A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Hiwa Foundation Reviewer: Hiwa Foundation II

When I was first learning to meditate,

ئەوکاتەی یەکەمجار فێری تێڕامان ئەبووم،

the instruction was to simply pay attention to my breath,

ڕێنماییەکە ئەوەبوو تەنیا سەرنج بدەمە هەناسەدانم، و

and when my mind wandered, to bring it back.

کە مێشکم چوو بەلایەکدا، بیگەڕێنمەوە.

Sounded simple enough.

لەوە ئەچوو ئاسان بێت.

Yet I'd sit on these silent retreats,

لەگەڵ ئەوەشدا لە کەشی ئارامدا دائەنیشتم،

sweating through T-shirts in the middle of winter.

ئارەقم ئەکردەوە بە تیشێرتەوە لە ناوەڕاستی زستاندا.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

هەر دەرفەتێکم هەبوایە سەرخەوم ئەشکاند چونکە بەڕاستی کارێکی قورس بوو.

Actually, it was exhausting.

بەڕاستی هەموو وزەی ئەبردیت.

The instruction was simple enough

ڕێنماییەکەش وەک پێویست سادەبوو

but I was missing something really important.

بەڵام لە یەک شتی زۆر گرنگم کەمبوو.

So why is it so hard to pay attention?

کەواتە بۆچی سەرنجدان هێندە قوورسە؟

Well, studies show

توێژینەوەکان دەریانخستووە

that even when we're really trying to pay attention to something --

کاتێک تەنانەت بەڕاستی سەرنج ئەیەین بە شتێک --

like maybe this talk --

بۆ نموونە ئەم وتارە --

at some point,

لە خاڵێکدا،

about half of us will drift off into a daydream,

نزیکەی نیوەمان خەیاڵ ئەمانباتەوە،

or have this urge to check our Twitter feed.

یان ئەوەتا حەزمان بۆیەت سەیرێکی تویتەر بکەین.

So what's going on here?

کەواتە چی ڕووئەیات لێرەیا؟

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

دەرکەوت کە بەرەنگاری یەکێک لە پارێزراوترین

learning processes currently known in science,

پرۆسەکانی فێربوون ئەبینەوە کە زانراوە لە زانستدا،

one that's conserved

یەکێک کە پارێزراوە

back to the most basic nervous systems known to man.

لەناو بنچینەییترین کۆئەندامەکانی دەماری زانراو بۆ مرۆڤایەتی.

This reward-based learning process

ئەم پرۆسەی فێربوونی پشتبەستن بە پاداشتە

is called positive and negative reinforcement,

پێی ئەوترێت بەهێزکردنی ئەرێنی و نەرێنی و

and basically goes like this.

بەشێوەیەکی بنچینەیی ئاواهییە.

We see some food that looks good,

هەندێک خواردن ئەبینین کە لە باش ئەچن،

our brain says, "Calories! ... Survival!"

مێشکمان ئەڵێت، "کالۆری... ڕزگاربوون!"

We eat the food, we taste it --

خواردنەکە ئەخۆین، تامی ئەکەین --

it tastes good.

تامی خۆشە.

And especially with sugar,

بەتایبەتی شەکر،

our bodies send a signal to our brain that says,

لەشمان ئاماژە ئەنێرێت بۆ مێشکمان و ئەڵێت،

"Remember what you're eating and where you found it."

"بیرتبێت چی ئەخۆیت و لەکوێ دۆزیوتەتەوە."

We lay down this context-dependent memory

ئەم یادەوەری پشتبەستوو بە چوارچێوەیە دائەڕێژین و

and learn to repeat the process next time.

فێرئەبین جاری داهاتوو پرۆسەکە دووبارە بکەینەوە.

See food,

خواردن ئەبینیت،

eat food, feel good,

خواردن ئەخۆیت، هەست بە باشی ئەکەیت،

repeat.

دووبارەی ئەکەیتەوە.

Trigger, behavior, reward.

بزواندن، ڕەفتار، پاداشت.

Simple, right?

سادەیە. وانییە؟

Well, after a while, our creative brains say,

دوای ماوەیەک، مێشکە داهێنەرەکەمان ئەڵێت،

"You know what?

"ئەزانیت چی؟

You can use this for more than just remembering where food is.

ئەتوانیت ئەمە بەکاربێنیت بۆ زیاتر لە تەنیا بیرهاتنەوەی خواردن.

You know, next time you feel bad,

جاری داهاتوو کە هەستت بە خراپی کرد،

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

بۆچی هەوڵنایەیت شتێکی باش بخۆیت بۆ ئەوەی هەست بە باشتربوون بکەیت؟"

We thank our brains for the great idea,

سوپاسی مێشکمان ئەکەین بۆ بیرۆکە مەزنەکە،

try this and quickly learn

ئەمە تاقیکەرەوە و خێرا فێربە

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

کە ئەگەر چکلێت یان ئایسکرێم بخۆین کاتێک توڕە یان دڵتەنگین،

we feel better.

هەست بە باشتربوون ئەکەین.

Same process,

هەمان پرۆسە،

just a different trigger.

تەنیا بزواندنێکی جیاواز.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

لەجیاتی ئەم ئاماژەی برسێتییەی کە لە گەدەمانەوە یەت،

this emotional signal -- feeling sad --

ئەم ئاماژە سۆزییە -- هەستکردن بە دڵتەنگی --

triggers that urge to eat.

حەزی خواردنەکە ئەبزوێنێت.

Maybe in our teenage years,

لەوانەیە لە ساڵانی هەرزەکاریماندا،

we were a nerd at school,

خەریکی خوێندن بووبێتین بە قورسی، و

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

کاتێک منداڵە یاخییەکانمان ئەبینی لە دەرەوە جگەرەیان ئەکێشا ئەمانوت

"Hey, I want to be cool."

"هێی، ئەمەوێ سەرنجڕاکێش بم."

So we start smoking.

بۆیە دەستمانئەکرد بە جگەرەکێشان.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

خەتای پیاوی جگەرەفرۆش نییە، و ئەوەش ڕێکەوت نەبووە.

See cool,

سەرنجڕاکێشبوون،

smoke to be cool,

کێشان بۆ سەرنجڕاکێشبوون،

feel good. Repeat.

هەست بە باشی ئەکەیت. دووبارەی ئەکەیتەوە.

Trigger, behavior, reward.

بزوێنەر، ڕەفتار، پاداشت.

And each time we do this,

هەرجارێکیش ئەمە ئەکەین،

we learn to repeat the process

فێر ئەبین پرۆسەکە دووبارەکەینەوە و

and it becomes a habit.

ئەبێت بە خووێک.

So later,

بۆیە دواتر،

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

هەستکردن بە فشاری دەروونی بزوێنەر ئەبێت بۆ کێشانی جگەرەیەک

or to eat something sweet.

یان خواردنی شتێکی شیرین.

Now, with these same brain processes,

ئێستا، بە هەمان ئەم پرۆسانەی مێشک،

we've gone from learning to survive

لە فێربوونی ڕزگاربوونەوە ڕۆشتووین

to literally killing ourselves with these habits.

بۆ کووشتنی خۆمان بەم جۆرە خووانە.

Obesity and smoking

قەڵەوی و جگەرەکێشان

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

لەنێو هۆکارە باوەکانی مردن و نەخۆشین لە جیهاندا کە ڕێگەی لێئەگیرێت.

So back to my breath.

بۆیە با بچمەوە سەر هەناسەدانەکەم.

What if instead of fighting our brains,

چی ئەبێت ئەگەر لەجیاتی بەرەنگاربوونەوەی مێشکمان،

or trying to force ourselves to pay attention,

یان هەوڵدان بۆ زۆرکردن لەخۆمان هەتا سەرنج بەین،

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

لەجیاتی ئەوە بچینە ناو ئەم پرۆسە سرووشتیەی فێربوون بە پاداشتەوە ...

but added a twist?

بەڵام بە گۆڕانکارییەکەوە؟

What if instead we just got really curious

چی ئەبێت ئەگەر لەجیاتی ئەوە حەسرەتی زۆر بمانگرێت

about what was happening in our momentary experience?

دەربارەی ئەوەی چی ڕوویئەیا لە ئەزموونی ئەو ساتەماندا؟

I'll give you an example.

نموونەیەکتان ئەیەمێ.

In my lab,

لە تاقیگەکەمدا،

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

لێکۆڵینەوەمان کرد ئایا ڕاهێنانی هۆشیاربوون یارمەتیدەرە بۆ خەڵک واز لە کێشان بێنن.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

ئێستا، هەر وەک هەوڵدان هەتا زۆر لەخۆمکەم سەرنج بدەمە هەناسەدانەکەم،

they could try to force themselves to quit smoking.

ئەیانتوانی هەوڵبەن زۆر لەخۆیانکەن واز لە جگەرەکێشان بێنن.

And the majority of them had tried this before and failed --

زۆرینەشیان پێشتر ئەمەیان تاقیکردۆتەوە شکستیان هێناوە --

on average, six times.

بە تێکڕا، شەش جار.

Now, with mindfulness training,

ئێستا، بە ڕاهێنانی هۆشیاربوون،

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

بەشی زۆرلەخۆکردنمان لابردووە و لەجیاتی ئەوە تیشکمان خستۆتە سەر بەحەسرەتبوون.

In fact, we even told them to smoke.

ڕاستییەکەی، تەنانەت پێشمان وتوون کە جگەرە بکێشن.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

چی؟ بەڵێ، وتوومانە، "دەی جگەرە بکێشن،

just be really curious about what it's like when you do."

تەنیا حەسرەتتان هەبێت کە چی ئەبێت کاتێک ئەوە ئەکەن."

And what did they notice?

تێبینی چییان کرد؟

Well here's an example from one of our smokers.

ئەمە نموونەیەکە لەلایەن یەکێک لە جگەرەکێشەکانمانەوە.

She said, "Mindful smoking:

وتی، "جگەرەکێشان بە هۆشیارییەوە:

smells like stinky cheese

بۆنی لە پەنیری بۆگەن ئەچێت و

and tastes like chemicals,

تامی ماددەی کیمیایی ئەیات،

YUCK!"

یەع!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

ئێستا، خۆی ئەیزانی کە جگەرە خراپە بۆی،

that's why she joined our program.

بۆیە هاتە ناو پرۆگرامەکەمانەوە.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

ئەوەی دۆزییەوە تەنیا بەوەی بە حەسرەتەوە ئاگاداریبێت کاتێک ئەیکشێت

was that smoking tastes like shit.

ئەوەیە کە جگەرە تامی زۆر ناخۆشە.

(Laughter)

(پێکەنین)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

ئەو لە زانینەوە چوو بۆ ژیری.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

لە زانینی ئەوەی کە جگەرەکێشان خراپە بۆی لە مێشکیدا چووە سەر ئەوەی

to knowing it in her bones,

هۆشیارانە بیزانێت، و

and the spell of smoking was broken.

جادووی جگەرەکێشانەکە شکا.

She started to become disenchanted with her behavior.

وایلێهات قێزی لە هەڵسوکەوتەکەی ئەکردەوە.

Now, the prefrontal cortex,

بەشی پێشەوەی مێشک،

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

گەنجترین بەشی مێشکمان لە ڕوانگەی پەرەسەندنەوە،

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

لەسەر ئاستێکی زیرەکی تێئەگات کە نابێت جگەرە بکێشین.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

هەوڵی تەواوی خۆشی ئەیات یارمەتیمان بات لە ڕەفتارەکەمان تێبگەین،

to help us stop smoking,

هەتا یارمەتیمان بات واز لە جگەرە بێنین،

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

یارمەتیمان بات بوەستین لە خواردنی، دووەم، سێیەم، چوارەم پسکیت.

We call this cognitive control.

بەمە ئەڵێین کۆنترۆڵی درککار.

We're using cognition to control our behavior.

ئەم درکپێکردنە بەکاردێنین بۆ کۆنترۆڵکردنی ڕەفتارمان.

Unfortunately,

بەداخەوە،

this is also the first part of our brain

ئەمە یەکەم بەشی مێشکیشمانە

that goes offline when we get stressed out,

کە ئەکوژێتەوە کاتێک فشاری دەروونیمان ئەبێت،

which isn't that helpful.

کە ئەوەش باش نییە.

Now, we can all relate to this in our own experience.

ئێستا، هەموو ئەتوانین بە ئەزموونی خۆمان خۆمان بەمەوە ببەستینەوە.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

ئەگەری ئەوەمان زۆر زیاترە کە هاواربکەین بەسەر هاوسەر یان مناڵەکەماندا

when we're stressed out or tired,

کاتێک فشاری دەروونیمان ئەبێت یان ماندووین،

even though we know it's not going to be helpful.

هەرچەندە ئەشزانین کە ئەوە یارمەتیدەر نابێت.

We just can't help ourselves.

بەدەست خۆمان نابێت.

When the prefrontal cortex goes offline,

کاتێک بەشی پێشەوەی مێشک ئەکوژێتەوە،

we fall back into our old habits,

ئەچینەوە سەر خووە کۆنەکانمان،

which is why this disenchantment is so important.

لەبەر ئەوە ئەم خۆهەڵنەخەڵەتاندنە هێندە گرنگە.

Seeing what we get from our habits

بینینی ئەوەی چیمان دەستئەکەوێت لە خووەکانمان

helps us understand them at a deeper level --

یارمەتیمان ئەیات لەسەر ئاستێکی قوڵتر لێیان تێبگەین --

to know it in our bones

بە دڵ بیزانین

so we don't have to force ourselves to hold back

بۆ ئەوەی ناچار نەبین زۆر لەخۆمان بکەین بگەڕێینە دواوە

or restrain ourselves from behavior.

یان ڕێگری لەخۆمان بکەین لە ڕەفتارێکمان.

We're just less interested in doing it in the first place.

هەر لە سەرەتاوە کەمتر بایەخ ئەیەین بەوەی کە بیکەین.

And this is what mindfulness is all about:

هۆشیار بوونیش دەربارەی ئەمەیە:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

بەڕوونی ببینین چیمان بەسەر یەت کاتێک ڕەفتارێکی خراپ جڵەومان ئەگرێت،

becoming disenchanted on a visceral level

لەسەر ئاستێکی ناوەکی لەجادووەکە دەرئەچین و

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

لەم پێگەیەوە بەشێوەیەکی سرووشتی ئەیکەینە دەرەوە.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

ئەمە بۆ ئەوە نییە بڵێین، تەواو، بەشێوەیەکی جادووگەرانە وازمان لە جگەرە هێنا.

But over time, as we learn to see more and more clearly

بەڵام بەتێپەڕبوونی کات، کاتێک فێرئەبین ڕوونتر و ڕوونتر

the results of our actions,

ئەنجامی هەڵسوکەوتەکانمان ببینین،

we let go of old habits and form new ones.

واز لە خووە کۆنەکان ئەهێنین و خووی نوێ درووست ئەکەین.

The paradox here

لێرەیا دژیەکییەکە ئەوەیە

is that mindfulness is just about being really interested

هۆشیار بوون دەربارەی ئەوەیە بەڕاستی بایەخ بەین

in getting close and personal

بە نزیکبوونەوە

with what's actually happening in our bodies and minds

لەوەی بەڕاستی ڕووئەیات لە لەشمان و مێشکماندا

from moment to moment.

لە ساتێکەوە بۆ ساتێک.

This willingness to turn toward our experience

ئەم ئامادەبوونە بۆ ئەوەی بەرەو ئەزموونمان بچین

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

لەجیاتی ئەوەی هەوڵبەین بەخێرایی کۆتایی بەم بێزووە ناخۆشە بێنین.

And this willingness to turn toward our experience

ئەم ئامادەبوونەش بۆ ئەوەی ڕووبکەینە ئەزموونەکانمان

is supported by curiosity,

بە هەبوونی حەسرەت پشتیوانی ئەکرێت،

which is naturally rewarding.

کە بەشێوەیەکی سرووشتی پاداشتپێدەرە.

What does curiosity feel like?

حەسرەت هەبوون هەستێکی چۆنە؟

It feels good.

هەستێکی خۆشە.

And what happens when we get curious?

چی ڕووئەیات کاتێک حەسرەتمان ئەبێت؟

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

دەستئەکەین بە تێبینی کردنی ئەوەی بێزووەکان لە هەستەکانی لەشمان درووستبوون --

oh, there's tightness, there's tension,

ئاه، توندی هەیە، گرژی هەیە،

there's restlessness --

بێئۆقرەیی هەیە -- و

and that these body sensations come and go.

ئەم هەستانەی لەشیش یەن و ئەڕۆن.

These are bite-size pieces of experiences

ئەمانە پارچە زۆر بچووکەکانی ئەزموونەکانن

that we can manage from moment to moment

کە لە ساتێکەوە بۆ ساتێک ئەتوانین بەڕێوەیان بەرین

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

لەجیاتی ئەوەی دابمرکێنرێینەوە بەم بێزووە گەورە ترسێنەرە

that we choke on.

کە لەسەری ئەکۆکین.

In other words, when we get curious,

بە واتایەکی تر، کاتێک حەسرەت ئەمانگرێت،

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

لە خووە کۆنە، پشتبەستوو بە ترسە، هەڵچووەکە ئەچینە دەرەوە و

and we step into being.

هۆشیار ئەبین.

We become this inner scientist

ئەبین بەم زانایەی ناخ

where we're eagerly awaiting that next data point.

کە بەپەرۆشەوە چاوەڕێ ئەکەین بۆ ئەو خاڵی داتایەی دواتر.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

ئەمە لەوە ئەچێت زۆر سادەکەرەوە بێت هەتا کار بکاتە سەر ڕەفتار.

But in one study, we found that mindfulness training

بەڵام لە توێژینەوەیەکدا، بۆمان دەرکەوت ڕاهێنانی هۆشیار بوون

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

دوو ئەوەندەی چارەسەری ستانداردی ئاڵتوونی باشبوو لە یارمەتیدان بۆ وازهێنان لە جگەرە.

So it actually works.

کەواتە بەڕاستی کاردەکات.

And when we studied the brains of experienced meditators,

کاتێکیش توێژینەوەمان لەسەر مێشکی بەئەزموونەکانی تێڕامان کرد،

we found that parts of a neural network of self-referential processing

بۆمان دەرکەوت بەشەکانی تۆڕە دەمارییەکانی پرۆسەکردنی ئاماژەپێکەر بۆ خوود

called the default mode network

پێی ئەوترێت تۆڕی باری ئاسایی

were at play.

کارابوون.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

گریمانەیەک کە ئێستا لەئارادایە ئەوەیە کە بەشێکی ئەم تۆڕە،

called the posterior cingulate cortex,

پێی ئەوترێت قاوغی پشتێنی پشتەوە

is activated not necessarily by craving itself

چالاک ئەکرێت، مەرج نییە بە بێزووکردن خۆی

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

بەڵکو کاتێک تووشی ئەبین، کاتێک هەڵمان ئەمژێت، و

and it takes us for a ride.

ئەمانبات بۆ گەڕانێک.

In contrast, when we let go --

جیاواز لەوە، کاتێک جڵەو شل ئەکەین --

step out of the process

لە پرۆسەکە ئەچینە دەرەوە

just by being curiously aware of what's happening --

تەنیا بەوەی بە حەسرەتەوە ئاگاداری ئەوە بین کە ڕووئەیات --

this same brain region quiets down.

هەمان ئەم بەشەی مێشک بێدەنگ ئەبێت.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

ئێستا تاقیکردنەوە ئەکەین بۆ پرۆگرامەکانی ڕاهێنانی هۆشیاربوونی سەر ئینتەرنێت

that target these core mechanisms

کە ئەم میکانیزمە بنچینەییانە ئەکاتە ئامانج، و

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

بەشێوەیەی سەیر، هەمان تەکنەلۆجیا بەکاردێنێت کە ئەمانبات بۆ پەرتبوون

to help us step out of our unhealthy habit patterns

هەتا یارمەتیمان بات بچینە دەر لە خووە ناتەندروستەکانی

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

جگەرەکێشان، خواردنی کاتی فشار و ڕەفتارە ئالوودەکەرەکانی تر.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

ئەو بەشەتان بیرە دەربارەی یادەوەری پشتبەستوو بە چوارچێوە؟

We can deliver these tools to peoples' fingertips

ئەتوانین ئەم ئامرازانە بگەیەنینە سەر نووکە پەنجەکانی خەڵک

in the contexts that matter most.

لە چوارچێوەکاندا کە زۆر گرنگن.

So we can help them

بۆ ئەوەی بتوانین یارمەتییان بەین

tap into their inherent capacity to be curiously aware

بچنە ناو توانا زگماگییەکەیان هەتا بەحەسرەتەوە ئاگاداربن

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

کاتێک حەزی جگەرەکێشان یان خواردنی کاتی فشار یان هەر شتێکی تر سەرهەڵدەدات.

So if you don't smoke or stress eat,

کەواتە ئەگەر جگەرە نەکێشیت یان لەکاتی فشاردا نەخۆیت،

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

لەوانەیە جاری داهاتوو هەست بەم ئارەزووە بکەیت سەیری ئیمەیڵەکەت بکەیت لەکاتی بێزاربووندا،

or you're trying to distract yourself from work,

یان هەوڵبەیت سەرنجی خۆت لە کارکردن دوورخەیتەوە،

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

یان لەکاتی شۆفێریکردندا بتەوێت وەڵامی نامەی مۆبایل بەیتەوە،

see if you can tap into this natural capacity,

سەیرکەن ئەگەر بتوانن بچنە ناو ئەم توانا سرووشتییەوە،

just be curiously aware

تەنیا بەحەسرەتەوە ئاگاداربن

of what's happening in your body and mind in that moment.

چی ئەگوزەرێت لە لەش و مێشکتاندا لەو ساتەدا.

It will just be another chance

دەرفەتێکی تر ئەبێت

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

بۆ هێشتنەوەی یەکێک لە خووە سووڕخواردووە بێکۆتا و ماندووکەرەکانمان ...

or step out of it.

یان بچۆرە دەرەوە لێی.

Instead of see text message, compulsively text back,

لەجیاتی ئەوەی سەیری نامەکە بکەیت، وەڵامی بەیتەوە،

feel a little bit better --

کەمێک هەست بە باشتربوون بکە --

notice the urge,

هەست بە فشارەکەی ناخت بکە،

get curious,

حەسرەت بتگرێت،

feel the joy of letting go

هەست بە شادی دەستبەرداربوون بکە

and repeat.

دووبارەی بکەرەوە.

Thank you.

زۆر سوپاس.

(Applause)

(چەپڵەلێدان)