A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Renata Gjoreska Reviewer: ALEKSANDAR MITEVSKI

When I was first learning to meditate,

Кога првпат учев да медитирам,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

ми беше дадена инструкција едноставно да го набљудувам дишењето,

and when my mind wandered, to bring it back.

а кога ќе залутам со умот, пак да се вратам на дишењето.

Sounded simple enough.

Звучеше едноставно.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Но кога ќе отидев да медитирам, се потев во маица, иако беше зима.

sweating through T-shirts in the middle of winter.

Секогаш кога ќе ми се укажеше прилика гледав да дремнам

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Actually, it was exhausting.

Всушност, беше исцрпувачко.

The instruction was simple enough

Инструкцијата беше многу едноставна,

but I was missing something really important.

но јас испуштав нешто навистина важно.

So why is it so hard to pay attention?

Зошто е толку тешко да одржуваш внимание?

Well, studies show

Студиите покажуваат

that even when we're really trying to pay attention to something --

дека дури и кога навистина се обидуваме да внимаваме на нешто --

like maybe this talk --

како на овој говор --

at some point,

во одреден момент,

about half of us will drift off into a daydream,

околу половина од нас залутуваат со мислите,

or have this urge to check our Twitter feed.

или имаат потреба да проверат Твитер.

So what's going on here?

Што всушност се случува?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Ние се бориме со еден од најстарите процеси

learning processes currently known in science,

на учење кој е продукт на долгата еволуција,

one that's conserved

процес на учење кој се среќава

back to the most basic nervous systems known to man.

и кај наједноставните нервни системи познати на човекот.

This reward-based learning process

Овој процес на учење заснован на награди

is called positive and negative reinforcement,

се вика позитивно и негативно поткрепување,

and basically goes like this.

и во основа оди вака.

We see some food that looks good,

Ќе видиме храна која изгледа добро,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

нашиот мозок вели, "Калории! ... Преживување!"

We eat the food, we taste it --

Ја јадеме храната, ја вкусуваме --

it tastes good.

има добар вкус.

And especially with sugar,

И особено ако има шеќер,

our bodies send a signal to our brain that says,

нашите тела испраќаат сигнал до мозокот, кој вели,

"Remember what you're eating and where you found it."

"Запамти што јадеш и од каде си го нашол тоа."

We lay down this context-dependent memory

Го зачувуваме ова контекстуално сеќавање

and learn to repeat the process next time.

и учиме да го повторуваме процесот и следниот пат.

See food,

Гледаш храна,

eat food, feel good,

јадеш храна, добро се чувствуваш,

repeat.

повтори.

Trigger, behavior, reward.

Поттик, однесување, награда.

Simple, right?

Едноставно, така?

Well, after a while, our creative brains say,

После некое време, нашите креативни мозоци велат,

"You know what?

"Знаеш што?

You can use this for more than just remembering where food is.

Може да ме користиш и за друго, а не само за памтење каде е храната.

You know, next time you feel bad,

Знаеш, следниот пат кога ќе ти биде лошо,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

зошто не пробаш нешто вкусно за да се чувствуваш подобро?"

We thank our brains for the great idea,

Му благодариме на мозокот за оваа одлична идеја,

try this and quickly learn

пробај и брзо ќе научиш

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

дека ако јадеш чоколадо или сладолед кога си лут или тажен,

we feel better.

потоа подобро се чувствуваш.

Same process,

Ист процес,

just a different trigger.

само друг поттик.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Наместо сигналот на глад кој доаѓа од стомакот,

this emotional signal -- feeling sad --

емоционалниот сигнал -- тагата --

triggers that urge to eat.

го активира нагонот за јадење.

Maybe in our teenage years,

Можеби во тинејџерските години,

we were a nerd at school,

сме биле бубалица во школо,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

и сме виделе како фраерите надвор пушат и сме помислиле,

"Hey, I want to be cool."

"Еј, сакам и јас да сум фраер."

So we start smoking.

И сме почнале да пушиме.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

"Марлборо Мажот" не беше шутрак, а тоа не е случајно.

See cool,

Гледаш фраер,

smoke to be cool,

пушиш за да си фраер,

feel good. Repeat.

убаво ти е. Повтори.

Trigger, behavior, reward.

Поттик, однесување, награда.

And each time we do this,

И секој пат кога го правиме ова,

we learn to repeat the process

учиме да го повторуваме процесот

and it becomes a habit.

и ни станува навика.

So later,

Па подоцна,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

самиот стрес ја активира потребата да пушиме цигари

or to eat something sweet.

или да јадеме нешто благо.

Now, with these same brain processes,

Значи, способноста да формираме навика

we've gone from learning to survive

прво ни помагала да преживееме,

to literally killing ourselves with these habits.

а сега буквално нè убива.

Obesity and smoking

Дебелината и пушењето

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

се меѓу водечките причинители на морбидност и смртност во светот.

So back to my breath.

Да се навратам на моето дишење.

What if instead of fighting our brains,

Што ако наместо да се бориме со нашиот мозок,

or trying to force ourselves to pay attention,

наместо да се присилуваме да внимаваме,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

ако наместо тоа го користиме природниот, процес на учење заснован на награди,

but added a twist?

но со мала измена?

What if instead we just got really curious

Што ако едноставно станеме љубопитни

about what was happening in our momentary experience?

за тоа што ни се случува во самиот момент?

I'll give you an example.

Ќе ви дадам пример.

In my lab,

Во мојата лабораторија, истражувавме

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

дали медитацијата може да им помогне на луѓето да се откажат од пушењето.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Исто како што јас се присилував да внимавам на дишењето,

they could try to force themselves to quit smoking.

тие би можеле да се натераат самите себе да прекинат со пушењето.

And the majority of them had tried this before and failed --

Повеќето од нив го пробале веќе ова, но безуспешно --

on average, six times.

во просек, шест пати.

Now, with mindfulness training,

Преку медитацијата,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

не вршиме присила, туку се обидуваме да ја користиме љубопитноста.

In fact, we even told them to smoke.

Всушност, дури и им кажавме да пушат.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Што? Да, им рековме, "Слободно пушете,

just be really curious about what it's like when you do."

само бидете навистина љубопитни за тоа како е кога го правите тоа."

And what did they notice?

И што забележаа?

Well here's an example from one of our smokers.

Еве еден пример од еден од нашите пушачи.

She said, "Mindful smoking:

Таа рече, "Потполно свесно пушење:

smells like stinky cheese

мириса на расипано сирење

and tastes like chemicals,

и има вкус на хемикалии,

YUCK!"

Одвратно!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

На интелектуално ниво таа знаеше дека пушењето е лошо за неа,

that's why she joined our program.

затоа и се приклучи на нашата програма.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Она што откри едноставно со тоа што беше љубопитно свесна додека пушеше

was that smoking tastes like shit.

е дека пушењето има вкус на гомна.

(Laughter)

(Смеа)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Напредуваше од знаење кон мудрост.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Дотогаш знаеше со главата дека пушењето е лошо за неа,

to knowing it in her bones,

а тогаш знаењето ѝ се врежа и во коските

and the spell of smoking was broken.

и клетвата наречена пушење беше симната.

She started to become disenchanted with her behavior.

Таа почна да го преиспитува своето однесување.

Now, the prefrontal cortex,

Префронталниот кортекс,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

најмладиот дел од мозокот гледано еволуциски,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

на интелектуално ниво разбира дека не треба да пушиме.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

И се труди да ни помогне да го смениме однесувањето,

to help us stop smoking,

да ни помогне да не пушиме,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

да ни помогне да прекинеме со јадењето на благи работи.

We call this cognitive control.

Ова го нарекуваме когнитивна контрола.

We're using cognition to control our behavior.

Ја користиме когницијата за да го контролираме сопственото однесување.

Unfortunately,

За жал,

this is also the first part of our brain

ова е и првиот дел од нашиот мозок

that goes offline when we get stressed out,

што се исклучува кога сме под стрес,

which isn't that helpful.

што не е добро.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Сите сме имале такво искуство.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Многу почесто им се дереме на партнерите и децата

тогаш кога сме уморни или под стрес,

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

иако знаеме дека тоа нема да ни помогне.

We just can't help ourselves.

Едноставно не можеме да одолееме.

When the prefrontal cortex goes offline,

Кога ќе се исклучи префронталниот кортекс,

we fall back into our old habits,

ни се враќаат старите навики,

which is why this disenchantment is so important.

и токму затоа нивното преиспитување е многу важно.

Seeing what we get from our habits

Гледајќи што ни носат навиките

helps us understand them at a deeper level --

ни помага да ги разбереме суштински --

to know it in our bones

да ги спознаеме длабоко

so we don't have to force ourselves to hold back

а со самото тоа и нема да имаме

or restrain ourselves from behavior.

потреба со сила да го контролираме однесувањето.

We're just less interested in doing it in the first place.

Тоа едноставно нас не нè интересира.

And this is what mindfulness is all about:

Медитацијата се состои од ова:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Да видиме јасно што ни се случува кога правиме нешто,

becoming disenchanted on a visceral level

да се ослободиме од илузиите и од оваа позиција

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

да оставиме работите да течат по својот тек природно.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Не велам дека, наеднаш ќе престанеме да пушиме.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Но со тек на време, како што учиме да гледаме сè појасно,

the results of our actions,

резултатот од тоа е

we let go of old habits and form new ones.

ослободување од старите и градење на нови навики.

The paradox here

Парадоксот е тоа

is that mindfulness is just about being really interested

што медитацијата подразбира љубопитност

in getting close and personal

и желба за спознавање на она

with what's actually happening in our bodies and minds

што всушност се случува во нашите тела и умови

from moment to moment.

од еден до друг момент.

This willingness to turn toward our experience

Тоа е спремност да се свртиме кон нашето доживување

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

наместо да се обидуваме да ги потиснеме непријатните чувства.

And this willingness to turn toward our experience

Спремноста да се свртиме кон нашето доживување

is supported by curiosity,

е поддржана од љубопитноста,

which is naturally rewarding.

која природно ни носи задоволство.

What does curiosity feel like?

Какво е чувството кога си љубопитен?

It feels good.

Тогаш ни е убаво.

И што се случува кога сме љубопитни?

And what happens when we get curious?

Почнуваме да забележуваме дека нагоните се состојат од телесни сензации --

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

oh, there's tightness, there's tension,

ту напнатост, ту тензија,

there's restlessness --

или немир --

and that these body sensations come and go.

и дека овие телесни сензации доаѓаат и си одат.

These are bite-size pieces of experiences

Ова се малечки делчиња од нашето искуство

that we can manage from moment to moment

со кои можеме да се носиме од еден до друг момент

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

наместо да дозволиме да нè проголта

that we choke on.

големиот и страшен нагон.

In other words, when we get curious,

Со други зборови, кога сме љубопитни,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

ние се ослободуваме од нашите стари, реактивни навики водени од страв,

and we step into being.

и зачекоруваме во бивствувањето.

We become this inner scientist

Стануваме научник на внатрешниот свет

where we're eagerly awaiting that next data point.

каде со нетрпение го чекаме следниот податок.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Ова можеби ви звучи како многу едноставно за да може да влијае врз однесувањето.

But in one study, we found that mindfulness training

Но во една студија, откривме дека медитацијата

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

е двапати подобра од најдобрата терапија за откажување на цигарите.

So it actually works.

Значи функционира.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Кога ги проучувавме мозоците на искусни медитатори,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

откривме дека улога играат делови од нервната мрежа за себе-процесирање.

called the default mode network

Оваа мрежа е позната како мрежа на

were at play.

вообичаен режим.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Моментално постои теза дека еден регион од оваа мрежа,

called the posterior cingulate cortex,

наречен постериорен цингулатен кортекс,

is activated not necessarily by craving itself

се активира не од самиот нагон

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

туку тогаш кога тој ќе нè зароби, кога ќе не вшмука,

and it takes us for a ride.

и ќе почне да нè вози.

In contrast, when we let go --

Од друга страна пак, кога

step out of the process

ќе излеземе од овој процес

just by being curiously aware of what's happening --

со самото тоа што сме љубопитно свесни за она што се случува --

this same brain region quiets down.

истиот овој мозочен регион се гаси.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Моментално тестираме апликација и онлајн програми за медитација

that target these core mechanisms

кои ги таргетираат овие клучни механизми

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

и, иронично, ја користиме технологијата која ни го одвлекува вниманието,

овојпат за да ни помогне да се ослободиме од нездравите навики

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

како што е пушењето, јадење за време на стрес и другите зависности.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Е сега, нели рековме дека меморијата зависи од контекстот?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Овие алатки можеме да им ги понудиме на луѓето

in the contexts that matter most.

токму тогаш кога им се најпотребни.

So we can help them

Можеме да им помогнеме

tap into their inherent capacity to be curiously aware

да го разбудат нивниот вроден капацитет за љубопитна свесност

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

токму кога ќе се појави нагонот за пушење, јадење или што да е.

Ако не пушите или не ве тера да јадете кога сте под стрес,

So if you don't smoke or stress eat,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

можеби некогаш ќе осетите потреба да го проверите мејлот кога ви е досадно,

or you're trying to distract yourself from work,

или ќе пробате да не мислите на работата,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

или непрекинато ќе одговарате на пораки додека возите,

see if you can tap into this natural capacity,

во тој момент пробајте да го разбудите овој природен капацитет,

just be curiously aware

бидете едноставно љубопитни и свесни

of what's happening in your body and mind in that moment.

за тоа што се ви се случува во телото и умот во самиот момент.

It will just be another chance

Тоа ќе биде уште една прилика

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

да ги зајакнеме уште повеќе нашите навики

or step out of it.

или да се ослободиме од нив.

Instead of see text message, compulsively text back,

Наместо компулзивно да враќате на пораките,

feel a little bit better --

како би се чувствувале подобро,

notice the urge,

забележете го нагонот,

get curious,

станете љубопитни,

feel the joy of letting go

осетете ја радоста на слободното препуштање

and repeat.

и така повторувајте.

Thank you.

Ви благодарам.

(Applause)

(Аплауз)