A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Gwen Nguyen Reviewer: Tram Tran Bao

When I was first learning to meditate,

Lần đầu tiên tôi học thiền định

the instruction was to simply pay attention to my breath,

theo hướng dẫn thì đơn giản là chú ý đến nhịp thở của mình

and when my mind wandered, to bring it back.

và khi tâm trí lạc lối chỉ cần đem nó trở lại.

Sounded simple enough.

Nghe quá là đơn giản.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm

sweating through T-shirts in the middle of winter.

mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông ngay giữa mùa đông.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể vì công việc này thưc sự khá mệt.

Actually, it was exhausting.

Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức.

The instruction was simple enough

Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản

but I was missing something really important.

nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó rất quan trọng.

So why is it so hard to pay attention?

Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy?

Well, studies show

Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh

that even when we're really trying to pay attention to something --

rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng chú ý vào điều gì đó --

like maybe this talk --

ví dụ như cuộc nói chuyện này --

at some point,

vào một số thời điểm,

about half of us will drift off into a daydream,

khoảng một nửa trong chúng ta sẽ mơ mộng đâu đó,

or have this urge to check our Twitter feed.

hoặc có mong muốn được lướt qua bảng tin trên Twitter của mình.

So what's going on here?

Vậy điều gì đang xảy ra?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Có vẻ như chúng ra đang chống lại một trong những quá trình nghiên cứu

learning processes currently known in science,

đang được duy trì và phát triển đã được khoa học biết đến,

one that's conserved

thứ mà được bảo vệ lại

back to the most basic nervous systems known to man.

hệ thần kinh cơ bản nhất được biết đến ở loài người.

This reward-based learning process

Quá trình nghiên cứu dựa trên phần thưởng này

is called positive and negative reinforcement,

được gọi là gia tăng tích cực và tiêu cực,

and basically goes like this.

nó cơ bản diễn ra như thế này.

We see some food that looks good,

Chúng ta thấy đồ ăn ngon,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

bộ não chúng ta nói: "Có calo!...Ôi sống rồi!"

We eat the food, we taste it --

Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó --

it tastes good.

vị rất ngon.

And especially with sugar,

Và nhất là với đường,

our bodies send a signal to our brain that says,

cơ thể chúng ta gửi tín hiệu đến bộ não rằng:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì và bạn tìm thấy nó đâu."

We lay down this context-dependent memory

Chúng ta tích trữ dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại

and learn to repeat the process next time.

và học cách lặp lại quá trình này lần sau.

See food,

Thấy đồ ăn,

eat food, feel good,

ăn đồ ăn, thấy ngon,

repeat.

lặp lại.

Trigger, behavior, reward.

Khởi tạo, hành động, phần thưởng.

Simple, right?

Rất đơn giản, đúng không?

Well, after a while, our creative brains say,

Và, sau một thời gian, bộ não sáng tạo của ta nói,

"You know what?

"Bạn biết không?

You can use this for more than just remembering where food is.

Bạn có thể dùng cái này nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.

You know, next time you feel bad,

Và bạn biết không, lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

sao bạn không thử ăn gì đó và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?"

We thank our brains for the great idea,

Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó

try this and quickly learn

thử nó và mau chóng thấy rằng

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem khi chúng ta bực bội hay buồn,

we feel better.

ta cảm thấy tốt hơn.

Same process,

Quá trình tương tự,

just a different trigger.

chỉ là sự khởi tạo khác

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày,

this emotional signal -- feeling sad --

dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn --

triggers that urge to eat.

khởi tạo sự muốn được ăn.

Maybe in our teenage years,

Có lẽ vào thời niên thiếu,

we were a nerd at school,

ta là một người nhàm chán ở trường,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ

"Hey, I want to be cool."

"Này, mình muốn sành điệu."

So we start smoking.

Và chúng ta bắt đầu hút thuốc

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn, và đã không có tai nạn nào xảy ra.

See cool,

Thấy ngầu,

smoke to be cool,

hút thuốc để thật ngầu,

feel good. Repeat.

thấy cũng tốt. Lặp lại.

Trigger, behavior, reward.

Khởi tạo, hành vi, phần thưởng.

And each time we do this,

Và mỗi lần ta làm vậy,

we learn to repeat the process

ta học cách lặp lại quá trình

and it becomes a habit.

và nó trở thành một thói quen.

So later,

Vậy nên lần sau,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu

or to eat something sweet.

hoặc ăn cái gì đó ngọt.

Now, with these same brain processes,

Giờ, với những quá trình tương tự của não bộ

we've gone from learning to survive

chúng ta đi từ việc để học để tồn tại

tới việc giết chính mình theo nghĩa đen bằng những thói quen đó.

to literally killing ourselves with these habits.

Obesity and smoking

Béo phì và hút thuốc

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

là những nguyên nhân gây bệnh và tử vọng trên thế giới có thể ngăn chặn được.

So back to my breath.

Hãy trở lại với hơi thở của tôi.

What if instead of fighting our brains,

Nếu như thay vì chống lại bộ não,

or trying to force ourselves to pay attention,

hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...

but added a twist?

nhưng thêm vào một thay đổi?

What if instead we just got really curious

Chuyện gì xảy ra nếu như chúng ta chỉ tò mò

about what was happening in our momentary experience?

về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?

I'll give you an example.

Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.

In my lab,

Trong phòng thí nghiệm,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý có thể giúp bỏ thuốc lá không

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Bây giờ, hãy thử bắt tôi chú ý đến hơi thở của mình,

they could try to force themselves to quit smoking.

việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc.

And the majority of them had tried this before and failed --

Phần đông người thử nghiệm đã thử cách này và thất bại...

on average, six times.

trung bình là 6 lần.

Now, with mindfulness training,

Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

chúng tôi không phải ép buộc nữa mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.

In fact, we even told them to smoke.

Thật ra, chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Sao? Vâng, chúng tôi nói: "Hãy hút thuốc đi,

just be really curious about what it's like when you do."

hãy thật sự tò mò về cái mà bạn có được khi bạn hút."

And what did they notice?

Và họ thấy được điều gì?

Well here's an example from one of our smokers.

Đây là một ví dụ từ những người hút thuốc của chúng tôi.

She said, "Mindful smoking:

Cô ấy nói:" Hút thuốc là

smells like stinky cheese

có mùi như phô mai bị hỏng

and tastes like chemicals,

và có vị như hóa chất,

YUCK!"

KINH QUÁ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Giờ thì cô ấy biết bằng hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình

đó là lí do cô ấy tham gia vào chương trình của chúng tôi.

that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức thông qua sự tò mò khi hút thuốc

was that smoking tastes like shit.

chính là hút thuốc có vị như cứt.

(Laughter)

(Cười)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Giờ thì cô ấy đã chuyển từ hiểu biết sang sáng suốt.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói rằng hút thuốc có hại cho mình

to knowing it in her bones,

sang việc tự cảm nhận nó,

and the spell of smoking was broken.

và sự hấp dẫn của việc hút thuốc bị phá vỡ.

She started to become disenchanted with her behavior.

Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ về hành vi của mình.

Now, the prefrontal cortex,

Bây giờ, đến vỏ não trước trán,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

đó là phần non trẻ nhất của bộ não từ quá trình tiến hóa,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Và nó cố gắng để giúp chúng ta thay đổi hành vi,

to help us stop smoking,

để giúp cai thuốc,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

để giúp dừng việc ăn cái bánh thứ 2, 3, 4 đó nữa.

We call this cognitive control.

Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.

We're using cognition to control our behavior.

Chúng tôi sử dụng nhận thức để kiểm soát hành vi.

Unfortunately,

Thật không may,

this is also the first part of our brain

đây cũng là phần đầu tiên của bộ não

that goes offline when we get stressed out,

dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng,

which isn't that helpful.

điều này thật sự vô ích.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Giờ ta có thể liên hệ điều này với kinh nghiệm bản thân.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Chúng ta có khuynh hướng như là la hét chồng/vợ hoặc con mình

when we're stressed out or tired,

khi căng thẳng hay mệt mỏi,

even though we know it's not going to be helpful.

mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích.

We just can't help ourselves.

Nhưng chúng ta không dừng được.

When the prefrontal cortex goes offline,

Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động,

we fall back into our old habits,

chúng ta lại quay về thói quen cũ,

which is why this disenchantment is so important.

đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng.

Seeing what we get from our habits

Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen

helps us understand them at a deeper level --

giúp chúng ta hiểu chúng ở mức độ sâu sắc hơn,

to know it in our bones

tự cảm nhận nó

so we don't have to force ourselves to hold back

vì thế chúng ta không phải buộc bản thân dừng lại

or restrain ourselves from behavior.

hoặc kiềm chế hành vi đó.

We're just less interested in doing it in the first place.

Chúng ta chỉ không thích thú với việc thực hiện nó.

And this is what mindfulness is all about:

Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được khi chúng ta có một hành vi nào đó,

becoming disenchanted on a visceral level

trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

và tự sự tỉnh ngộ này sẽ dần từ bỏ thói quen.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Điều này không có nghĩa là chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Mà qua thời gian, khi chúng ta biết và thấy được rõ ràng

the results of our actions,

hậu quả hành động của ta,

we let go of old habits and form new ones.

chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ và hình thành thói quen mới.

The paradox here

Nghịch lí là

is that mindfulness is just about being really interested

sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm

in getting close and personal

đến việc tiếp cận và riêng tư

with what's actually happening in our bodies and minds

với những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí ta

from moment to moment.

từ lúc này đến lúc khác.

This willingness to turn toward our experience

Điều này dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn càng nhanh càng tốt

And this willingness to turn toward our experience

Và điều dẫn đến sự quan tâm đến trải nghiệm này

is supported by curiosity,

được hỗ trợ bởi tính tò mò,

which is naturally rewarding.

một điều rất tự nhiên.

What does curiosity feel like?

Tính tò mò là như thế nào?

It feels good.

Nó rất tốt.

And what happens when we get curious?

Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể

oh, there's tightness, there's tension,

ồ, có căng thẳng, có áp lực,

there's restlessness --

có bồn chồn,

and that these body sensations come and go.

và rằng những cảm giác này cứ đến và đi.

These are bite-size pieces of experiences

Chúng là những mảnh trải nghiệm

that we can manage from moment to moment

mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

hơn là bị đánh bại hoàn toàn bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ

that we choke on.

mà chúng ta mắc phải.

In other words, when we get curious,

Nói cách khác, khi chúng ta tò mò,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

ta bước ra khỏi những thói quen có tính phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,

and we step into being.

và chúng ta bước vào điểm khởi đầu.

We become this inner scientist

Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm,

where we're eagerly awaiting that next data point.

nơi chúng ta háo hức chờ đợi điểm dữ liệu kế tiếp.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản để tác động đến thói quen.

But in one study, we found that mindfulness training

Trong 1 nghiên cứu, chúng tôi phát hiện rèn luyện sự lưu tâm

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng giúp người ta bỏ thuốc.

So it actually works.

Vì thế nó thực sự có hiệu quả.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não của những người nhiều trải nghiệm,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

chúng tôi phát hiện rằng có những phần của hệ thống thần kinh tự tham chiếu

called the default mode network

được gọi là hệ thống mặc định

were at play.

giống như đang chơi đùa.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Bây giờ, một giả thiết rằng một phần của hệ thống này,

called the posterior cingulate cortex,

được gọi là vỏ não vành sau,

is activated not necessarily by craving itself

được kích hoạt một cách không cần thiết bằng sự ham muốn

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

nhưng khi chúng ta quen với nó, lệ thuộc vào nó,

and it takes us for a ride.

và nó lừa gạt chúng ta.

In contrast, when we let go --

Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ

step out of the process

bước ra khỏi qui trình

just by being curiously aware of what's happening --

chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò về cái đang diễn ra

this same brain region quiets down.

thì vùng não này lại lắng xuống.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng

that target these core mechanisms

nhắm tới cách thức cốt lõi này

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp làm chúng ta xao nhãng

to help us step out of our unhealthy habit patterns

để giúp ta thoát khỏi những thói quen không lành mạnh

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

như hút thuốc, ăn uống áp lực và những hành động nghiện ngập khác.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Giờ thì bạn có nhớ về kí ức dựa vào ngữ cảnh không?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này đến tận tay mọi người

in the contexts that matter most.

trong ngữ cảnh quan trọng nhất.

So we can help them

Nên chúng tôi có thể giúp họ

tap into their inherent capacity to be curiously aware

thực hành khả năng cố hữu là nhận thức một cách tò mò

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.

So if you don't smoke or stress eat,

Nên nếu bạn không hút thuốc hay ăn uống do áp lực,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,

or you're trying to distract yourself from work,

hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn khi đang lái xe,

see if you can tap into this natural capacity,

thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành khả năng tự nhiên này,

just be curiously aware

hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò

of what's happening in your body and mind in that moment.

về cái đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí bạn lúc đó.

It will just be another chance

Đó chỉ là một cơ hội khác

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn của thói quen chán chường không dứt

or step out of it.

hay bước ra khỏi nó.

Instead of see text message, compulsively text back,

Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời,

feel a little bit better --

thì hãy làm tốt hơn,

notice the urge,

chú ý đến sự thôi thúc,

get curious,

tò mò,

feel the joy of letting go

cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ

and repeat.

và lặp lại.

Thank you.

Xin cảm ơn.

(Applause)

(Vỗ tay)