A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Traducător: Otilia Todinca Corector: Lorena Ciutacu

When I was first learning to meditate,

Prima dată când am învățat să meditez,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

instrucțiunea era simplă: să fiu atent la felul în care respir,

and when my mind wandered, to bring it back.

iar dacă îmi fugea mintea, s-o aduc înapoi.

Sounded simple enough.

Suna destul de simplu.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Totuși, stăteam în aceste centre de meditație,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

transpirând continuu în mijlocul iernii.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Dormeam ori de câte ori aveam ocazia pentru că era greu.

Actually, it was exhausting.

De fapt, era epuizant.

The instruction was simple enough

Instrucțiunea era destul de simplă,

but I was missing something really important.

dar eu nu înțelegeam ceva important.

So why is it so hard to pay attention?

De ce e așa de greu să fim atenți?

Well, studies show

Studiile arată că,

that even when we're really trying to pay attention to something --

chiar și atunci când ne străduim să fim atenți la ceva

like maybe this talk --

- cum ar fi această prelegere -

at some point,

la un moment dat,

about half of us will drift off into a daydream,

jumătate din noi vor începe să viseze,

or have this urge to check our Twitter feed.

sau vor simți nevoia să verifice Twitterul.

So what's going on here?

Ce se întâmplă de fapt?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Se pare că ne luptăm cu cel mai conservat

learning processes currently known in science,

proces de învățare cunoscut în prezent de știință,

one that's conserved

de la cel mai de bază

back to the most basic nervous systems known to man.

sistem nervos cunoscut de om.

This reward-based learning process

Acest proces de învățare bazat pe recompensă

is called positive and negative reinforcement,

se numește condiționare pozitivă și negativă

and basically goes like this.

și se desfășoară cam așa.

We see some food that looks good,

Vedem o mâncare care arată bine

our brain says, "Calories! ... Survival!"

și creierul ne spune: "Calorii! ... Supraviețuire!"

We eat the food, we taste it --

O mâncăm, o gustăm --

it tastes good.

are gust bun.

And especially with sugar,

În special cu zahărul,

our bodies send a signal to our brain that says,

corpul nostru trimite un semnal creierului:

"Remember what you're eating and where you found it."

„Amintește-ți ce mânanci și unde ai găsit-o."

We lay down this context-dependent memory

Ne fixăm această amintire bazată pe context

and learn to repeat the process next time.

și repetăm procesul următoarea dată.

See food,

Vezi mâncarea,

eat food, feel good,

o mânanci, te simți bine,

repeat.

repetă.

Trigger, behavior, reward.

Factor declanșator, comportament, recompensă.

Simple, right?

Simplu, nu-i așa?

Well, after a while, our creative brains say,

Ei bine, după un timp, creierul ne dă o idee:

"You know what?

„Știi ce?

You can use this for more than just remembering where food is.

Nu trebuie să folosești asta doar pentru a-ți aminti unde e mâncarea.

You know, next time you feel bad,

Știi, data viitoare când te simți trist,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

de ce nu încerci să mânânci ceva bun ca să te simți mai bine?"

We thank our brains for the great idea,

Îi mulțumim creierului pentru ideea genială,

try this and quickly learn

o încercăm și realizăm repede

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

că dacă mâncăm ciocolată sau înghețată când suntem nervoși sau triști

we feel better.

ne simțim mai bine.

Same process,

Același proces,

just a different trigger.

alt factor declanșator.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

În locul acestui semnal de foame dat de stomac,

this emotional signal -- feeling sad --

acest semnal emoțional, tristețea,

triggers that urge to eat.

declanșează dorința de a mânca.

Maybe in our teenage years,

Poate în timpul adolescenței

we were a nerd at school,

eram tocilari la școală,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

și îi vedeam pe copiii rebeli afară, fumând și ne gândeam:

"Hey, I want to be cool."

„Hei, și eu vreau să fiu cool."

So we start smoking.

Așa că începeam să fumăm.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Omul Marlboro nu era un pămpălău, iar asta nu era o coincidență.

See cool,

Vezi cool,

smoke to be cool,

fumezi ca să fii cool,

feel good. Repeat.

te simți bine. Repetă.

Trigger, behavior, reward.

Factor declanșatpr, comportament, recompensă.

And each time we do this,

De fiecare dată când o facem,

we learn to repeat the process

ne deprindem să repetăm procesul

and it becomes a habit.

și devine un obicei.

So later,

De aceea, mai târziu,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

stresul declanșează aceea dorință de a fuma o țigară

or to eat something sweet.

sau de a mânca ceva dulce.

Now, with these same brain processes,

Acum, cu același proces mintal,

we've gone from learning to survive

am trecut de la supraviețuire

to literally killing ourselves with these habits.

la a ne sinucide cu aceste obiceuri.

Obesity and smoking

Obezitatea și fumatul

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

sunt printre cauzele evitabile de top ale morbidității și mortalității în lume.

So back to my breath.

Înapoi la respirația mea.

What if instead of fighting our brains,

Ce ar fi dacă, în loc să luptăm cu creierul nostru

or trying to force ourselves to pay attention,

sau să ne forțăm să fim atenți,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

am accesa acest proces natural de învățare bazat pe recompensă...

but added a twist?

schimbându-l puțin?

What if instead we just got really curious

Cum ar fi dacă am deveni foarte curioși

about what was happening in our momentary experience?

de ceea ce se întâmplă în clipa de față?

I'll give you an example.

O să vă dau un exemplu.

In my lab,

În laboratorul meu am studiat

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

dacă meditația prezentă ar putea ajuta oamenii să renunțe la fumat.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Exact cum eu mă forțam să fiu atent la respirația mea,

they could try to force themselves to quit smoking.

și ei se puteau forța să renunțe la fumat.

And the majority of them had tried this before and failed --

Majoritatea dintre ei mai încercaseră și eșuaseră

on average, six times.

- în medie, de 6 ori.

Now, with mindfulness training,

Prin meditația prezentă

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

am renunțat la forțare și ne-am concentrat pe curiozitate.

In fact, we even told them to smoke.

De fapt, chiar le-am spus să fumeze.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Ce? Da, le-am spus: „Puteți să fumați,

just be really curious about what it's like when you do."

doar să fiți curioși ce simțiți când o faceți."

And what did they notice?

Și ce au observat?

Well here's an example from one of our smokers.

Aici este un exemplu de la un fumător de-al nostru.

She said, "Mindful smoking:

Ea a spus: „Fumatul conștient:

smells like stinky cheese

are miros de brânză mucegăită

and tastes like chemicals,

și gust de chimicale.

YUCK!"

BLEAH!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Din punct de vedere cognitiv, ea știa că fumatul îi face rău,

that's why she joined our program.

de aceea s-a alăturat programului nostru.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Fiind curioasă în mod conștient, ea a descoperit

was that smoking tastes like shit.

că fumatul are un gust de rahat.

(Laughter)

(Râsete)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Ea a trecut de la cunoaștere la înțelegere,

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

de la a știi în mintea ei că fumatul îi face rău

to knowing it in her bones,

la a înțelege cu adevărat ce înseamnă asta,

and the spell of smoking was broken.

iar vraja fumatului a fost ruptă.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ea nu mai era amăgită de comportamentul ei.

Now, the prefrontal cortex,

Cortexul prefrontal,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

cea mai tânără parte a creierului din perspectivă evolutivă,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

înțelege la nivel intelectual că nu ar trebui să fumăm.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Și încearcă să ne ajute să schimbăm acest comportament,

to help us stop smoking,

să ne ajute să renunțăm la fumat,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

să nu mai mâncam al doilea, al treilea, al patrulea fursec.

We call this cognitive control.

Numim asta control cognitiv.

We're using cognition to control our behavior.

Ne folosim cunoștințele pentru a ne controla comportamentul.

Unfortunately,

Din păcate,

this is also the first part of our brain

aceasta e și prima parte a creierului

that goes offline when we get stressed out,

care se deconectează când suntem stresați,

which isn't that helpful.

ceea ce nu ne prea ajută.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Toți înțelegem asta din proprie experiență.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Suntem mai predispuși să strigăm la partenerul sau la copiii noștri

when we're stressed out or tired,

când suntem stresați sau obosiți,

even though we know it's not going to be helpful.

chiar dacă știm că nu ajută la nimic.

We just can't help ourselves.

Nu ne putem abține.

When the prefrontal cortex goes offline,

Când cortexul prefrontal se deconectează,

we fall back into our old habits,

ne reîntoarcem la vechile obiceiuri,

which is why this disenchantment is so important.

de aceea dezamăgirea este așa de importantă.

Seeing what we get from our habits

Observând consecințele acestor obiceiuri

helps us understand them at a deeper level --

ne ajută să le înțelegem mai profund,

to know it in our bones

să înțelegem cu adevărat,

so we don't have to force ourselves to hold back

încât să nu mai trebuiască să ne stăpânim

or restrain ourselves from behavior.

sau să ne abținem de la un comportament.

We're just less interested in doing it in the first place.

În primul rând, ne pierdem interesul de a-l repeta.

And this is what mindfulness is all about:

La asta se referă meditația prezentă:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

să vedem clar ce se întâmplă când suntem prinși în comportamente,

becoming disenchanted on a visceral level

să fim eliberați la un nivel visceral

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

și din această perspectvă a eliberării să renunțăm în mod natural.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Aceasta nu înseamnă că, pac, magie, ne-am lăsat de fumat.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Dar în timp, cum învățăm să vedem tot mai clar

the results of our actions,

rezultatele acțiunilor noastre,

we let go of old habits and form new ones.

renunțăm la obceiuri vechi și formăm altele noi.

The paradox here

Paradoxul aici

is that mindfulness is just about being really interested

este că a fi conștient înseamnă de fapt să fii sincer interesat

in getting close and personal

de a te apropia

with what's actually happening in our bodies and minds

de ce se întâmplă de fapt în corpul și în mintea noastră

from moment to moment.

clipă de clipă.

Această dorință de a ne întoarce spre experiența noastră

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

în loc să încercăm să ne suprimăm rapid poftele neplăcute.

And this willingness to turn toward our experience

Iar dorința de a ne întoarce spre experiența noastră

is supported by curiosity,

este ajutată de curiozitate,

which is naturally rewarding.

care din fire este satisfăcătoare.

What does curiosity feel like?

Cum percepem curiozitatea?

It feels good.

Bine.

Și ce se întâmplă când devenim curioși?

And what happens when we get curious?

Ne dăm seama că poftele sunt alcătuite din senzațiile corpului –

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

oh, there's tightness, there's tension,

o!, există strângere, există tensiune,

there's restlessness --

există anxietate –

and that these body sensations come and go.

și că aceste senzații vin și trec.

These are bite-size pieces of experiences

Sunt experiențe minore

that we can manage from moment to moment

pe care le putem controla clipă de clipă

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

în loc să fim înfrânți de această imensă, înfricoșătoare poftă

that we choke on.

cu care ne înecăm.

In other words, when we get curious,

Cu alte cuvinte, când devenim curioși

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

ieșim din tiparele vechi care reacționează la frică

and we step into being.

și pășim în existență.

We become this inner scientist

Devenim un om de știință pe dinăuntru

where we're eagerly awaiting that next data point.

care așteaptă cu nerăbdare următoarea informație.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Poate toate sună prea simplist ca să afecteze comportamentul.

But in one study, we found that mindfulness training

Dar într-un studiu, am descoperit că meditația prezentă

e de două ori mai eficientă decât terapia standard în renunțarea la fumat.

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

So it actually works.

Deci chiar funcționează.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Studiind creierul unor meditatori experimentați,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

am descoperit că erau implicate

părțile unei rețele neuronale de auto-evaluare

called the default mode network

denumită rețeaua de bază.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

O ipoteză actuală spune că o parte a acestei rețele,

called the posterior cingulate cortex,

numită cortexul cingular posterior,

is activated not necessarily by craving itself

este activată nu de poftă în sine,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

ci atunci când suntem atrași, prinși de ea

and it takes us for a ride.

și pune stăpânire pe noi.

In contrast, when we let go --

Pe de altă parte, atunci când o lăsăm --

step out of the process

îndepărtându-ne de proces,

just by being curiously aware of what's happening --

fiind în mod conștient curioși de ce se întâmplă,

this same brain region quiets down.

aceeași parte a creierului se liniștește.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Acum testăm aplicații și programe online pentru meditația prezentă,

that target these core mechanisms

care au ca obiectiv aceste mecanisme fundamentale

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

și, ironic, se folosesc de aceeași tehnologie care ne distrage

pentru a ne ajuta să renunțăm la obiceiurie nesănatoase de a fuma,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

a mânca sub stres și alte comportamente care provoacă dependență.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Vă amintiți acea partea despre memoria bazată pe context?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Putem oferi oamenilor aceste unelte la un click distanță

in the contexts that matter most.

în cele mai relevante contexte.

So we can help them

Astfel îi putem ajuta

tap into their inherent capacity to be curiously aware

să-și acceseze capacitatea intrinsecă de a fi curioși în mod conștient

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

chiar când simt nevoia să fumeze, să mânance sub stres sau orice altceva.

Așa că dacă nu fumezi sau nu mânânci când ești stresat,

So if you don't smoke or stress eat,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

poate urmâtoarea dată când îți verifici emailul de plictiseală

or you're trying to distract yourself from work,

sau încerci să-ți distragi atenția de la muncă,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

sau poate să răspunzi din reflex la un SMS în timp ce conduci,

see if you can tap into this natural capacity,

încearcă să îți accesezi această capacitate naturală,

just be curiously aware

fii curios în mod conștient

of what's happening in your body and mind in that moment.

de ce se întâmplă în corpul și mintea ta în acel moment.

It will just be another chance

Va fi o nouă șansă

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

de a continua nesfârșitul, obositorul cerc vicios al obiceiurilor...

or step out of it.

sau să ieșim din el.

Instead of see text message, compulsively text back,

În loc să vedem mesajul pe telefon, să răspundem imediat,

feel a little bit better --

să ne simțim puțin mai bine --

notice the urge,

observă nevoia,

get curious,

fii curios,

feel the joy of letting go

simte bucuria de a renunța

and repeat.

și repetă.

Thank you.

Mulțumesc.

(Applause)

(Aplauze)