A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Arvind Patil Reviewer: Abhinav Garule

When I was first learning to meditate,

मी जेव्हा प्रथम प्राणायाम शिकत होतो,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

त्यावेळी मला श्वासाकडे लक्ष्य केंद्रित करण्यास सांगण्यात आले.

and when my mind wandered, to bring it back.

माझे मन इतरत्र भटकू लागल्यास पुन्हा केंद्रित करता येई.

Sounded simple enough.

खूपच सोपे वाटते.

Yet I'd sit on these silent retreats,

पण मी याकरिता शांतपणे बसलो,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

हिवाlळ्यातील मध्यातच माझा शर्ट घामाने भिजला.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

उसंत मिळाली कि लागलीच एक डुलकी घेई कारण हे खूपच मेहनतीचे काम होते.

Actually, it was exhausting.

अगदी दमछाक करणारे.

The instruction was simple enough

दिल्या जाणाऱ्या सूचना साध्या होत्या

but I was missing something really important.

पण त्यात काहीतरी महत्वाचे राहून गेले होते.

So why is it so hard to pay attention?

लक्ष केंद्रित करणे का कठीण होते?

Well, studies show

अभ्यास सांगतो

that even when we're really trying to pay attention to something --

जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीकडे लक्ष देतो

like maybe this talk --

जसे या भाषणाकडे तुम्ही देता --

at some point,

एकाक्षणी,

about half of us will drift off into a daydream,

अर्धेजण दिवास्वप्न पाहतात.

or have this urge to check our Twitter feed.

किवा त्यांना आपले ट्विटर पहायची तीव्र इच्छा होते.

So what's going on here?

येथे काय चालले आहे?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

असे दिसते कि आपण लढा देतो उत्क्रांत झालेल्या

learning processes currently known in science,

अध्यन प्रक्रियेशी जी विज्ञानाला ज्ञात आहे

one that's conserved

जी अक्षय आहे.

back to the most basic nervous systems known to man.

माणसाला माहित असलेल्या मज्जासंस्थेबद्दल बोलू.

This reward-based learning process

पारितोषिक देणारी अध्ययन प्रक्रिया

is called positive and negative reinforcement,

यास आपण सकारात्मक व नकारात्मक धारणा म्हणतो.

and basically goes like this.

ते कसे कार्य करते.

We see some food that looks good,

चांगले खाण्याचे पदार्थ पाहताना

our brain says, "Calories! ... Survival!"

आपला मेंदू म्हणतो "कॅलरी !अरे वा जगण्यासाठी आहे हे तर !"

We eat the food, we taste it --

आपण त्याची चव घेतो.

it tastes good.

ती चांगली लागते.

And especially with sugar,

साखर असली तर फारच चांगली लागते.

our bodies send a signal to our brain that says,

आपले शरीर मेंदूकडे संदेश पाठविते.

"Remember what you're eating and where you found it."

"काय खाता ते लक्षात ठेवा ते कोठे मिळेल ते शोधा"

We lay down this context-dependent memory

ही संदर्भीय स्मृती आपण जपतो.

and learn to repeat the process next time.

आणि पुन्हा पुढील वेळी असाच सराव करितो.

See food,

अन्न पहा.

eat food, feel good,

ते खा आणि स्वतः ला खुश ठेवा.

repeat.

पुन्हा खा.

Trigger, behavior, reward.

याने उत्तेजना मिळते या वर्तनास आपल्याला बक्षीसच असते.

Simple, right?

साधे सरळ आहे ना?

Well, after a while, our creative brains say,

कालांतराने आपला क्रियाशील मेंदू म्हणतो

"You know what?

"तुम्हाला माहित आहे."

You can use this for more than just remembering where food is.

हे तुम्ही पुन्हा खाऊ शकता केवळ कोठे मिळते हे ध्यानात न ठेवता.

You know, next time you feel bad,

जेव्हा पुढील वेळी तुम्हाला अस्वस्थ वाटते

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

त्यावेळी तुम्ही बरे वाटावे म्हणून खाता हे गोड पदार्थ.

We thank our brains for the great idea,

या मेंदूच्या क्षमतेचे आपण आभारी आहोत.

try this and quickly learn

या आधारे लवकर शिकता येते.

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

आपण जेव्हा दुखीः बैचैन होतो तेव्हा आईस क्रीम व चोकलेट खातो.

we feel better.

बरे वाटावे यासाठी.

Same process,

अशीच हि पद्धत आहे

just a different trigger.

पण जरा वेगळी.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

पोटातून येणारी ही भुकेची जाणीव

this emotional signal -- feeling sad --

हा भावनिक संदेश

triggers that urge to eat.

खाण्यास प्रवृत्त करतो.

Maybe in our teenage years,

लहान वयात,

we were a nerd at school,

आम्ही शाळेत अभ्यासात मंद

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

असलेले बंडखोर विद्यार्थी धुम्रपान करीत. ते म्हणायचे:

"Hey, I want to be cool."

शांतता मिळते म्हणूनच

So we start smoking.

आम्ही सिगारेटी ओढतो.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

मारीबोरो मन हा काही मूर्ख नव्हता.

See cool,

शांतपणे समजून घ्या.

smoke to be cool,

शांत राहण्यासाठी सिगारेटी ओढा.

feel good. Repeat.

पुन्हा हे करा मजा वाटावी यासाठी

Trigger, behavior, reward.

उत्तेजना ,वर्तणूक व बक्षीस प्रक्रिया

And each time we do this,

हेच चालू रहाते दरवेळी.

we learn to repeat the process

आपण ही क्रिया वरवर करण्याचे शिकतो

and it becomes a habit.

त्यालाच सवय म्हणतात.

So later,

त्यानंतर,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

ताण वाटला की आपण सिगारेट ओढतो

or to eat something sweet.

किवा गोड खातो.

Now, with these same brain processes,

याच मेंदूच्या प्रक्रियेने

we've gone from learning to survive

आपण जगायला शिकतो.

to literally killing ourselves with these habits.

मात्र आपण आपलेच मरण जवळ आणतो.

Obesity and smoking

लठ्ठपणा आणि धुम्रपान.

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

हे टाळले जाऊ शकणारी कारणे आहेत मृत्यू व आरोग्य बिघाडाची.

So back to my breath.

परत माझ्या श्वासाकडे येतो.

What if instead of fighting our brains,

आपल्या मेंदूशी लढा देण्यापेक्षा

or trying to force ourselves to pay attention,

किवा बळजबरीने लक्ष्य देण्याचा प्रयत्न करणे,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

यापेक्षा मेंदूची नैसर्गिक बक्षीस प्रणाली जी आपल्याला शिकवत असते ती तपासली.

but added a twist?

त्याला एक पिळ दिला.

What if instead we just got really curious

आम्ही त्याचा परिणाम जाणण्यास उत्सुक होतो.

about what was happening in our momentary experience?

काय घडते आमच्या त्या क्षणिक प्रयोगात.

I'll give you an example.

त्याचे एक उदाहरण मिळेल.

In my lab,

माझ्या प्रयोगशाळेत

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

आम्ही अभ्यास केला जर मानसिक उपचार करून धुम्रपान सोडविता येईल यावर.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

जसे अश्यानी श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करावे

they could try to force themselves to quit smoking.

आणि त्यामुळे धूम्रपानाची सवय मोडेल.

And the majority of them had tried this before and failed --

अनेकांनी ही सवय मोडण्याचा प्रयत्न केला

on average, six times.

सरासरी सहावेळा.

Now, with mindfulness training,

मनापासून आम्ही प्रयत्न केले

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

आम्ही बळजबरी करणे टाळून आम्ही त्यांना चौकस केले.

In fact, we even told them to smoke.

खरे तर आम्ही त्यांना धुम्रपान करण्याशी सांगितले

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

काय ?होय. आम्ही सांगितले "जा आणि सिगारेट ओढा,

just be really curious about what it's like when you do."

जरा विचार करा तम्ही असे करता तेव्हा कसे वाटते "

And what did they notice?

त्यांना काय आढळले.

Well here's an example from one of our smokers.

आमच्या एका स्मोकर चे उदाहरण देतो.

She said, "Mindful smoking:

ती म्हणाली धुम्रपान करतांना वाटते

smells like stinky cheese

कुजलेल्या चीज सारखा वास येतो.

and tastes like chemicals,

त्यास रासायनिक पदार्थाची चव येते

YUCK!"

अरे!

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

तिला आता विचार करता तिला हि सवय वाईट असल्याचे जाणवते.

that's why she joined our program.

त्यामुळे ती आमच्या योजनेत सहभागी झाली.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

ती चौकस झाली तिला आढळले

was that smoking tastes like shit.

धूम्रपानाची चव विष्ठेसारखी आहे.

(Laughter)

(हशा)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

तिने झालेल्या ज्ञानाने ती शहाणी झाली.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

तिच्या डोक्यात पक्के बसले धूम्रपान वाईट आहे.

to knowing it in her bones,

हे मनात ठसल्याने,

and the spell of smoking was broken.

धुम्रापानाकडे असलेली ओढ संपली.

She started to become disenchanted with her behavior.

आपल्या वर्तणुकी बाबत असलेला गैरसमज दूर होऊ झाला.

Now, the prefrontal cortex,

मेंदूच्या मेंदूच्या पुढील भागा अगोदरील

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

जो अगदी तरुण असतो उत्क्रांतीमुळे

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

जो विचार करणारा असतो तो सांगतो धुम्रपान वाईट आहे.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

आणि तोच आपली सवय सोडण्यास कारणीभूत असतो.

to help us stop smoking,

मदत करतो सवय मोडण्यास.

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

तसेच वारवार एकदा दोनदा तीनदा खाण्याची सवय बदलण्यास मदत होईल .

We call this cognitive control.

हेच आहे वैचारिक नियंत्रण.

We're using cognition to control our behavior.

विचाराने आपण वर्तनावर नियंत्रण करतो.

Unfortunately,

दुर्दैवाने,

this is also the first part of our brain

हा मेंदूचापहिला भाग आहे

that goes offline when we get stressed out,

जो आपण ताणाखाली असताना निद्रित होतो.

which isn't that helpful.

ते काही चांगले नाही.

Now, we can all relate to this in our own experience.

आमच्या अनुभवाशी याची सांगड घालू शकतो

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

आपण आपल्या मुलांवर ओरडतो,

when we're stressed out or tired,

जेव्हा आपण तणाव ग्रस्त होतो.

even though we know it's not going to be helpful.

जरी आपल्याला माहित असते याचा उपयोग होणार नाही.

We just can't help ourselves.

आपण असहाय्य होतो.जेव्हा मेंदूचा

When the prefrontal cortex goes offline,

प्रीफ्रोनटल भाग हा ऑफ लाईन निद्रिस्त असतो

we fall back into our old habits,

आपण आपल्या जुन्या सवयीला पुन्हा बळी पडतो.

which is why this disenchantment is so important.

त्यासाठी ही अलगता महत्वाची ठरते.

Seeing what we get from our habits

आपल्या सवयीपासून आपण काय मिळवितो

helps us understand them at a deeper level --

आपल्याला त्यामुळे खोलवर

to know it in our bones

हाडापर्यंत माहिती मिळते.

so we don't have to force ourselves to hold back

त्यामुळेच आन्हाला अटकाव करावा लागत नाही.

or restrain ourselves from behavior.

वर्तणुकीवर बंधन घालावे लागत नाही

We're just less interested in doing it in the first place.

पहिल्यांदाच आम्ही त्यात रस घेत नाही

And this is what mindfulness is all about:

हेच आहे" वैचारिक' बंधन

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

आपले वर्तन काय आहे हे ज्ञात झाल्यावर त्याचा कोणता फायदा मिळतो ते पाहू.

becoming disenchanted on a visceral level

आपण शारीरिक पातळीवरून हटतो , आतून प्रेरित होतो. भ्रमातून बाहेर येतो

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

या भ्रमातून नैसर्गिक रित्या बाहेर येतो.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

आणि याचाच पुरावा आहे आपण धुम्रपान सोडतो हा .

But over time, as we learn to see more and more clearly

जसजसे आपण हे शिकतो तसतसे हे मनावरबिंबते

the results of our actions,

आणि त्याचा परिणाम दिसतो.

we let go of old habits and form new ones.

आपण जुन्या सवयी सोडतो व नव्या स्वीकारतो.

The paradox here

हा मात्र विरोधाभास आहे.

is that mindfulness is just about being really interested

वैचारिक उपाय हा आपल्याला रस घ्यायला लावतो.

in getting close and personal

तो आपल्या व्यक्तिमत्वाची

with what's actually happening in our bodies and minds

मनाच्या व शरीराच्या घडामोडीच्या जवळ नेतो.

from moment to moment.

दर क्षणी

This willingness to turn toward our experience

आपल्यानिभावाप्रती सजग होतो

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

आणि त्यामुळे बेचैनी आणणाऱ्या ओढीपासून आपण दूर जातो.

And this willingness to turn toward our experience

आणि सजगता इच्छा आपला अनुभव म्हणून जमा होते.

is supported by curiosity,

त्याला पाठबळ मिळते ते चौकसपणाचे

which is naturally rewarding.

जी नैसर्गिक देणगी असते आपल्याला.

What does curiosity feel like?

चौकसपणा कसा जाणवतो?

It feels good.

तो समाधान देणारा असतो.

And what happens when we get curious?

आपण चौकस होतो तेव्हा काय घडते?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

आपल्याला जाणीव होते ही ओढ शारीरिक संवेद्नामुळे येते.

oh, there's tightness, there's tension,

त्यावेळी आपल्याला तणाव जाणवतो अस्वस्थ वाटते.

there's restlessness --

बैचैन होतो --

and that these body sensations come and go.

पण हि शारीरिक अवस्था तेये व जाते.

These are bite-size pieces of experiences

आपल्या अनुभवाचे तुकडे पडतात असे वाटते

that we can manage from moment to moment

तत्क्षणी त्याशी समायोजन करू शकतो

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

या प्रचंड अस्वस्थ करणाऱ्या ओढीला जी भरून टाकते आपल्याला

that we choke on.

तिला बळी न पडता.

In other words, when we get curious,

दुसर्या शब्दात ,आपण जेव्हा चोकास होतो,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

आपल्या जुन्या भीतीदायक व परिणामकारक सवयी पासून दूर जातो

and we step into being.

आपण प्रवेश करितो

We become this inner scientist

आपण होतो आंतरिक विचाराचा वैज्ञानिक.

where we're eagerly awaiting that next data point.

पुढे काय होईल जाणण्यास आपण उत्सुक असतो

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

हे वर्तन बदल घडविणारे फारच साधे वाटते

But in one study, we found that mindfulness training

पण अभ्यास सांगतो विचार करण्याचे हे प्रशिक्षण

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

इतर कोणत्याही मान्य उपचाराहून दुप्पट उपयोगी आहे धुम्रपान सोडण्यास.

So it actually works.

हे हमखास कार्य करते.

And when we studied the brains of experienced meditators,

जेव्हा निपुण प्राणायाम करणाऱ्यांचा मेंदूचा अभ्यास केला,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

तेव्हा मेंदूतील न्युरोन्सचे जाळे हे स्वतः च याचा संदर्भ शोधते.

called the default mode network

जी मेंदूची मुलभूत अवस्था आहे.

were at play.

हा एक प्रकारचा म्हणा.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

या जाळ्या बाबत एक उपपत्ती आहे

called the posterior cingulate cortex,

मेंदूची पोस्तेरीअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,

is activated not necessarily by craving itself

हि केवळ सवयीच्या ओढीनेच क्रियान्वित होत नाहीतर

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

आपण जेव्हा या सवयीच्या ओढीत अडकतो

and it takes us for a ride.

तेव्हाही ही क्रियान्वित होत असते.

In contrast, when we let go --

आपण जेव्हा जात असतो

step out of the process

या अवस्थेतून

just by being curiously aware of what's happening --

तेव्हा यावेळी काय घडते याची सजगता

this same brain region quiets down.

आपल्या मेंदूला शांत करते.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

आम्ही यावर एक अॅप करतो आहोत जो ऑनलाईन वैचारिक शिक्षण देईल.

that target these core mechanisms

या यंत्रणेस केंद्रबिंदूत ठेवून.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

आपले लक्ष अन्यत्र करणाऱ्या तंत्राचाच येथे उपयोग केला आहे.

to help us step out of our unhealthy habit patterns

ज्यामुळे आपण वाईट अनारोग्यी सवयीतून बाहेर पडू.

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

धूम्रपान ,तणावाखाली अति खाणे , व्यसन या सर्वातून.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

ध्यानात ठेवा संदर्भावर आधरित स्मृती

We can deliver these tools to peoples' fingertips

हि साधने आपण लोकांजवळ सहजगत्या पोहचवितो

in the contexts that matter most.

महत्वाचा संदर्भ असल्यास.

So we can help them

त्यांना मदत करू शकतो.

tap into their inherent capacity to be curiously aware

त्यांच्या आनुवांशिक क्षमतेस उत्तेजित करा चौकस होण्यास

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

जेव्हा धूम्रपान करण्याची इच्छा होईल वा तणावाखाली खाण्याची व अन्य इच्छा होईल

So if you don't smoke or stress eat,

तुम्ही जर हे टाळले तर पुढील वेळी

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

तुमची इच्छा होईल ई मेल तपासण्याची तलफ टाळण्यासाठी

or you're trying to distract yourself from work,

अथवा तुमच्या कामातून अवधान अन्यत्र जाईल

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

किवा गाडी चालविताना तुम्ही मेसेज पाठवाल

see if you can tap into this natural capacity,

आजमावून पहा तुमच्यातील या नैसर्गिक क्षमतेस.

just be curiously aware

जरा सजग व्हा चौकस व्हा.

of what's happening in your body and mind in that moment.

आपल्या मनात व शरीरात अश्यावेळी काय घडते ते अजमावण्यास.

It will just be another chance

ही एक दुसरी संधीं असेल

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

मोडण्यास आपल्या सवयीचे दुष्टचक्र

or step out of it.

त्यातून बाहेर पडण्यास.

Instead of see text message, compulsively text back,

यावेळी मेसेज पाहण्येवजी लिहा

feel a little bit better --

त्याने जरा बरे वाटेल

notice the urge,

या तीव्र इच्छेची नोंद घ्या.

get curious,

चौकस व्हा.

feel the joy of letting go

मुक्त होण्याचा आनद घ्या

and repeat.

पुन्हा करा .

Thank you.

आभारी आहे.

(Applause)

(टाळ्या)