう

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

配偶者や子どもに つい怒鳴ってしまうこと ありますよね

ストレスや疲れがたまっていると

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

そんなことしても意味がないと 分かっていても

自分が抑えられなくなります

We just can't help ourselves.

前頭前野が働かなくなると

When the prefrontal cortex goes offline,

we fall back into our old habits,

昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます

which is why this disenchantment is so important.

自分自身の行為への幻滅が重要な理由は ここにあります

Seeing what we get from our habits

習慣に従った結果を見つめることで

helps us understand them at a deeper level --

骨身に染みるほど深いレベルで

to know it in our bones

悪習の実態を自覚できます

so we don't have to force ourselves to hold back

こうすると 行動を無理に抑えたり

or restrain ourselves from behavior.

我慢したりすることもなくなります

そもそも その行為自体への興味が 薄まるからです

We're just less interested in doing it in the first place.

And this is what mindfulness is all about:

これがマインドフルネスの神髄です

悪習にとらわれた結果を 客観的に見据え

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

becoming disenchanted on a visceral level

心底 嫌気がさすことで

昔の悪い習慣から自然に 離れることができるんです

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

魔法のように 一瞬にして 禁煙できるわけではないですが

But over time, as we learn to see more and more clearly

時間をかけて 少しずつ 自分の行動の結果への

自覚が深まるにつれ

the results of our actions,

we let go of old habits and form new ones.

自然に昔の習慣が離れていき 新しい習慣が形成されます

ただし 矛盾があるんです

The paradox here

is that mindfulness is just about being really interested

マインドフルネスで大事なのは 関心を向けることです

in getting close and personal

移り行く一瞬一瞬の中で

with what's actually happening in our bodies and minds

自分の体と心に起こることのすべてを

敏感に感じ取ろうとすることです

from moment to moment.

良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

自分自身の体験に意識を 向けようとする意欲—

And this willingness to turn toward our experience

つまりこの 体験に意識を向ける意欲の

is supported by curiosity,

土台となっている好奇心には

which is naturally rewarding.

満足感をもたらす性質があります

好奇心って

What does curiosity feel like?

It feels good.

いい気分ですよね

好奇心を持つと 人はどうなるでしょうか？

And what happens when we get curious?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

欲求の正体は身体感覚に過ぎないと 気づけるようになります

oh, there's tightness, there's tension,

つまり緊張や不安感

そわそわ感などです

there's restlessness --

and that these body sensations come and go.

この身体感覚は 現れたり消えたりします

These are bite-size pieces of experiences

自分の中で起きる 小さな体験であり

that we can manage from moment to moment

そのつど 自分で制御することも可能です

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に やられっぱなしにはなりません

that we choke on.

In other words, when we get curious,

言い換えると 好奇心を持つことで

長年染み付いた 不安から来る 反射的な習慣行動から抜け出して

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

and we step into being.

あるがままの自分を 認められるようになります

自分の内面に科学者が誕生し

We become this inner scientist

where we're eagerly awaiting that next data point.

次のデータ点はどこだろうと 心待ちにするようになります

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

行動を変える方法として 安易すぎるように聞こえるかもしれませんが

But in one study, we found that mindfulness training

ある研究で マインドフルネスのトレーニングは

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

標準的な治療法に比べ 禁煙に ２倍の効果があると分かりました

実際に効き目があるわけです

So it actually works.

And when we studied the brains of experienced meditators,

また 瞑想の達人の脳を調べたところ

we found that parts of a neural network of self-referential processing

神経網の一部の 自己参照処理機能である—

called the default mode network

デフォルトモードネットワーク（DMN） が活性化していました

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

現存する仮説によると DMNの一部の領域である―

called the posterior cingulate cortex,

後帯状皮質と呼ばれる部分は

is activated not necessarily by craving itself

必ずしも 人が強い欲求を 抱いたときではなく

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

欲求にとらわれているときに 活性化するため

and it takes us for a ride.

私たちはこれにだまされるそうです

In contrast, when we let go --

逆に その衝動から距離を置いて

step out of the process

自分に起こっている変化を

ただ注意深く観察することで プロセスから抜け出せば

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

後帯状皮質の興奮は収まります

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

さて現在 マインドフルネスを教える オンラインコースとアプリを試験運用中です

that target these core mechanisms

これは 今お話しした脳のメカニズムに 働きかけて

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

皮肉にも 人々を 現実逃避に駆り立てている技術を活用して

不健康な習慣から抜け出すのに 役立てるというものです

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

例えば喫煙 ストレスからの過食 その他の依存的な習慣を断つためです

Now, remember that bit about context-dependent memory?

先ほど話した「文脈依存記憶」を 覚えていますか？

We can deliver these tools to peoples' fingertips

このツールは その人にとって 一番大事な「文脈」で

in the contexts that matter most.

すぐに使えます

So we can help them

つまり 人々が

tap into their inherent capacity to be curiously aware

タバコの誘惑を感じたり ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

脳に本来備わる 注意深く意識する能力を 利用するのに役立てられるのです

So if you don't smoke or stress eat,

喫煙やヤケ食いをしない人でも

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

暇つぶしに メールをチェックしたくなったり

仕事中に無関係なことを始めたくなったり

or you're trying to distract yourself from work,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

車を運転している最中に メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら

脳の本来の性質をうまく利用できるか 試してみてください

see if you can tap into this natural capacity,

just be curiously aware

ただ好奇心を持ち

of what's happening in your body and mind in that moment.

その瞬間 体と心に起こっていることを 観察してみてください

It will just be another chance

これはチャンスです

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

終わりがなく 疲れるだけの悪循環に 一生付き合うか―

or step out of it.

断ち切るかの分かれ道です

メールが来たら 反射的に 返信するのではなく

Instead of see text message, compulsively text back,

向き合い方を変えましょう

feel a little bit better --

notice the urge,

衝動に気づいて

get curious,

それに関心を持ち

feel the joy of letting go

手放す喜びを感じてください

and repeat.

これを繰り返しましょう

Thank you.

ありがとうございました

(Applause)

（拍手）