A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: Paŭlo Kunŝi Reviewer: Karine Breault

When I was first learning to meditate,

Kiam mi eklernis mediti,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

la instrukcio estis nur atenti al mia spirado,

and when my mind wandered, to bring it back.

kaj, kiam la menso forvagas, rekonduki ĝin al spirado.

Sounded simple enough.

Tio ŝajnis sufiĉe simpla.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Tamen mi sidis en tiuj silentaj retiriĝoj,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

ŝvitante tra la T-ĉemizo meze de vintro.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Mi siestadis kiam ajn mi povis, ĉar la farendo estis vere peniga.

Actually, it was exhausting.

Verdire, ĝi estis elĉerpa.

The instruction was simple enough

La instrukcio estis sufiĉe simpla

but I was missing something really important.

sed mi ne komprenis ion vere gravan.

So why is it so hard to pay attention?

Do, kial atenti estas tiel penige?

Well, studies show

Nu, esploroj montras,

that even when we're really trying to pay attention to something --

ke eĉ kiam ni vere klopodas atenti al io --

like maybe this talk --

kiel ekzemple al ĉi tiu prelego-

at some point,

en iu momento,

about half of us will drift off into a daydream,

pli-malpli duono el ni komencas revi for

or have this urge to check our Twitter feed.

aŭ eksentas urĝon rigardi Twitter-on.

So what's going on here?

Do, kio okazas ĉi tie?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Fakte, ni kontraŭbatalas unu el la lerno-procezoj plej bone konservitaj de la evoluado

learning processes currently known in science,

nuntempe konata de la scienco,

one that's conserved

procezon kiu troviĝas

back to the most basic nervous systems known to man.

jam en la plej simplaj nervaj sistemoj konataj de la homoj.

This reward-based learning process

Ĉi tiu lerno-proceso, kiu baziĝas sur rekompenco,

is called positive and negative reinforcement,

nomiĝas plifortigo pozitiva aŭ negativa

and basically goes like this.

kaj esence funkcias jene:

We see some food that looks good,

ni ekvidas manĝon bonaspektan.

our brain says, "Calories! ... Survival!"

kaj nia cerbo ekdiras: “Kalorioj...Survivado!”

We eat the food, we taste it --

Ni manĝas la manĝaĵon, ni gustumas ĝin --

it tastes good.

ĝi bongustas.

And especially with sugar,

Specife, se ĝi entenas sukeron,

our bodies send a signal to our brain that says,

niaj korpoj sendas signalon dirantan al nia cerbo:

"Remember what you're eating and where you found it."

“Memoru kion vi manĝas nun kaj kie vi trovis ĝin”

We lay down this context-dependent memory

Ni igas tion memoro kunteksto-dependanta

and learn to repeat the process next time.

kaj lernas ripeti la proceson venontfoje.

See food,

Vidu manĝon,

eat food, feel good,

manĝu ĝin, bonfartu,

repeat.

ripetu.

Trigger, behavior, reward.

Motivo, konduto, rekompenco.

Simple, right?

Simple, ĉu ne?

Well, after a while, our creative brains say,

Nu, iom poste niaj kreadpovaj cerboj diras:

"You know what?

"Hej!

You can use this for more than just remembering where food is.

Vi povas uzi ĉi tion ne nur por memori kie troviĝas manĝo.

You know, next time you feel bad,

Venontfoje kiam vi malbonfartos,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

kial vi ne provas manĝi ion bongustan por farti pli bone?”

We thank our brains for the great idea,

Ni dankas al niaj cerboj pro tiu bonega ideo,

try this and quickly learn

provas ĝin kaj postnelonge ni lernas

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

ke, se ni manĝas ĉokoladon, kiam ni malbonfartas aŭ koleras,

we feel better.

ni fartas pli bone.

Same process,

Sama procezo,

just a different trigger.

nur malsama motivo.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Anstataŭ la malsato-signalo veninta el nía stomako,

this emotional signal -- feeling sad --

la motivo kiu pelegas nin manĝi

triggers that urge to eat.

estas emocio-signalo -- senti sin trista.

Maybe in our teenage years,

Eble en nia adoleskanta epoko,

we were a nerd at school,

lerneje, ni estis nerdoj,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

kaj vidante la ribelemajn knabojn fumi ekstere, ni pensis:

"Hey, I want to be cool."

“hej, mi volas esti mojosa.”

So we start smoking.

Do, ni komencis fumi.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

La viro de la reklamo de Marlboro ne estis dupo, tio ne estis hazarda.

See cool,

Vidi ion mojosan,

smoke to be cool,

fumi por sentí sin mojosa,

feel good. Repeat.

farti bone. Ripetu:

Trigger, behavior, reward.

motivo, konduto, rekompenco.

And each time we do this,

Kaj ĉiufoje kiam ni faras tion,

we learn to repeat the process

ni lernas ripeti la procezon

and it becomes a habit.

kaj ĝi iĝas kutimo.

So later,

Do poste,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

senti sin trostreĉita motivigas la ekbezonon fumi

or to eat something sweet.

aŭ manĝi ion dolĉan.

Now, with these same brain processes,

La sama cerba procezo,

we've gone from learning to survive

kiu igis nin supervivi

to literally killing ourselves with these habits.

nun mortigas nin, laŭvorte.

Obesity and smoking

Trodikeco kaj fumado

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

estas du el la ĉefaj kaŭzoj de malsano kaj morto en la mondo.

So back to my breath.

Revene al mia spirado.

What if instead of fighting our brains,

Kio okazus se ni ne kontraŭbatalus niajn cerbojn

or trying to force ourselves to pay attention,

nek devigus nin atenti

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

kaj, anstataŭe, ni uzus ĉi tiun naturan procezon rekompencan...

but added a twist?

sed kun eta ŝanĝo?

What if instead we just got really curious

Kio okazus se ni nur iĝus scivolemaj

about what was happening in our momentary experience?

pri kio okazas en nia tiumomenta sperto?

I'll give you an example.

Jen ekzemplo.

In my lab,

En mia laboratorio, ni esploris

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

ĉu trejnado pri plena atento helpus homojn ĉesi fumi.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Nu, same kiel mi devigis min atenti al mia spirado,

they could try to force themselves to quit smoking.

homoj povas devigi sin ĉesi fumi.

And the majority of them had tried this before and failed --

Plejmulte, oni provas tion kaj fiaskas

on average, six times.

-- ses fojojn averaĝe.

Now, with mindfulness training,

Nu, per trejniĝo pri plena atento,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

ni flankenlasis la devigon kaj enfokusigis scivolemon.

In fact, we even told them to smoke.

Fakte, ni eĉ instigis ilin fumi.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Jes, ni diris al ili: “Ek do, fumu,

just be really curious about what it's like when you do."

nur estu scivolema pri kio okazas, kiam vi fumas.”

And what did they notice?

Kion ili rimarkis?

Well here's an example from one of our smokers.

Jen unu al niaj fumantoj kiel ekzemplo.

She said, "Mindful smoking:

Ŝi diris: “Plenatente,

smells like stinky cheese

fumado odoras je fetora fromaĝo

and tastes like chemicals,

kaj gustas je kemiaĵoj,

YUCK!"

AĈ!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Nu, ŝi sciis kognitive, ke fumi malsanigas ŝin

that's why she joined our program.

Jen kial ŝi aliĝis al nia programo.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Per ŝia scivolema atento ŝi malkovris tion,

was that smoking tastes like shit.

ke fumado gustas je fekaĵo.

(Laughter)

(Ridado)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Nu, ŝi transiris el sciado al saĝeco.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Ŝi transiris el mensa sciado, ke fumi malsanigas ŝin,

to knowing it in her bones,

al sciado tutkorpa,

and the spell of smoking was broken.

kaj la sorĉo de tabako finiĝis.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ŝi komencis disreviĝi pri sia konduto.

Now, the prefrontal cortex,

Nu, la antaŭfruntala kortekso,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

la plej juna parto de nia cerbo el evoluada vidpunkto,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

komprenas intelekte, ke ni ne devus fumi.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Kaj ĝi klopodegas helpi nin ŝanĝi nian konduton,

to help us stop smoking,

ĉesigi nin fumi,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

aŭ manĝi duan, trian, kvaran biskviton.

We call this cognitive control.

Ni nomas tion kognitiva kontrolo.

We're using cognition to control our behavior.

Ni uzas kognitivecon por kontroli nian konduton.

Unfortunately,

Bedaŭrinde,

this is also the first part of our brain

ĝi estas ankaŭ la unua cerbo-parto

that goes offline when we get stressed out,

kiu malŝaltiĝas kiam ni trostreĉiĝas,

which isn't that helpful.

kio ne estas utila.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Nu, ni povas vidi ĉi tion en nia propra sperto.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Pli probable ni krias kontraŭ nia kunulo aŭ gefiloj

when we're stressed out or tired,

kiam ni estas streĉitaj aŭ lacaj,

even though we know it's not going to be helpful.

kvankam ni scias, ke fari tion ne estas utile.

We just can't help ourselves.

Okazas, ke ni ne povas eviti tion.

When the prefrontal cortex goes offline,

Kiam la antaŭfruntala kortekso malŝaltiĝas,

we fall back into our old habits,

ni refalas en niajn malnovajn kutimojn,

which is why this disenchantment is so important.

jen kial la disreviĝo estas tiel grava.

Seeing what we get from our habits

Vidante, kion niaj kutimoj sekvigas,

helps us understand them at a deeper level --

ni povas kompreni ilin je pli profunda nivelo --

to know it in our bones

scii tutkorpe

so we don't have to force ourselves to hold back

kaj tiel ni ne devas perforte reteni nin

or restrain ourselves from behavior.

au deteni nin de konduto.

We're just less interested in doing it in the first place.

Tutsimple, ni estas malpli inklinaj fari ĝin.

And this is what mindfulness is all about:

Jen pri kio temas plena atento.

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Vidi tre klare kio sinsekvas kiam ni aŭtomate alprenas konduton,

becoming disenchanted on a visceral level

disreviĝi je profunda nivelo

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

kaj dank’al tiu disreviĝinta sinteno, nature ellasi tiun konduton.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Tio ne signifas, ke ni magie ĉesas fumi.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Tamen, tempopase, laŭmezure kiel ni lernas vidi pli kaj pli klare

the results of our actions,

la rezultojn de niaj agoj,

we let go of old habits and form new ones.

ni delasas malnovajn kutimojn kaj estigas novajn.

The paradox here

Paradokse,

is that mindfulness is just about being really interested

plena atento temas simple pri vera interesiĝo

in getting close and personal

pri alproksimiĝo

with what's actually happening in our bodies and minds

al kio okazas nun en niaj korpoj kaj mensoj,

from moment to moment.

momenton post momento.

This willingness to turn toward our experience

La volo turni nin al nia sperto

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

anstataŭ klopodi je la malaperigo de niaj ekdeziroj plejeble rapide.

And this willingness to turn toward our experience

La volo turni nin al nia sperto

is supported by curiosity,

apogiĝas sur scivolemo,

which is naturally rewarding.

kiu estas nature rekompenca.

What does curiosity feel like?

Kiel impresas scivolemo?

It feels good.

Ĝi impresas je bonfarto.

And what happens when we get curious?

Kio okazas kiam ni scivolemas?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Ni komencas konstati, ke ekdeziroj konsistas el korpaj sensacoj --

oh, there's tightness, there's tension,

ho, jen premiĝo, jen streĉiĝo,

there's restlessness --

jen maltrankviliĝo --

and that these body sensations come and go.

kaj ke tiuj korpaj sensacoj alvenas kaj foriras.

These are bite-size pieces of experiences

Ni kapablas manipuli tiujn malgrandajn sperterojn

that we can manage from moment to moment

momenton post momento,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

anstataŭ esti frapitaj de tiu grandega, timiga ekdeziro,

that we choke on.

kiun ni ne kapablas manipuli.

In other words, when we get curious,

Alivorte, kiam ni scivolemas,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

ni eliras el nia malnova, reaga kutimaro, baziĝinta sur timo,

and we step into being.

kaj ni komencas esti.

We become this inner scientist

Ni fariĝas la interna scienculo,

where we're eagerly awaiting that next data point.

kiu avidas la venontan donitaĵon.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Nu, plena atento povas ŝajni tro simpla por influi konduton.

But in one study, we found that mindfulness training

Tamen, en iu esploro, ni trovis, ke plenatenta trejniĝo

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

estis du fojojn pli bona ol norma terapio por helpi homojn ĉesi fumi.

So it actually works.

Do, ĝi vere funkcias.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Kiam ni esploris la cerbojn de spertoriĉaj meditantoj,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

ni trovis, ke aktivis partoj de neŭrona reto

called the default mode network

pri memreferenca procesado,

were at play.

nomita neŭrona reto implicita.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Nu, aktuala hipotezo estas, ke parto de tiu reto,

called the posterior cingulate cortex,

nomita malantaŭa cingula kortekso,

is activated not necessarily by craving itself

aktiviĝas ne nepre pro ekdeziro

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

sed pro la fakto, ke ni falas en ĝin, ke ĝi tentas

and it takes us for a ride.

kaj dupigas nin.

In contrast, when we let go --

Male, kiam ni ellasas ĝin --

step out of the process

eliras el la procezo

just by being curiously aware of what's happening --

simple per nia scivolema atento pri ajna okazantaĵo --

this same brain region quiets down.

tiu sama regiono kvietiĝas.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Nun ni testas aplikilojn kaj interretajn trejn-programojn pri plena atento,

that target these core mechanisms

kiuj celas al tiuj kernaj mekanismoj

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

kaj kiuj, i,ronie, uzas la saman teknologion kiu distras nin,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

por helpi nin eliri el niaj malsanigaj kutimoj

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

kiel fumi, manĝi anksie kaj aliaj dependigaj kondutoj.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Nu, ĉu vi memoras kion mi diris pri kunteksto-dependanta memoro?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Ni povas havigi ĉi tiujn ilojn al la homoj

in the contexts that matter most.

en kuntekstoj taŭgaj.

So we can help them

Tiel, ni povas helpi ilin

tap into their inherent capacity to be curiously aware

facile aliri sian denaskan kapablon esti scivoleme atentaj

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

ĝuste kiam ekestas la urĝo fumi, manĝi anksie, ktp.

So if you don't smoke or stress eat,

Do, se vi nek fumas nek manĝas anksie,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

eble la venontan fojon kiam, enua, vi eksentos la urĝon rigardi vian retpoŝton;

or you're trying to distract yourself from work,

aŭ kiam vi estos senatenta pri via tasko;

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

aŭ kiam vi kompulsie respondos teksto-mesaĝon dum stirado;

see if you can tap into this natural capacity,

tiam vidu, ĉu vi povas aliri tiun naturan kapablon,

just be curiously aware

simple esti scivoleme atenta

of what's happening in your body and mind in that moment.

pri tio okazanta tiumomente en via korpo kaj menso.

It will just be another chance

Tio estos plia oportuno eternigi

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

unu el niaj senfinaj kaj elĉerpaj kutimaĉoj...

or step out of it.

aŭ eliri el ĝi.

Instead of see text message, compulsively text back,

Anstataŭ rigardi teksto-mesaĝojn, kompulsie respondi ilin,

feel a little bit better --

sentu vin iomete pli bone --

notice the urge,

rimarku la ekbezonon,

get curious,

scivolu,

feel the joy of letting go

sentu la ĝojon ellasi

and repeat.

kaj ripetu tion.

Thank you.

Dankon

(Applause)

(Aplaŭdoj)