A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Tradutor: Renato Penêda Revisora: Margarida Ferreira

When I was first learning to meditate,

Quando comecei a aprender a meditar,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

as instruções eram simplesmente prestar atenção à respiração,

and when my mind wandered, to bring it back.

e quando me distraísse, recuperar o controlo.

Sounded simple enough.

Parecia ser fácil.

Yet I'd sit on these silent retreats,

No entanto, eu ficava sentado nestes retiros silenciosos,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

transpirando através de T-shirts no meio do inverno.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Dormia sempre que podia porque era mesmo difícil.

Actually, it was exhausting.

Na verdade, era exaustivo.

The instruction was simple enough

As instruções eram simples

but I was missing something really important.

mas faltava-me algo realmente importante.

So why is it so hard to pay attention?

Porque é tão difícil prestar atenção?

Well, studies show

Bem, os estudos demonstram

that even when we're really trying to pay attention to something --

que, mesmo quando tentamos prestar atenção a algo

like maybe this talk --

— como talvez esta palestra —

at some point,

a dada altura,

about half of us will drift off into a daydream,

metade de nós começam a sonhar acordados,

or have this urge to check our Twitter feed.

ou teremos vontade de aceder ao Twitter.

So what's going on here?

O que é que acontece aqui?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Estamos a lutar contra um dos processos de aprendizagem

learning processes currently known in science,

mais conservados pela evolução que a ciência conhece,

one that's conserved

um processo que está conservado

back to the most basic nervous systems known to man.

nos sistemas nervosos mais básicos que conhecemos.

This reward-based learning process

Este processo à base de recompensa

is called positive and negative reinforcement,

chama-se reforço positivo e negativo,

and basically goes like this.

e funciona basicamente assim:

We see some food that looks good,

vemos comida com bom aspecto,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

o nosso cérebro diz: "Calorias! ... Sobrevivência!"

We eat the food, we taste it --

Comemos, saboreamos a comida, sabe bem.

it tastes good.

And especially with sugar,

Especialmente com o açúcar,

our bodies send a signal to our brain that says,

o corpo envia um sinal para o cérebro que diz:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Lembra-te do que estás a comer e onde o encontraste."

We lay down this context-dependent memory

Registamos esta memória contextual

and learn to repeat the process next time.

e aprendemos a repetir o processo.

See food,

Ver comida,

eat food, feel good,

comer, sentir-se bem,

repeat.

repetir.

Trigger, behavior, reward.

Estímulo, comportamento, recompensa.

Simple, right?

Simples, não é?

Well, after a while, our creative brains say,

Ao fim de uns tempos, o nosso cérebro criativo diz:

"You know what?

"Sabes que mais?

You can use this for more than just remembering where food is.

"Podes usar isto para além de memorizar onde há comida.

You know, next time you feel bad,

"Da próxima vez que te sentires mal,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

"porque é que não tentas comer alguma coisa boa para te sentires melhor?"

We thank our brains for the great idea,

Agradecemos ao cérebro a boa ideia,

try this and quickly learn

experimentamos e depressa aprendemos

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

que, se comermos chocolate ou gelado, quando estamos zangados ou tristes,

we feel better.

sentimo-nos melhor.

Same process,

O mesmo processo,

just a different trigger.

com um estímulo diferente.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Em vez do sinal de fome que sai do nosso estômago,

this emotional signal -- feeling sad --

este sinal emocional — tristeza —

triggers that urge to eat.

provoca o desejo de comer.

Maybe in our teenage years,

Talvez na nossa adolescência,

we were a nerd at school,

fôssemos marrões na escola,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

e víamos os miúdos rebeldes a fumar lá fora e pensávamos:

"Hey, I want to be cool."

"Quero ser fixe."

So we start smoking.

Então começamos a fumar.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

O Marlboro Man não era um idiota, e isso não era por acaso.

See cool,

Ver fixe,

smoke to be cool,

fumar para ser fixe,

feel good. Repeat.

sentir-se bem, repetir.

Trigger, behavior, reward.

Estímulo, comportamento, recompensa.

And each time we do this,

Cada vez que fazemos isso,

we learn to repeat the process

aprendemos a repetir o processo

and it becomes a habit.

até se tornar um hábito.

So later,

Mais tarde,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

sentir-se nervoso provoca o desejo de fumar um cigarro

or to eat something sweet.

ou comer qualquer coisa doce.

Now, with these same brain processes,

Com estes mesmos processos cerebrais,

we've gone from learning to survive

passámos de aprender a sobreviver

to literally killing ourselves with these habits.

a matar-nos com esses hábitos.

Obesity and smoking

A obesidade e o tabaco

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

são duas das principais causas evitáveis de morbidez e mortalidade no mundo.

So back to my breath.

Voltemos à minha respiração.

What if instead of fighting our brains,

E se, em vez de lutarmos contra o nosso cérebro,

or trying to force ourselves to pay attention,

ou tentarmos forçar-nos a prestar atenção,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

aproveitássemos este processo natural e baseado na recompensa,

but added a twist?

acrescentando um truque?

What if instead we just got really curious

E se fôssemos muito curiosos

about what was happening in our momentary experience?

sobre o que acontece na nossa experiência momentânea?

I'll give you an example.

Vou dar-vos um exemplo.

In my lab,

No meu laboratório,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

estudámos se o treino da consciência poderia ajudar a deixar de fumar.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Tal como eu tentava forçar-me a prestar atenção à minha respiração,

they could try to force themselves to quit smoking.

os fumadores poderiam tentar forçar-se a deixar de fumar.

And the majority of them had tried this before and failed --

A maioria deles já tinha tentado e falhado,

on average, six times.

em média, seis vezes.

Now, with mindfulness training,

Com o treino da consciência,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

eliminámos a obrigação e concentrámo-nos na curiosidade.

In fact, we even told them to smoke.

De facto, até lhes dissemos para fumar.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

O quê? Sim, dissemos:

just be really curious about what it's like when you do."

"Podem fumar, mas sejam curiosos sobre o que sentem quando o fazem."

And what did they notice?

Em que é que eles repararam?

Well here's an example from one of our smokers.

Este é um exemplo de uma das nossas fumadoras.

She said, "Mindful smoking:

Ela disse: "Fumar conscientemente:

smells like stinky cheese

"cheira a queijo fedorento

and tastes like chemicals,

"e sabe a químicos,

YUCK!"

"Brrr!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ela sabia, cognitivamente, que fumar lhe fazia mal,

that's why she joined our program.

foi por isso que aderiu ao nosso programa.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

O que ela descobriu só por estar curiosamente consciente quando fumava

was that smoking tastes like shit.

foi que o sabor do fumo é horrível.

(Laughter)

(Risos)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

O conhecimento dela transformou-se em discernimento.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Ela começou por saber, na cabeça, que fumar lhe fazia mal

to knowing it in her bones,

e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,

and the spell of smoking was broken.

e o feitiço do tabaco foi quebrado.

She started to become disenchanted with her behavior.

Ela começou a desiludir-se com o seu comportamento.

Now, the prefrontal cortex,

O córtex pré-frontal,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

a parte mais jovem do cérebro do ponto de vista evolutivo,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

percebe, a nível intelectual, que não devíamos fumar.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos a mudar o nosso comportamento,

to help us stop smoking,

ajudar-nos a não fumar,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

ajudar-nos a não comer aquela segunda, terceira, quarta bolacha.

We call this cognitive control.

Chamamos a isto controlo cognitivo.

We're using cognition to control our behavior.

Usamos o conhecimento para controlar o nosso comportamento.

Unfortunately,

Infelizmente, esta também é a primeira parte do cérebro

this is also the first part of our brain

que se desliga quando ficamos sob tensão,

that goes offline when we get stressed out,

o que não ajuda muito.

which isn't that helpful.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Todos já vivemos experiências semelhantes.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

É muito mais provável gritarmos com o nosso cônjuge ou filhos

when we're stressed out or tired,

quando estamos sob tensão ou cansados

even though we know it's not going to be helpful.

apesar de sabermos que não vai ajudar.

We just can't help ourselves.

Mas não conseguimos evitá-lo.

When the prefrontal cortex goes offline,

Quando o córtex pré-frontal se desliga,

we fall back into our old habits,

regressamos aos nossos velhos hábitos.

which is why this disenchantment is so important.

É por isso que esta desilusão é tão importante.

Seeing what we get from our habits

Ver o resultado dos nossos hábitos

helps us understand them at a deeper level --

ajuda-nos a compreendê-los mais a fundo

to know it in our bones

— conhecê-los intrinsecamente

so we don't have to force ourselves to hold back

para não termos de forçar-nos a conter-nos

or restrain ourselves from behavior.

ou a reprimir comportamentos.

We're just less interested in doing it in the first place.

Ficamos à partida menos interessados em realizá-los.

And this is what mindfulness is all about:

A consciência é precisamente isto:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Ver claramente o que obtemos quando ficamos presos nos nossos comportamentos,

becoming disenchanted on a visceral level

desiludirmo-nos a nível visceral

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

e, desta posição desiludida, libertarmo-nos naturalmente.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Isto não significa que deixamos magicamente de fumar.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Mas com o tempo, à medida que vamos tomando consciência

the results of our actions,

dos resultados das nossas acções,

we let go of old habits and form new ones.

libertamo-nos de hábitos antigos e criamos novos.

The paradox here

O paradoxo aqui

is that mindfulness is just about being really interested

é que a consciência é apenas um interesse verdadeiro

in getting close and personal

em tornarmo-nos íntimos

with what's actually happening in our bodies and minds

com o que realmente acontece no nosso corpo e mente,

from moment to moment.

a cada momento.

This willingness to turn toward our experience

Esta vontade de nos voltarmos para a experiência

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

em vez de tentarmos afastar rapidamente desejos desagradáveis.

And this willingness to turn toward our experience

e esta vontade de nos voltarmos para a experiência

is supported by curiosity,

é sustentada pela curiosidade,

which is naturally rewarding.

que é naturalmente recompensadora.

What does curiosity feel like?

A que é que sabe a curiosidade?

It feels good.

Sabe bem.

And what happens when we get curious?

E o que acontece quando nos tornamos curiosos?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Reparamos que os desejos são feitos simplesmente de sensações corporais

oh, there's tightness, there's tension,

— aperto, tensão, agitação —

there's restlessness --

and that these body sensations come and go.

e que estas sensações corporais vão e vêm.

These are bite-size pieces of experiences

São pequenos pedaços de experiências

that we can manage from moment to moment

que conseguimos gerir a cada momento,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

em vez de sermos dilacerados por estes desejos enormes e assustadores

that we choke on.

que nos sufocam.

In other words, when we get curious,

Por outras palavras, quando somos curiosos,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

abandonamos os nossos velhos e reactivos padrões de hábitos baseados no medo

and we step into being.

e passamos a "ser" conscientemente.

We become this inner scientist

Tornamo-nos um cientista interior,

where we're eagerly awaiting that next data point.

esperando ansiosamente pelos próximos resultados.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Isto pode parecer demasiado simplista para afectar comportamentos.

But in one study, we found that mindfulness training

Mas um estudo concluiu que o treino da consciência

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

era duas vezes mais eficaz que a terapia padrão no abandono do tabaco.

So it actually works.

A verdade é que funciona.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Quando estudámos os cérebros de meditadores experientes,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

descobrimos que estavam em jogo

partes de uma rede neural de processamento auto-referencial

called the default mode network

chamada "rede de modo por defeito".

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Uma hipótese actual é que uma região desta rede,

called the posterior cingulate cortex,

chamada córtex cingulado posterior,

is activated not necessarily by craving itself

é activada, não necessariamente pelo desejo em si,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

mas quando somos apanhados por ele, quando somos sugados

and it takes us for a ride.

e perdemos o controlo.

In contrast, when we let go --

Por outro lado, quando nos libertamos

step out of the process

— abandonando o processo

just by being curiously aware of what's happening --

por estarmos curiosamente conscientes do que acontece —

this same brain region quiets down.

esta mesma região do cérebro acalma-se.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Agora, estamos a testar aplicações e programas "online" de treino da consciência

that target these core mechanisms

que se concentram nestes mecanismos centrais

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos distrai

to help us step out of our unhealthy habit patterns

para nos ajudar a abandonar os nossos hábitos nocivos,

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

como fumar, comer devido à tensão e outros comportamentos aditivos.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Lembram-se daquela parte sobre memória contextual?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Podemos colocar estas ferramentas nas pontas dos dedos das pessoas,

in the contexts that matter most.

nos contextos mais significativos.

So we can help them

Assim, podemos ajudá-las

tap into their inherent capacity to be curiously aware

a usar a sua capacidade inerente de serem curiosamente conscientes

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

quando surgir o desejo de fumar, comer ou qualquer outro.

So if you don't smoke or stress eat,

Se não fumarem ou comerem em demasia,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

da próxima vez que estiverem aborrecidos e quiserem verificar o "email",

or you're trying to distract yourself from work,

ou estiverem a tentar distrair-se do trabalho,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ou talvez responder compulsivamente a uma mensagem enquanto conduzem,

see if you can tap into this natural capacity,

tentem usar esta capacidade natural,

just be curiously aware

tenham curiosidade consciente

of what's happening in your body and mind in that moment.

sobre o que acontece no vosso corpo e na vossa mente nesse momento.

It will just be another chance

Será só mais uma oportunidade

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

de perpetuar um dos nossos infinitos e exaustivos ciclos de hábitos

or step out of it.

ou de sair dele.

Instead of see text message, compulsively text back,

Em vez de ver a mensagem, de responder compulsivamente,

feel a little bit better --

de sentir-se um pouco melhor,

notice the urge,

reparem no desejo,

get curious,

sejam curiosos,

feel the joy of letting go

sintam a alegria de se libertarem

and repeat.

e repitam.

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)