A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Traducteur: Marc Boisban Relecteur: sann tint

When I was first learning to meditate,

Quand j'ai débuté la méditation,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

la consigne était de prêter attention à ma respiration

and when my mind wandered, to bring it back.

et de rappeler mon esprit quand il s'égarait.

Sounded simple enough.

Cela semblait assez simple.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Pourtant, lorsque j'allais à des retraites silencieuses,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

je transpirais à travers mes t-shirts au milieu de l'hiver.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Je faisais énornément de siestes parce que c'était beaucoup de travail.

Actually, it was exhausting.

En réalité, c'était épuisant.

The instruction was simple enough

La consigne était assez simple,

but I was missing something really important.

mais une chose importante m'échappait.

So why is it so hard to pay attention?

Pourquoi est-il si difficile d'être attentif ?

Eh bien, des études montrent

Well, studies show

that even when we're really trying to pay attention to something --

que même quand nous essayons vraiment d'être attentif à quelque chose,

like maybe this talk --

comme à cette présentation,

at some point,

à un moment donné,

about half of us will drift off into a daydream,

la moitié d'entre nous commencera à rêvasser,

or have this urge to check our Twitter feed.

ou aura envie de regarder son flux Twitter.

So what's going on here?

D'où vient donc le problème ?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Il se trouve que nous combattons l'un des processus d'apprentissage

learning processes currently known in science,

les plus conservés au cours de l'évolution de la science,

one that's conserved

qui a été conservé

back to the most basic nervous systems known to man.

dans le système nerveux le plus basique connu.

This reward-based learning process

Cet apprentissage basé sur la récompense

is called positive and negative reinforcement,

est appelé renforcement positif et négatif

and basically goes like this.

et fonctionne de la façon suivante :

nous voyons de la nourriture qui paraît bonne,

We see some food that looks good,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

notre cerveau nous dit : « Des calories ! ...Survie ! »

We eat the food, we taste it --

Nous mangeons cette nourriture

it tastes good.

et ça a bon goût.

And especially with sugar,

Et, surtout avec le sucre,

our bodies send a signal to our brain that says,

le corps envoie un signal au cerveau qui dit :

"Remember what you're eating and where you found it."

« Rappelle-toi ce que tu manges et où tu l'as trouvé. »

We lay down this context-dependent memory

Nous imposons cette mémoire dépendant du contexte

et apprenons à répéter le processus la fois suivante.

and learn to repeat the process next time.

See food,

Je vois de la nourriture,

eat food, feel good,

je mange, je me sens bien,

repeat.

je recommence.

Trigger, behavior, reward.

Déclencheur, comportement, récompense.

Simple, right?

Simple, n'est-ce pas ?

Well, after a while, our creative brains say,

Eh bien, avec le temps, notre cerveau créatif dit :

"You know what?

« Tu sais quoi ?

You can use this for more than just remembering where food is.

Tu peux t'en servir pour autre chose que juste te rappeler où est la nourriture.

You know, next time you feel bad,

La prochaine fois que tu te sens mal,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

pourquoi ne pas essayer de manger pour te sentir mieux ? »

We thank our brains for the great idea,

Nous remercions notre cerveau pour l'idée,

try this and quickly learn

nous essayons et apprenons vite

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

que si nous mangeons du chocolat ou de la glace quand nous sommes tristes,

we feel better.

nous nous sentons mieux.

Same process,

Même processus,

just a different trigger.

mais avec un déclencheur différent.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Au lieu du signal de faim venant de notre estomac,

this emotional signal -- feeling sad --

le signal émotionnel, se sentir triste,

triggers that urge to eat.

déclenche l'envie de manger.

Maybe in our teenage years,

Peut-être qu'à l'adolescence

we were a nerd at school,

nous étions un geek à l'école,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

et en voyant les rebelles fumer dehors, nous pensions :

"Hey, I want to be cool."

« Je veux être cool moi aussi. »

So we start smoking.

Alors nous commençons à fumer.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Le Marlboro Man n'était pas un ringard et ce n'était pas accidentel.

See cool,

Je vois des gens cools,

smoke to be cool,

je fume pour être cool,

feel good. Repeat.

je me sens bien, je recommence.

Trigger, behavior, reward.

Déclencheur, comportement, récompense.

And each time we do this,

Chaque fois que nous faisons ça,

we learn to repeat the process

nous apprenons à répéter le processus

and it becomes a habit.

et ça devient une habitude.

So later,

Ainsi, plus tard,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

se sentir stressé déclenche cette envie de fumer une cigarette

or to eat something sweet.

ou de manger quelque chose.

Now, with these same brain processes,

A présent, avec ces mêmes processus cérébraux,

nous sommes passés d'apprendre à survivre,

we've gone from learning to survive

to literally killing ourselves with these habits.

jusqu'à littéralement nous tuer avec nos habitudes.

Obesity and smoking

L'obésité et le tabagisme

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

font partie des premières causes évitables de morbidité et de mortalité au monde.

So back to my breath.

Revenons à ma respiration.

What if instead of fighting our brains,

Imaginez qu'au lieu de lutter contre notre cerveau,

or trying to force ourselves to pay attention,

ou d'essayer de nous forcer à être attentif,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

nous profitions de cet apprentissage naturel basé sur la récompense...

but added a twist?

mais avec une variante ?

What if instead we just got really curious

Imaginez que l'on devienne vraiment curieux

about what was happening in our momentary experience?

à propos de ce qu'il se passe dans le moment présent ?

I'll give you an example.

Je vous donne un exemple.

In my lab,

Dans mon labo, nous avons tenté de savoir

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

si la pleine conscience pouvait aider à arrêter de fumer.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tout comme me forcer à prêter attention à ma respiration,

they could try to force themselves to quit smoking.

ils esssayaient de se forcer à arrêter de fumer.

And the majority of them had tried this before and failed --

La majorité d'entre eux avait essayé cela et avait échoué

on average, six times.

en moyenne six fois.

Now, with mindfulness training,

Avec la pleine conscience,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

nous nous sommes concentrés sur le fait d'être curieux.

In fact, we even told them to smoke.

En fait, nous leur avons même dit de fumer.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Oui, nous leur avons dit : « Allez-y, fumez,

just be really curious about what it's like when you do."

soyez juste curieux à propos de ce que ça fait quand vous le faites. »

And what did they notice?

Et qu'est-ce qu'ils ont remarqué ?

Well here's an example from one of our smokers.

Eh bien voici un exemple venant de l'un de nos fumeurs.

She said, "Mindful smoking:

Elle a dit : « Fumer en pleine conscience,

smells like stinky cheese

ça sent le fromage qui pue

and tastes like chemicals,

et ça a un goût de produits chimiques,

YUCK!"

BEURK ! »

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Elle savait bien, intellectuellement, que fumer était mauvais pour elle,

that's why she joined our program.

c'est pour ça qu'elle a rejoint notre programme.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Elle a alors découvert, en fumant de façon consciente et curieuse,

was that smoking tastes like shit.

que fumer a un goût de merde.

(Laughter)

(Rires)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Elle est alors passée du savoir à la sagesse.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Elle est passée de savoir que fumer était mauvais pour elle

to knowing it in her bones,

jusqu'à le sentir physiquement

and the spell of smoking was broken.

et le sortilège de la cigarette a été rompu.

She started to become disenchanted with her behavior.

Elle a commencé à être désenchantée par son comportement.

Now, the prefrontal cortex,

Le cortex préfrontal,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

la partie la plus jeune du cerveau du point de vue de l'évolution,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

comprend sur le plan intellectuel que nous ne devrions pas fumer

And it tries its hardest to help us change our behavior,

et il fait tout son possible pour nous aider à changer notre comportement,

to help us stop smoking,

pour nous aider à arrêter,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

pour nous empêcher de manger ce deuxième, ce troisième, ce quatrième gâteau.

We call this cognitive control.

On appele ça contrôle cognitif.

We're using cognition to control our behavior.

Nous utilisons la cognition pour contrôler notre comportement.

Unfortunately,

Malheureusement,

c'est aussi la première partie de notre cerveau

this is also the first part of our brain

that goes offline when we get stressed out,

à se déconnecter quand nous stressons,

which isn't that helpful.

ce qui n'aide pas.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Nous avons tous déjà vécu ce type d'expérience.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Nous sommes plus susceptibles de crier sur nos proches

quand nous sommes stressés ou fatigués,

when we're stressed out or tired,

even though we know it's not going to be helpful.

même si nous savons que ça ne nous aidera pas.

We just can't help ourselves.

C'est plus fort que nous.

When the prefrontal cortex goes offline,

Quand le cortex préfrontal se déconnecte,

we fall back into our old habits,

nous retombons dans nos travers,

which is why this disenchantment is so important.

ce qui explique pourquoi le désenchantement est si important.

Seeing what we get from our habits

Voir le résultat de nos habitudes

helps us understand them at a deeper level --

nous aide à les comprendre plus profondément,

to know it in our bones

à le savoir physiquement

so we don't have to force ourselves to hold back

pour que nous n'ayons pas à nous retenir

or restrain ourselves from behavior.

ou réprimer notre comportement.

We're just less interested in doing it in the first place.

Nous sommes juste moins intéressés par le faire à la base.

And this is what mindfulness is all about:

C'est là tout le principe de la pleine conscience :

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

voir très clairement le résultat de nos mauvaises habitudes,

becoming disenchanted on a visceral level

devenir désenchanté à un niveau viscéral

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

et, à partir de cette position désenchantée, lâcher prise.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Je ne dis pas que l'on puisse arrêter de fumer comme par magie,

But over time, as we learn to see more and more clearly

mais avec le temps, alors que nous apprenons à mieux voir

the results of our actions,

le résultat de nos actions,

we let go of old habits and form new ones.

nous abandonnons nos vieilles habitudes et en créons de nouvelles.

The paradox here

Le paradoxe ici

is that mindfulness is just about being really interested

est que la pleine conscience consiste juste à vouloir

in getting close and personal

se familiariser avec

with what's actually happening in our bodies and minds

ce qui se passe dans notre corps et notre esprit

from moment to moment.

d'un moment à l'autre.

This willingness to turn toward our experience

La volonté de nous tourner vers notre expérience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

plutôt que d'essayer de faire partir des pulsions aussi vite que possible.

And this willingness to turn toward our experience

Et notre volonté de nous tourner vers notre expérience

is supported by curiosity,

est appuyée par la curiosité,

which is naturally rewarding.

ce qui est naturellement gratifiant.

What does curiosity feel like?

Quel effet ça fait, la curiosité ?

It feels good.

Ça fait du bien.

Et que se passe-t-il quand nous devenons curieux ?

And what happens when we get curious?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Nous remarquons que nos pulsions sont simplement faites de sensations.

oh, there's tightness, there's tension,

Oh, il y a de la contraction, de la tension,

there's restlessness --

de la nervosité,

and that these body sensations come and go.

et que ces sensations vont et viennent.

These are bite-size pieces of experiences

Ce sont des petits morceaux d'expériences

that we can manage from moment to moment

que nous gérons d'un moment à l'autre

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

plutôt que d'être écrasé par cette énorme pulsion

that we choke on.

qui nous étouffe.

In other words, when we get curious,

En d'autres termes, quand nous devenons curieux,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

nous sortons de nos vieilles habitudes réactives basées sur la peur

and we step into being.

et nous apprenons à vivre dans le présent.

We become this inner scientist

Nous devenons ce scientifique intérieur

where we're eagerly awaiting that next data point.

qui attend avec impatience la prochaine donnée.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Cela peut sembler trop simpliste pour changer un comportement,

But in one study, we found that mindfulness training

mais dans une étude, nous avons découvert que la pleine conscience

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

était 2 fois plus bénéfique

que les meilleures thérapies pour arrêter de fumer.

So it actually works.

Cela marche donc vraiment.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Et quand nous avons étudié les cerveaux de méditants expérimentés,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

nous avons découvert que des parties du réseau neuronal

du processus d'auto-référence,

called the default mode network

appelé réseau du mode par défaut,

were at play.

étaient en jeu.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Une hypothèse courante est qu'une région de ce réseau,

called the posterior cingulate cortex,

appelée le cortex cingulaire postérieur,

is activated not necessarily by craving itself

n'est pas activée par la pulsion elle-même,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

mais quand nous sommes piégés par elle

and it takes us for a ride.

et qu'elle nous emmène en balade.

In contrast, when we let go --

A l'inverse, quand nous lâchons prise,

step out of the process

sortons du processus

en étant juste curieusement conscient de ce qu'il se passe,

just by being curiously aware of what's happening --

this same brain region quiets down.

cette même région du cerveau se calme.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Actuellement, nous testons des programmes d'entraînement de pleine conscience

that target these core mechanisms

qui visent ces mécanismes centraux

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

et, ironiquement, utilisent la même technologie qui nous distrait

to help us step out of our unhealthy habit patterns

pour nous aider à sortir de nos habitudes malsaines

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

de fumer, de manger pour évacuer le stress et ainsi de suite.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Vous souvenez-vous de la mémoire dépendant du contexte ?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Nous pouvons fournir ces outils à la portée des gens

in the contexts that matter most.

dans les contextes les plus importants.

So we can help them

Ainsi nous pouvons les aider

tap into their inherent capacity to be curiously aware

à profiter de cette capacité innée à être curieusement conscient

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

juste quand cette envie de fumer, de manger par stress ou autre survient.

Donc si vous ne fumez pas ou ne mangez pas par stress,

So if you don't smoke or stress eat,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

peut-être qu'à la prochaine envie compulsive de vérifier vos e-mails,

or you're trying to distract yourself from work,

ou que vous essayez d'échapper au travail,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ou peut-être de répondre compulsivement à un message pendant que vous conduisez,

see if you can tap into this natural capacity,

essayez de profiter de cette capacité naturelle,

just be curiously aware

soyez curieusement conscient

of what's happening in your body and mind in that moment.

de ce qu'il se passe dans votre corps et esprit à ce moment.

It will just be another chance

Ce sera une chance de plus

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

de perpétuer un de nos cercles vicieux...

or step out of it.

ou d'en sortir.

Instead of see text message, compulsively text back,

Au lieu de voir un texto, répondre par reflexe et

feel a little bit better --

se sentir mieux,

notice the urge,

remarquez la pulsion,

get curious,

devenez curieux,

feel the joy of letting go

soyez content de lâcher prise

and repeat.

et recommencez.

Thank you.

Merci.

(Applause)

(Applaudissements)