A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

المترجم: Nawal Sharabati المدقّق: muhammad Samir

When I was first learning to meditate,

عندما كنتُ أتعلم التأمل للمرة الأولى،

the instruction was to simply pay attention to my breath,

كان التوجيه ببساطة لإيلاء الإهتمام لأنفاسي،

and when my mind wandered, to bring it back.

وحينما جال ذهني لإعادة أنفاسي.

Sounded simple enough.

بدا بسيطًا بما فيه الكفاية.

Yet I'd sit on these silent retreats,

كنت أجلسُ على هذه التراجعات الصامتة،

sweating through T-shirts in the middle of winter.

وأتعرقُ من خلال قميصي في منتصف الشتاء.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

كنتُ أغفو في كل فرصة أحصل عليها لأن العمل كان شاق فعلاً.

Actually, it was exhausting.

كان مرهقاً في الحقيقة.

The instruction was simple enough

كان التوجيه بسيطاً بما فيه الكفاية

but I was missing something really important.

ولكنني كنت أفتقدُ شيئاً مهماً حقاً.

So why is it so hard to pay attention?

فلماذا يكون من الصعب جداً إيلاء الإهتمام؟

Well, studies show

حسناً، أظهرت الدراسات

that even when we're really trying to pay attention to something --

أنه حتى عندما نحاولُ فعلًا الإنتباه إلى شيء--

like maybe this talk --

ربما مثل هذا الحديث --

at some point,

في مرحلة ما،

about half of us will drift off into a daydream,

سيستغرق نصف مجموعتنا في أحلام اليقظة،

or have this urge to check our Twitter feed.

أو تتملكنا الرغبة للتحقق من تغريدات تويتر.

So what's going on here?

فماذا يحدث هنا؟

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

أصبح الأمر أننا نكافح واحداً من أكثر العمليات المحمية من التغيير والتطور

learning processes currently known in science,

عمليات التعلّم المعروفة حالياً في العلم،

one that's conserved

عملية محمية من التطور

back to the most basic nervous systems known to man.

بالرجوع إلى أبسط ما في النظام العصبي المعروف للرجل.

This reward-based learning process

عملية التعلّم هذه المبنية على المكافأة

is called positive and negative reinforcement,

وتُسمى التعزيز الإيجابي والسلبي،

and basically goes like this.

وتبدأ أساساً بما يشبه هذا.

We see some food that looks good,

نرى بعض الأطعمة التي تبدو جيدة،

our brain says, "Calories! ... Survival!"

تقول أدمغتنا: "سعرات حرارية..بقاء، حياة!".

We eat the food, we taste it --

نأكلُ الطعام ونتذوقه -

it tastes good.

إنه طيبُ المذاق.

And especially with sugar,

وخصوصاً مع السكر،

our bodies send a signal to our brain that says,

ترسلُ أجسامنا إشارة إلى أدمغتنا تقول،

"Remember what you're eating and where you found it."

"تذكروا ما كنتم تأكلون وأين وجدتموه."

We lay down this context-dependent memory

نحنُ نضبطُ الذاكرة التي تعتمدُ على الحالة

and learn to repeat the process next time.

ونتعلم لتكرار العملية في المرة القادمة.

See food,

نرى الأطعمة،

eat food, feel good,

نأكل الأطعمة ونشعرُ جيدًا

repeat.

ونكرر.

Trigger, behavior, reward.

الحافز/الرغبة، التصرف، والمكافأة.

Simple, right?

سهلة، اليس كذلك؟

Well, after a while, our creative brains say,

حسنًا، بعد فترة من الزمن، تقول أدمغتنا المبدعة،

"You know what?

"أتعلمون؟

You can use this for more than just remembering where food is.

يمكنكم إستخدام هذا في أكثر من مجرد تذكركم أين هو الطعام.

You know, next time you feel bad,

أتعلمون، ستشعروا بالإستياء في المرة القادمة،

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

لماذا لا تحاولوا تناول شيئاً طيباً وبالتالي ستشعرون على نحو أفضل؟"

We thank our brains for the great idea,

نشكرُ عقولنا لهذه الفكرة الرائعة،

try this and quickly learn

حاولوا هذا وستتعلموا بسرعة

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

انه إذا تناولنا شوكولاتة أو آيس كريم عندما نكون في حالة غضب أو حزن،

we feel better.

نشعرُ بتحسن.

Same process,

العملية نفسها،

just a different trigger.

الحافز فقط مختلف.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

فبدلاً من أن تأتينا إشارة الجوع من معدتنا،

this emotional signal -- feeling sad --

فالإشارة العاطفية هذه - الشعور بالحزن-

triggers that urge to eat.

تحثُ الرغبة لدينا للأكل،

Maybe in our teenage years,

في سنوات المراهقة على الأرجح،

we were a nerd at school,

كنا نذاكر كثيراً في المدرسة،

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

ونرى الأولاد المتمردين يُدخنوا في الخارج ونعتقد،

"Hey, I want to be cool."

"مهلاً، أريد أن أكون رائعاً."

So we start smoking.

وبذلك نبدأ التدخين.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

لم يكن رجل إعلانات المارلبورو أحمقاً ولم يكن ذلك من قبيل الصدفة.

See cool,

نرى الروعة،

smoke to be cool,

ندخن لنصبح رائعين،

feel good. Repeat.

نشعرُ جيداً، ونكرر.

Trigger, behavior, reward.

الحافز والتصرف والمكافأة.

And each time we do this,

وفي كل مرة نقوم بهذا،

we learn to repeat the process

نتعلم لتكرار العملية

and it becomes a habit.

وتصبح عادة.

So later,

ولاحقاً،

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

تدفعنا مسببات الشعور بالتوتر لتدخين سيجارة

or to eat something sweet.

أو تناول شيئاً حلو المذاق.

Now, with these same brain processes,

الآن، مع نفس عمليات الدماغ هذه،

we've gone from learning to survive

إنتقلنا من مرحلة التعلم من أجل البقاء

to literally killing ourselves with these habits.

للقضاء على أنفسنا تماماً مع هذه العادات.

Obesity and smoking

فالتدخين والبدانة

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

هما من بين أبرز الأسباب التي يمكن منعها للحد من إنتشار الأمراض والموت في العالم.

So back to my breath.

للعودة إلى أنفاسي.

What if instead of fighting our brains,

ماذا لو بدلاً من مكافحة عقولنا (أدمغتنا)،

or trying to force ourselves to pay attention,

أو محاولة إرغام أنفسنا إلى إيلاء الإهتمام،

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

قمنا بإستغلال عملية التعلّم الطبيعية المعتمدة على المكافأة ...

but added a twist?

ولكن أضفنا لمسة خداع؟

What if instead we just got really curious

ماذا لو بدلاً من ذلك إستحوذ علينا الفضول

about what was happening in our momentary experience?

حول ما يحدثُ من خلال تجاربنا اللحظية؟

I'll give you an example.

سأعطيكم مثالاً.

In my lab,

في مختبري

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

درسنا ما إذا كان يمكن للتدريب الذهني مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

الآن، تماماً مثل محاولتي لإجبار نفسي لمراقبة أنفاسي،

they could try to force themselves to quit smoking.

يُمكن للمدخنين محاولة إرغام أنفسهم إلى الإقلاع عن التدخين.

And the majority of them had tried this before and failed --

وحاول غالبيتهم ذلك سابقاً وفشلوا --

on average, six times.

بمعدل ست محاولات.

Now, with mindfulness training,

مع التدريب الذهني الواعي الآن،

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

تخلينا قليلاً عن الإجبار وركزنا بدلأ منه على صفة الفضول لديهم.

In fact, we even told them to smoke.

في الواقع، قلنا لهم أن يدخنوا.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

ماذا؟ نعم؟ قلنا لهم: "إذهبوا ودخنوا،

just be really curious about what it's like when you do."

كونوا فقط فضوليين حول ماذا سيكون عليه الأمر عندما تفعلون ذلك."

And what did they notice?

وماذا لاحظوا؟

Well here's an example from one of our smokers.

حسناً، إليكم مثالاً على لسان أحد المدخنين لدينا.

She said, "Mindful smoking:

وقالت، "التدخين الواعي:

smells like stinky cheese

تنبعثُ منه رائحة الجُبنة الفاسدة

and tastes like chemicals,

وطعمه مثل الكيماويات،

YUCK!"

إنه مقززٌ كريه!

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

لقد أدركت معرفياً أن التدخين كان ضاراً بالنسبة إليها،

that's why she joined our program.

ولهذا السبب انضمت إلى برنامجنا.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

هذا ما أكتشفته بمجرد انتابها الفضول المعرفي عندما قامت بالتدخين

was that smoking tastes like shit.

أن تذوق التدخين كان مثل الوحل.

(Laughter)

(ضحك)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

هي الآن إنتقلت من المعرفة إلى الحكمة.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

إنتقلت من المعرفة الذهنية في عقلها بأن التدخين كان سيئاً لها.

to knowing it in her bones,

لدرجة أنها أدركت ذلك بكاملها،

and the spell of smoking was broken.

وتم تعطيل قوة تأثيرسحر التدخين.

She started to become disenchanted with her behavior.

وبدأت لتصبح على وفاق تام مع تصرفها.

Now, the prefrontal cortex,

والآن، الفص الجبهي الأمامي

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

هذا الجزء الأصغر من أدمغتنا من وجهة النظر التطويرية،

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

يدركُ على المستوى الفكري أنه ينبغي علينا ألا ندخن.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

ويحاول جاهدًا لمساعدتنا على تغيير تصرفاتنا،

to help us stop smoking,

ومساعدتنا للتوقف عن التدخين،

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

لمساعدتنا في التوقف عن تناول قطعة البسكويت الثانية أو الثالثة أو الرابعة.

We call this cognitive control.

نُسمي ذلك "السيطرة الإدراكية"،

We're using cognition to control our behavior.

نستخدمُ المعرفة للتحكم في تصرفاتنا.

Unfortunately,

لسوء الحظ،

this is also the first part of our brain

هذا هو أيضاً الجزء الأول من أدمغتنا

that goes offline when we get stressed out,

الذي يفصلُ عندما نشعرُ بالتوتر والإجهاد،

which isn't that helpful.

وهذا لا يفيدنا.

Now, we can all relate to this in our own experience.

يمكننا جميعاً الآن ربط هذا في تجاربنا الشخصية.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

نميلُ أكثر للقيام بأشياء مثل الصراخ على شركائنا أو أطفالنا

when we're stressed out or tired,

عندما نكون متعبين،

even though we know it's not going to be helpful.

رغم معرفتنا بأنه لن يكون مجدياً.

We just can't help ourselves.

ولكننا لا نستطيع تمالك أنفسنا.

When the prefrontal cortex goes offline,

عندما يتوقف الفص الأمام الجبهي،

we fall back into our old habits,

نعود مرةً أخرى إلى عاداتنا القديمة،

which is why this disenchantment is so important.

ولهذا السبب فالتخلص من هذا الإستياء مهم جداً.

Seeing what we get from our habits

رؤية ما نحصل عليه من عاداتنا

helps us understand them at a deeper level --

يساعدنا على فهم هذه العادات على مستوى أعمق --

to know it in our bones

لندركها كلياً

so we don't have to force ourselves to hold back

وبالتالي لا نجبر أنفسنا للرجوع إلى الوراء

or restrain ourselves from behavior.

أو كبح جماح أنفسنا من التصرف.

We're just less interested in doing it in the first place.

نحنُ فقط أقل إهتماماً في القيام بها في المقام الأول.

And this is what mindfulness is all about:

وهذا هو كل شيء عن الوعي التام:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

الرؤية الواضحة الحقيقية لما نحصل عليه عندما نُدرك ونفهم تصرفاتنا،

becoming disenchanted on a visceral level

نصبح على وفاق تام على مستوى الأحشاء "الشعور الداخلي" أو "العاطفة"

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ومن منطلق حالة خيبة الأمل، سنستغني عنها طبيعياً.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

هذا لا يعني القول أننا فجآة نقلع عن التدخين كما لو كان بفعل السحر

But over time, as we learn to see more and more clearly

ومع الوفت، ونحنُ نتعلم رؤية الأشياء أكثر وضوحاً

فعواقب أعمالنا،

the results of our actions,

we let go of old habits and form new ones.

تسمحُ لنا للتخلص من العادات القديمة وتشكيل أخرى جديدة.

The paradox here

المفارقة هنا

is that mindfulness is just about being really interested

أن الوعي التام هو حول كوننا أصبحنا مهتمين فقط

in getting close and personal

في الوصول الوثيق والشخصي

with what's actually happening in our bodies and minds

مع ما يجري بالفعل في أجسادنا وعقولنا

from moment to moment.

بين الفينة والأخرى.

This willingness to turn toward our experience

تمضي هذه الرغبة في اتجاه خبرتنا وتجاربنا

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

بدلاً من محاولة القضاء على الرغبات البغيضة المزعجة في أسرع وقتٍ ممكن.

And this willingness to turn toward our experience

وتمضي هذه الرغبة نحو خبراتنا وتجاربنا

is supported by curiosity,

بدعمٍ من الفضول،

which is naturally rewarding.

وهي مجزية بشكل طبيعي.

What does curiosity feel like?

ماذا يماثل الشعور بالفضول؟

It feels good.

إنه شعورٌ جيد.

And what happens when we get curious?

وماذا يحدث عندما يستحوذ علينا الفضول؟

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

نبدأُ في ملاحظة أن الرغبات تتكون ببساطة في أحاسيس الجسم --

oh, there's tightness, there's tension,

أوه، هناك الضيق والتوتر،

there's restlessness --

هناك عدم الراحة والتململ --

and that these body sensations come and go.

وأحساسيس الجسم هذه تأتي وتذهب.

These are bite-size pieces of experiences

إنها قطع صغيرة الحجم من الخبرات والتجارب

that we can manage from moment to moment

التي نستطيع تدبرها من لحظة إلى أخرى

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

بدلاً من الوصول إلى الإخفاق من قبل هذه الرغبة المخيفة الضخمة

that we choke on.

والتي تخنقنا.

In other words, when we get curious,

وبعبارة أخرى، عندما يستحوذُ علينا الفضول،

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

نستغني عن أنماط العادات القديمة المتحجرة القائمة على الخوف،

and we step into being.

ونخطو إلى حيز الوجود.

We become this inner scientist

ويصبحُ فينا هذا المفكر الروحي الداخلي

where we're eagerly awaiting that next data point.

حيث كنُا منتظرين بلهفة مرحلة المعرفة المقبلة.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

قد يبدو حاليًا أن هذا بسيط جداً للتأثير على التصرفات.

But in one study, we found that mindfulness training

لكن في إحدى الدراسات، وجدنا أن التدريب الذهني

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

كان جيداً وبمثابة الذهب ضعف العلاج العادي في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.

So it actually works.

إنه يعمل في الحقيقة.

And when we studied the brains of experienced meditators,

وعندما درسنا أدمغة المتأملين المهرة،

we found that parts of a neural network of self-referential processing

وجدنا أن أجزاءً من الشبكة العصبية لعملية المرجعية الذاتية

called the default mode network

تسمى شبكة الحالات الإفتراضية

were at play.

كانت في تنافس.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

إحدى الفرضيات الحالية هي أن منطقة هذه الشبكة،

called the posterior cingulate cortex,

تسمى الفص الحزامي الخلفي،

is activated not necessarily by craving itself

تم تنشيطها ليس بالضرورة عن طريق الرغبة بحد ذاتها

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

لكن عندما يحصل ونلحق بها، وعندما يحصل ونغرقُ أنفسنا فيها

and it takes us for a ride.

وتأخذنا لمسافة.

In contrast, when we let go --

على العكس عندما نتخلص منها --

step out of the process

نخطو بعيداً عن العملية

just by being curiously aware of what's happening --

ويستحوذ علينا الفضول الواعي حول ما يجري --

this same brain region quiets down.

فتهدأ نفس هذه المنطقة من الدماغ.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

نحن الآن نختبر برامج التدريب الذهني القائمة على إستخدام الإنترنت وتطبيقاته

that target these core mechanisms

والتي تستهدف هذه الآليات الجوهرية

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

وللسخرية نستخدم نفس التكنولوجيا التي تقودنا إلى قلة الإنتباه

to help us step out of our unhealthy habit patterns

لمساعدتنا لترك أنماط عاداتنا غير الصحية

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

للتدخين والإفراط في تناول الطعام الناتج عن التوتر، والتصرفات الإدمانية الأخرى.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

تذكروا الآن هذا الجزء عن الذاكرة المبنية على الحالة؟

We can deliver these tools to peoples' fingertips

يمكننا تقديم هذه الأدوات لتكون في متناول الجميع

in the contexts that matter most.

في الحالات الأكثر أهمية.

So we can help them

وبالتالي نستطيع مساعدتهم

tap into their inherent capacity to be curiously aware

لإستغلال قدراتهم الكامنة المتأصلة لأن يكونوا فضولين عن وعيٍ تام

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

وبشكل سليم عندما تنشاً الرغبة في التدخين أو الأكل الناتج عن التوتر أو أي شيء آخر.

So if you don't smoke or stress eat,

فإذا كنتم لا تدخنوا أو تأكلوا نتيجة التوتر،

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

ففي المرة القادمة ربما تشعروا بهذه الرغبة في التحقق من بريدكم الإلكتروني عندما تشعروا بالملل،

or you're trying to distract yourself from work,

أو تحاولوا إلهاء أنفسكم عن العمل،

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

أو ربما تستجيبوا رغماً عنكم لرسالة نصية بينما تقودون،

see if you can tap into this natural capacity,

أنظروا فيما إذا إستطعتم استغلال هذه القدرة الحقيقية،

just be curiously aware

فقط كونوا فضولين عن معرفة

of what's happening in your body and mind in that moment.

لما يحدثُ في تلك اللحظة لأجسامكم وأدمغتكم.

It will just be another chance

ستكون فرصة أخرى فقط

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

لإستطالة واحدة من حلقات عاداتنا اللانهائية المرهقة ...

or step out of it.

أو التخلص منها.

Instead of see text message, compulsively text back,

فبدلاً من رؤية الرسالة النصية، والرد الإلزامي لها،

feel a little bit better --

أشعروا أفضل قليلاً --

notice the urge,

لاحظوا الرغبة،

get curious,

وكونوا فضولياً،

feel the joy of letting go

وتمتعوا بفرحة تركها

and repeat.

وكرروها.

Thank you.

شكراً لكم.

(Applause)

(تصفيق)