A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Translator: vijaya kandala Reviewer: Samrat Sridhara

When I was first learning to meditate,

నేను ధ్యానం అభ్యసిస్తున్న మొదటిరోజుల్లో

the instruction was to simply pay attention to my breath,

శ్వాస పై శ్రధ్ధ పెట్టమని నాకు చెప్పారు

and when my mind wandered, to bring it back.

దారి తప్పిన మనస్సును దారిలోకి తేవడం

Sounded simple enough.

వినడానికి సులభంగానే అన్పిస్తుంది

Yet I'd sit on these silent retreats,

నేను ఏకాంతంలో నిశ్సబ్దంగా కూర్చునే వాడిని

sweating through T-shirts in the middle of winter.

మంచి చలిలో కూడా షర్టులోంచి చెమట్లు కారేవి

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

చాలా కష్టమైన పని కావడంతో సమయం దొరికినప్పుడల్లా కునుకు తీసేవాడిని

Actually, it was exhausting.

నిజానికిది అలసట కలిగించేది

The instruction was simple enough

అయినా సూచనలు తేలికగానే వుండేవి

but I was missing something really important.

ముఖ్యమైందేదో పట్టుకోలేక పోతున్నానని అన్పించేది

So why is it so hard to pay attention?

ఏకాగ్రత చూపడం ఎందుకింత కష్టం

Well, studies show

పరిశోధనలు ఏం చెప్తున్నాయంటే

that even when we're really trying to pay attention to something --

మనం ఒక అంశం పై దృష్టి పెట్టాలనుకున్నప్పుడు

like maybe this talk --

ఈ ఉపన్యాసం వంటిది అనుకోండి

at some point,

ఒక దశలో

about half of us will drift off into a daydream,

మనలో సగం మంది పగటికలల్లోకి జారిపోతుంటాము

or have this urge to check our Twitter feed.

లేదా మన ట్విటర్ అకౌంట్ ని చూడాలనుకుంటాం

So what's going on here?

అంటే ఇక్కడేం జరుగుతోంది

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

పరిణామశీలమైన, సంరక్షణాత్మకమైన, పధ్ధతిలో మనం పోరాడుతున్నాం

learning processes currently known in science,

సైన్స్ ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియలతో

one that's conserved

ఆది జాగ్రత్త చేయబడింది

back to the most basic nervous systems known to man.

గతంలో మనిషికి తెలిసిన ప్రాధమిక నాడీ సంబంధ వ్యవస్థలతో

This reward-based learning process

ఈ ప్రతిఫల ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియనే

is called positive and negative reinforcement,

సకారాత్మక, నకారాత్మక బలోపేతపు క్రియ అంటాము

and basically goes like this.

దాని మూలకారణాన్ని ఇలా చెప్పొచ్చు

We see some food that looks good,

ఆకర్షణీయమైన ఆహారాన్ని చూస్తాం

our brain says, "Calories! ... Survival!"

మన మెదడు చెప్తుంది కాలరీలు...జాగ్రత్త అని

We eat the food, we taste it --

కానీ దాన్ని తింటాం,రుచి చూస్తాం

it tastes good.

అది మనకు నచ్చుతుంది

And especially with sugar,

ముఖ్యంగా మిఠాయిలు

our bodies send a signal to our brain that says,

మన శరీరం మెదడుకు పంపే సంకేతాలు ఏమంటాయంటే

"Remember what you're eating and where you found it."

ఏం తింటున్నావు,అదెలాంటిది గుర్తుంచుకో

We lay down this context-dependent memory

మనం ఈ సందర్భాన్ని గుర్తుంచుకుంటాం

and learn to repeat the process next time.

మరోసారీ ఇలానే చేస్తాం

See food,

ఆహారాన్ని చూస్తాం

eat food, feel good,

తింటాం, ఆనందిస్తాం

repeat.

మళ్ళీ మళ్ళీ

Trigger, behavior, reward.

మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం

Simple, right?

సులభంగా వుందికదా

Well, after a while, our creative brains say,

కొంతకాలం తర్వాతమన బుధ్ధి ఏమంటుందో

"You know what?

మీకు తెలుసా?

You can use this for more than just remembering where food is.

దీన్ని ఆహారాన్ని గుర్తుంచుకోడంతోబాటు మరెన్నో విధాలుగు వాడవచ్చు

You know, next time you feel bad,

మీకు తెలుసాఈ సారి మీ మనస్సు బాలేనప్పుడు

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

ఉల్లాసంగా వుండడానికై మీకు నచ్చింది తినడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు

We thank our brains for the great idea,

ఈ ఐడియా ఇచ్చినందుకు మన మెదడుకు కృతజ్ఞతలు చెప్పాలి

try this and quickly learn

ప్రయత్నించండి. పాటించండి

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

మనస్సు బాగా లేనప్పుడు ఐస్ క్రీం లేదా చాకొలేట్ తింటే

we feel better.

మనకు బావుంటుంది

Same process,

అదే పధ్ధతిలో

just a different trigger.

వేరొక సందర్భంలో

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

కడుపులో ఆకలి సూచనలకు బదులు

this emotional signal -- feeling sad --

ఒత్తిడితో, విచారంగా వుండడంతో

triggers that urge to eat.

తినాలనే కోరిక పెరుగుతుంది

Maybe in our teenage years,

మనం టీనేజి రోజుల్లో

we were a nerd at school,

స్కూల్లో విసుగు పుట్టినప్పుడు

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

కొందరు మొండి పిల్లలు బయట సిగరెట్ తాగుతుంటే అనుకుంటాం

"Hey, I want to be cool."

హే నేనూ అలా ఆనందించాలి అని

So we start smoking.

అలా పొగ తాగడం మొదలౌతుంది

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

అది హఠాత్తుగా జరిగిందేం కాదు

See cool,

ప్రశాంతంగా ఆలోచించండి

smoke to be cool,

ఆందోళన తగ్గాలంటే పొగ తాగాలి

feel good. Repeat.

మనసుకు నచ్చుతుంది .మళ్ళీ చేస్తాం

Trigger, behavior, reward.

మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం

And each time we do this,

మనమిలా చేసిన ప్రతిసారీ

we learn to repeat the process

మరింత బాగా నేర్చుకుంటాం

and it becomes a habit.

అలా అలవాటుగా మారుతుంది

So later,

కొంతకాలానికి

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

సిగరెట్ తాగాలనే కోరిక బలీయమై ఒత్తిడికి గురిఅవుతాము

or to eat something sweet.

లేదా తీపి వస్తువులు తినడానికై

Now, with these same brain processes,

ఇప్పుడు ఇదే రకమైన ఆలోచనలతో

we've gone from learning to survive

నేర్చుకోడం నుంచి వదల్లేని స్థితికి వచ్చాం

to literally killing ourselves with these habits.

వాస్తవానికి మనల్ని మనమే చంపుకుంటున్నాం

Obesity and smoking

అధిక బరువు , పొగత్రాగడం

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

ప్రపంచంలో వ్యాథులకు, మృత్యువుకూ దారితీసే కారణాల్లో నివారించదగ్గవి ఇవే

So back to my breath.

ఒకసారి గతం లోకి వెళితే

What if instead of fighting our brains,

మన మెదడుతో పోరాడడం కంటే

or trying to force ourselves to pay attention,

మనపై మనం శ్రధ్ధ చూపేలా

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

సహజమైన, ప్రోత్సాహ పూరితమైన అభ్యసన ప్రక్రియను అవలంబిద్దాం

but added a twist?

కొత్తమలుపును చేర్చుదాం

What if instead we just got really curious

మనకి కేవలం ఆసక్తిే వుంటే

about what was happening in our momentary experience?

తాత్కాలిక అనుభవాల సంగతేంటి

I'll give you an example.

మీకో ఉదాహరణ తో వివరిస్తాను

In my lab,

నా పరిశోధనశాలలో

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

మా శిక్షణ ప్రజల్నిి సిగరెట్ మానిపించడంలో ఉపయోగిస్తుందా అని పరిశోధించాం

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

ఇప్పుడు శ్వాస పై శ్రధ్ధ చూపాలని నేను ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగానే

they could try to force themselves to quit smoking.

వారంతటవారే పొగ తాగడం మానేలా ప్రయత్నించవచ్చు

And the majority of them had tried this before and failed --

ఇంతకు పూర్వం ఎందరో ఇలా ప్రయత్నించి విఫలులయ్యారు

on average, six times.

సరాసరి ఆరుసార్లు

Now, with mindfulness training,

ఇప్పుడు జాగరూకతతోటి శిక్షణలో

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

బలవంతంగా అనే అంశాన్ని వదిలి , ఆసక్తితో అనే దానిపై దృష్టి పెట్టాం

In fact, we even told them to smoke.

నిజానికి మేం వారిని సిగరెట్ తాగమని చెప్పాం

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

ఆ? అవును సిగరెట్ తాగడానికి సంకోచించకండి అన్నాం

just be really curious about what it's like when you do."

తాగుతుంటే మీకెలా వుంటుంది అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి

And what did they notice?

వాళ్ళేం గమనించారో తెలుసా?

Well here's an example from one of our smokers.

పొగ తాగే వారిలో ఒకరి ఉదాహరణ ఇక్కడుంది

She said, "Mindful smoking:

ఆమె చెప్పారు,మనసు" పెట్టి తాగినప్పడు

smells like stinky cheese

అది పాడైన చీజ్ లా వాసనేస్తోంది

and tastes like chemicals,

దాని రుచి రసాయనాల వలె వుంది

YUCK!"

యాక్

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

ఆమెకు ఇప్పుడు తెలిసింది పొగతాగడం తనకు హానికరం అని

that's why she joined our program.

అందు వల్లే ఆమె మా ప్రోగ్రాం లో చేరారు

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

ఆమె కనుక్కున్నదేంటంటే కేవలం ఆసక్తితో పొగ తాగడం వల్ల

was that smoking tastes like shit.

ఆ పొగ రుచి అసహ్యంగా వుందని

(Laughter)

( నవ్వులు )

Now, she moved from knowledge to wisdom.

ఇప్పుడామె తెలివి నుంచి జ్ఞానంవైపు మరలారు

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

పొగ తాగడం హానికరం అని ఆమె తలస్పర్శిగా తెలుసుకున్నారు

to knowing it in her bones,

ఆమె అంతరాంతరాలలో కూడా కూడా

and the spell of smoking was broken.

పొగతాగే తడవలు దూరం అయ్యాయి

She started to become disenchanted with her behavior.

తన ప్రవర్తనలపట్ల అనాసక్తిని పెంచుకున్నారు

Now, the prefrontal cortex,

ఇప్పుడు ప్రి ఫ్రంటల్ కార్ టెక్స్ లో

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

అంటే మానవ పరిణామ దశలో చివరన ఏర్పడిన భాగం

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

పొగ తాగవద్దని మేధా స్థాయిలో అర్థం చేసుకున్నది

And it tries its hardest to help us change our behavior,

అది మన ప్రవర్తనను మార్చడానికి శాయశక్తులా ప్రయత్నిస్తుంది

to help us stop smoking,

పొగమానేయడంలో సహాయపడుతుంది

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

తీపి పదార్థాలను మళ్ళీ మళ్ళీ తినడం ఆపేయడంలో సహాయపడుతుంది

We call this cognitive control.

ఇదే ప్రవర్తనా నియంత్రణ

We're using cognition to control our behavior.

దీన్నిే మన ప్రవర్తనను అదుపులో వుంచడానికి ఉపయోగిస్తాము

Unfortunately,

దురదృష్టవశాత్తూ

this is also the first part of our brain

మన మెదడు లో మొదటి భాగం కూడా

that goes offline when we get stressed out,

ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పనిచేయకుండా పోతుంది

which isn't that helpful.

అంత సహాయకారిగా వుండదు

Now, we can all relate to this in our own experience.

ఇప్పుడు ఇవన్నింటినీ మన అనుభవాలకు జోడిస్తే

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

మన సహచరులు, పిల్లలలా మనం కూడా ఎన్నో పనులను చేయడానికి ఇష్టపడుతాం

when we're stressed out or tired,

మనం ఒత్తిడికి గురైనా ,అలసినప్పుడు

even though we know it's not going to be helpful.

అది మనకు ఉపయోగపడదని తెలిసికూడా

We just can't help ourselves.

అందులోంచి బయటపడలేము

When the prefrontal cortex goes offline,

మన ప్రి ఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ తెరమరుగైనప్పుడు

we fall back into our old habits,

మళ్ళీ పాత అలవాట్ల దారి పడతాం

which is why this disenchantment is so important.

అందువల్లనే అనాసక్తత చాలా ముఖ్యమైనది

Seeing what we get from our habits

అలవాట్ల వల్ల ఏం పొందామో చూస్తే

helps us understand them at a deeper level --

మరింత లోతుగా అర్థం చేసుకోవడంలో తోడ్పడుతుంది

to know it in our bones

అది మన అంతరాత్మకు తెలుసు

so we don't have to force ourselves to hold back

కనుక మనల్ని మనం ఆపడానికి ఎక్కువ శ్రమపడక్కరలేదు

or restrain ourselves from behavior.

ప్రవర్తన నుంచి నిగ్రహించుకోవాలంటే

We're just less interested in doing it in the first place.

దాన్ని మనం మొదటగా చేయడానికి ఇష్టపడటంలేదు

And this is what mindfulness is all about:

మనస్ఫూర్తిగా అంటే ఇదే

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

ప్రవర్తన అనే చట్రంలో చిక్కుకుంటే నిజంగా మనమేం పొందుతామో తెలుస్తుంది

becoming disenchanted on a visceral level

గుండె లోతుల్లోఅనాసక్తిగా మారిపోతాము

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

దాని కారణంగా పోనీలే అనుకుంటాం

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

గారడీలా సిగరెట్ మానేస్తామని దీనిఅర్థం కాదు

But over time, as we learn to see more and more clearly

కాలం గడిచేకొద్దీ మనం స్పష్టంగా చూడడం నేర్చుకుంటాం

the results of our actions,

మనం చేసే పనుల ఫలితాలను

we let go of old habits and form new ones.

పాత అలవాట్లను మానుకొని క్రొత్తవి నేరుస్తాం

The paradox here

ఇక్కడ వైరుథ్యమేంటంటే

is that mindfulness is just about being really interested

మనసు పెట్టి అంటే నిజంగా ఇష్టపడి

in getting close and personal

ఆత్మీయంగా , దగ్గరగా రావడం

with what's actually happening in our bodies and minds

మన మనసుల్లో ,శరీరంలో నిజంగా ఏం జరుగుతుందో

from moment to moment.

అనుక్షణం తెలుసుకోవడం

This willingness to turn toward our experience

ఈ అపేక్ష అనేది మన అనుభవంగా మారుతుంది

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

అప్రియమైన వాంఛలనుంచి వేగంగా దూరంగా వెళ్ళే బదులు

And this willingness to turn toward our experience

ఈ సమ్మతినే మన అనుభవంగా మార్చుకుంటే

is supported by curiosity,

ఆసక్తి తో సహాయపడుతుంది

which is naturally rewarding.

అది సహజంగా ప్రోత్సాహకరమైనది

What does curiosity feel like?

ఆసక్తిని ఎలా తెలుసుకోగలం

It feels good.

అది నచ్చుతుంది

And what happens when we get curious?

మనకు జిజ్ఞాస కలిగితే ఏం అవుతుంది

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

తీవ్రవాంఛలను తెలిపే స్పందనలను గుర్తిస్తాం

oh, there's tightness, there's tension,

అక్కడ కఠినత్వం , ఉద్రిక్తత

there's restlessness --

వ్యాకులత వుంటాయి

and that these body sensations come and go.

శరీర స్పందనలు పెరుగుతూ, తగ్గుతూ వుంటాయి

These are bite-size pieces of experiences

ఇవి చిన్న చిన్న అనుభవాలు

that we can manage from moment to moment

వీటిని ఎప్పటికప్పుడు అదుపులో పెట్టగలం

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

పెద్దగా భయపెట్టే వాంఛలు శరీరాన్ని బంధించితే

that we choke on.

మనం కలవరపడిపోతాం

In other words, when we get curious,

మరోలా చెప్పాలంటే ఆదుర్దా చెందుతాం

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

పాతవి,భయపెట్టే, ప్రతిస్పందించే అలవాట్ల నుండి బయటపడతాం

and we step into being.

మనం మరో కొత్తగా అడుగుపెడతాం

We become this inner scientist

లోలోపల ఒక శాస్త్రజ్ఞుడిగా మారతాం

where we're eagerly awaiting that next data point.

ఆత్రుతగా ఎదురుచూస్తున్న తరువాతి మలుపు కోసం

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

ఇది మన ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే అతి సామాన్య అంశంగా అన్పిస్తుండవచ్చు

But in one study, we found that mindfulness training

ఒక పరిశోధనలో తేలిందేమిటంటే ఈ mindfullness శిక్షణ

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

ప్రజలు పొగతాగడంమానడంలో తిరుగులేని మంత్రంగా 2 రెట్లు ఎక్కువ ఉపకరిస్తుంది

So it actually works.

ఇది నిజంగా పని చేస్తుంది

And when we studied the brains of experienced meditators,

ధ్యానంలో వున్నవారి మెదడు పరీక్షించినప్పుడు

we found that parts of a neural network of self-referential processing

నాడీకణజాలంలో స్వయంచాలక ప్రక్రియ బయటపడింది

called the default mode network

ఇదే డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్ వర్క్

were at play.

అవి పని చేస్తున్నాయి

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

ఇప్పటి అంచనా ప్రకారం ఈ నెట్ వర్క్ లో ఒక ప్రాంతాన్ని

called the posterior cingulate cortex,

పొస్టీరియర్ సింగ్యులేట్ కార్టెక్స్ అంటారు

is activated not necessarily by craving itself

ఇది స్వయంగా వాంఛలను రేకెత్తించడంలేదు

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

కానీ అందులో మనం ఇరుక్కున్నా,అలవాటు పడ్డా

and it takes us for a ride.

మనల్ని తన అధీనం లోకి తీసుకుంటుంది

In contrast, when we let go --

దానికి విరుధ్ధంగా మనం వదిలేస్తే అంటే

step out of the process

ఆ ప్రక్రియ నుంచి బయటపడి

just by being curiously aware of what's happening --

ఏమౌతుందన్నది ఆసక్తితో తెలుసుకుంటే

this same brain region quiets down.

మెదడులోని ఇదే ప్రాంతం శాంతి స్తుంది

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

ప్రస్తుతం మేం ఆన్ లైన్ లో ఒక ఆప్ ద్వారా mindfulness శిక్షణా కార్యక్రమాలు

that target these core mechanisms

ఈ core mechanisms లక్ష్యంగా

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

వింత ఏంటంటే మనకు ధ్యానభంగం చేసేసాంకేతికతే

to help us step out of our unhealthy habit patterns

అనారోగ్యకర అలవాట్ల నుండి మనం బయట పడడానికి తోడ్పడుతుంది

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

పొగపీల్చడం , ఒత్తిడితో తినడం వంటి వ్యసనాలకు గురైన ప్రవర్తనలను కూడా

Now, remember that bit about context-dependent memory?

ఇప్పడు సందర్భాన్నిగుర్తుకు తెచ్చుకోండి

We can deliver these tools to peoples' fingertips

మనం ఈ పరికరాలను ప్రజల పై ప్రభావితం చేసే

in the contexts that matter most.

రంగాలలో అందుబాటులోకి తేగలం

So we can help them

అలా వారికి మనం సహాయపడగలం

tap into their inherent capacity to be curiously aware

వారిలోని అంతర్గత సామర్థ్యాలను వెలికిదీసి ఆసక్తితో తెలుసుకుని

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

సిగరెటే తాగాలని , ఒత్తిడితో తినాలనే లేదా అలాంటి సందర్భాలలో

So if you don't smoke or stress eat,

మీరు పొగ తాగకున్నాఒత్తిడితో తినకున్నా

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

బోర్ కొట్టినప్పుడు మీ ఈమెయిల్ చూసుకోవడం లాంటి ప్రేరణలు కలిగినప్పుడు

or you're trying to distract yourself from work,

మీకు పని నుండి విరామం కావాలనిపించినప్పుడు

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

కారు నడుపుతున్నప్పుడు మెసేజ్ కు తప్పక జవాబివ్వాల్సి వచ్చినా

see if you can tap into this natural capacity,

సహజసామర్థ్యంతోఅడ్డుకట్ట వేయగలరోమో చూడండి

just be curiously aware

కేవలం ఆసక్తితో తెలుసుకోండి

of what's happening in your body and mind in that moment.

మీ శరీరంలో ఏం జరుగుతుందనేది దాన్ని గమనించండి

It will just be another chance

ఇది మరో అవకాశం మాత్రమే

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

నిరంతరమైన అంతులేని మన అలవాట్ల దొంతర

or step out of it.

అందులోంచి బయటికి రావడానికి

Instead of see text message, compulsively text back,

text messageను చూసి వెంటనే జవాబిచ్చే బదులు

feel a little bit better --

కొంత తేలికగా స్పందిస్తూ

notice the urge,

ఆ వాంఛను గుర్తించండి

get curious,

ఆసక్తితో తెలుసుకోండి

feel the joy of letting go

అలా వదిలేయడంలోని ఆనందాన్ని అనుభవించండి

and repeat.

మళ్ళీ మళ్లీ అలానే చేయండి

Thank you.

కృతజ్ఞతలు

(Applause)

( కరతాళ ధ్వనులు )