A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Tłumaczenie: Robert Filipowski Korekta: Małgorzata Ciborska

When I was first learning to meditate,

Kiedy uczyłem się medytacji,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

kazano przywiązywać uwagę do oddechu,

and when my mind wandered, to bring it back.

a jeśli myśli odpłyną, przywołać je.

Sounded simple enough.

Brzmi banalnie.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Jednak podczas cichych odosobnień

sweating through T-shirts in the middle of winter.

pociłem się w T-shircie w środku zimy.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Drzemałem, kiedy tylko mogłem, tak mnie to męczyło.

Actually, it was exhausting.

Wręcz wyczerpywało.

The instruction was simple enough

Zadanie było proste,

but I was missing something really important.

ale popełniałem istotny błąd.

So why is it so hard to pay attention?

Dlaczego tak trudno się skupić?

Well, studies show

Badania wykazały,

that even when we're really trying to pay attention to something --

że jeśli próbujemy na czymś się skupić,

like maybe this talk --

na przykład na tej prelekcji,

at some point,

w pewnym momencie

about half of us will drift off into a daydream,

połowa z nas się wyłączy,

or have this urge to check our Twitter feed.

lub poczuje potrzebę sprawdzenia Twittera.

So what's going on here?

Dlaczego tak jest?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Okazuje się, że walczymy z jednym najbardziej z pierwotnych

learning processes currently known in science,

procesów uczenia, jakie zna nauka.

one that's conserved

Proces jest zakorzeniony

back to the most basic nervous systems known to man.

w układzie nerwowym człowieka.

This reward-based learning process

Proces uczenia oparty na nagrodzie

is called positive and negative reinforcement,

nazywa się pozytywnym i negatywnym wzmocnieniem.

and basically goes like this.

Wygląda następująco.

We see some food that looks good,

Widzimy smaczne jedzenie,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

a nasz mózg mówi: "Kalorie! Przetrwanie!"

We eat the food, we taste it --

Próbujemy jedzenia,

it tastes good.

smakuje dobrze.

And especially with sugar,

Zwłaszcza w przypadku cukrów

our bodies send a signal to our brain that says,

ciało wysyła sygnał do mózgu:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Zapamiętaj, co jesz i gdzie to znalazłeś".

We lay down this context-dependent memory

Zapamiętujemy kontekst procesu

and learn to repeat the process next time.

i uczymy się go powtarzać następnym razem.

See food,

Widzisz jedzenie,

eat food, feel good,

jesz, czujesz się dobrze,

repeat.

powtarzasz.

Trigger, behavior, reward.

Bodziec, działanie, nagroda.

Simple, right?

Proste, prawda?

Well, after a while, our creative brains say,

Po jakimś czasie kreatywny mózg powie:

"You know what?

"Wiesz co?

You can use this for more than just remembering where food is.

Możesz to wykorzystać do innych celów.

You know, next time you feel bad,

Kiedy będziesz się czuć źle,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

zjedz coś dobrego, żeby poprawić sobie nastrój".

We thank our brains for the great idea,

Dziękujemy mózgowi za świetny pomysł,

try this and quickly learn

wdrażamy go i przekonujemy się,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

że jeśli zjemy czekoladę albo lody, kiedy jesteśmy źli lub smutni,

we feel better.

czujemy się lepiej.

Same process,

Ten sam proces,

just a different trigger.

inne bodźce.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Zamiast uczucia głodu z żołądka,

this emotional signal -- feeling sad --

dociera sygnał emocjonalny, czyli uczucie smutku

triggers that urge to eat.

pobudzające głód.

Maybe in our teenage years,

Może jako nastolatki

we were a nerd at school,

byliśmy nerdami.

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

Widzieliśmy zbuntowane dzieciaki z papierosami i pomyśleliśmy:

"Hey, I want to be cool."

"Też chcę być fajny".

So we start smoking.

Zaczęliśmy więc palić.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Facet z reklamy Marlboro nieprzypadkowo nie wyglądał na głupka.

See cool,

Widzisz coś fajnego,

smoke to be cool,

palisz, żeby czuć się fajnym,

feel good. Repeat.

czujesz się dobrze, powtarzasz.

Trigger, behavior, reward.

Bodziec, działanie, nagroda.

And each time we do this,

Robiąc to, uczymy się

we learn to repeat the process

powtarzać proces,

and it becomes a habit.

i staje się on nawykiem.

So later,

Później stres wywołuje

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

potrzebę zapalenia papierosa

or to eat something sweet.

albo zjedzenia czegoś słodkiego.

Now, with these same brain processes,

Ten sam proces,

we've gone from learning to survive

który uczył nas, jak przetrwać,

to literally killing ourselves with these habits.

sprawia, że sami siebie zabijamy.

Obesity and smoking

Otyłość i palenie należą do najczęstszych

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

przyczyn chorób i śmierci, których da się uniknąć.

So back to my breath.

Wróćmy do oddechu.

What if instead of fighting our brains,

Może, zamiast walczyć z mózgiem

or trying to force ourselves to pay attention,

albo skupiać całą siłę na tym, żeby się skoncentrować,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

wykorzystać naturalny proces uczenia oparty na nagrodzie,

but added a twist?

ale go modyfikując?

What if instead we just got really curious

Może zainteresować się

about what was happening in our momentary experience?

przyczynami danego zachowania?

I'll give you an example.

Podam przykład.

In my lab,

Badaliśmy w laboratorium,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

czy ćwiczenie świadomej uwagi pomoże ludziom rzucić palenie.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tak jak ja próbowałem zmusić się do skupienia na oddechu,

they could try to force themselves to quit smoking.

palacze zmuszają się do rzucenia palenia.

And the majority of them had tried this before and failed --

Większość z nich odniosła porażkę

on average, six times.

średnio sześciokrotnie.

Now, with mindfulness training,

Ćwicząc świadomą uwagę,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

przestajemy się zmuszać, a pobudzamy ciekawość.

In fact, we even told them to smoke.

Nawet kazaliśmy im zapalić.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Co? Tak, powiedzieliśmy:

just be really curious about what it's like when you do."

"Zapal, ale przy tym zainteresuj się tą czynnością".

And what did they notice?

Jaki był efekt?

Well here's an example from one of our smokers.

Jedna z palaczek powiedziała:

She said, "Mindful smoking:

"Świadome palenie

smells like stinky cheese

śmierdzi serem

and tastes like chemicals,

i smakuje chemikaliami.

YUCK!"

Fuj!".

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Wiedziała wcześniej, że palenie jej szkodzi,

that's why she joined our program.

dlatego do nas przyszła.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Dzięki ciekawości odkryła,

was that smoking tastes like shit.

że papierosy mają obrzydliwy smak.

(Laughter)

(Śmiech)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Wiedzę zamieniła w mądrość.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Wcześniej miała świadomość, że palenie jest szkodliwe,

to knowing it in her bones,

a teraz była tego pewna.

and the spell of smoking was broken.

Nawyk został zerwany.

She started to become disenchanted with her behavior.

Przestała akceptować swoje zachowanie.

Now, the prefrontal cortex,

Kora przedczołowa,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

najmłodsza ewolucyjnie część mózgu,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

rozumie, że nie powinniśmy palić.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Robi wszystko, żeby pomóc nam rzucić palenie,

to help us stop smoking,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

żebyśmy nie sięgali po drugie, trzecie, czwarte "ciastko".

We call this cognitive control.

Nazywamy to kontrolą poznawczą.

We're using cognition to control our behavior.

Używamy poznania do kontroli naszych zachowań.

Unfortunately,

Niestety,

this is also the first part of our brain

ta część mózgu wyłącza się jako pierwsza

that goes offline when we get stressed out,

w przypadku stresu,

co komplikuje sprawę.

which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Możemy to odnieść do własnych doświadczeń.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Jesteśmy bardziej skłonni krzyczeć na partnera lub dzieci

when we're stressed out or tired,

w stanie stresu czy zmęczenia,

even though we know it's not going to be helpful.

choć wiemy, że to nie pomoże.

Nie możemy nic na to poradzić.

We just can't help ourselves.

When the prefrontal cortex goes offline,

Kiedy kora przedczołowa się wyłącza,

we fall back into our old habits,

powracamy do starych nawyków,

which is why this disenchantment is so important.

dlatego ważne jest zniechęcenie.

Seeing what we get from our habits

Zrozumienie nawyków

helps us understand them at a deeper level --

pozwala dogłębniej je zrozumieć,

to know it in our bones

daje pewność,

so we don't have to force ourselves to hold back

więc nie będziemy musieli się zmuszać

or restrain ourselves from behavior.

do powstrzymania się od zachowań.

We're just less interested in doing it in the first place.

Stracimy nimi zainteresowanie.

And this is what mindfulness is all about:

Na tym polega świadoma uwaga:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

na zdaniu sobie sprawy, co się dzieje, kiedy poddajemy się nawykom,

becoming disenchanted on a visceral level

na emocjonalnym zniechęceniu się do nich

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

i naturalnym ich zaniechaniu.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

To nie znaczy, że magicznie rzucimy palenie.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Z biegiem czasu, gdy wyraźniej będziemy widzieć

the results of our actions,

rezultaty naszych działań,

we let go of old habits and form new ones.

porzucimy stare nawyki i ukształtujemy nowe.

The paradox here

Paradoks w tym,

is that mindfulness is just about being really interested

że świadoma uwaga polega na zainteresowaniu się

in getting close and personal

i poznaniu z bliska tego,

with what's actually happening in our bodies and minds

co dzieje się z naszym ciałem i umysłem

from moment to moment.

w danej chwili.

This willingness to turn toward our experience

Chcemy przyjrzeć się doświadczeniom,

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

nie próbujemy odsuwać nieprzyjemnych pragnień jak najszybciej.

And this willingness to turn toward our experience

Chęć przyjrzenia się doświadczeniom

is supported by curiosity,

kierowana jest ciekawością,

which is naturally rewarding.

która daje nam satysfakcję.

What does curiosity feel like?

Jakie uczucie daje ciekawość?

It feels good.

Dobre.

And what happens when we get curious?

Co się dzieje, kiedy jesteśmy ciekawi?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Zauważamy, że zachcianki to efekt impulsów wysyłanych przez ciało,

oh, there's tightness, there's tension,

ucisku, napięcia,

there's restlessness --

niepokoju,

and that these body sensations come and go.

i że one mijają.

These are bite-size pieces of experiences

Są do przełknięcia

that we can manage from moment to moment

i możemy sobie z nimi poradzić

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

bez zmagania się z wielkim, przerażającym pragnieniem,

that we choke on.

które nas dopadło.

In other words, when we get curious,

Innymi słowy, ciekawość sprawia,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

że wyzwalamy się ze starych, opartych na lęku, reaktywnych nawyków

and we step into being.

i zaczynamy żyć.

We become this inner scientist

Jesteśmy jak naukowiec,

where we're eagerly awaiting that next data point.

który z niecierpliwością czeka na kolejne dane.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Może to zdawać się zbyt prostym zabiegiem,

But in one study, we found that mindfulness training

ale badanie pokazało, że ćwiczenie świadomej uwagi

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

daje dwukrotnie lepsze wyniki w rzucaniu palenia niż najlepsze terapie.

So it actually works.

Działa.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Przebadaliśmy mózgi osób doświadczonych w medytacji

we found that parts of a neural network of self-referential processing

i odkryliśmy, że część sieci neuronowej

odpowiadająca za procesy autoreferencyjne,

called the default mode network

sieć wzbudzeń podstawowych, odgrywa rolę.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Jedna z hipotez zakłada, że obszar tej sieci,

called the posterior cingulate cortex,

tylna kora zakrętu obręczy,

is activated not necessarily by craving itself

zostaje pobudzony nie przez łaknienie,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ale kiedy się mu poddamy

i zostaniemy przez nie wciągnięci.

and it takes us for a ride.

In contrast, when we let go --

Dla kontrastu, jeśli się od niego wyzwolimy,

step out of the process

wyjdziemy poza proces,

just by being curiously aware of what's happening --

poprzez samą ciekawość jego działania,

this same brain region quiets down.

ten sam obszar mózgu się wycisza.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Obecnie testujemy aplikację i internetowy program ćwiczenia świadomej uwagi,

that target these core mechanisms

który skupia się na tych mechanizmach.

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

Jak na ironię, używamy technologii, rozpraszającej naszą uwagę,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

żeby pomóc wyzwolić się od niezdrowych nawyków palenia,

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

zajadania stresu i innych uzależnień.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Pamiętacie, jak mówiłem o pamięci zależnej od kontekstu?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Możemy dostarczyć ludziom te narzędzia

in the contexts that matter most.

na wyciągnięcie ręki

So we can help them

i wspomóc

tap into their inherent capacity to be curiously aware

ich wrodzoną ciekawość, żeby mieli świadomość,

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

kiedy pojawi się potrzeba zapalenia albo zjedzenia czegoś w stresie.

So if you don't smoke or stress eat,

Jeśli nie palicie ani nie zajadacie stresu,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

może, kiedy poczujecie potrzebę sprawdzenia z nudów skrzynki e-mail,

or you're trying to distract yourself from work,

albo gdy zechcecie oderwać myśli od pracy,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

albo instynktownie odpowiedzieć na SMS prowadząc samochód,

see if you can tap into this natural capacity,

sprawdźcie, czy potraficie uruchomić wrodzoną ciekawość,

just be curiously aware

żeby zrozumieć,

of what's happening in your body and mind in that moment.

co w tej chwili dzieje się z waszym ciałem i umysłem.

It will just be another chance

To jeden z tych momentów,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

w których możecie albo podtrzymać błędne koło wyczerpującego nawyku,

or step out of it.

albo je przerwać.

Instead of see text message, compulsively text back,

Zamiast przeczytać SMS, mechanicznie na niego odpisać

feel a little bit better --

i poczuć się trochę lepiej,

notice the urge,

zauważcie pragnienie,

get curious,

zainteresujcie się nim

feel the joy of letting go

i poczujcie radość, że się wyzwoliliście,

and repeat.

potem powtórzcie.

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)