A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Kääntäjä: Sami Niskanen Oikolukija: Ulla Vainio

When I was first learning to meditate,

Kun ensi kertaa opettelin meditoimaan,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

sain ohjeen yksinkertaisesti havainnoida hengitystäni

and when my mind wandered, to bring it back.

ja ohjata mieleni takaisin, jos se vaelsi.

Sounded simple enough.

Se kuulosti helpolta.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Mutta kun istuin näillä hiljaisuuden retriiteillä

sweating through T-shirts in the middle of winter.

hikoilin, vaikka oli talvi ja päälläni oli t-paita.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Torkuin aina mahdollisuuden tullen, koska se oli totista työtä.

Actually, it was exhausting.

Se oli itse asiassa uuvuttavaa.

The instruction was simple enough

Ohje oli yksinkertainen,

but I was missing something really important.

mutta jotain oleellista oli mennyt ohitseni.

So why is it so hard to pay attention?

Miksi siis on niin hankalaa keskittyä?

Well, studies show

No, tutkimukset osoittavat,

that even when we're really trying to pay attention to something --

että vaikka yrittäisimme kovasti keskittyä johonkin --

like maybe this talk --

vaikkapa sitten tähän puheeseen --

at some point,

jossain kohdin

about half of us will drift off into a daydream,

noin puolet meistä alkaa haaveilla

or have this urge to check our Twitter feed.

tai kokee tarvetta tarkistaa Twitterin.

So what's going on here?

Mistä oikein on kyse?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

On käynyt ilmi, että taistelemme sellaista evoluution opettamaa

learning processes currently known in science,

oppimismallia vastaan, joka on yksi urautuneimmista,

one that's conserved

joka on urautunut

back to the most basic nervous systems known to man.

kaikkein alkeellisimpiinkin hermostoihin.

This reward-based learning process

Tätä oppimisen vahvistamista

is called positive and negative reinforcement,

on kahta lajia, palkkioita ja rangaistuksia

and basically goes like this.

jokseenkin seuraavaan tapaan.

We see some food that looks good,

Kun näemme hyvää ruokaa,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

aivomme ajattelevat: "Kaloreita... Selviytyminen!"

We eat the food, we taste it --

Syömme ja maistamme sitä --

it tastes good.

se maistuu hyvältä.

And especially with sugar,

Etenkin, kun kyse on sokerista,

our bodies send a signal to our brain that says,

aivoihimme lähtee signaali, joka sanoo:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Muista mitä syöt ja mistä löysit sitä."

We lay down this context-dependent memory

Syntyy kontekstisidonnainen muisto,

and learn to repeat the process next time.

ja opimme toistamaan käyttäytymismalleja.

See food,

Näe ruokaa,

eat food, feel good,

syö ruokaa, tunne olo hyväksi,

repeat.

toista.

Trigger, behavior, reward.

Ärsyke, toiminta, palkinto.

Simple, right?

Yksinkertaista, eikö niin?

Well, after a while, our creative brains say,

No, jonkin ajan päästä aivomme ovat luovia:

"You know what?

"Tiedätkös mitä?

You can use this for more than just remembering where food is.

Voit käyttää meitä muuhunkin kuin muistamaan ruoan sijainnin.

You know, next time you feel bad,

Kun olosi seuraavan kerran on huono,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

mitäpä jos söisit jotain hyvää, niin olosi paranee?"

We thank our brains for the great idea,

Kiitämme aivojamme mahtavasta ideasta,

try this and quickly learn

otamme vinkistä vaarin ja opimme pian,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

että jos on vihainen tai surullinen ja syö suklaata tai jäätelöä,

we feel better.

olo paranee.

Same process,

Sama prosessi,

just a different trigger.

ainoastaan ärsyke on eri.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Sen sijaan että vatsamme hälyttäisi nälän tunteesta,

this emotional signal -- feeling sad --

henkinen signaali -- suru --

triggers that urge to eat.

saa meissä halun syödä.

Maybe in our teenage years,

Tai kenties teini-iässä

we were a nerd at school,

olimme koulun nörtti,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

ja kun näimme pahikset ulkona tupakalla, ajattelimme:

"Hey, I want to be cool."

"Tahdon myös olla cool."

So we start smoking.

Ja aloimme polttaa.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Marlboro-mies ei ollut nolo, ihan syystäkin.

See cool,

Näe jotain coolia,

smoke to be cool,

polta ollaksesi cool,

feel good. Repeat.

tunne olo hyväksi. Toista.

Trigger, behavior, reward.

Ärsyke, toiminta, palkinto.

And each time we do this,

Ja aina kun toimimme näin,

we learn to repeat the process

opimme toistamaan käyttäytymismallin,

and it becomes a habit.

ja siitä tulee tapa.

So later,

Niinpä, myöhemmin,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

stressi saa meissä aikaan halun polttaa tupakan

or to eat something sweet.

tai syödä jotain makeaa.

Now, with these same brain processes,

Niinpä se sama oppimismalli,

we've gone from learning to survive

joka opetti meidät selviytymään,

to literally killing ourselves with these habits.

onkin saanut meidät kirjaimellisesti tappamaan itsemme.

Obesity and smoking

Ylipaino ja tupakointi

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

ovat maailman johtavimmat kuolinsyyt, jotka olisivat estettävissä.

So back to my breath.

Palataan hengitykseeni.

What if instead of fighting our brains,

Mitäpä jos aivojemme kanssa kamppailun sijaan

or trying to force ourselves to pay attention,

tai väkipakolla keskittymisen sijaan

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

valjastaisimme käyttöömme tämän luontaisen oppimismallin ...

but added a twist?

lisäjujulla?

What if instead we just got really curious

Mitä jos ryhtyisimme todella uteliaiksi

about what was happening in our momentary experience?

siitä, mitä tapahtuu hetki hetkeltä?

I'll give you an example.

Annan esimerkin.

In my lab,

Laboratoriossani

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

tutkimme, voiko mindfulness auttaa tupakoinnin lopettamisessa.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Samaan tapaan kuin minä väkipakolla keskityin hengitykseeni,

they could try to force themselves to quit smoking.

he pystyisivät väkisin luopumaan tupakoinnista.

And the majority of them had tried this before and failed --

Suurin osa heistä oli kokeillut aiemmin ja epäonnistunut --

on average, six times.

keskimäärin kuudesti.

Now, with mindfulness training,

Kun kokeilimme mindfulnessia,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

luovuimme väkisin yrittämisestä ja keskitimme huomion uteliaisuuteen.

In fact, we even told them to smoke.

Me jopa käskimme heidän tupakoida.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Mitä? Kyllä, sanoimme: "Tupakoikaa,

just be really curious about what it's like when you do."

mutta olkaa todella uteliaita siitä, millaista se on, kun tupakoitte."

And what did they notice?

Mitä he sitten huomasivat?

Well here's an example from one of our smokers.

Kerron esimerkin yhdestä tupakoijasta.

She said, "Mindful smoking:

Hän sanoi: "Tiedostava tupakointi:

smells like stinky cheese

haisee löyhkäävältä juustolta

and tastes like chemicals,

ja maistuu kemikaaleilta.

YUCK!"

YÖK!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Hän kyllä tiesi, että tupakointi on haitallista,

that's why she joined our program.

ja siksi hän ryhtyi koekaniiniksi.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Sen sijaan se, mitä hän oppi uteliaasta tupakoinnistaan

was that smoking tastes like shit.

oli, että tupakka maistuu paskalta.

(Laughter)

(Naurua)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Tieto muuttui viisaudeksi.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Pelkkä tieto tupakoinnin haitallisuudesta

to knowing it in her bones,

muuttui hänessä oivallukseksi

and the spell of smoking was broken.

ja tupakointi oli tiensä päässä.

She started to become disenchanted with her behavior.

Hän alkoi kääntyä pois entisistä käyttäytymismalleistaan.

Now, the prefrontal cortex,

Etuaivokuori,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

joka on evoluution kannalta nuorin aivojemme osa,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

ymmärtää kyllä älyllisellä tasolla, ettei pitäisi tupakoida.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Ja se tekee parhaansa, että toimisimme toisin,

to help us stop smoking,

että luopuisimme tupakasta,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

että lopettaisimme toisen, kolmannen tai neljännen keksin syömisen.

We call this cognitive control.

Se on käyttäytymisen säätelyä.

We're using cognition to control our behavior.

Käytämme aivojamme säätelemään käyttäymistämme.

Unfortunately,

Harmi vain, että

this is also the first part of our brain

kyseinen osa aivoistamme

that goes offline when we get stressed out,

menee pois päältä stressitilassa,

which isn't that helpful.

mikä ei ole hyödyksi.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Pystymme kaikki samaistumaan tähän.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Saatamme esimerkiksi helpommin huutaa perheenjäsenillemme,

when we're stressed out or tired,

kun olemme pahalla päällä,

even though we know it's not going to be helpful.

vaikka tiedämmekin, ettei se auta.

We just can't help ourselves.

Emme vain voi mitään.

When the prefrontal cortex goes offline,

Kun etuaivokuori menee pois päältä,

we fall back into our old habits,

vanhat tapamme saavat meistä ylivallan,

which is why this disenchantment is so important.

siksi pettymyksen tunne on niin tärkeä.

Seeing what we get from our habits

Kun näemme tapojemme seuraukset

helps us understand them at a deeper level --

pystymme ymmärtämään niitä syvällisemmin --

to know it in our bones

selkäytimessämme asti,

so we don't have to force ourselves to hold back

niin, ettemme joudu väkisin estelemään itseämme

or restrain ourselves from behavior.

tai pidättäytymään toiminnasta.

We're just less interested in doing it in the first place.

Olemme alun alkaenkin vähemmän kiinnostuneita.

And this is what mindfulness is all about:

Ja tästä mindfulnessissa on kyse:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Että näemme kirkkaasti, mitä tapoihimme takertumisesta seuraa,

becoming disenchanted on a visceral level

petymme siihen sisintämme myöten,

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ja tämän pettymyksen kautta päästämme irti luonnollisesti.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Tämä ei tarkoita, että kuin taikaiskusta lopettaisimme tupakoinnin.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Mutta ajan myötä, kun näemme yhä kirkkaammin

the results of our actions,

tekojemme seuraukset,

we let go of old habits and form new ones.

päästämme irti tavoistamme ja luomme uusia tapoja.

The paradox here

Paradoksi tässä on se,

is that mindfulness is just about being really interested

että mindfulnessissa olemme vain todella kiinnostuneita

in getting close and personal

pääsemään hyvin lähelle

with what's actually happening in our bodies and minds

sitä, mitä oikeasti tapahtuu kehossamme ja mielessämme

from moment to moment.

hetkestä toiseen.

This willingness to turn toward our experience

Syleilemme kokemustamme

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

sen sijaan, että pyrkisimme eroon haluistamme niin pian kuin suinkin.

And this willingness to turn toward our experience

Tätä halua syleillä kokemustamme

is supported by curiosity,

tukee uteliaisuus,

which is naturally rewarding.

joka on luontaisesti palkitsevaa.

What does curiosity feel like?

Miltä uteliaisuus tuntuu?

It feels good.

Se tuntuu hyvältä.

And what happens when we get curious?

Entä mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Alamme huomata, että halut ovat vain kehollisia aistimuksia --

oh, there's tightness, there's tension,

kappas, on kireyttä, on jännittyneisyyttä,

there's restlessness --

on levottomuutta --

and that these body sensations come and go.

ja nämä keholliset aistimukset tulevat ja menevät.

These are bite-size pieces of experiences

Nämä aistimukset ovat pureskeltavissa,

that we can manage from moment to moment

ne me pystymme hallitsemaan

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

paremmin kuin valtavan, pelottavan halun,

that we choke on.

johon tukehdumme.

In other words, when we get curious,

Toisin sanoen kun olemme uteliaita

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

jätämme taaksemme vanhat, pelkoon perustuvat, reaktiiviset tapamme,

and we step into being.

ja astumme olemiseen.

We become this inner scientist

Silloin meistä tulee sisäinen tiedemies,

where we're eagerly awaiting that next data point.

joka malttamattomana odottaa lisädataa.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Tämä saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta.

But in one study, we found that mindfulness training

Mutta yhdessä tutkimuksessa havaitsimme,

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

että tupakoinnin kohdalla se päihitti tavallisen terapian jopa kaksinverroin.

So it actually works.

Se siis oikeasti toimii.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Ja kun tutkimme kokeneiden meditoijien aivoja,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

huomasimme, että introspektioon liittyvä

called the default mode network

niin sanottu lepotilaverkosto

were at play.

oli aktiivisena.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Yksi hypoteesi on, että tämän verkoston osa,

called the posterior cingulate cortex,

posteriorinen singulaarinen aivokuori,

is activated not necessarily by craving itself

ei aktivoidu sinänsä halutessamme jotakin,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

vaan sen saadessa meistä vallan, juuttuessamme siihen,

and it takes us for a ride.

jolloin se on menoa se.

In contrast, when we let go --

Sen sijaan kun päästämme irti --

step out of the process

kun astumme sivummalle

just by being curiously aware of what's happening --

ja olemme uteliaita siitä, mitä tapahtuu --

this same brain region quiets down.

tämä aivojen osa hiljenee.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Tällä hetkellä kokeilemme sovellus- ja internetpohjaisia mindfulness-ohjelmia,

that target these core mechanisms

jotka puuttuvat näihin ydinmekanismeihin

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

ja, ironisesti, käytämme sitä teknologiaa, joka vie huomiomme muualle,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

auttamaan pahojen tapojen purkamisessa,

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

joita ovat esimerkiksi tupakointi sekä tunteisiin syöminen.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Muistatteko vielä kontekstisidonnaiset muistot?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Voimme tuoda nämä työkalut sormien ulottuville

in the contexts that matter most.

tilanteissa, joissa niillä on väliä.

So we can help them

Voimme auttaa ihmisiä

tap into their inherent capacity to be curiously aware

valjastamaan luontaisen uteliaisuutensa

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

juuri silloin, kun tekee mieli tupakoida, syödä tunteisiin, tai jotain vastaavaa.

So if you don't smoke or stress eat,

Jos et tupakoi tai syö tunteisiin,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

ensi kerralla, kun tylsistyneenä koet tarvetta tarkistaa sähköpostisi,

or you're trying to distract yourself from work,

tai kun välttelet töitäsi,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

tai kun haluat vastata tekstiviestiin kun ajat autoa,

see if you can tap into this natural capacity,

kokeile, pystytkö valjastamaan tämän luontaisen kykysi

just be curiously aware

olla uteliaan tietoinen

of what's happening in your body and mind in that moment.

siitä, mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu.

It will just be another chance

Se on taas yksi mahdollisuus

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

vahvistaa loppumatonta ja uuvuttavaa tapojen kehää,

or step out of it.

tai astua ulos siitä.

Instead of see text message, compulsively text back,

Sen sijaan, että näet tekstiviestin, vastaat tekstiviestiin

feel a little bit better --

ja koet olosi paremmaksi --

notice the urge,

havaitse halusi,

get curious,

ole utelias sitä kohtaan,

feel the joy of letting go

koe irtipäästämisen ilo

and repeat.

ja toista.

Thank you.

Kiitos.

(Applause)

(Taputusta)